ПІДКРІПЛЕНІ ДОСЛІДЖЕННЯМИ ПЕРЕВАГИ ЙОГИ - ПСИХІЧНЕ ЗДОРОВ'Я

Які переваги йоги для здоров’я?

Йога - це популярна вправа, яка фокусується на диханні, силі та гнучкості. Заняття йогою може забезпечити багато переваг для фізичного та психічного здоров’я.

У період з 2012 по 2017 рік відсоток людей, які займаються йогою, збільшився з 9,5% до 14,3% у дорослих та з 3,1% до 8,4% у дітей.

Національне опитування з питань охорони здоров’я у 2012 р. Повідомило, що близько 94% людей, які займаються йогою в США, роблять це з оздоровчих причин. Респонденти сказали, що йога приносить користь їх здоров’ю, оскільки:

заохочуючи їх до більших фізичних вправ
надихаючи їх харчуватися здоровіше
поліпшення якості їх сну
зниження рівня стресу
спонукаючи їх зменшити вживання алкоголю та куріння

Накопичення доказів свідчить про те, що йога може також забезпечити інші користі для здоров'я. Ми перераховуємо ці потенційні переваги в розділах нижче.

Зменшення стресу

Регулярні заняття йогою можуть допомогти зменшити стрес і допомогти розслабитися.

Люди часто практикують йогу, щоб зменшити стрес і допомогти розслабитися. Зараз вчені вивчають механізми того, як йога знижує стрес.

Постійні сплески гормонів стресу, включаючи адреналін та кортизол, можуть пошкодити судини та підвищити артеріальний тиск.

Однак дослідження показали, що люди, які регулярно займаються йогою, мають низький рівень кортизолу.

Дослідження також виявили, що заняття йогою протягом принаймні 3 місяців може знизити рівень кортизолу та сприйманого стресу та зменшити прозапальні цитокіни, що викликають запалення.

Зняття тривоги

Хоча більшість людей час від часу відчувають занепокоєння, тривога також є симптомом багатьох станів, включаючи панічний розлад, соціальний тривожний розлад, посттравматичний стресовий розлад (ПТСР) та фобії.

Мета-аналіз 2016 року показав, що заняття йогою Хатха мали багатообіцяючий вплив на тривожність. Йога також була найбільш корисною для людей, які мали найвищий рівень тривожності на початку дослідження.

Старше дослідження 2010 року показало, що йога покращує настрій і рівень тривожності більше, ніж ходьба. Дослідники припускають, що це було пов'язано з вищим рівнем хімічної речовини мозку гамма-аміномасляної кислоти (ГАМК).

Активність ГАМК, як правило, нижча у людей з тривогою та розладами настрою. Дослідники перевірили активність ГАМК і виявили, що йога підвищує рівень ГАМК у учасників.

Дослідження 2017 року оцінило, чи практика йоги в школі може допомогти дітям, які переживають тривогу. Заняття йогою на початку навчального дня протягом 8 тижнів покращило їх самопочуття та емоційне здоров’я порівняно з контрольною групою.

Управління депресією

Велика депресія вражає близько 17,3 мільйона дорослих у США за будь-який рік.

Хоча медикаментозна терапія та терапія розмовою є загальним методом лікування депресії, йога має кілька перспективних результатів як додаткова терапія.

Систематичний огляд 2017 року показав, що йога може зменшити симптоми депресії у багатьох груп населення, включаючи людей з депресивними розладами, вагітних та жінок після пологів та осіб, які здійснюють догляд.

Дослідження 2017 року розглядали людей з депресією, які погано реагували на антидепресанти.

Учасники дослідження, які закінчили 2 місяці йоги Сударшан Крія, зазнали зменшення симптомів депресії, тоді як контрольна група не показала жодних поліпшень.

Дослідники припускають, що йога може зменшити симптоми депресії за рахунок зниження рівня кортизолу або «гормону стресу».

Зменшення болю в попереку

Деякі дослідження показують, що йога може бути кращою, ніж фізична терапія болю в попереку.

Біль у нижній частині спини зачіпає приблизно 80% дорослих у певний момент їхнього життя, і це впливає на їх здатність виконувати щоденні завдання, робити фізичні вправи та спати. Йога може бути зручним та недорогим способом полегшення.

Аналіз 2017 року пов’язав практику йоги з полегшенням болю в попереку та покращенням функції спини.

Військові ветерани та військовослужбовці, що діють на службі, часто відчувають більший рівень хронічного болю, ніж серед населення, особливо в попереку.

Одне дослідження в Американський журнал превентивної медицини показали, що 12-тижнева програма йоги покращила показники інвалідності та інтенсивності болю та зменшила вживання опіоїдів серед військових ветеранів.

Інші дослідження показують, що йога настільки ж ефективно полегшує біль у спині, як і фізична терапія. Йога також може мати тривалі переваги протягом декількох місяців.

Поліпшення якості життя під час хвороби

Багато людей використовують йогу як додаткову терапію поряд із звичайними медичними процедурами для поліпшення якості життя.

Деякі дані свідчать про те, що йога може покращити якість життя людей з такими умовами:

Рак простати. Дослідження показують, що відвідування занять йогою двічі на тиждень під час променевого лікування раку передміхурової залози може зменшити втому та покращити сексуальну та сечову функції.
Інсульт. Йога може поліпшити баланс після інсульту та рухову функцію, навіть коли людина починає практикувати це через 6 місяців і більше після інсульту.
Виразковий коліт. Проходження тижневого заняття йогою протягом 12 тижнів може підвищити якість життя людей з виразковим колітом, а також зменшити активність коліту.
Ревматоїдний артрит. Приєднання до 8-тижневого інтенсивного курсу йоги може покращити фізичні та психологічні симптоми у людей з ревматоїдним артритом, а також зменшити запалення.

Перспективні дослідження ролі йоги в покращенні якості життя в багатьох умовах є перспективними. Однак необхідні додаткові дослідження, перш ніж дослідники зможуть зробити тверді висновки.

Стимулювання функції мозку

За даними кількох досліджень, йога може стимулювати роботу мозку та стимулювати рівень енергії.

Одне дослідження 2017 року показало, що йога Хатха покращила виконавчі функції мозку, а також настрій людей. Виконавчі функції - це діяльність мозку, пов’язана з цілеспрямованою поведінкою та регулюванням емоційних реакцій та звичок.

Дослідження 2012 року показали, що один сеанс йоги покращив швидкість і точність робочої пам’яті більше, ніж один сеанс аеробних вправ. Однак наслідки виникали лише відразу після вправи, і вони були короткочасними.

Інші дослідження показують, що йога може покращити розумову гнучкість, перемикання завдань та пригадування інформації серед дорослих людей.

Профілактика серцевих захворювань

Хвороби серця спричиняють близько 610 000 смертей у США щороку. Це залишається основною причиною смерті.

Аналіз досліджень йоги та здоров’я серця показав, що йога знижує фактори ризику серцевих захворювань, такі як індекс маси тіла (ІМТ), холестерин та артеріальний тиск.

Йога може також зменшити зміни в судинах, що сприяють серцевим захворюванням. Одне дослідження показало, що йога Бікрам, яка проводиться в опалювальному приміщенні, покращує здоров’я судин.

Автори дослідження 2018 року виявили, що поєднання практики йоги та аеробних вправ в два рази зменшило ІМТ, рівень холестерину та кров'яний тиск, ніж участь лише в тому чи іншому.

Як почати йогу

Людина, можливо, побажає приєднатися до занять йоги для початківців, починаючи практику.

Багато людей розглядають йогу як безпечну форму фізичної активності для здорових людей за рекомендацією кваліфікованого інструктора. Хоча отримання важких травм під час занять йогою трапляється рідко, у деяких людей виникають розтягнення та розтягнення.

Існує безліч стилів йоги, починаючи від розслаблюючої і закінчуючи енергійною. Вони включають: