Які овочі є найбільш корисними для здоров’я?
Вживання великої кількості овочів може бути одним з найпростіших способів поліпшити здоров’я та самопочуття.
Всі овочі містять корисні вітаміни, мінерали та харчові волокна, але деякі виділяються своєю винятковою користю.
Окремі овочі можуть запропонувати певні переваги для здоров’я певним людям, залежно від їх дієти, загального стану здоров’я та харчових потреб.
У цій статті ми розглянемо 15 найздоровіших овочів та запропонуємо способи насолоджуватися ними як частина збалансованої дієти.
1. Шпинат
Шпинат - це листовий зелений овоч і чудове джерело кальцію, вітамінів, заліза та антиоксидантів.
Завдяки вмісту заліза та кальцію, шпинат є чудовим доповненням до будь-якої дієти, що не містить м’яса та молока.
Одна чашка сирого шпинату в основному складається з води і містить лише 7 калорій. Він також забезпечує:
- повна добова потреба дорослої людини у вітаміні К
- велика кількість вітаміну А
- вітамін С
- магнію
- фолат
- залізо
- кальцію
- антиоксиданти
Вітамін К необхідний для здорового організму - особливо для міцних кісток, оскільки покращує засвоєння кальцію.
Шпинат також забезпечує хорошу кількість заліза для енергії та здорової крові, а також високий рівень магнію для роботи м’язів та нервів.
Він також багатий антиоксидантами, і дослідження показують, що листя шпинату можуть знизити кров'яний тиск і принести користь здоров'ю серця.
Якщо людина приймає розріджувачі крові, такі як варфарин (Кумадін), їм слід бути обережними, збільшуючи споживання темної листової зелені. Лікарі рекомендують підтримувати постійний прийом вітаміну К протягом часу для людей, які приймають ці ліки.
Як їсти шпинат
Люди смакують шпинат сирим в салатах, бутербродах та смузі. Варений шпинат також має значну користь для здоров'я і є чудовим доповненням до макаронних страв та супів.
2. Кале
Капуста - дуже популярний листовий зелений овоч, який має кілька переваг для здоров’я. Він забезпечує близько 7 калорій на склянку сирого листя і велику кількість вітамінів А, С і К.
Капуста може принести користь людям з високим рівнем холестерину. Одне невелике дослідження 2008 року повідомляє, що чоловіки з високим рівнем холестерину, які випивали 150 мілілітрів соку капусти щодня протягом 12 тижнів, зазнали 10% зниження ліпопротеїдів низької щільності або “поганого” холестерину та збільшення ліпопротеїдів високої щільності на 27%, або "хороший", холестерин.
Тим часом дослідження 2015 року показують, що сік капусти може знижувати кров’яний тиск, рівень холестерину в крові та рівень цукру в крові.
Якщо людина приймає розріджувачі крові, такі як Кумадін, їм слід бути обережними, збільшуючи споживання темної листової зелені. Під час прийому цих препаратів найкраще підтримувати постійне споживання вітаміну К.
Як їсти капусту
Люди використовують дитячу капусту в макаронних стравах, салатах та бутербродах. Людина також може насолодитися чіпсами або соком з капусти.
3. Брокколі
Брокколі - неймовірно корисний овоч, який належить до того ж сімейства, що і капуста, капуста і цвітна капуста. Це все хрестоцвіті овочі.
Кожна чашка подрібненої та вареної брокколі містить:
- близько 31 калорій
- повна добова потреба у вітаміні К
- двічі на добу рекомендовану кількість вітаміну С
За даними Національного інституту раку, дослідження тварин показали, що певні хімічні речовини, які називаються індолами та ізотіоціанатами, у хрестоцвітних овочах можуть пригнічувати розвиток раку в декількох органах, включаючи сечовий міхур, молочні залози, печінку та шлунок.
Ці сполуки можуть захищати клітини від пошкодження ДНК, інактивувати збудники раку та мати протизапальну дію. Однак дослідження на людях неоднозначні.
Як їсти брокколі
Брокколі дуже універсальний. Люди можуть його смажити, готувати на пару, смажити, змішувати в супи або насолоджуватися теплими в салатах.
Щоб отримати більше науково обґрунтованих ресурсів щодо харчування, відвідайте наш спеціальний центр.
4. Горох
Горох - солодкий, крохмалистий овоч. Вони містять 134 калорії на приготовлену чашку, і вони багаті на:
- клітковини, забезпечуючи 9 грам (г) на порцію
- білка, забезпечуючи 9 г на порцію
- вітаміни А, С і К
- певні вітаміни групи В
Зелений горошок є хорошим джерелом білка на рослинній основі, що може бути особливо корисно для людей з вегетаріанською або веганською дієтою.
Горох та інші бобові містять клітковину, яка підтримує хороші бактерії в кишечнику та допомагає забезпечити регулярне спорожнення кишечника та здоровий травний тракт.
Вони також багаті сапонінами, рослинними сполуками, які можуть захистити від окисного стресу та раку.
Як їсти горох
Може бути зручно тримати мішок гороху в морозильній камері і поступово використовувати його для підвищення харчових характеристик страв з макаронних виробів, різотто та каррі. Людина також може насолодитися освіжаючим супом з гороху та м’яти.
5. Солодка картопля
Солодка картопля - це коренеплоди. Запечена в шкірці середня солодка картопля забезпечує 103 калорії та 0,17 г жиру.
Кожна солодка картопля також містить:
- набагато більше, ніж добова потреба дорослої людини у вітаміні А
- 25% потреби у вітаміні С та В6
- 12% потреби в калії
- бета-каротин, який може поліпшити стан очей та допомогти боротися з раком
Солодка картопля може бути хорошим варіантом для людей з діабетом. Це тому, що вони мають низький рівень глікемічного індексу і багаті клітковиною, тому вони можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові.
Як їсти солодку картоплю
Для простої трапези запечіть солодку картоплю в шкірці і подайте до джерела білка, наприклад, риби або тофу.
6. Буряк
Одна чашка сирого буряка містить:
- 58,5 калорій
- 442 міліграми (мг) калію
- 148 мікрограмів фолієвої кислоти
Буряк та буряковий сік чудово покращують здоров’я серця, оскільки овоч багатий корисними для серця нітратами. Невелике дослідження 2012 року повідомляє, що вживання 500 г бурякового соку значно знижує артеріальний тиск у здорових людей.
Ці овочі також можуть принести користь людям, хворим на діабет. Буряк містить антиоксидант, який називається альфа-ліпоєва кислота, що може бути корисним для людей, які страждають на діабетичні нервові проблеми, які називаються діабетичною нейропатією.
Як їсти буряк
Смаження буряків виявляє їх природну солодкість, але вони також чудово смакують у сирому вигляді в соках, салатах та бутербродах.
7. Морква
Кожна чашка подрібненої моркви містить 52 калорії і понад чотири рази рекомендований для дорослої людини добовий прийом вітаміну А у формі бета-каротину.
Вітамін А життєво важливий для здорового зору, і достатня кількість цієї поживної речовини може допомогти запобігти втраті зору.
Певні поживні речовини в моркві також можуть мати протизапальні властивості. Огляд 10 статей 2018 року повідомляє, що споживання моркви в їжі було пов’язано зі зниженим ризиком раку молочної залози.
Як їсти моркву
Морква надзвичайно універсальна. Вони добре працюють у запіканках та супах, і вони забезпечують велику користь для здоров’я, якщо їх вживати в сирому вигляді, можливо, із зануренням, таким як хумус.
8. Ферментовані овочі
Ферментовані овочі забезпечують усі поживні речовини своїх неферментованих аналогів, а також корисні дози пробіотиків.
Пробіотики - це корисні бактерії, які присутні в організмі та в деяких продуктах харчування та добавках. Деякі дослідники вважають, що вони можуть покращити здоров'я кишечника.
За даними Національного центру додаткового та інтегративного здоров’я, пробіотики можуть допомогти при симптомах синдрому роздратованого кишечника. Вони також можуть запобігати діарею, спричинену інфекцією або антибіотиками.
Деякі хороші овочі для бродіння включають:
- капуста, як квашена капуста
- огірки, як соління
- морква
- цвітна капуста
Як їсти ферментовані овочі
Люди їдять ферментовані овочі в салатах, бутербродах або як гарнір.
9. Помідори
Хоча технічно помідори - це фрукт, більшість людей поводиться з ними як з овочами та вживає у пікантних стравах. Кожна чашка подрібнених сирих помідорів містить:
- 32 калорії
- 427 мг калію
- 24,7 мг вітаміну С
Помідори містять лікопін, потужний антиоксидант. Дослідження показують, що лікопін може допомогти запобігти раку простати, а бета-каротин у помідорах також допомагає боротися з раком.
Тим часом інші потужні антиоксиданти в томатах, такі як лютеїн та зеаксантин, можуть захищати зір.
Дослідження, пов’язане з віковими захворюваннями очей, повідомляє, що люди, які споживають ці речовини з високим рівнем їжі, мають на 25% знижений ризик вікової дегенерації жовтої плями.
Як їсти помідори
Люди люблять помідори в сирому або вареному вигляді, а їх приготування виділяє більше лікопіну.
10. Часник
Люди здавна використовують часник у кулінарії та медицині. Кожен зубчик часнику містить всього 4 калорії і має низький вміст вітамінів і мінералів.
Однак часник є природним антибіотиком. Наприклад, огляд 2018 року зазначає, що люди використовують часник для цілей, подібних до цілей антибіотиків, починаючи з 16 століття.
Лук, що входить до складу часнику, може бути джерелом його користі для здоров’я. Підтвердження цього вимагатиме додаткових досліджень.
Як їсти часник
Підігрівання часнику зменшує його користь для здоров’я, тому найкраще їсти часник сирим, наприклад, у брускетті або діпах.
11. Цибуля
Кожна чашка подрібненої цибулі може забезпечити:
- 64 калорії
- вітамін С
- вітамін В6
- марганець
Цибуля та інші овочі луку, включаючи часник, містять сполуки сірки. Оглядові дослідження, включаючи огляд 2019 року та огляд 2015 року, свідчать про те, що ці сполуки можуть допомогти захистити від раку.
Як їсти цибулю
Включити цибулю в супи, рагу, фрі та каррі можна легко. Щоб отримати максимум користі від їх антиоксидантів, їжте їх сирими - у бутербродах, салатах та таких соусах, як гуакамоле.
12. Паростки люцерни
Кожна чашка паростків люцерни містить лише 8 калорій і хорошу кількість вітаміну К.
Ці паростки також можуть похвалитися кількома сполуками, які сприяють зміцненню здоров’я, зокрема:
- сапоніни, різновид гірких сполук, що мають користь для здоров’я
- флавоноїди, тип поліфенолу, відомий своїми протизапальними та антиоксидантними ефектами
- фітоестрогени, рослинні сполуки, подібні до природних естрогенів
Традиційно деякі використовують паростки люцерни для лікування ряду захворювань, таких як артрит та проблеми з нирками. Однак дуже мало наукових досліджень досліджували ці способи використання.
Дослідження показують, що паростки люцерни містять антиоксиданти, які є сполуками, які можуть допомогти в боротьбі із захворюваннями, включаючи рак та хвороби серця.
Вживання таких пророщених бобових культур може мати інші переваги. Дослідження показують, що пророщування або проростання насіння збільшує вміст білка та амінокислот.
Проростання може також покращити засвоюваність люцерни та інших насіння та збільшити вміст у них харчових волокон.
Як їсти паростки люцерни
Люди насолоджуються паростками люцерни в салатах та бутербродах.
13. Болгарський перець
Солодкий болгарський перець може бути червоним, жовтим або оранжевим. Незрілий зелений болгарський перець також популярний, хоча на смак він менш солодкий.
Чашка подрібненого червоного болгарського перцю забезпечує:
- 39 калорій
- 190 мг вітаміну С
- 0,434 мг вітаміну В6
- фолат
- бета-каротин, який організм перетворює у вітамін А
До антиоксидантів та біоактивних хімічних речовин, що містяться в болгарському перці, належать:
- аскорбінова кислота
- каротиноїди
- вітамін С
- бета каротин
- флавоноїди, такі як кверцетин та кемпферол
Як їсти болгарський перець
Болгарський перець надзвичайно універсальний і його легко вкласти в макарони, яєчню або салат. Людина також може насолоджуватися ними, нарізаними стороною гуакамоле або хумусу.
14. Цвітна капуста
Одна чашка подрібненої цвітної капусти містить:
- 27 калорій
- велика кількість вітаміну С
- вітамін К
- клітковина
Американська кардіологічна асоціація рекомендує вживати 25 г харчових волокон щодня для зміцнення здоров’я серця та кишечника.
Крім того, цвітна капуста та інші хрестоцвіті овочі містять антиоксидант, який називається індол-3-карбінол. Дослідження пов’язують цю сполуку з ефектом боротьби з раком у тварин. Однак підтвердження впливу на людину вимагає додаткових досліджень.
І як брокколі, кольорова капуста містить ще одну сполуку, яка може допомогти в боротьбі з раком: сульфорафан.
Як їсти цвітну капусту
Людина може пульсувати сиру цвітну капусту в блендері, щоб зробити рис з цвітної капусти, або перетворити її на основу для піци для низькокалорійного, втішного ласощі. Люди можуть також насолодитися цвітною капустою в каррі або запеченою з оливковою олією та часником.
15. Морські водорості
Морські водорості, також відомі як морські овочі, є універсальними та поживними рослинами, що забезпечують кілька корисних для здоров’я позицій. До поширених видів водоростей належать:
- ламінарія
- норі
- морський салат
- спіруліна
- вакаме
Морські водорості - одне з небагатьох рослинних джерел омега-3 жирних кислот докозагексаєнової кислоти та ейкозапентаенової кислоти. Вони необхідні для здоров’я і в основному присутні в м’ясних та молочних продуктах.
Кожен тип морських водоростей має дещо інший харчовий профіль, але вони, як правило, багаті йодом, який є важливим поживним елементом для функції щитовидної залози.
Вживання різноманітних морських овочів може забезпечити організм кількома важливими антиоксидантами, щоб зменшити пошкодження клітин.
Також багато видів морських водоростей містять хлорофіл, який є рослинним пігментом, що має протизапальні властивості.
Коричневі морські овочі, такі як ламінарія та вакаме, містять ще один потужний антиоксидант, який називається фукоксантин. Дослідження показують, що це має в 13,5 разів більше антиоксидантної сили вітаміну Е.
Як їсти водорості
По можливості вибирайте органічні водорості і їжте невелику кількість, щоб уникнути надмірного введення йоду в раціон. Люди насолоджуються морськими овочами в суші, супах місо та як приправа до інших страв.
Резюме
Вживання овочів щодня важливо для здоров’я. Вони забезпечують необхідні вітаміни, мінерали та інші поживні речовини, такі як антиоксиданти та клітковина.
Дослідження постійно показують, що люди, які їдять щонайменше 5 порцій овочів на день, мають найнижчий ризик багатьох захворювань, включаючи рак та серцеві захворювання.
Щодня насолоджуйтесь різноманітними овочами, щоб отримати якомога більше користі для здоров'я.
