Яка користь від ріпи?
Ріпа - це овочі кремово-білого кольору з фіолетовою верхівкою. Люди часто групують цю популярну європейську основну їжу з коренеплодами, такими як картопля та буряк. Однак ріпа насправді є двоюрідним братом брокколі, брюссельської капусти, руколи та капусти.
Як і інші хрестоцвіті овочі, ріпа забезпечує велику кількість поживних речовин і є низькокалорійною.
І ріпа, і її листова зелень смачні та поживні. Однак ця стаття в основному буде присвячена дієтичним перевагам кореня.
У цій статті дізнайтеся більше про користь ріпи для здоров’я, їх поживний вміст та кілька порад про те, як включити їх у раціон.
Переваги
Багато дослідників та медичних працівників вважають, що поживні речовини, що містяться в ріпі, пропонують широкий спектр переваг для здоров'я, таких як:
Зняття кишкових проблем
Одна чашка сирої ріпи вагою 130 грам (г) забезпечує 2,34 г клітковини. Клітковина допомагає зменшити тиск і запалення в товстій кишці.
Зокрема, дієти з високим вмістом клітковини пов’язані з меншим ризиком виникнення кишкових проблем, включаючи дивертикуліт.
Ріпа та інші продукти з високим вмістом клітковини можуть допомогти зменшити поширеність спалахів дивертикуліту, поглинаючи воду в товстій кишці та полегшуючи спорожнення кишечника. Однак лікарі не завжди рекомендують дієту з високим вмістом клітковини людям з дивертикулітом. Поговоріть з лікарем, перш ніж вживати їжу з високим вмістом клітковини.
У 2014 році велике проспективне дослідження показало, що різні типи клітковини по-різному впливають на ризик розвитку дивертикуліту у людини. Однак загалом клітковина знижує ризик.
Тим не менш, одне дослідження 2012 року показало, що велике споживання клітковини не змінило ризик розвитку дивертикуліту у людини, якщо він протікає безсимптомно.
Подальші дослідження допоможуть з’ясувати користь клітковини для профілактики дивертикуліту. Люди повинні поговорити з лікарем, перш ніж значно збільшити споживання клітковини.
Зниження артеріального тиску
Згідно з дослідженням 2013 року в Британський журнал клінічної фармакології, продукти, що містять дієтичні нітрати, такі як ріпа та зелень, можуть надати багато переваг здоров’ю судин.
Сюди входить зниження артеріального тиску та інгібування склеювання тромбоцитів у крові.
Однак довгострокові ризики дієти з високим вмістом нітратів та її вплив на серцево-судинне здоров'я залишаються незрозумілими.
Загалом дієта, багата фруктами та овочами, позитивно впливає на кров’яний тиск. Вони відіграють значну роль у дієті DASH Національного інституту серця, легенів та крові, яку медичні експерти розробили для зниження артеріального тиску.
Ріпа також забезпечує калій, який може сприяти зниженню артеріального тиску, вивільняючи натрій з організму та допомагаючи артеріям розширюватися.
Тут ви дізнаєтесь більше про високий кров'яний тиск.
Зниження ризику раку
Високе споживання хрестоцвітних овочів - включаючи ріпу, цвітну капусту та капусту - має асоціації з меншим ризиком розвитку раку.
Ці овочі містять кілька сполук, які можуть мати захисний ефект проти певних видів раку. Згідно з оглядом 2016 року, одним із них є 3,3′-диіндолілметан.
Їжа, що містить сполуку, яка називається сульфорафан, також може потенційно відігравати важливу роль у лікуванні раку. Хрестоцвіті овочі містять високий вміст сульфорафану.
Дослідження 2015 року показало, що сульфорафан може впливати на функцію гістондеацетилази, ферменту, який відіграє певну роль у прогресуванні ракових клітин.
Сприяння втраті ваги та травленню
Ріпа та інші хрестоцвіті овочі з високим вмістом клітковини допомагають людям довше відчувати себе ситішими, і вони низькокалорійні. Вживання їжі з високим вмістом клітковини також допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові.
Вміст клітковини в ріпі може також запобігти запорам і сприяти регулярності здорового травного тракту. Регулярне адекватне спорожнення кишечника має вирішальне значення для позбавлення від токсинів через жовч і стілець.
Харчування
За даними Центральної бази даних FoodData Міністерства сільського господарства США, одна чашка сирих кубиків ріпи містить близько:
- 36,4 калорій
- 1,17 г білка
- 0,13 г жиру
- 8,36 г вуглеводів, у тому числі 4,66 г цукру
- 2,34 г клітковини
- 39 міліграм (мг) кальцію
- 0,39 мг заліза
- 14,3 мг магнію
- 35,1 мг фосфору
- 0,13 мікрограма (мкг) вітаміну К
- 87,1 мг натрію
- 0,351 мг цинку
- 27,3 мг вітаміну С
- 19,5 мкг фолату
Дієтні поради
Купуючи ріпу, вибирайте ту, яка за розміром невелика і важка.
Збирання ріпи в молодому та маленькому віці залишатиме їй солодкий, м’який смак. Коли вони продовжують рости або старіти, аромат стає пікантнішим, а текстура стає грубою та дерев’яною.
Шукайте ріпу із зеленими верхівками, які мають яскраві кольори та свіжість. Люди можуть використовувати зелень для приготування їжі або салатів.
Завжди зберігайте ріпу в прохолодному темному місці, перед використанням мийте, обрізайте та очищайте шкіру.
Короткі поради та ідеї щодо рецептів
Ріпа має хрустку, білу внутрішню м’якоть і пікантний, перцевий смак.
Люди можуть їсти їх у сирому або вареному вигляді. Однак смаження ріпи має тенденцію виявляти найкращі смакові якості та якості.
Ось кілька простих способів включити ріпу в їжу:
- Відваріть і розімніть ріпу для смачної альтернативи картопляному пюре.
- Подрібніть або нашаткуйте сиру ріпу і використовуйте як топер для салату.
- Додайте ріпу в суп або тушкуйте одночасно з додаванням картоплі.
- Включіть кубикову ріпу в повільно приготовлену засмажку.
- Додайте подрібнену ріпу до улюбленого рецепту капустяного салату.
Зареєстровані дієтологи розробили такі смачні рецепти ріпи:
- запечена ріпа з садовим чебрецем
- ріпкові чіпси
- швидка маринована ріпа
Ріпа може бути корисним доповненням до будь-якої збалансованої дієти. Різноманітне харчування є більш корисним, ніж концентрація на конкретних продуктах харчування.
Q:
Чи є зелень ріпи кориснішою за ріпу?
A:
Важко визначити, що є більш корисним для здоров’я, оскільки зелень ріпи має інший поживний склад, ніж коріння.
Зелень ріпи є чудовим джерелом вітаміну К, вітаміну А, вітаміну С, фолієвої кислоти, міді та марганцю. І зелень, і коріння є чудовими джерелами клітковини.
Під час варіння найкраще змішувати як коріння, так і зелень.
Міхо Хатанака, RDN, LD Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
