3-денне скидання кишечника: чи працює це?

Деякі люди стверджують, що дотримання спеціальної дієти протягом короткого проміжку часу може суттєво покращити здоров’я кишечника. Прикладом цього є триденне скидання кишечника, яке має на меті збільшити кількість корисних бактерій, які людина має у своєму травному тракті.

Хоча зміна дієти та вжиття заходів для здорового способу життя приносять користь флорі кишечника, є мало доказів того, що триденні скидання кишечника мають стійку користь для здоров’я.

У цій статті розглядається, що таке 3-денний скидання кишечника, що він може зробити і як його спробувати.

Що таке 3-денне скидання кишечника?

Westend61 / Getty Images

Триденне скидання кишечника - це коротка дієта, яка має на меті поліпшити стан травлення за рахунок збільшення кількості корисних бактерій у товстому кишечнику людини.

Бактерії та інші мікроорганізми в товстій кишці допомагають розщеплювати їжу. Це, в свою чергу, допомагає організму засвоювати поживні речовини та усувати відходи.

Однак дослідження показали, що бактерії кишечника впливають на багато інших аспектів здоров'я, таких як імунітет та запалення. Цей вплив може бути позитивним або негативним, залежно від виду мікробів, які людина має в кишечнику.

Скидання кишечника має на меті відновити баланс мікробіому шляхом:

• видалення продуктів, які живлять шкідливі бактерії та викликають запалення
• введення великої кількості пребіотичних продуктів, які живлять корисні бактерії
• заохочення здорових практик, таких як висипання і фізичні вправи та підтримка гідратації

Чи працює скидання кишечника?

Часто триденні скидання кишечника включають звички, які, як правило, корисні для здоров’я людини.Вживання здорової, збалансованої дієти та виключення потенційно шкідливої ​​їжі може допомогти людям почувати себе краще різними способами.

Однак вчені не досліджували, чи може 3-денне скидання кишечника назавжди змінити мікробіом людини або створити стійке поліпшення здоров’я.

Дослідження показали, що короткочасні дієтичні зміни дійсно змінюють флору кишечника людини. У дослідженні 2013 року дослідники виявили, що бактерії швидко реагували на раптову зміну рослинного раціону.

Це говорить про те, що 3-денне скидання кишечника може позитивно вплинути на мікробіом під час дієти. Однак для отримання довготривалих переваг може знадобитися впровадження довгострокових змін до дієти та способу життя.

Згідно з оглядом 2017 року, середземноморська дієта може збільшити кількість та різноманітність корисних бактерій у кишечнику, тоді як інші типи дієти можуть її зменшити. До останніх належать:

• західна дієта, або стандартна американська дієта (SAD)
• безглютенові дієти

Середземноморська дієта включає багато особливостей відновлення кишечника, зосереджуючи увагу на корисних жирах, овочах та інших джерелах клітковини. Триденне скидання кишечника може допомогти людині перейти на дієту, яка включає більше цих продуктів.

Підготовка

Якщо людина хоче спробувати 3-денне скидання кишечника, бажано спланувати заздалегідь. Перезавантаження кишечника часто вимагає раптових і суттєвих змін у раціоні, тому це може допомогти, якщо людина готується шляхом:

• прибираючи з шаф або холодильника будь-які продукти, яких вони намагаються уникати
• планування харчування на наступні 3 дні
• скласти список продуктів і заздалегідь придбати інгредієнти
• приготування або заморожування страв заздалегідь
• переконуючись, що вони встигають щодня готувати домашні страви, тренуватися та відпочивати

День перший

Їжте протизапальну їжу

У перший день відновлення кишечника основна увага приділяється виключенню запальних продуктів і напоїв з раціону. До них належать:

• додані цукри, такі як столовий цукор, кукурудзяний сироп або інгредієнти, що закінчуються на „-оза” (наприклад, фруктоза)
• рафіновані вуглеводи, такі як макарони, тісто для піци, тістечка та тістечка
• продукти з високим вмістом насичених жирів, такі як оброблене м’ясо

Натомість людина повинна їсти багато свіжих продуктів та корисних жирів, включаючи:

• листові зелені овочі, такі як шпинат або капуста
• яскраві кольорові овочі, такі як перець, морква або баклажани
• фрукти з нижчим вмістом цукру, такі як ягоди, яблука або авокадо
• оливки та оливкова олія
• горіхи та насіння
• жирна риба і нежирний білок

Складні вуглеводи можуть забезпечувати енергію повільного горіння протягом дня. Людина може спробувати помірні порції таких продуктів, як коричневий рис, лобода, овес або солодка картопля.

Залишайтеся зволоженим

Достатнє споживання води має важливе значення для функціонування організму. Людина може визначити, чи п’є вона достатньо води, за кольором своєї сечі, який повинен бути кольором блідо-солом’яного.

Під час скидання кишечника найкраще уникати кофеїну та алкоголю та замінювати їх водою або трав’яними чаями, такими як м’ята перцева, ромашка або кріп.

Висиптесь повноцінно

Деякі дані свідчать про те, що сон може впливати на мікробіом, а також на когнітивні функції. Людина може спробувати приділити час, щоб ввечері згортати час і встановити регулярний час для сну та неспання.

Дізнайтеся більше про те, чому сон важливий для здоров’я, тут.

День другий

Додайте більше продуктів з високим вмістом клітковини

Додавання в раціон додаткової їжі з високим вмістом клітковини може забезпечити корисну флору кишечника більше їжі. Приклади продуктів з високим вмістом клітковини включають:

• сирі овочі та салати
• зелені соки або смузі
• мелене насіння льону
• квасоля та сочевиця

Раптове збільшення споживання клітковини може призвести до тимчасового здуття живота або появи газів. Якщо це сталося, краще дотримуватися дієти з першого дня.

Спробуйте регулярні фізичні вправи

Невелике дослідження 2014 року показало, що фізичні вправи можуть сприятливо впливати на різноманітність мікробіому. Регулярні фізичні вправи також можуть допомогти людям зняти стрес і підтримувати помірну вагу.

Ніжні вправи - хороший спосіб почати. Людина може спробувати:

• ходьба
• йога
• пілатес
• тай-чі

День третій

Спробуйте ферментовану їжу

Ферментовані продукти містять пробіотики, які є живими бактеріями. Людина може включити в свій раціон:

• квашена капуста
• кімчі
• місо
• темпе
• кефір

Як і у продуктах з високим вмістом клітковини, пробіотики можуть спричинити побічні ефекти, такі як здуття живота або гази. Це може вирішитися самостійно через кілька днів. Якщо цього не сталося, людина може захотіти зменшити кількість ферментованої їжі, яку вони споживають, або перестати їх їсти взагалі.

Спробуйте техніки релаксації

Стрес впливає на кишечник різними способами. Згідно з дослідженням 2011 року, стрес може:

• впливають на швидкість травлення
• підвищують чутливість кишечника
• збільшити проникність кишечника
• негативно впливають на флору кишечника

Триденне скидання кишечника може стати можливістю для людини ввести релаксацію у свій розпорядок дня. Це може включати:

• медитація або практикування уважності
• прийняття теплої ванни
• робити масаж або робити самомасаж

Коли закінчиться 3 дні, людина може розглянути можливість продовження деяких або всіх цих практик для отримання довгострокових вигод.

Приклад плану харчування

Сніданок

Варіанти сніданку включають:

• кокосовий йогурт з чорницею та пластівцями мигдалю
• смузі з кокосовою водою, листям шпинату, яблуком, жменькою чорниці та столовою ложкою мелених насіння льону
• вівсянка з корицею і тертим яблуком

Обід

Деякі варіанти обіду включають:

• салат з ракетою, крес-салатом, помідорами, огірком та перцем, заправлений хумусом та зеленими оливками
• обгортання з нутового борошна, фаршироване салатом, квашеною капустою і нарізаним тофу
• овочевий суп

Вечеря

Ідеї ​​вечері включають:

• пісна куряча грудка та овочі, обсмажені в кокосовій олії, свіжому імбирі, часнику та тамарі
• лосось і зелені овочі, приготовлені на пару, такі як капуста, капуста або пак чой
• локшина з кабачків і соєвий соус болоньєзе

Хто не повинен спробувати скинути кишечник?

Короткочасне відновлення кишечника може бути непридатним для людей, які мають певні захворювання, приймають ліки, вагітні або годують груддю. Крім того, оскільки скидання кишечника пов’язане з дієтичними обмеженнями, вони можуть не бути корисними для людей, які одужують від розладів харчування.

Важливо поговорити з лікарем або дієтологом перед різкими змінами в харчуванні. Також бажано повідомити медичного працівника про будь-які постійні або тривожні симптоми, оскільки вони можуть свідчити про основний стан здоров’я.

Резюме

Триденне скидання кишечника може бути корисним як спосіб переходу до більш здорової дієти чи способу життя. Однак бракує доказів, що підтверджують уявлення про те, що це може кардинально змінити мікробіом або загальний стан здоров’я людини протягом 3 днів.

Більш довгострокові зміни дієти можуть позитивно позначитися на здоров’ї кишечника людини та деяких хронічних станах здоров’я. Лікар або дієтолог може порадити найкращий підхід для цього.