13 найкращих продуктів з високим вмістом калію
Калій є важливою поживною речовиною для багатьох процесів в організмі. Банани - добре відоме джерело калію, але багато інших продуктів містять стільки ж - якщо не більше - цієї поживної речовини.
Калій - це електроліт, який допомагає регулювати рівень рідини та крові в організмі. Багато фруктів та овочів є чудовими джерелами калію. М’ясо, молоко, йогурт та горіхи також є хорошими джерелами.
За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), дієта з високим вмістом калію та низьким вмістом натрію - електроліту в кухонній солі та оброблених харчових продуктах - може знизити артеріальний тиск та зменшити ризик серцевих захворювань та інсульту.
Достатнє споживання калію (ШІ) калію для дорослих в даний час становить 3400 міліграм (мг) на добу для чоловіків та 2600 мг для жінок.
За даними Управління дієтичними добавками (ODS), добова норма калію - добове споживання, яке рекомендує Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) - зросте до 4700 мг у січні 2020 року.
Банани містять 422 мг калію на середній плід. У цій статті ми розглянемо інші хороші джерела калію згідно з ОРВ та Дієтичними рекомендаціями для американців на 2015–2020 роки.
1. Курага
У кількох сухофруктах багато калію. Абрикоси - це яскраво-помаранчеві фрукти, які люди можуть їсти як свіжими, так і сушеними.
Півсклянки кураги містить 1101 мг калію. Ці фрукти також забезпечують інші ключові поживні речовини, такі як залізо та антиоксиданти.
Купуючи курагу, людина повинна шукати ті, які не містять доданого цукру. Вони можуть їсти курагу як закуску або додавати їх у салати або основні страви.
2. Картопля
Картопля є чудовим джерелом калію. Запечена картопля, на якій ще є шкірка, є найкращим варіантом, оскільки велика частина калію в картоплі знаходиться в шкірці.
Одна середньо запечена картопля зі шкіркою містить 941 мг калію. Вживаючи запечену картоплю з безсольовою приправою, людина може уникнути надлишку натрію.
Зазвичай картопля фрі не має поживних речовин і містить доданий жир з олії та процесу смаження, що робить їх менш корисним для здоров’я варіантом. Картопля фрі також зазвичай містить велику кількість натрію, який може протидіяти користі калію.
3. Листова зелень
Листова зелень - одні з найбільш поживних продуктів. Одне дослідження показало, що вживання порції листяних зелених овочів на день може допомогти уповільнити віковий спад когнітивних функцій.
Листові зелені овочі мають низьку калорійність і містять багато вітамінів і мінералів. Більшість з них також забезпечують хорошу кількість калію. Наприклад:
- Чашка вареного швейцарського мангольду містить 962 мг калію.
- Чашка вареного листя амаранту містить 846 мг.
- Чашка вареного шпинату містить до 838 мг.
4. Сочевиця
Сочевиця - це невелика кругла бобова рослина. Вони містять багато клітковини, а також багаті білком.
Одна чашка вареної сочевиці містить 731 мг калію.
Сочевиця є гарним доповненням до супів або рагу. Люди, які шукають більш швидкий варіант, можуть використовувати консервовану, а не сушену сочевицю. Однак перед використанням важливо добре промити консервовану сочевицю, щоб видалити натрій.
5. Чорнослив і сік з чорносливу
Чорнослив - це сушені сливи. Завдяки високому вмісту клітковини та іншим хімічним властивостям багато людей використовують чорнослив або сік із чорносливу, щоб полегшити запор. Компанії, що виробляють соки, зазвичай роблять сік із чорносливу, додаючи воду в чорнослив, готуючи їх, а потім відфільтровуючи тверді речовини.
В одній чашці консервованого соку чорносливу міститься 707 мг калію, тоді як півсклянки сушеного чорносливу містить 699 мг.
6. Томатне пюре або сік
Свіжі помідори пропонують кілька переваг для здоров’я. Однак, щоб отримати більше калію, найкраще використовувати концентровані томатні продукти, такі як томатне пюре або томатний сік.
Півсклянки томатного пюре містить 549 мг калію, а чашка томатного соку - 527 мг.
Свіжі помідори також містять калій, один середній сирий помідор містить 292 мг.
Люди часто використовують томатне пюре в кулінарії, наприклад, додаючи його до макаронних соусів. Консервований або пляшковий томатний сік також підходить для використання в багатьох рецептах, або люди можуть його пити.
7. Деякі фруктові та овочеві соки
Деякі сорти соків містять велику кількість калію. Однак багато організацій охорони здоров’я рекомендують людям уникати соків з додаванням цукру. Цілі фрукти містять більше клітковини, ніж сік, а часто і більше поживних речовин.
І все-таки 100% сік може бути частиною здорової дієти в обмежених кількостях, згідно з Американською асоціацією серця та Дієтичними рекомендаціями для американців.
Наступні соки з високим вмістом калію, містять такі кількості на склянку:
- морквяний сік (консервований): 689 мг
- сік маракуї: 687 мг
- гранатовий сік: 533 мг
- апельсиновий сік (свіжий): 496 мг
- овочевий сік (консервований): 468 мг
- сік мандарина (свіжий): 440 мг
8. Ізюм
Ізюм - це ще один вид сухофруктів з високим вмістом калію. Ізюм - популярна закусочна їжа.
У півсклянки родзинок міститься 618 мг калію.
Для найбільш здорового типу зупиніть свій вибір на родзинках, які містять лише сушений виноград без додавання цукру, покривів або інших інгредієнтів.
9. Квасоля
Квасоля буває різних розмірів, форм та кольорів. Більшість з них містять велику кількість клітковини, трохи білка та хорошу дозу калію.
Квасоля - це червоні бобові культури у формі нирок, які люди часто використовують у супах, чилі або як гарнір із запеченої квасолі.
Чашка консервованої квасолі містить 607 мг калію.
У багатьох інших бобах також багато калію. Кількість на половину склянки порції така:
- боби адзукі: 612 мг
- біла (каннелліні) квасоля: 595 мг
- боби ліми: 478 мг
- велика північна квасоля: 460 мг
- чорна квасоля: 401 мг
- консервована квасоля: 380 мг
- темно-сині боби: 354 мг
10. Молоко та йогурт
Люди зазвичай вважають молочні продукти, такі як молоко та йогурти, багатими джерелами кальцію. Однак деякі молочні продукти - це також хороший спосіб додати більше калію в раціон.
Дослідження показують, що в США молоко є основним джерелом калію серед дорослих. Чашка 1% молока містить 366 мг.
Багато людей також отримують калій із чаю та кави. Чашка завареної чорної кави вагою 8 унцій містить 116 мг калію, що класифікує її як їжу з низьким вмістом калію, але додавання вершків та молока значно підвищує вміст калію.
Інші молочні продукти також містять калій. Наприклад, одна чашка простого знежиреного йогурту містить до 579 мг.
11. Солодка картопля
Солодка картопля має м’якоть апельсина і солодший смак, ніж біла картопля. Їх оранжевий колір означає, що вони забезпечують більше бета-каротину, ніж інша картопля, але вони також містять калій.
Запечена солодка картопля з шкіркою все ще містить 542 мг калію.
Для найбільш корисного для здоров’я варіанту людина повинна їсти запечену або в мікрохвильовій печі солодку картоплю без додавання цукру. Також найкраще уникати консервованої солодкої картоплі, яку виробники запакували в сироп.
12. Морепродукти
Риба та молюски містять здорові для серця жири омега-3. Американська асоціація серця рекомендує їсти рибу (особливо жирну) принаймні два рази на тиждень. Деякі види морепродуктів також є хорошими джерелами калію.
Дикий атлантичний лосось і молюски лідирують із 534 мг калію на порцію 3 унції.
Такий же розмір порції інших видів морепродуктів з високим вмістом калію пропонує:
- скумбрія: до 474 мг
- палтус: 449 мг
- окунь: 444 мг
- райдужна форель: до 383 мг
13. Авокадо
Авокадо - це здобний плід, що містить різноманітні поживні речовини, включаючи здорові для серця мононенасичені жири та вітаміни С, Е та К. Авокадо також містить майже 5 грамів клітковини в половині склянки.
Авокадо є хорошим джерелом калію, забезпечуючи 364 мг у половині склянки.
Люди можуть їсти авокадо в сирому вигляді в салатах, у вигляді діпсів або на тостах. Вони також добре працюють у приготованих стравах, таких як страви з макаронів.
А як щодо добавок калію?
Деякі люди можуть задатися питанням про використання добавок для збільшення споживання калію. Лише кілька досліджень досліджували вплив добавок калію, а деякі припускають, що організм може засвоювати калій як з добавок, так і з їжею.
Однак ОРВ зазначають, що у багатьох дієтичних добавках виробники обмежують кількість калію до 99 мг - лише близько 3% від ДВ людини - через загрозу безпеці препаратів, що містять калій.
Людям з проблемами нирок слід обережно вживати занадто багато калію, оскільки це може призвести до гіперкаліємії або високого рівня калію в крові.
Однак калій з їжею не завдає шкоди здоровим людям, які мають нормальну роботу нирок. Коли нирки добре функціонують, будь-який надлишок калію з їжею розчиняється у воді і залишає організм із сечею.
Резюме
Якщо людина харчується дієтою, багатою на овочі, фрукти та бобові, їжа повинна отримувати достатньо калію. Корисно збалансувати це, вживаючи низьку кількість продуктів з високим вмістом натрію, таких як оброблена їжа та фаст-фуд.
Цей дієтичний підхід може не тільки допомогти підтримувати калій на здоровому рівні, але він може допомогти людям отримувати безліч інших вітамінів та поживних речовин, що містяться в цільних продуктах харчування, та сприяє покращенню здоров’я.
