Які переваги джиками для здоров'я?

Джикама - крохмалистий коренеплід, схожий на картоплю або ріпу. Бульбовий корінь на смак злегка солодкий, але в ньому мало цукру, що робить його хорошим вибором вуглеводів для людей, які страждають на діабет та інших, хто намагається дієти з низьким вмістом цукру.

Родом із Мексики, хікама іноді також називають мексиканською квасолею або ріпкою.

Хоча корінь безпечно їсти, решта рослини, включаючи квасоля, токсичні.

У цій статті ми обговоримо деякі потенційні переваги вживання їжі Джикама для здоров’я. Ми також висвітлюємо його харчовий вміст, безпеку та способи вживання цього овоча.

Здорове джерело харчових волокон

Джикама - це здорове джерело харчових волокон та клітковини пребіотиків.

Джикама є хорошим джерелом клітковини. Порція 1 чашки або 130 грам (г) сирої джиками містить 6,4 г харчових волокон.

За даними Управління з контролю за продуктами та ліками США (FDA), більшість американців не отримують достатньої кількості клітковини. Рекомендований щоденний прийом харчових волокон становить 25 г на день для жінок та 38 г для чоловіків. Для осіб старше 50 років щоденне споживання становить 21 г для жінок та 30 г для чоловіків.

Харчові волокна можуть запобігти або лікувати запор. Це також може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові людини, що може допомогти лікувати або запобігати діабету. Дієти з високим вмістом клітковини також сприяють регулярному спорожненню кишечника та зменшують ризик серцевих захворювань, повідомляє FDA.

Крім того, надходження в раціон більше клітковини може сприяти тому, що люди живуть довше.

У дослідженні 2016 року спостерігалося 1609 дорослих людей у ​​віці 49 років і старше протягом 10 років. Дослідники виявили, що учасники, які споживали найбільше клітковини, мали більшу ймовірність успішного старіння.

Серед харчових факторів, які було оцінено в дослідженні, споживання клітковини було найважливішим предиктором здоров’я та довголіття. Ці епідеміологічні дані свідчать про те, що збільшення в їжі продуктів, багатих клітковиною, може зменшити кількість захворювань під час процесу старіння.

Пребіотик

Пробіотики - це бактерії та дріжджі, корисні для здоров’я людини.

Життя в кишечнику кожної людини - це велика спільнота бактерій. Вживання їжі або добавок, що містять пробіотики, може допомогти відновити природний баланс цієї спільноти. Дослідження пов'язують пробіотики з низкою переваг для здоров'я, включаючи поліпшення здоров'я кишечника та менший ризик деяких інфекцій.

Пребіотики - це волокна, які організм не може перетравити. Пребіотики підтримують ріст пробіотиків, забезпечуючи їх їжею. Джикама багата інуліном, видом пребіотичної клітковини.

Джерело антиоксидантів

Хікама є хорошим джерелом вітаміну С. Всього 1 склянка або 130-г порція сирої джиками містить 26,3 міліграма (мг) вітаміну С. За даними Управління дієтичних добавок США, рекомендована добова доза вітаміну С для дорослих становить 90 мг для чоловіків та 75 мг для жінок.

Вітамін С є антиоксидантом, що означає, що він може протидіяти впливу окисного стресу в організмі. За даними Національного центру додаткового та інтегративного здоров’я, окислювальний стрес може зіграти роль у старінні та ряді захворювань, включаючи рак, серцево-судинні захворювання та діабет.

Дослідження ролі антиоксидантних добавок у боротьбі із захворюваннями є безрезультатними, а іноді суперечливими.

Систематичний огляд 2017 року виявив лише обмежені, неякісні докази того, що добавки вітаміну С знижують ризик серцево-судинних захворювань. Однак інші дослідження показали, що вітамін С впливає на зміцнення імунної системи.

Регулювання рівня цукру в крові

Джикама має низький глікемічний індекс і багатий клітковиною. Це означає, що вживання джиками як частини здорової та збалансованої дієти може допомогти запобігти стрибкам рівня цукру в крові, що може зробити його хорошим вибором для людей, які страждають на діабет.

Дослідження 2015 року показало, що миші, які споживали екстракт джиками, мали нижчий рівень глюкози в крові після їжі, ніж контрольні миші. Однак для підтвердження цього ефекту на людину необхідні подальші дослідження.

Поживна речовина щільна

Джикама низькокалорійний, але щільний поживними речовинами. Це робить його ідеальним вибором для людей, які бажають схуднути, отримуючи при цьому здоровий баланс вітамінів і мінералів.

Джикама також має дуже низький вміст цукру та жиру, і, можливо, підходить для заміни крохмалистих овочів з високим вмістом вуглеводів.

Як низькокалорійна та щільна за поживними продуктами їжа, вона може бути хорошим замінником картоплі для людей з діабетом. Це також може бути корисним варіантом для людей:

• харчуватися здоровою серцем дієтою
• при целіакії
• прагнучи з’їсти більше клітковини

Харчовий зміст

Одна джикама містить 38 калорій.

Джикама має низьку калорійність і цукор, дуже низьку кількість жирів і білків, а також багато клітковини. Одноразова порція сирої джиками на 100 г містить:

• 38 калорій
• 8,82 г вуглеводів
• 1,80 г цукру
• 0,09 г жиру
• 0,72 г білка
• 4,90 г клітковини
• 150 мг калію
• 12 мг кальцію
• 20,20 мг вітаміну С

Безпека

Людям, які цікавляться спробувати джикаму, важливо знати, що їсти можна тільки коренеплід. Решта рослини, включаючи боби та квіти, містять ротенон.

Ротенон - природний інсектицид, токсичний для людини, особливо у великих дозах. Дослідження показують, що споживання ротенону може підвищити ризик розвитку хвороби Паркінсона у людини.

Людина також повинна видалити коричневу шкіру перед тим, як їсти джикаму. Той, хто розвиває алергічну реакцію або травні симптоми після споживання джиками, повинен уникати її в майбутньому.

Як користуватись

З’їдений сирий, джикама на смак схожий на сиру картоплю, але трохи соковитіший і солодший.

Людина може використовувати джикаму для додання смаку та текстури різноманітним стравам. Спробуйте додати його до мексиканського фруктового салату або тонко нарізавши скибочками, щоб надати трохи хрустки овочевому салату.

Деякі інші, прості способи приготування джиками включають:

• тонко нарізаючи джикаму, скропивши її морською сіллю і соком лайма, і подаючи зверху авокадо
• тушкуючи його та кидаючи з іншими овочами, такими як брокколі та морква
• використовуючи його як замінник водних каштанів у зажарці

Резюме

Джикама - це крохмалистий коренеплід, який люди описують як смак, як солодший і соковитіший варіант картоплі. Він має низьку калорійність, цукор і жири, але багатий клітковиною і містить кілька важливих вітамінів і мінералів.

Хікама може бути хорошим вибором для людей, які страждають на діабет або тих, хто сидить на дієті з низьким вмістом цукру. Коренеплод безпечно їсти у вареному або сирому вигляді і може додати текстуру різноманітним стравам. Однак решта рослини, включаючи квіти та боби, токсична.