Дієта кето та палео: в чому різниця?
Дієта кето та палео є одними з найпопулярніших дієт сьогодні. Вони поділяють деяку подібність, але існують також відмінності в їжі, яку вони дозволяють, їх вплив на організм та ключові наслідки для здоров’я.
Кетогенна (кето) дієта зосереджена на вживанні певного балансу макроелементів. Мета полягає в тому, щоб увійти в стан кетозу, коли організм починає спалювати жир для здоров’я або втрати ваги.
Дієта палеоліту (палео) зосереджена на вживанні їжі, яку люди їли б у кам’яному віці. Мета - усунути сучасні перероблені харчові продукти для здоров’я або для схуднення.
У цій статті розглядаються подібності та відмінності між кето та палео дієтами, включаючи їх переваги, списки продуктів харчування та побічні ефекти.
Що таке кето та палео дієти?
Кето- та палео-дієти - це два дієтичні варіанти, спрямовані на зміцнення здоров’я, усунення високоопрацьованих продуктів харчування та стимулювання схуднення.
У наступних розділах подано огляд кето та палео дієт:
Кето-дієта
Кето-дієта - це план харчування, який зосереджений на вживанні багато корисного жиру, трохи білка та мінімальної кількості вуглеводів.
Тіло зазвичай використовує вуглеводи як паливо для енергії. Коли людина не отримує достатньо вуглеводів, організм почне витрачати жир і деякі запаси білка. При справжньому кетозі печінка візьме накопичений жир і перетворить його на кетони, які організм потім використовує для отримання енергії. Досягнення такого стану кетозу є метою кето-дієти.
Деякі вважають, що кетоз є ефективним способом втрати зайвого жиру та зменшення ризику таких проблем, як хвороби серця та діабет.
Загалом людина, яка сидить на кето-дієті, повинна споживати:
- 70–80% жиру
- 20–25% білка
- 5–10% вуглеводів
Кето-дієта заохочує та виключає певні продукти. Людина, що перебуває на кето, не може отримувати вуглеводи із зерен або бобових. Їх вуглеводи повинні походити з овочів, сприятливих для кето, таких як листова зелень, або з невеликої групи фруктів, переважно ягід.
Про потенційні переваги та ризики кето-дієти читайте тут.
Палео дієта
Палео дієта - це дієтичний план, в якому основна увага приділяється їжі, яку люди їли в епоху палеоліту. Деякі люди називають це дієтою печерних людей або дієтою кам’яного віку.
Ця дієта прагне виключити продукти, виготовлені за допомогою сучасних методів переробки їжі та фермерського господарства. Люди, які дотримуються палео-дієти, можуть вибирати продукти, на яких пращур кам’яного віку міг би полювати або збиратись та їсти. Харчування людини кам'яного віку змінювалося б залежно від природних ресурсів, доступних у їхній місцевості.
Деякі люди вважають, що людський організм погано пристосований до сучасних продуктів харчування. На думку прихильників дієти, виключення таких продуктів, як молочні продукти, зернові та бобові, може допомогти людині схуднути та запобігти серцевим захворюванням та діабету.
Палео-дієта виключає продукти, що піддаються обробці, а також бобові, зернові та молочні продукти.
Палео-дієта також заохочує споживання корисних жирів, таких як жири диких тварин або тварин, що харчуються травою, горіхові олії, масло, оливкова олія та авокадо. Він також рекомендує людям їсти більшу кількість тваринного білка.
Згідно з деякими невеликими короткотерміновими дослідженнями, палео-дієта може мати переваги для метаболічного синдрому та покращення рівня холестерину. Однак для підтвердження цього вченим потрібно провести більше досліджень.
Подібність між кето та палео дієтами
Обидві дієти заохочують споживання багатьох поживних цільних продуктів і виключають продукти, що піддаються обробці.
Обидва передбачають низький рівень споживання вуглеводів і не дозволяють споживати зернові та бобові. Вони підкреслюють м’ясо на білок і рекомендують певні види жирів та овочів.
Як дієти палео, так і кето включають:
- горіхи
- насіння
- необроблене м’ясо
- морепродукти
- яйця
- корисні жири, такі як оливкова олія, олія авокадо та горіхові олії
- некрохмалисті овочі
Виключення високооброблених продуктів харчування
Як дієти кето, так і палео виключають багато нездорової їжі, зокрема:
- оброблені харчові продукти, такі як чіпси, сухарики та фасовані закуски
- продукти, що містять білий або коричневий цукор, кукурудзяний сироп або нектар агави
Виключення корисної їжі
Обидві дієти виключають різноманітну їжу, яку багато людей вважали б здоровою. Насправді в дієтичних рекомендаціях для американців на 2015-2020 роки перераховані деякі з цих продуктів.
Вони включають:
- цільні зерна, включаючи рис, пшеницю, лободу, макарони, хліб та овес
- бобові, в тому числі квасоля, арахіс, горох, соя та сочевиця
Ці дві дієти заохочують менше споживання вуглеводів, ніж традиційні програми зниження ваги з низьким вмістом калорій або низьким вмістом жиру, які фахівці рекомендували роками. Наприклад, Національний інститут здоров’я (NIH) та Американська асоціація серця рекомендують щоденне споживання цільнозернових злаків, які не є частиною кето-та палео-планів.
Які відмінності між кето та палео дієтами?
Дієта кето та палео виключає різні продукти. Кето-дієта виключає продукти з високим вмістом цукру, включаючи більшість фруктів, тоді як палео-дієта дозволяє отримувати більше фруктів та деякі натуральні підсолоджувачі. Вони також мають різні правила щодо м’яса, овочів та молочних продуктів.
У наступних розділах розглядаються ключові відмінності між кето та палео дієтами.
Оброблене м’ясо
Палео-дієта зазвичай виключає оброблене м’ясо, таке як бекон, салямі та шинка, оскільки це результат сучасних технологій обробки їжі.Деякі люди вважають, що мінімально оброблений бекон без нітратів або консервантів прийнятний на палео-дієті, а інші - ні.
Кето-дієта дозволяє ці види м’яса, якщо вони не містять цукру або вуглеводів, що може перешкодити здатності організму досягати кетозу. Деякі перероблені види м’яса, такі як бекон або ковбаса, можуть містити цукор, тому людям потрібно читати етикетки.
Однак, коли дослідження показують, що оброблене м’ясо може збільшити ризик раку та інші проблеми зі здоров’ям, люди, які перебувають на будь-якій дієті, можуть зосередитись на харчуванні м’яса хорошої якості, а не на обробленому.
- Палео: орієнтоване на натуральне м’ясо, що перебуває на траві, без переробки.
- Кето: Дозволяє будь-яке м’ясо, яке не містить доданого цукру або вуглеводів.
Підсолоджувачі та цукор
Палео-дієта дозволяє використовувати деякі “натуральні” підсолоджувачі, такі як мед і кленовий сироп. Але це не дозволяє використовувати штучні підсолоджувачі, включаючи цукрові спирти, оскільки вони є результатом сучасних технологій.
Кето-дієта дозволяє використовувати деякі штучні підсолоджувачі, якщо вони не містять цукру (деякі продукти містять як цукор, так і штучні підсолоджувачі). В ідеалі людина повинна вибирати підсолоджувачі, які не спричиняють стрибків цукру в крові, такі як стевія та сукралоза.
Кето-дієта не дозволяє приймати мед, кленовий сироп та інші продукти, що містять природний цукор або фруктозу.
- Палео: Дозволяє сирий мед, кленовий сироп, фініковий цукор та кокосовий цукор.
- Кето: не допускає вмісту цукру, але дозволяє використовувати деякі штучні підсолоджувачі, такі як стевія та сукралоза.
Крохмалисті овочі
Деякі овочі, багаті поживними речовинами, також мають високий вміст крохмалю або вуглеводів. Ці “крохмалисті овочі” заборонені на кето-дієті, оскільки вони можуть перервати кетоз і призвести до того, що людина споживає більше загальної кількості вуглеводів.
Однак палео-дієта дозволяє помірковано приймати багато з цих поживних овочів. Людина, яка дотримується палео-дієти, може вживати такі продукти, як солодка картопля, буряк та морква, в помірних кількостях, але слід надавати пріоритет овочам з нижчим вмістом вуглеводів.
Про фрукти та овочі з низьким вмістом вуглеводів читайте тут.
Фрукти
Фрукти містять цілий ряд поживних речовин, вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів і є здоровим вибором для більшості людей. Однак фрукти також містять частину природного цукру, а деякі мають більш високий рівень цукру та вуглеводів, ніж інші.
Людина, яка дотримується палео-дієти, може їсти всі фрукти, включаючи свіжі, сушені та заморожені, але їм, як правило, слід орієнтуватися на нижчі типи цукру. Палео-дієта включає велику кількість ягід, цитрусових та динь. Він може включати солодші фрукти, такі як банани, виноград, манго та вишню, але в ідеалі - в менших кількостях.
Кето-дієта більш сувора до фруктів. Він радить, щоб підтримувати організм у стані кетозу, людина повинна їсти лише фрукти з меншим вмістом цукру, і лише в невеликих кількостях. Ягоди - загальноприйнятий для кето фрукт, але людина також може їсти невелику кількість журавлини, персиків, абрикосів, яблук та слив.
- Палео: Дозволяє всі фрукти, хоча і помірніші - з цукром.
- Кето: Дозволяє лише знижувати рівень цукру в фруктах.
Молочна
Палео дієта виключає всі молочні продукти, оскільки люди палеоліту їх не вживали. Палео-дієта не дозволяє людині вживати сир, молоко, вершки та інші молочні продукти.
Однак люди, які сидять на палео-дієті, можуть пити несолодке горіхове молоко, кокосове молоко та подібні альтернативи, які не містять штучних підсолоджувачів та загусників.
Кето-дієта дозволяє отримувати деякі молочні продукти, особливо ті, які містять більше жиру та білка. Це дозволяє людині приймати рекомендовану кількість цих поживних речовин.
Кето-дієта не включає жодних молочних продуктів, які можуть містити цукор, таких як морозиво, шоколадне молоко або підсолоджуваний цукром кавовий крем. Однак людина може вживати помірні молочні продукти, що містять штучні підсолоджувачі.
- Палео: Виключає молочні продукти.
- Кето: Дозволяє молочні продукти без цукру, в ідеалі більше жиру та більше білків.
Побічні ефекти
Люди, які дотримуються будь-якої дієти, яка виключає групи продуктів, повинні переконатися, що вони виконують свої щоденні потреби в поживних речовинах, щоб уникнути дефіциту.
Будь-хто, хто планує внести нову і кардинальну зміну свого режиму харчування, повинен спочатку проконсультуватися зі своїм медичним працівником. Це особливо важливо для людей, які мають хронічні захворювання, такі як хвороби серця, діабет або високий кров'яний тиск.
Люди, які дотримуються кето-дієти, можуть відчувати побічні ефекти, пов’язані з переходом у стан кетозу. Сюди входять кето-дихання, кето-висип на шкірі та «кето-грип». Симптоми кето-грипу включають головний біль, млявість, нудоту, розумову повільність, безсоння, зниження фізичних вправ, запор та низьке лібідо. Перебування у стані кетозу протягом тривалого періоду може бути шкідливим.
Люди не відчувають цих симптомів при палео дієтах, оскільки палео дієти не призводять до стану кетозу.
Деякі харчові добавки можуть допомогти людям, які дотримуються кето-дієти, отримати достатню кількість поживних речовин, полегшити побічні ефекти та досягти своїх щоденних цілей щодо макроелементів. Про 7 добавок до кето-дієти читайте тут.
Одна стаття застерігає людей, які дотримуються палео-дієти, переконатися, що вони отримують достатню кількість кальцію, оскільки дієта виключає молочні продукти. У кето-дієті бракує клітковини та декількох мікроелементів через суворе обмеження продуктів, що містять вуглеводи.
Списки продуктів
У наступних розділах наведено перелік продуктів, які людина може їсти, дотримуючись кето-або палео-дієти.
Кето-дієта
Поширені продукти, які люди їдять, дотримуючись кето-дієти, включають:
- жирна риба, така як лосось, тунець або сардини
- молюски, включаючи мідії, молюски або устриці
- птиця
- жирні шматочки м’яса
- м'ясо дичини
- некрохмалисті овочі, такі як листова зелень, хрестоцвітні овочі, спаржа, оливки, болгарський перець, селера та патисони
- гриби
- звичайний грецький йогурт без цукру та фруктів
- звичайний сир
- авокадо
- яйця, особливо яєчні жовтки
- корисні олії, такі як оливкова олія, горіхові олії та олія авокадо
- горіхи, включаючи горіхи макадамії, фісташки, арахіс, волоські горіхи та мигдаль
- насіння, включаючи насіння чіа та лляне насіння
- вершкового масла, топленого масла або вершків
- кокосове або какао-масло
- темний шоколад із щонайменше 70% твердих речовин какао та дуже незначним вмістом цукру
- горіхове масло, включаючи мигдальне масло, що не містить цукру
- сир
- ягоди, включаючи малину, чорницю, полуницю та ожину
- лимони та лайми
- помідори
- кістковий відвар
- несолодкий чай та кава
Палео дієта
Поширені продукти, які люди їдять, дотримуючись палео-дієти, включають:
- курка
- індичка
- яйця
- морепродукти
- свинина
- яловичина
- м'ясо дичини
- овочі, особливо листова зелень, селера, спаржа, перець та хрестоцвіті овочі
- від невеликої до помірної кількості крохмалистих овочів, таких як картопля та коренеплоди
- фрукти, підкреслюючи ягоди, помідори, цитрусові та інші фрукти з нижчим вмістом цукру
- авокадо
- невеликі або помірні кількості фруктів з високим вмістом цукру, таких як виноград та банани
- горіхи
- насіння
- горіхове масло
- какао-масло
- темний шоколад з не менше 70% какао
- кава без молочних вершків або цукру-рафінаду
- чаї
- корисні олії, в тому числі горіхові, оливкова олія та олія авокадо
- меду, кленового сиропу та кокосового цукру в невеликих кількостях
Резюме
Як дієти кето, так і палео мають конкретні рекомендації, що включають і виключають певні типи їжі. Існує певна подібність, але багато варіацій між дієтами. І те, і інше може мати користь для здоров’я, пов’язане з усуненням високоопрацьованих продуктів, що може допомогти при втраті ваги.
Для більшості людей ці дієти вимагають різкого переходу від попередніх харчових звичок. Деяким людям може бути важко витримати всі зернові та зернобобові культури та збільшити вміст жиру надовго. Люди, які дотримуються цих дієт, також повинні переконатися, що вони все ще відповідають своїм харчовим потребам.
Людина повинна базувати своє рішення дотримуватись будь-якої з цих дієт на своєму поточному стані здоров’я, наскільки суворо вона хоче дотримуватися дієти та індивідуальних цілей здоров’я.
Деякі люди, які дотримуються палео-дієти, їстимуть оброблену їжу, якщо у них низький вміст цукру, що не містять молочних продуктів та зернових культур та є палео-дружніми. Інші, які сидять на палео-дієті, можуть вживати лише продукти в їх природному стані, виключаючи все, що входить в упаковку. Деякі люди на кето-дієті їдять будь-яке м’ясо, якщо воно не містить вуглеводів. Інші орієнтуються лише на м’ясо, що годується травою та корисне для здоров’я.
Людям буде корисно поговорити зі своїм лікарем перед зміною дієти, особливо якщо вони страждають на цукровий діабет, серцеві захворювання чи інші захворювання.
