Що потрібно знати про фізичні вправи та як починати

Фізичні вправи передбачають фізичну активність та збільшення частоти серцевих скорочень за межі спокою. Це важлива частина збереження фізичного та психічного здоров’я.

Незалежно від того, чи займаються люди легкими фізичними вправами, такими як прогулянки, або заходи з високою інтенсивністю, наприклад, їзда на велосипеді під гору або тренування з обтяженнями, регулярні вправи забезпечують величезний спектр користі для тіла та розуму.

Участь у фізичних вправах будь-якої інтенсивності щодня необхідна для запобігання ряду захворювань та інших проблем зі здоров’ям.

У цій статті ми пояснюємо різні типи фізичних вправ та їх переваги, а також міркування щодо розробки режиму фітнесу.

Види та переваги

Люди поділяють вправи на три великі категорії:

• аеробні
• анаеробний
• навчання спритності

Ми описуємо кожну з цих категорій нижче.

Аеробні вправи

Існує кілька видів фізичних вправ, і вони забезпечують цілий ряд переваг для здоров’я та самопочуття.

Аеробні вправи мають на меті покращити спосіб використання організмом кисню. Більшість аеробних вправ проводяться із середнім рівнем інтенсивності протягом тривалих періодів.

Сеанс аеробних вправ передбачає розминку, тренування не менше 20 хвилин, а потім охолодження. Аеробні вправи здебільшого використовують великі групи м’язів.

Аеробні вправи забезпечують такі переваги:

• покращує м’язову силу в легенях, серці та всьому тілі
• знижує артеріальний тиск
• покращує кровообіг і кровотік у м’язах
• збільшує кількість еритроцитів для посилення транспортування кисню
• знижує ризик діабету, інсульту та серцево-судинних захворювань (ССЗ)
• покращує тривалість життя та симптоми для людей із захворюваннями ішемічної артерії
• стимулює ріст кісток і знижує ризик остеопорозу при високій інтенсивності
• покращує гігієну сну
• підвищує витривалість завдяки збільшенню здатності організму зберігати енергетичні молекули, такі як жири та вуглеводи, у м’язах

Анаеробні вправи

Анаеробні вправи не використовують кисень для енергії. Люди використовують цей вид вправ для формування сили, сили та м’язової маси.

Ці вправи - це високоінтенсивні заходи, які повинні тривати не довше приблизно 2 хвилин. Анаеробні вправи включають:

• Важка атлетика
• спринтерський біг
• інтенсивний і швидкий пропуск мотузки
• інтервальне тренування
• ізометрія
• будь-який швидкий сплеск інтенсивної діяльності

Хоча всі фізичні вправи приносять користь серцю і легеням, анаеробні вправи надають менше користі для здоров’я серцево-судинної системи, ніж аеробні вправи і використовують менше калорій. Однак це ефективніше аеробних вправ для нарощування м’язів та підвищення сили.

Збільшення м’язової маси змушує тіло спалювати більше жиру навіть під час відпочинку. М'язи є найбільш ефективною тканиною для спалювання жиру в організмі.

Навчання спритності

Тренування спритності спрямована на поліпшення здатності людини зберігати контроль, при цьому прискорюючи, уповільнюючи і змінюючи напрямок.

Наприклад, у тенісі тренування спритності допомагає гравцеві зберегти контроль над позицією свого майданчика завдяки хорошому відновленню після кожного пострілу.

Людям, які беруть участь у заняттях спортом, які в значній мірі покладаються на позиціонування, координацію, швидкість та рівновагу, потрібно регулярно займатися тренуванням на спритність.

Наступні види спорту є прикладами тих, які вимагають спритності:

• теніс
• Американський футбол
• хокей
• бадмінтон
• волейбол
• баскетбол
• футбол
• бойові мистецтва
• бокс
• боротьба

Розтяжка та гнучкість

Йога може допомогти поліпшити гнучкість людини та зняти стрес.

Деякі вправи поєднують в собі розтяжку, кондиціонування м’язів та тренування балансу. Популярний та ефективний приклад - йога.

Рухи йоги покращують рівновагу, гнучкість, поставу та кровообіг.

Практика виникла в Індії тисячі років тому і має на меті об’єднати розум, тіло та дух. Сучасна йога використовує поєднання медитації, постави та дихальних вправ для досягнення тих самих цілей.

Практикуючий йогу може адаптувати курс під індивідуальні потреби.

Людині, яка бажає впоратись із артритом, можуть знадобитися м’які розтяжки для поліпшення рухливості та функціонування. Натомість людині, яка страждає депресією, може знадобитися більше уваги на елементах розслаблення та глибокого дихання йоги.

Пілатес - ще один варіант розтяжки, який сприяє гнучкості та міцності стрижня. Тай-чі також є ефективним варіантом вправ, що сприяє спокійному розтягуванню, а не інтенсивності.

Тут ви дізнаєтесь більше про йогу.

Ризики невиконання вправ

Сидячий спосіб життя може збільшити ризик виникнення таких проблем зі здоров’ям:

• серцево-судинне захворювання
• діабет 2 типу
• рак
• остеопороз

Це також може сприяти збільшенню ризику передчасної смерті з усіх причин, включаючи ускладнення зайвої ваги та ожиріння.

У багатьох частинах світу, включаючи США, кількість людей із зайвою вагою та ожирінням продовжує швидко зростати.

За даними останнього Національного обстеження здоров’я та харчування, проведеного дослідниками в 2013–2014 рр. У США, понад 2 з 3 дорослих мають надлишкову вагу або ожиріння.

Це ж опитування показало, що приблизно 1 з 13 дорослих людей страждає від надмірного ожиріння і стикається з підвищеним ризиком серйозних ускладнень зі здоров'ям.

Дізнайтеся, як запобігти серцево-судинним захворюванням.

Пошук часу на вправи

Підйом по сходах замість ліфта може бути чудовим способом для зайнятих людей дотримуватися вказівок щодо вправ.

Включення вправ у напружений графік може стати перешкодою для успішного режиму. Однак людям не потрібно приділяти велику кількість додаткового часу на фізичні вправи, щоб побачити переваги.

Ось кілька порад щодо вписування фізичних навантажень у напружений графік:

• Подивіться, які автомобільні подорожі ви можете замінити пішохідними або велосипедними. Чи потрібно їхати на роботу? Якщо так, спробуйте припаркуватися за півмилі від офісу та пройтися до останнього місця.
• Люди, які їдуть на роботу громадським транспортом, можуть спробувати вийти з автобуса або навчитися на кілька зупинок раніше, а решту шляху пройти пішки.
• Подумайте про те, щоб піти вгору та вниз по сходах у вашому офісі, замість того, щоб їхати на ліфтах чи ескалаторах.
• Постарайтеся подумати про кількість часу, проведеного за переглядом телевізора, і уникайте переглядів телевізійних шоу. Під час тривалого перегляду телевізора легкі вправи, такі як хрускіт шлунка або стрибки, можуть допомогти людині включати більше фізичних навантажень у свій день.
• Якщо людина захоплюється відеоіграми, вона може подумати про те, щоб пограти в ігри, що заохочують до фізичних навантажень, наприклад, вправи на Nintendo Wii.
• Енергійна робота по дому, садівництво та підйом і спуск по сходах під час виконання обов’язків також кваліфікуються як фізична активність і можуть допомогти людям продуктивно виконувати ці вказівки.

Люди, ймовірно, отримають найбільшу користь від вправ, які їм подобаються, що відповідають їхньому способу життя.

• Деякі з наведених нижче прикладів найпростіше вписати в розпорядок дня:
• П’ять разів на тиждень виходьте на швидку 30-хвилинну прогулянку.
• Частіше вигулюйте собаку або гуляйте з друзями на прогулянки та пробіжки.
• Спробуйте додати плавання до свого щотижневого режиму, навіть якщо це не кожен день.
• Приєднуйтесь до кількох занять, які проводять весело, спільно та навчально.
• Станьте членом клубу бойових мистецтв. Сесії для початківців можуть бути ніжними та веселими.

Вправи - це іноді поступова крива навчання. Людина повинна розподілити сеанси протягом тижня і повільно збільшувати інтенсивність.

Людям важливо стежити за тим, щоб вони пили багато води під час і після тренування. Звернення до лікаря - це хороший запобіжний захід, якщо хтось має стан здоров’я чи травму, яка може вплинути на рівень фізичних вправ, або якщо фізичні вправи можуть погіршитись.

Хоча поєднання аеробних та анаеробних вправ забезпечує найбільшу користь, будь-яка вправа є кращою, ніж жодна для людей, які в даний час ведуть неактивний спосіб життя.

Настанови

Поточні рекомендації США рекомендують людям робити одне з наступного:

• принаймні 150–300 хвилин вправ середньої інтенсивності на тиждень
• мінімум 75–150 хвилин інтенсивної аеробної фізичної активності
• поєднання двох видів вправ

Для досягнення цих цілей варто пам’ятати, що навіть 10-хвилинні сплески фізичної активності протягом дня приносять користь здоров’ю.

Поради щодо початку

Деякі люди можуть важко підтримувати фізичні вправи. Розглянемо наступні поради для досягнення довгострокового успіху:

• Майте чітку мету: намагайтеся завжди пам’ятати про причину, через яку почали підвищувати рівень фізичних вправ, незалежно від стану здоров’я чи іншого.
• Працюйте у своєму власному темпі: занадто швидко робити занадто швидко може збільшити ризик отримання травм і можливість виробити стабільну рутину. Встановіть цілі, виходячи з цілей, які ви встановили на початку режиму, та святкуйте невеликі перемоги, щоб підняти впевненість.
• Насолоджуйтесь: режим є більш стійким, якщо людина насолоджується фізичними навантаженнями, які вони передбачають.
• Приєднуйтесь до клубу з другом: якщо ви приєднуєтесь до фітнес-клубу з другом або займаєтеся з другом, вам може сподобатися сеанс. Деякі люди воліють не відчувати стресу когось іншого поруч. Це залежить від вас.
• Тренери та вчителі можуть бути корисними: людям, які тільки починають режим або бажають активізувати свій режим, може допомогти персональний тренер або вчитель. Вони можуть забезпечити мотивацію та керівництво, допомагаючи людям відстежувати свої цілі та залишатися відданими.
• Змінюйте вправи: змінюйте програму вправ кожні кілька тижнів. Перемішування може допомогти людині працювати над різними групами м’язів і збільшити спектр переваг. Якщо вам подобається одна конкретна вправа, наприклад біг, спробуйте змінити швидкість та відстань бігу або дотримуйтесь іншого маршруту з більшою кількістю пагорбів.
• Візьміть це за звичку: після декількох тижнів регулярності вправи починають перетворюватися на звичку, навіть якщо спочатку вам це важко чи нудно.

Переваги регулярних фізичних навантажень широкомасштабні і повинні становити частину дня кожної людини, щоб допомогти їй залишатися здоровими.

Q:

У мене є надмірна фізична перешкода, яка заважає мені робити фізичні вправи стандартним способом. Який найкращий курс дій для початку?

A:

Це залежить від того, який тип перешкоди це. Я закликаю вас отримати медичне дозвіл спочатку у свого основного медичного працівника, а потім звернутися за послугою до сертифікованого персонального тренера, особливо якщо ви ніколи раніше не займались спортом.

Не знаючи, як правильно виконувати різні вправи, людина може завдати собі подальшої травми.

Крім того, правильне використання фізичних вправ, залежно від типу фізичної перешкоди, може допомогти покращити цю ситуацію.

Даніель Бубніс, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.