Які вправи можуть допомогти збільшити ємність легенів?
Деякі вправи можуть допомогти легеням працювати ефективніше. Це може зменшити задишку, коли ємність легенів людини обмежена.
Легкі забезпечують обмін киснем і вуглекислим газом, що є необхідним для функціонування організму.
Вік, куріння, забруднення та інші фактори можуть призвести до того, що легені працюють менш ефективно. Деякі проблеми зі здоров’ям можуть обмежити здатність легенів, такі як хронічна обструктивна хвороба легень (ХОЗЛ) та астма.
Людина може не мати можливості змінити, скільки кисню можуть утримувати їх легені. Однак дихальні вправи можуть допомогти зменшити задишку, спричинену обмеженою функцією легенів.
У цій статті розглядаються три вправи, які можуть допомогти зменшити задишку у людей з хронічними захворюваннями легенів або респіраторними інфекціями.
Стиснуте губне дихання
Стиснуте губне дихання може допомогти тримати дихальні шляхи довше відкритими, полегшуючи приплив повітря в легені та з них.
Щоб зробити стиснене дихання губами:
- Сідайте прямо - хороша постава може допомогти сприяти руху легенів.
- Дихайте глибоко через ніс повільно, контрольовано.
- Стисніть губи - вони повинні майже торкатися, як при поцілунку обличчя.
- Видихніть через стиснуті губи - в ідеалі видих повинен бути вдвічі довшим, ніж був вдих.
Деякі люди вважають особливо вигідним зосередитися на часі, наприклад, вдихаючи протягом 5 секунд і видихаючи протягом 10 секунд. Це може допомогти тримати годинник, який показує секунди поруч.
Для людей, які не мають особливої фізичної активності і, можливо, не часто вправляють дихальні м’язи, дихання зі стиснутими губами може мати особливі переваги.
Живіт животом
Ця вправа Американської асоціації легенів допомагає покращити швидкість, з якою легені розширюються та скорочуються.
Дихання животом спеціально фокусується на зміцненні м’яза діафрагми, що дозволяє людині глибоко вдихнути.
Щоб виконати вправу:
- Упертися рукою або легким предметом у живіт.
- Дихайте повільно через ніс і зауважте, наскільки піднімається живіт.
- Видихніть ротом.
- Вдихніть через ніс, на цей раз намагаючись змусити живіт піднятися вище, ніж під час попереднього вдиху.
- Видихніть і спробуйте зробити кожен видих у два-три рази довший за кожний вдих.
- Періодично виконуйте плечі вперед і назад і рухайте головою з боку в бік, щоб переконатися, що вправа не сприяє напрузі верхньої частини тіла.
Щоб покращити роботу легенів, практикуйте дихання животом та стиснене губи щодня приблизно 5–10 хвилин.
Інтервальне навчання
Якщо під час тренувань виникає задишка або задишка, інтервальні тренування можуть бути кращою альтернативою стійким фізичним навантаженням.
Інтервальне тренування передбачає чергування коротких періодів більш напружених та менш напружених вправ. Наприклад, людина могла спробувати ходити в дуже швидкому темпі протягом 1 хвилини, потім ходити повільніше протягом 2 хвилин у циклі.
Подібним чином людина може виконувати силові тренування протягом 1 хвилини, наприклад, локони біцепса або випади, а потім ходити в м’якому темпі протягом 2–3 хвилин.
Інтервальне тренування дає легеням час на відновлення перед тим, як знову кинути їм виклик.
Будь-коли, коли вправи спричиняють задишку, гарно затриматися на кілька хвилин. Це може допомогти практикувати стиснене дихання губами, поки задишка не вщухне.
Поради щодо збереження здоров’я легенів
Вправи не можуть повернути пошкодження легенів, але вони можуть допомогти людині використовувати свої легені на повну потужність.
Є й інші способи поліпшення та збереження здоров’я легенів, такі як:
- утримання від куріння
- пити багато води
- залишаючись фізично активними
Якщо у людини є симптоми погіршення стану легенів, такі як задишка під час повсякденних занять, біль при диханні або кашель, який не зникне, їм слід звернутися до лікаря.
Чим раніше людина отримує лікування будь-яких проблем з легенями, тим кращим буде результат.
Коли працюють дихальні вправи?
Подібно до того, як аеробні вправи допомагають покращити здоров’я серця, дихальні вправи можуть змусити легені працювати ефективніше.
Пульмонологи - фахівці з легенів - рекомендують дихальні вправи людям із ХОЗЛ та астмою, оскільки вони допомагають підтримувати легені міцними.
Людина повинна робити ці вправи, коли відчуває, що їхні легені здорові, щоб набирати сили та продовжувати методи, якщо відчуває задишку.
Глибокі дихальні вправи можуть допомогти збільшити ємність легенів. Наприклад, Британський фонд легенів каже, що глибоке дихання може допомогти очистити слиз із легенів після пневмонії, дозволяючи циркулювати більшій кількості повітря.
Для виконання цієї вправи: Дихайте глибоко 5–10 разів, потім пару раз сильно кашляйте і повторіть.
Інші вправи, такі як стискання губ, можуть допомогти впоратися з задишкою під час респіраторних захворювань. На думку Національного інституту з питань догляду за здоров'ям та доглядом, це може допомогти при задишці, спричиненій COVID-19.
Однак дослідники ще не вивчали вплив дихальних вправ на ємність легенів у людей з COVID-19. В даний час немає доказів того, що вони є безпечним або ефективним способом лікування симптомів цього нового стану.
Загалом, бажано поговорити з лікарем перед тим, як спробувати будь-яку нову дихальну вправу.
Хоча дихальні вправи можуть принести користь людям з легкими респіраторними симптомами, людям з важкими симптомами може знадобитися киснева терапія або використання механічного вентилятора.
Той, хто стурбований їхніми респіраторними симптомами, повинен поговорити із медичним працівником.
Резюме
Вправи на легені, такі як стиснуте губне дихання та дихання живота, можуть допомогти людині поліпшити свою функцію легенів.
Однак бажано проконсультуватися з лікарем перед тим, як спробувати будь-яку нову вправу, навіть дихальну. Особливо це стосується людей з основними проблемами здоров’я, такими як ХОЗЛ.
Лікар може скласти рекомендації для того, щоб людина бачила найкращі результати.
