Чи олія криля краща за риб’ячий жир для омега-3?
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Добавки олії крилу та риб’ячого жиру є двома джерелами жирних кислот омега-3, включаючи DHA та EPA. Хоча олія від крилю та риби надає користь для здоров’я, їх походження, ціна та користь можуть відрізнятися.
Риб’ячий жир походить з жирної риби, наприклад, тунця, оселедця або сардини. Олія крилю надходить від невеликої, схожої на креветок тварини, яку називають криль.
Олія криль має характерний червоний колір, тоді як добавки до риб’ячого жиру, як правило, жовті або золоті. Олія криль зазвичай дорожча за риб’ячий жир.
Хоча кожен тип добавки містить омега-3 жирні кислоти, прийом кожного типу добавки представляє різні ризики та переваги. Читайте далі, щоб дізнатись більше.
Переваги олії криля та риб’ячого жиру
Як олія криля, так і риб’ячий жир містять омега-3 жирні кислоти. Одними з найбільш популярних та корисних жирних кислот омега-3 є ейкозапентаенова кислота (ЕРА) та докозагексаєнова кислота (ДГК).
Коли людина вживає ці жирні кислоти в рибі, вони демонструють підтримуючі ефекти на загальний стан здоров’я серця та зменшують ризик серцевого нападу та ішемічної хвороби.
Однак, хоча дослідження показали, що вживання цільної риби може мати корисні для серця переваги, наукові дослідження ще не довели, що прийом добавок омега-3 пропонує ті самі переваги, що і вживання риби.
Національний інститут охорони здоров’я (NIH) заявляє, що конкретні переваги прийому добавок омега-3 включають:
- Зниження високих рівнів тригліцеридів. Високий рівень тригліцеридів пов’язаний із підвищеним ризиком серцевих захворювань.
- Полегшення ревматоїдного артриту. Факти свідчать, що добавки омега-3 можуть допомогти полегшити симптоми ревматоїдного артриту.
- Полегшення симптомів сухості очей. Деякі люди використовують добавки омега-3 для покращення вологості очей та зменшення симптомів сухості очей. Однак масштабні дослідження виявили, що прийом добавок омега-3 не кращий за плацебо для сухості очей, тому необхідні додаткові дослідження.
Аптеки та Інтернет-супермаркети продають як риб’ячий жир, так і добавки до олії криль.
Що говорить дослідження?
Дослідження 2011 року порівняло вплив риби та олії криля, виявивши, що вони призвели до подібних рівнів ЕРА та ДГК у крові. Однак люди взяли 3 г (г) олії криля та лише 1,8 г риб’ячого жиру, що може припустити, що людині потрібно приймати майже вдвічі більше олії криля, ніж риб’ячий жир, щоб отримати ті самі переваги.
За даними авторів дослідження, 30–65 відсотків жирних кислот олії криля зберігаються у вигляді фосфоліпідів, тоді як жирні кислоти в риб’ячому жирі зберігаються переважно як тригліцериди.
Дослідники припускають, що організм може легше використовувати жирні кислоти, що зберігаються як фосфоліпіди. Однак, незважаючи на таку можливість, людині все одно доведеться приймати більше капсул олії криля, ніж риб’ячого жиру, щоб отримати еквівалентну кількість омега-3.
Кількість і концентрація омега-3 в крилі та риб’ячому жирі також варіюються залежно від продукту. Деякі виробники олії крилю стверджують, що омега-3 олії криля засвоюються краще, ніж омега-3 риб’ячого жиру, тому менша концентрація працює так само добре. Однак на сьогодні немає жодних доказів того, що це твердження відповідає дійсності.
Інше невелике дослідження, опубліковане в 2013 році, показало, що через 4 тижні прийому лише однієї з добавок олія крилю призвела до більш високих рівнів ЕРА та DHA в крові людини порівняно з риб’ячим жиром. Хоча обидві добавки підвищили рівень корисних для здоров'я омега-3 жирних кислот, вони також підвищили рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ), який є «поганим» холестерином.
Однак дослідження не узгоджуються. Дослідження 2015 року не виявило різниці в олії криля та риб’ячому жирі в крові після 4 тижнів прийому добавок.
Хоча деякі дослідження припускають, що організм може краще засвоювати олію криля, інші дослідження не виявляють різниці між рибою та олією криля. Тому необхідні додаткові дослідження.
Вищезазначене дослідження розглядає лише вплив нафти на рівень крові, що є лише одним із показників їх потенційних переваг. Жодне дослідження не порівнювало ці продукти, щоб з’ясувати, чи одна з них працює краще іншої для конкретних цілей, які цікавлять людей, таких як бодібілдинг чи зміцнення здоров’я серця.
Ризики олії криля та риб’ячого жиру
Прийом добавок омега-3 у формі олії криля та риб'ячого жиру, як видається, не має значних побічних ефектів.
Незначні побічні ефекти можуть включати:
- неприємний запах з рота
- діарея
- головний біль
- печія
- неприємний запах поту
- розлад шлунку
Крім того, добавки омега-3, такі як олія криля та риб’ячий жир, можуть негативно взаємодіяти з розріджуючими кров ліками, такими як варфарин (Coumadin).
Це пов’язано з тим, що омега-3 жирні кислоти мають м’який антикоагулянт або розріджуючий кров. Проте людина зазвичай повинна приймати від 3 до 6 г риб’ячого жиру на день, щоб виникли ці несприятливі взаємодії.
Рекомендації щодо дозування
Управління дієтичними добавками (ODS) не рекомендує встановлювати верхню межу прийому добавок омега-3. Однак прийом дози понад 900 міліграм (мг) ЕРА та 600 мг ДГК на день може зменшити імунну систему людини, пригнічуючи природні запальні реакції.
Згідно з ОРВ, щоденний прийом омега-3 жирних кислот становить близько 1,6 г на добу для чоловіків та 1,1 г на добу для жінок.
ODS також рекомендують не перевищувати 2 г EPA та DHA на день з дієтичних добавок. Людині слід уважно прочитати етикетки на доповненнях, щоб визначити, скільки кожної речовини міститься в кожній капсулі.
Винос
За даними ODS, приблизно 7,8 відсотка дорослих та 1,1 відсотка дітей у Сполучених Штатах приймають добавки жирних кислот омега-3 у вигляді риб’ячого жиру, олії крилю або альтернатив без тварин, таких як водорості або лляне масло .
Докази досі непереконливі щодо того, чи діє олія криля так само добре чи краще, ніж риб’ячий жир. Наразі більшість досліджень щодо користі омега-3 жирних кислот проводились із використанням риб’ячого жиру. На даний момент не багато досліджень щодо олії криля.
Прийом добавок омега-3 може запропонувати переваги щодо зниження рівня тригліцеридів та зменшення симптомів ревматоїдного артриту. Однак докази є непереконливими щодо того, чи можуть вони зменшити серцеві захворювання або покращити загальне серцево-судинне здоров’я такою ж мірою, як вживання цільної риби.
За даними NIH, вживання жирної риби, включаючи тунець і лосось, може запропонувати більше різноманітних поживних речовин, ніж добавки, і продемонструвало поліпшення стану здоров’я серця.
З іншого боку, прийом олії криль або риб’ячого жиру може допомогти підвищити загальний рівень жирних кислот омега-3 у людини, хоча на сьогодні незрозуміло, чи одна з них краща за іншу.
Q:
Які найкращі добавки для здоров’я серця?
A:
Отримати щоденні харчові потреби зі здорової дієти - це завжди найздоровіший варіант.
Людина може приймати добавки на додаток до здорового вибору дієти та жирної їжі. Вони не повинні використовувати добавки як заміну поживних страв.
Люди, що страждають на серцеві захворювання, можуть отримати користь від добавки жирних кислот омега-3, якщо дієти однієї недостатньо. Як завжди, перед початком прийому будь-яких нових добавок проконсультуйтеся з медичним працівником.
Кетрін Маренго LDN, RD Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
