Що допомагає при безсонні під час вагітності на ранніх термінах?
Безсоння на ранніх термінах вагітності, як правило, зумовлене такими факторами, як гормональні зміни. Багато людей відчувають безсоння в певний момент, під час вагітності. Краща гігієна сну, техніка релаксації та когнітивна поведінкова терапія можуть допомогти.
За даними дослідження 2018 року, проведеного 486 вагітностей, протягом першого триместру 44,2 відсотка включали безсоння. Дослідження робить висновок, що безсоння частіше виникає у тих, хто має проблеми зі сном до того, як завагітніти. Однак будь-яка людина може відчувати порушення сну під час вагітності.
Безсоння, як правило, погіршується в міру прогресування вагітності, але може виникнути на будь-якому терміні. У першому триместрі гормональні зрушення є найбільш вірогідною причиною.
Що викликає безсоння на ранніх термінах вагітності?
Безсоння може бути наслідком голоду, нудоти, тривоги або депресії.
Рівень гормону прогестерону високий протягом першого триместру, і це може спричинити сонливість та дрімоту протягом дня.
Крім гормональних змін, фактори, які можуть погіршити безсоння, включають:
- голод
- гостра їжа, яка може спричинити проблеми з травленням, особливо якщо їх їсти перед сном
- нудота
- тривога або депресія
- фізичний дискомфорт
- часті поїздки у ванну
- синдром неспокійних ніг (RLS)
Інші менш очевидні причини включають утруднення дихання, причому ця утруднення іноді впливає на дихання людини вночі, коли вона вагітна. Це може спричинити хропіння та короткі паузи в диханні, які називаються апное.
Проблеми з диханням під час сну наприкінці другого та протягом третього триместру є більш поширеними.
Якщо вам цікаво дізнатись більше доказової інформації про захоплюючий світ сну, відвідайте наш спеціальний центр.
Прості домашні засоби
Згідно з ранніми дослідженнями, використання снодійних під час вагітності вимагає обережності. Це обмеження може розчарувати, але деякі природні засоби можуть безпечно лікувати безсоння:
1. Практикуйте кращу гігієну сну
Гігієна сну відноситься до звичок, завдяки яким легше заснути. Гарна гігієна сну сигналізує про те, що мозок згортається і починає спати.
Люди можуть спробувати наступне:
- Тільки спати в ліжку, а ніде більше.
- Прокидайтеся і лягайте спати щодня в один і той же час.
- Нехай спальня буде темною і прохолодною.
- Зробіть ліжко якомога зручнішим і привабливішим.
- Не використовуйте екрани в ліжку, такі як телефони або телевізор.
- Вставайте, якщо через 15-30 хвилин не можете заснути.
- Обмежте кофеїн перед сном або виключайте його протягом дня.
- Обмежте кількість рідини в годинах перед сном.
Інші звички сприяти сну включають проведення масажу для зменшення стресу або прийняття теплої ванни перед сном.
2. Спробуйте дієтичні добавки
Вагітні люди не повинні вживати дієтичні добавки без попередньої розмови з лікарем. Однак рослинні та дієтичні добавки можуть допомогти зі сном.
Добавки природного гормону мелатоніну також можуть допомогти.
Обмежений обсяг досліджень свідчить, що мелатонін може також підтримувати здоровий розвиток мозку у дитини. Однак огляд Кокрана 2016 року підкреслює, що для підтвердження цього можливого ефекту необхідні додаткові дослідження.
Люди з RLS можуть мати дефіцит заліза та фолієвої кислоти, тому, якщо RLS не дає людині спати вночі, вони повинні попросити свого лікаря перевірити їх на харчові дефіцити.
3. Прийоми релаксації
Вправи на розслаблення можуть допомогти заспокоїти тривожний розум.
Люди можуть спробувати прогресивне розслаблення, яке передбачає повільне та стабільне розслаблення кожного м’яза тіла по одному, починаючи з пальців ніг. Також може допомогти медитація.
Дослідження 2015 року в журналі Акушерська медицина робить висновок, що медитація може допомогти безсонню під час вагітності. У дослідженні йдеться про те, що медитація - це нефармакологічний спосіб боротьби з безсонням, і що пренатальна хатха-йога може допомогти.
Потрібні додаткові дослідження, щоб зробити це чіткою рекомендацією, але людям може бути корисно спробувати йогу.
4. Когнітивна поведінкова терапія або КПТ
Модель терапії CBT, відома як CBT від безсоння, може допомогти людям керувати своїми думками та почуттями щодо сну та сну, змінюючи свою поведінку.
CBT від безсоння може лікувати людей з важким недосипанням, покращувати сон. Це може допомогти людині:
- зрозуміти їх безсоння
- розмовляйте через емоції, які відіграють роль при безсонні
- вносити здорові зміни, що зменшують безсоння
CBT може бути особливо корисним для тих, хто стикається з тривогою або депресією.
5. Фізична активність
Фізичні вимоги вагітності поряд зі стійким збільшенням ваги можуть ускладнити підтримку активності.
За даними Американського коледжу акушерів-гінекологів, вправи під час вагітності мають багато переваг. До них належать:
- нижчий ризик гестаційного діабету
- менше болю в спині
- поліпшення здоров’я серця
Щадні вправи також можуть допомогти при безсонні. Будь-які фізичні вправи під час вагітності повинні йти за рекомендацією лікаря.
Дослідження 2016 року від Пакистанський журнал медичних наук пропонує приблизно 30 хвилин на день принаймні за 4-6 годин до сну.
Деякі умови можуть призвести до небезпеки вправ під час вагітності, тому людям слід проконсультуватися з лікарем перед початком будь-яких нових тренувань.
Винос
Безсоння на ранніх та пізніх термінах вагітності є загальним явищем і зазвичай не означає, що щось не так.
Дослідження 2018 року 486 вагітностей показало, що безсоння виникає після вагітності у 33,2 відсотка випадків. Життя з новонародженим може частково спричинити багато проблем зі сном, з якими стикаються люди після народження дитини.
За умови належного лікування та змін способу життя, таких як фізичні вправи та терапія, людина може перемогти безсоння під час вагітності. Лікар також може допомогти виявити причини та допомогти людям знайти рішення.
