Що потрібно знати про манго

Манго - це солодкі кремові фрукти, які мають цілий ряд можливих переваг для здоров’я. Вони користуються високою популярністю у всьому світі.

Манго є членом сімейства костяних. Це тип рослинної їжі з м’ясистим зовнішнім відділом, який оточує черепашку або яму. У цій ямі є насіння. Оливки, фініки та кокосові горіхи також є частиною цієї родини.

Існує багато різних видів манго. Вони різняться за кольором, формою, смаком та розміром насіння. Хоча шкіра манго може бути зеленою, червоною, жовтою або оранжевою, її внутрішня м’якоть переважно золотисто-жовта.

Ця функція є частиною збірки статей про користь популярних продуктів для здоров’я. У цій статті ми досліджуємо численні переваги манго, пояснюємо їх харчовий розподіл та пропонуємо кілька корисних ідей щодо рецептів.

Переваги

Вживання манго може допомогти захистити і зміцнити організм кількома способами. У наступних розділах ці переваги розглядаються більш докладно.

Вікова дегенерація жовтої плями

Зеаксантин у манго може запобігти віковій дистрофії жовтої плями.

Манго містить антиоксидант, який називається зеаксантин.

Огляд 2019 року свідчить про те, що зеаксантин може відігравати захисну роль у здоров’ї очей і може запобігти пошкодженню дегенерацією жовтої плями. Це стан очей, яке з віком погіршується.

Огляд наводить протизапальні властивості зеаксантину як можливу причину цього захисного механізму.

Рак

Дослідження з Японії 2014 року показало, що містять каротиноїди фрукти та овочі, такі як манго, можуть зменшити ризик раку товстої кишки.

Також Фонд раку шкіри припускає, що дієта з високим вмістом бета-каротину може допомогти захистити від раку шкіри. Помаранчеві фрукти та овочі, такі як манго, містять бета-каротин. Вони також припускають, що це може посилити дію імунної системи проти хвороб.

Діабет

Дослідження мишей у 2019 році на листі манго показало, що деякі рослинні сполуки мали сильний вплив на фактори ризику діабету. Сюди входили зниження маси тіла, зниження рівня цукру в крові та зниження рівня жирів у крові.

Це дослідження не з’ясовує, чи забезпечує м’якоть манго однакові переваги. Однак одне дослідження 2014 року показало, що вживання ліофілізованого манго знижує рівень цукру в крові у людей із ожирінням.

Хвороба серця

Вміст клітковини, калію та вітамінів у манго допомагає підтримувати роботу артерій та зменшує ризик серцевих захворювань.

Збільшення калію та зменшення натрію в раціоні є одними з найважливіших дієтичних змін, які людина може зробити, щоб зменшити ризик високого кров’яного тиску.

Шкіра та волосся

Манго також підтримує здоров’я волосся, оскільки вони забезпечують хорошу кількість вітаміну А. Ця поживна речовина допомагає шкірі забезпечувати жирну речовину, що називається шкірним салом, яка зволожує волосся. Вітамін А також необхідний для росту всіх тканин тіла, включаючи шкіру та волосся.

Одна чашка нарізаного нарізаного манго забезпечує 60,1 міліграма (мг) вітаміну С. Це найбільша добова потреба людини, згідно з дієтичними рекомендаціями для американців.

Вживання достатньої кількості вітаміну С підтримує розвиток і підтримку колагену. Це забезпечує структуру шкіри та волосся.

Харчування

Одна чашка 165-грамового нарізаного сирого манго забезпечує:

• 99 калорій
• 1,35 г білка
• 0,63 г жиру
• 24,7 г вуглеводів
• 22,5 г цукру
• 2,64 г клітковини

Манго є хорошим джерелом вітамінів і мінералів. Вони можуть суттєво сприяти добовій потребі в декількох поживних речовинах, включаючи:

Поживна речовинаВідсоток добової потреби у дорослихВітамін С66,78% для чоловіків та 80,13% для жінокВітамін А9,9% для чоловіків та 12,73% для жінокФолат17.75%Вітамін B-615.08%Вітамін К5,77% для чоловіків та 7,7% для жінокКалій5.89%

Манго також вносить у раціон мідь, кальцій та залізо, а також антиоксиданти зеаксантин та бета-каротин.

Рецепти

Найкраще не судити про стиглість манго за його кольором. Люди повинні шукати свіже манго, яке трохи стискається на дотик, коли дозріває.

Манго не повинно мати чорних веснянок на шкірі. Вони продовжуватимуть дозрівати при кімнатній температурі. Коли вони досягнуть ідеальної стиглості, найкраще зберігати їх у поліетиленовому пакеті в холодильнику не довше 2-3 днів.

Найкраще смакують манго, якщо їх трохи охолодити, якщо їх не їсти прямо з дерева. Один з найкращих способів насолодитися свіжим манго - це нарізати його кубиками і з’їсти без зайвих інгредієнтів.

Інші варіанти включають:

• приготування салату з тропічних фруктів зі свіжою папайєю, ананасом та манго
• заплутування манго у склянці лимонаду, холодного чаю або води для вибуху свіжого фруктового смаку
• приготування свіжої сальси з папайєю, манго, халапеньо, червоним перцем та перцем чипотле, і використовувати її як топпер для рибних тако
• додавання кількох скибочок замороженого манго до смузі та поєднання їх з ананасовим соком, замороженою полуницею та грецьким йогуртом для отримання солодкого тропічного частування

Крім того, люди можуть спробувати наступний рецепт гамбургерів з чорних бобів із манго гуакамоле з манго. Він забезпечує поєднання білків на рослинній основі та складних вуглеводів з додатковим посиленням антиоксидантів.

Гамбургери з чорної квасолі

Використовуйте такі інгредієнти, щоб приготувати ці корисні бургери для рослин:

• 1 чайна ложка (ч. Ложка) насіння чіа
• одна банка чорної квасолі на 15 унцій, промита і проціджена
• жменька кінзи
• 3 столові ложки (столові ложки) нарізаної кубиками цибулі
• 1 морква, подрібнена
• 2 зубчики часнику, подрібнені
• 1/2 ч. Ложки морської солі
• 1/2 ч. Ложки кмину
• 1 ч. Ложка порошку чилі
• 1/3 склянки цільнозернового борошна
• 2 ст. Ложки оливкової олії

Підготовка

1. Змішайте насіння чіа з 2 столовими ложками води і дайте суміші постояти 5–10 хвилин.
2. Тим часом додайте у кухонний комбайн всі інгредієнти, крім борошна та оливкової олії. Перемішайте суміш насіння чіа і додайте її в кухонний комбайн. Пульс до повного поєднання.
3. Нагрійте велику сковороду на середньому вогні. Вийміть квасолеву суміш із кухонного комбайна і покладіть у велику миску.
4. Змішайте борошно та оливкову олію та сформуйте чотири котлети.
5. Варіть близько 5 хвилин з кожного боку, доки злегка не стануть хрусткими зовні і не прогріються зсередини.
6. Посмажте дві цільнозернові булочки і подайте їх, увінчані чіпотле-манго гуакамоле.

Манго чипотле гуакамоле

Наступні інгредієнти додають манго-пунш до цього ароматного страви:

• 1 ст. Ложка оливкової олії
• 2 томати рома, нарізані кубиками
• 1/4 склянки нарізаної кубиками цибулі
• 2 сушені чилі-чилі, подрібнені та видалені з більшістю насіння
• 1 авокадо, нарізаний кубиками
• сік з половини лайма
• половина невеликого манго, нарізаного кубиками

Підготовка

1. У невеликій сковороді нагрійте оливкову олію на середньому вогні.
2. Перемішайте половину помідорів, нарізаних кубиками, і всю цибулю та чилі.
3. Варити 5–10 хвилин, поки цибуля та чилі не розм’якнуть.
4. Зніміть суміш з вогню.
5. Помістіть у середню миску і дайте охолонути.
6. Додайте авокадо, сік лайма та манго.
7. Перемішайте суміш.

Ризики

Люди з алергією на латекс можуть мати перехресну реакцію на манго.

Резюме

Люди повинні намагатися прийняти всебічно різноманітну дієту. Це забезпечує доступ до широкого спектра поживних речовин, замість того, щоб зосередитись на користі одного конкретного фрукта чи овоча.

Q:

Чи подібні манго до гуави за вмістом поживних речовин?

A:

Манго, як і гуави, є тропічним фруктом. Вони забезпечують більше бета-каротину, вуглеводів і цукру, ніж гуави, але в іншому випадку гуави перемагають манго в більшості категорій поживних речовин.

У 1 склянці порції (165 г) гауви містять ще 6 г клітковини, вдвічі більше магнію, у шість разів більше вітаміну С, калію в 2,5 рази та лікопіну в 1735 разів.

Постаючи перед вибором між гуавами чи манго, вибирайте гуави для фруктів, щільніших до поживних речовин.

Наталі Батлер, RD, LD Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.