ЯК ШВИДКО СХУДНУТИ: 9 НАУКОВИХ СПОСОБІВ СКИНУТИ ЖИР - ХАРЧУВАННЯ - ДІЄТА

Як природно швидко схуднути

Хоча існує безліч дієт, добавок та планів заміни їжі, які стверджують, що забезпечують швидке зниження ваги, більшості не вистачає будь-яких наукових доказів. Однак існують деякі стратегії, підкріплені наукою, які впливають на управління вагою.

Ці стратегії включають фізичні вправи, відстеження споживання калорій, періодичне голодування та зменшення кількості вуглеводів у раціоні.

У цій статті ми розглядаємо дев’ять ефективних методів схуднення.

Підкреслені наукою способи схуднення

Олександр Спатарі / Getty Images

Методи схуднення, які підтримують наукові дослідження, включають наступне:

1. Спроба періодичного голодування

Періодичне голодування (IF) - це режим харчування, який включає регулярні короткочасні пости та споживання їжі протягом більш короткого періоду протягом дня.

Кілька досліджень показали, що короткочасне періодичне голодування, яке триває до 24 тижнів, призводить до втрати ваги у осіб із надмірною вагою.

Найбільш поширені методи періодичного голодування включають наступне:

Голодування на інші дні (АПД): Постіть через день і їжте нормально в неголодні дні. Модифікована версія передбачає з’їдання лише 25–30 відсотків енергетичних потреб організму в дні голодування.
Дієта 5: 2: Готуйте по 2 з кожних 7 днів. У дні посту з’їдайте 500–600 калорій.
Метод 16/8: Готуйте 16 годин і їжте лише протягом 8-годинного вікна. Для більшості людей 8-годинне вікно буде близько полудня до 8 вечора. Дослідження за цим методом показало, що вживання їжі протягом обмеженого періоду призвело до того, що учасники споживали менше калорій і втрачали вагу.

Найкраще застосовувати схему здорового харчування в дні не голодування і уникати надмірного вживання їжі.

2. Відстеження дієти та фізичних вправ

Якщо хтось хоче схуднути, він повинен знати про все, що їсть і п’є щодня. Найефективніший спосіб зробити це - зареєструвати кожен продукт, який вони споживають, або в журналі, або в інтернет-трекері продуктів.

У 2017 році дослідники підрахували, що до кінця року буде завантажено 3,7 мільярда додатків для охорони здоров’я. З них додатки для дієти, фізичної активності та схуднення були одними з найпопулярніших. Це недарма, оскільки відстеження фізичної активності та прогресу в схудненні на ходу може бути ефективним способом управління вагою.

Одне дослідження показало, що послідовне відстеження фізичної активності допомагало зменшити вагу. Тим часом оглядове дослідження виявило позитивну кореляцію між втратою ваги та частотою контролю споживання їжі та фізичних вправ. Навіть такий простий прилад, як крокомір, може стати корисним інструментом для схуднення.

3. Харчуючись з розумом

Уважне харчування - це практика, коли люди звертають увагу на те, як і де вони їдять їжу. Ця практика може дозволити людям насолоджуватися їжею, яку вони їдять, і підтримувати здорову вагу.

Оскільки більшість людей веде зайняте життя, їм часто властиво їсти швидко в бігу, в машині, працюючи за партами та дивлячись телевізор. Як результат, багато людей навряд чи усвідомлюють їжу, яку вони їдять.

Методи уважного харчування включають:

Сідаючи їсти, бажано за стіл: Зверніть увагу на їжу і насолоджуйтесь досвідом.
Щоб не відволікати увагу під час їжі: не вмикайте телевізор, ноутбук чи телефон.
Їжте повільно: знайдіть час, щоб пережовувати та смакувати їжу. Цей прийом допомагає при втраті ваги, оскільки дає мозку людини достатньо часу, щоб розпізнати сигнали, що вони переповнені, що може допомогти запобігти надмірному харчуванню.
Вибір продуктової їжі: вибирайте їжу, наповнену поживними поживними речовинами, та ті, які задовольнять годинами, а не хвилинами.

4. Вживання білка на сніданок

Білок може регулювати гормони апетиту, щоб допомогти людям почуватися ситими. Це пов’язано здебільшого із зменшенням гормону голоду греліном та підвищенням рівня гормонів ситості пептиду YY, GLP-1 та холецистокініну.

Дослідження серед молодих людей також продемонстрували, що гормональні наслідки сніданку з високим вмістом білка можуть тривати кілька годин.

Хороший вибір сніданку з високим вмістом білка включає яйця, овес, горіхове та насінне масло, кашу з лободи, сардини та пудинг із насіння чіа.

5. Скорочення цукру та рафінованих вуглеводів

Західна дієта дедалі більше містить цукру, і це має певні зв’язки з ожирінням, навіть коли цукор міститься в напоях, а не в їжі.

Рафіновані вуглеводи - це сильно оброблена їжа, яка більше не містить клітковини та інших поживних речовин. Сюди входять білий рис, хліб та макарони.

Ці продукти швидко засвоюються, і вони швидко перетворюються на глюкозу.

Надлишок глюкози потрапляє в кров і провокує гормон інсулін, який сприяє накопиченню жиру в жировій тканині. Це сприяє набору ваги.

Де це можливо, люди повинні міняти оброблені та солодкі продукти на більш корисні варіанти. Добрі обміни їжею включають:

цільнозерновий рис, хліб та макарони замість білих версій
фрукти, горіхи та насіння замість закусок із високим вмістом цукру
трав'яні чаї та вода, напоєна фруктами, замість газованих напоїв з високим вмістом цукру
смузі з водою або молоком замість фруктового соку

6. Вживання великої кількості клітковини

Харчові волокна описують вуглеводи рослинного походження, які неможливо засвоїти в тонкому кишечнику, на відміну від цукру та крохмалю. Включення великої кількості клітковини в раціон може посилити відчуття ситості, що потенційно може призвести до втрати ваги.

Продукти, багаті клітковиною, включають:

цільнозернові пластівці для сніданку, цільнозернові макарони, цільнозерновий хліб, овес, ячмінь та жито
фрукти та овочі
горох, квасоля та бобові
горіхи та насіння

7. Балансування кишкових бактерій

Одним із нових напрямків досліджень є фокус на ролі бактерій у кишечнику у регулюванні ваги.

У кишечнику людини присутня величезна кількість і різноманітність мікроорганізмів, включаючи близько 37 трильйонів бактерій.

У кожної людини в кишечнику є різні різновиди та кількість бактерій. Деякі типи можуть збільшити кількість енергії, яку людина збирає з їжею, що призводить до відкладення жиру та збільшення ваги.

Деякі продукти можуть збільшити кількість корисних бактерій у кишечнику, зокрема:

Широкий вибір рослин: Збільшення кількості фруктів, овочів та зерен у раціоні призведе до збільшення споживання клітковини та різноманітності бактерій кишечника. Люди повинні намагатися забезпечити, щоб овочі та інші продукти рослинного походження становили 75 відсотків їх їжі.
Ферментовані продукти: вони посилюють функцію хороших бактерій, одночасно пригнічуючи ріст шкідливих бактерій. Квашена капуста, кімчі, кефір, йогурт, темпе і місо містять велику кількість пробіотиків, які допомагають збільшити корисні бактерії. Дослідники широко вивчали кімчі, і результати досліджень дозволяють припустити, що воно має ефект проти ожиріння. Подібним чином дослідження показали, що кефір може сприяти зниженню ваги у жінок із зайвою вагою.
Пребіотичні продукти: вони стимулюють ріст і активність деяких корисних бактерій, які допомагають контролювати вагу. Клітковина пребіотиків зустрічається у багатьох фруктах та овочах, особливо в корені цикорію, артишоку, цибулі, часнику, спаржі, цибулі-пореї, бананах та авокадо. Він також міститься в зернах, таких як овес та ячмінь.

8. Гарний нічний сон

Численні дослідження показали, що спати менше 5–6 годин на ніч пов’язано із збільшенням частоти ожиріння. За цим є кілька причин.

Дослідження показують, що недостатній або неякісний сон уповільнює процес, в якому організм перетворює калорії в енергію, що називається метаболізмом. Коли обмін речовин менш ефективний, організм може накопичувати невикористану енергію у вигляді жиру. Крім того, поганий сон може збільшити вироблення інсуліну та кортизолу, що також сприяє накопиченню жиру.

Те, як довго хтось спить, також впливає на регуляцію контролюючих апетит гормонів лептину та греліну. Лептин передає мозку сигнали про повноту.

9. Управління рівнем стресу

Стрес викликає вивільнення таких гормонів, як адреналін і кортизол, які спочатку знижують апетит як частина реакції організму на бій або втечу.

Однак, коли люди перебувають під постійним стресом, кортизол може довше залишатися в крові, що збільшить їх апетит і потенційно призведе до того, що вони більше їдять.

Кортизол сигналізує про необхідність поповнювати запаси поживних речовин в організмі з улюбленого джерела палива, яким є вуглеводи.

Потім інсулін транспортує цукор з вуглеводів з крові до м’язів та мозку. Якщо людина не використовує цей цукор в бою чи втечі, організм зберігатиме його як жир.

Дослідники виявили, що впровадження 8-тижневої програми втручання у боротьбу зі стресом призвело до значного зменшення індексу маси тіла (ІМТ) дітей та підлітків із зайвою вагою та ожирінням.

Деякі методи управління стресом включають: