Найкращі вправи при фіброміалгії

Багато людей вважають, що виконання фізичних вправ полегшує їх симптоми фіброміалгії. У цій статті ми розглянемо, які форми фізичних вправ є найбільш ефективними, та досліджуємо інші додаткові методи лікування, які можуть допомогти.

Фіброміалгія - розчаровуючий і недостатньо зрозумілий стан, який викликає хронічний біль. Дослідники вважають, що це може бути пов’язано із захворюванням, яке називається центральною сенсибілізацією, яке спричинене надмірно активними нервами.

Найкращі вправи для симптомів фіброміалгії

Люди з фіброміалгією можуть спробувати експериментувати з різними підходами, щоб знайти режим вправ, який найкраще підходить.

Деякі варіанти, що підтримуються доказами, включають:

Аеробні вправи

Дослідження показують, що біг і ходьба можуть допомогти при симптомах фіброміалгії.

Аеробні вправи, такі як біг або ходьба, можуть допомогти при багатьох симптомах фіброміалгії. Огляд 2017 року проаналізував попередні дослідження аеробних вправ для лікування фіброміалгії. Огляд показав, що аеробні вправи можуть покращити якість життя, скутість і біль, а також можуть поліпшити роботу м’язів.

Однак немає жодних доказів того, що вправи допомагають при втомі. Огляд також класифікує якість доказів як низьку та помірну, оскільки в багатьох дослідженнях використовується лише невелика кількість учасників.

Люди, стурбовані впливом аеробних вправ на м’язи або суглоби, повинні розглянути аеробіку з незначним ударом, таку як плавання.

Групові вправи

Заняття фізичними вправами можуть допомогти людям із фіброміалгією залишатися мотивованими. Подумайте про початок занять з йоги, тай-чи чи аеробіки з низькою інтенсивністю.

Деякі тренажерні зали та бази відпочинку пропонують заняття фізичними вправами спеціально для людей з фіброміалгією, хронічним болем або маломобільними. Ці заняття забезпечують безпечне середовище для людей, які тільки починають займатися фізичною підготовкою або мають справу зі складними симптомами.

Тай-чі

Тай-чи - це давнє китайське бойове мистецтво, яке включає розтяжку та повільні рухи. Це заохочує усвідомлення розуму і тіла, тому може допомогти як з фізичними, так і з психологічними симптомами фіброміалгії.

Дослідження 2018 року показало, що під наглядом тай-чі в стилі ян може бути настільки ж ефективним або ефективнішим, як аеробні вправи для управління симптомами фіброміалгії.

Учасники дослідження отримали найбільше полегшення, коли часто та регулярно відвідували заняття тай-чи. Люди, які відвідували два заняття на тиждень протягом 24 тижнів, мали найзначніші покращення щодо симптоматичних показників, як вказує Анкета впливу на фіброміалгію (FIQR).

Ця група спостерігала зниження симптомів у середньому на 16,2 бала. Усі учасники тай-чі спостерігали середнє поліпшення симптомів на 5,5 балів. Зменшення симптомів на 8,1 бала вважається клінічно значущим.

Тренування опору та сили

Тренінг опору зміцнює м’язи і може покращити симптоми фіброміалгії. Дослідження, проведене у 2015 р. Серед жінок із фіброміалгією, показало, що прогресивна підготовка до опору пов’язана із загальним станом здоров’я, полегшенням болю та м’язовою силою.

Широкий спектр силових тренувань, від групових занять силою до підняття тягарів вдома, може допомогти.

Йога

Йога пропонує м’яке розтягування, усвідомлення розуму і тіла та повільний та стійкий підхід до фізичної підготовки. Дослідження 2017 року показало, що йога може допомогти при багатьох симптомах фіброміалгії, включаючи відчутну інвалідність, депресію та страх перед рухом.

Це дослідження припускає, що йога може також служити мостом для інших видів фізичних вправ, таких як аеробіка, для людей, симптоми яких заважають їм робити вправи високої інтенсивності.

Йога також дуже доступна, в більшості місць проводяться заняття в спортзалах та громадських центрах. Багато відео з йоги також доступні в Інтернеті, включаючи деякі, розроблені спеціально для хронічного болю. Відео нижче пропонує щадне тренування, щоб допомогти людині поліпшити свої сили та рівень енергії.

Чи допомагають вправи при симптомах фіброміалгії?

Фізичні вправи, такі як тай-чи, можуть допомогти від болю та психічного здоров’я людям із фіброміалгією.

Люди з фіброміалгією, як правило, відчувають поширений хронічний біль. Вправа може допомогти запобігти хронічному болю, зміцнюючи м’язи, запобігаючи втраті м’язів та зменшуючи пошкодження м’язів.

Вправи можуть також допомогти при інших симптомах фіброміалгії, включаючи депресію, труднощі з концентрацією уваги, відомі як фіброзний туман, та проблеми зі сном.

Проблеми з психічним здоров’ям, які часто виникають поряд із фіброміалгією, можуть погіршити стан для деяких людей. Наприклад, людям, які страждають на депресію, може бути важче впоратися з болем і стресом.

Дослідження людей з депресією виявили, що фізичні вправи можуть бути ефективними для полегшення деяких симптомів. Дослідження 2016 року стверджує, що попередні дослідження, можливо, занизили ефективність вправ для боротьби з депресією, включаючи депресію, пов’язану з фіброміалгією.

Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) рекомендують людині виконувати 150 хвилин фізичних вправ середньої інтенсивності або 75 хвилин інтенсивної активності на тиждень.

Дорослі також повинні виконувати силові тренувальні вправи, спрямовані на всі основні групи м’язів, принаймні 2 дні на тиждень.

Люди з фіброміалгією повинні прагнути робити рекомендовану кількість фізичних вправ. Однак фіброміалгія може ускладнити фізичні вправи, особливо для людей, які переживають депресію або хронічну втому.

Навіть декілька хвилин вправ на тиждень краще, ніж взагалі відсутність вправ. Людина з фіброміалгією може захотіти почати повільно і поступово збільшувати час, витрачений на здійснення, коли він вважає, що той вид вправи, який він вважає корисним та приємним.

Інші методи лікування фіброміалгії

Багато людей з фіброміалгією виявляють, що вони отримують найкращі результати, поєднуючи кілька процедур. Дуже важливо поговорити з лікарем про нові симптоми та про те, чи покращуються чи погіршуються наявні симптоми.

Деякі варіанти лікування, які можуть запропонувати полегшення, включають:

  • Ліки. Препарати від фіброміалгії, такі як Lyrica, можуть допомогти зменшити нервову чутливість. Деякі люди отримують полегшення від антидепресантів, які можуть допомогти як із симптомами психічного здоров'я, так і з фізичним болем. Лікарі можуть також призначити знеболюючі засоби або протизапальні препарати.
  • Терапія. Терапія може допомогти людям із фіброміалгією впоратися з хронічним болем. Терапевт також може допомогти зі зміною способу життя та запропонувати шляхи зменшення стресу та управління ним.
  • Управління стресом. Для багатьох людей стрес і травми є пусковими механізмами розвитку фіброміалгії. Стратегії управління стресом, такі як медитація, йога та терапія, можуть допомогти.
  • Управління тригерами. Деякі люди з фіброміалгією виявляють, що певні речі, включаючи їжу, стрес та сезонні зміни, викликають їх симптоми. Виявлення, уникнення або підготовка до цих тригерів може допомогти зменшити симптоми.
  • Альтернативні та додаткові засоби. Деякі люди знаходять полегшення від акупунктури, масажу, спеціальних дієт та інших альтернативних методів лікування. Поговоріть з лікарем перед тим, як спробувати будь-яке альтернативне лікування, і подумайте про використання додаткових засобів поряд із більш традиційною медициною.

Outlook

Вправи можуть не вилікувати фіброміалгію, але можуть запропонувати значне полегшення симптомів. Деякі люди з фіброміалгією уникають руху через біль. Однак уникнення руху може призвести до пошкодження м’язів, напруги, збільшення ваги та інших проблем зі здоров’ям.

Отже, заохочення здорового руху може запобігти погіршенню симптомів фіброміалгії та зменшити ризик розвитку ускладнень, пов’язаних із сидячим способом життя.

Немає правильних вправ для всіх. Натомість метою має бути пошук вправи, яка є досить складною, щоб запропонувати хороші тренування, але достатньо зручною для виконання більшості днів тижня.

Люди з фіброміалгією повинні спочатку поговорити зі своїми лікарями про будь-які обмеження рухів і спробувати різні форми фізичних вправ, поки вони не знайдуть, що для них найкраще підходить.

none:  екстрена медицина медичні прилади - діагностика атопічно-дерматит - екзема