Що потрібно знати про яблука
Яблука - популярний фрукт, що містить антиоксиданти, вітаміни, харчові волокна та ряд інших поживних речовин. Завдяки різному вмісту поживних речовин вони можуть допомогти запобігти ряду захворювань.
Яблука мають різноманітну форму, кольори та смаки та забезпечують цілий ряд поживних речовин, які можуть принести користь багатьом різним аспектам здоров’я людини.
Наприклад, вони можуть допомогти зменшити ризик раку, ожиріння, серцевих захворювань, діабету та ряду інших захворювань.
У цій статті дізнайтеся більше про харчовий вміст яблук та про те, як вони можуть принести користь здоров’ю людини.
Переваги
Яблука багаті клітковиною, вітамінами та мінералами, що все приносить користь здоров’ю. Вони також забезпечують безліч антиоксидантів. Ці речовини допомагають нейтралізувати вільні радикали.
Вільні радикали - це реакційноздатні молекули, які можуть накопичуватися в результаті природних процесів та тиску навколишнього середовища. Якщо в організмі накопичується занадто багато вільних радикалів, вони можуть спричинити окислювальний стрес, а це може призвести до пошкодження клітин. Ця шкода може спричинити низку захворювань, включаючи рак та діабет.
Яблука містять ряд антиоксидантів, серед яких:
- кверцетин
- катехін
- флоридин
- хлорогенова кислота
Дізнайтеся більше про хороші дієтичні джерела антиоксидантів тут.
У розділах нижче розглядаються попередні дослідження потенційних переваг яблук для здоров’я.
Неврологічне здоров’я та деменція
Лабораторне дослідження 2019 року дійшло висновку, що кверцетин має нейропротекторну дію, можливо тому, що він перешкоджає створенню реактивних видів. Здається, це допомагає нейронам вижити і продовжувати функціонувати. Тому це може допомогти запобігти віковій втраті нейронів.
У 2015 році результати дослідження на мишах показали, що добавки з високими дозами кверцетину можуть допомогти захистити клітини від типу пошкодження, яке може призвести до хвороби Альцгеймера.
Варто зазначити, що в більшості досліджень цього типу використовувались високі дози кверцетину, які навряд чи будуть присутні у звичайних дієтичних джерелах. Крім того, вченим потрібно провести більше досліджень на людях, перш ніж вони зможуть підтвердити, що кверцетин покращує неврологічне здоров'я людей.
Чи можуть продукти харчування посилити роботу мозку людини? Дізнайтеся тут.
Інсульт
Більш старе дослідження 2000 року розглядало, як споживання яблук протягом 28 років впливало на ризик інсульту у 9 208 людей.
Автори встановили, що ті, хто їв найбільше яблук, мали менший ризик тромботичного інсульту.
Яблука містять багато корисних речовин, які можуть знизити ризик інсульту. Один огляд 2017 року показав, наприклад, що люди, які споживають найбільше клітковини, мабуть, мають менший ризик серцево-судинних захворювань, ішемічної хвороби серця та інсульту.
Яблуко середнього розміру діаметром близько 3 дюймів і вагою 182 грами (г) забезпечує 4,37 г клітковини. Це приблизно 13–20% добової потреби дорослої людини залежно від їх віку та статі.
Які переваги дотримання здорової дієти? Дізнайтеся більше тут.
Холестерин
Одне з досліджень 2013 року показало, що вживання сирих яблук знижує рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності серед здорових людей, але вживання прозорого яблучного соку не має такого самого впливу. Тому автори роблять висновок, що саме клітковина в яблуках допомагає знизити рівень холестерину.
Отримайте ще кілька порад щодо зниження рівня холестерину тут.
Здоров’я серця
Яблука містять клітковину, вітамін С, антиоксиданти та калій. Яблуко середнього розміру забезпечує наступне:
- 13–20% щоденних потреб людини в клітковині
- 9–11% щоденних потреб людини у вітаміні С
- 4% добової потреби людини в калії
Клітковина допомагає управляти артеріальним тиском, що може зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
Вітамін С є антиоксидантом, який поряд з іншими антиоксидантами може відігравати певну роль у захисті деяких аспектів здоров'я серця. Вітамін С також може підсилити імунну систему та допомогти захистити організм від інфекцій та захворювань.
Калій допомагає розслабити судини, зменшуючи ризик високого кров'яного тиску та серцево-судинних ускладнень.
Які інші продукти можуть допомогти знизити кров'яний тиск? Дізнайтеся тут.
Діабет
У 2013 році популяційне дослідження показало, що люди, які замінювали три порції фруктового соку на тиждень такою ж кількістю цілих фруктів, включаючи яблука, мали на 7% менший ризик розвитку діабету 2 типу, ніж ті, хто не їв фрукти.
Крім того, ті, хто споживає найбільше клітковини, мають менший ризик розвитку діабету 2 типу, запропонував один огляд 2011 року. Люди, які вже страждають на діабет і дотримуються дієти з високим вмістом клітковини, можуть також мати нижчий рівень цукру в крові.
Американська діабетична асоціація рекомендує їсти свіжі фрукти, включаючи яблука, щоб задовольнити ласун і забезпечити харчування. Однак вони нагадують людям враховувати вміст вуглеводів у фруктах.
Середнє яблуко містить 25,1 г вуглеводів, з них 18,9 г - цукор. Однак він також забезпечує клітковину та інші поживні речовини, а це означає, що, як солодка закуска, він має додаткові переваги для здоров’я.
Чи корисний йогурт для людей з діабетом? Дізнайтеся тут.
Рак
Вживання продуктів, багатих антиоксидантами, може допомогти запобігти окисному стресу, що спричиняє пошкодження клітин і може призвести до розвитку деяких видів раку. Яблука є хорошим джерелом антиоксидантів.
Один метааналіз 2016 року зробив висновок, що споживання яблук може допомогти знизити ризик раку легенів, раку молочної залози та раку прямої кишки, серед інших типів.
Клітковина також може допомогти зменшити ризик раку товстої кишки, згідно з метааналізом, опублікованим у 2018 році.
Дізнайтеся більше про зв’язок між раком та дієтою тут.
Ожиріння
Згідно з дослідженням гризунів 2019 року, яблука містять біоактивні сполуки, які можуть сприяти розвитку здорових кишкових бактерій, що може допомогти оптимізувати здоров’я людей із ожирінням.
Автори розглядали, як вживання яблук може вплинути на мікробіоти кишок щурів. Зміни, які вони спостерігали, свідчать про те, що вживання яблук може допомогти людям із ожирінням.
Клітковина також може допомогти людині довше відчувати ситість, зменшуючи шанс переїдати.
Фрукти та овочі всіх видів можуть бути корисними для здоров'я, але які фрукти пропонують найбільшу користь? Дізнайтеся більше тут.
Харчування
У таблиці нижче наведено кількість кожної поживної речовини в середньому розмірі сирого яблука вагою близько 182 г.
Це також показує, наскільки доросла людина потребує кожного поживного речовини, відповідно до 2015–2020 рр. Дієтичні рекомендації для американців. Потреби різняться залежно від віку та статі людини.
Застосовується також залізо, вітамін А, деякі вітаміни групи В та вітамін Е.
Як інші фрукти можуть принести користь здоров’ю людини? Дізнайтеся тут.
Дієтичні поради та рецепти
Існує багато різновидів яблук, а також кілька різних способів їх споживання.
Люди можуть їсти їх сирими, як яблучне пюре, подрібнене в салатах, запечене цілком, у пирогах, тістечках та тістечках, у каррі та чатні, сушене скибочками, додаване у смузі та як сік.
Деякі популярні сорти яблук включають:
McIntosh: Соковите, червоне яблуко з ніжною, білою м’якоттю та пікантним смаком.
Червоне смачне: хрустке, соковите червоне яблуко.
Фудзі: жовтий та червоний колір, він має тверду, солодку м’якоть.
Гренні Сміт: зелене яблуко з хрусткою, зеленуватою м’якоттю та різким смаком.
Золотистий смачний: жовте яблуко з м’яким, солодким смаком.
Вподобання різняться, але багато людей віддають перевагу терпким, гострим яблукам для приготування яблучного пюре або яблучного пирога. Щоб уникнути додавання цукру, спробуйте поєднувати терпкі яблука з солодкими в кулінарії або додавати спеції, щоб протистояти різкості.
Рецепти
Ось кілька рецептів, до складу яких входять яблука:
- Яблучний пюре без цукру
- Фаршировані запечені яблука без цукру
- Яблучний горіховий салат з бальзамічним вінегретом
- Булочки з яблуками та морквою без цукру
Ризики та міркування
Вживання яблука навряд чи спричинить серйозні побічні ефекти у більшості людей, але деяким людям, можливо, доведеться подбати.
У розділах нижче перераховані деякі потенційні ризики вживання яблук.
Токсини
Насіння яблук містять ціанід. Ковтання цілих насіння навряд чи заподіє шкоду, але пережовування та ковтання великої кількості насіння яблук може бути небезпечним. Дізнайтеся більше тут.
Алергія
У деяких людей після вживання яблук може виникнути алергічна реакція. Той, хто відчуває кропив'янку, набряк або утруднене дихання, повинен негайно звернутися за медичною допомогою.
Якщо це переросте в анафілаксію, це може загрожувати життю. Дізнайтеся більше тут про алергію на яблука тут.
Зуби
У минулому широко поширена думка, що вживання яблука може допомогти видалити наліт із зубів. Однак дослідження не знайшли вагомих доказів цього. Регулярне чищення зубів, швидше за все, матиме такий ефект.
Крім того, вміст кислоти в яблуках може сприяти накопиченню нальоту. Тому люди повинні полоскати рот водою або чистити зуби після з’їдання яблука.
Задихаючись
Маленькі діти та дорослі, які важко ковтають, можуть загрожувати задиханням сирими шматочками яблук. Вживання несолодкого яблучного пюре або інших форм вареного яблука може бути кращим варіантом.
Які 10 найкращих здорових продуктів? Дізнайтеся тут.
Q:
Чи слід їсти шкірку яблука?
A:
Так! Шкірка яблук містить корисні поживні речовини, такі як клітковина, вітаміни, мінерали та антиоксиданти. По можливості люди повинні споживати їстівну шкірку фруктів, включаючи яблука, груші та персики, щоб у повній мірі використати всі поживні речовини, які пропонує весь фрукт. Очищення яблук знизить клітковину та загальний вміст поживних речовин у фруктах.
Насправді дослідження показали, що, хоча і м’якоть, і шкірка є дуже поживними, шкірка містить певні флавоноїдні антиоксиданти, а м’якоть - ні.
Окрім того, одне дослідження продемонструвало, що антиоксидантна активність та властивості боротьби з раком були значно вищими в шкірці яблука, ніж у м’якоті, незалежно від виду яблук.
Отже, щоб отримати максимум користі від яблука, з’їжте шкірку. Однак не забудьте правильно помити яблуко перед його споживанням, щоб зменшити ймовірність потрапляння в організм таких забруднень, як пестициди.
Джилліан Кубала, MS, RD Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
