Як наростити м’язи за допомогою вправ
Залишатися активними життєво важливо для загального стану здоров’я, а також це найкращий спосіб побудови скелетних м’язів. Скелетні м’язи - це один з трьох основних типів м’язів. Сухожилля прикріплюють ці м’язи, які стискаються і викликають рух, до кісток.
Люди найкраще можуть поліпшити свою м’язову масу, виконуючи правильні вправи та вживаючи певні продукти.
У цій статті ми розглянемо, як розвивати скелетні м’язи, зокрема, якими видами вправ займатись, які продукти їсти, а коли відпочивати та розтягуватися.
Як росте м’яз в організмі?
Розмір м’язів збільшується, коли людина постійно кидає виклик м’язам, щоб мати справу з вищими рівнями опору або ваги. Цей процес відомий як гіпертрофія м’язів.
Гіпертрофія м’язів виникає, коли волокна м’язів зазнають пошкоджень або травм. Організм відновлює пошкоджені волокна, зрощуючи їх, що збільшує масу і розмір м’язів.
Певні гормони, включаючи тестостерон, гормон росту людини та фактор росту інсуліну, також відіграють роль у зростанні та відновленні м’язів.
Ці гормони діють:
- поліпшення того, як організм обробляє білки
- пригнічує розщеплення білка
- активуючи клітини-супутники, які є типом стовбурових клітин, що відіграють роль у розвитку м’язів
- стимулюючі анаболічні гормони, що сприяють росту м’язів та синтезу білка
- посилення росту тканин
Тренування сили та опору можуть допомогти організму:
- вивільнення гормону росту з гіпофіза
- стимулюють вивільнення тестостерону
- поліпшити чутливість м’язів до тестостерону
Чи роблять чоловіки і жінки м’язи по-різному?
Різні фактори - включаючи генетику та рівень естрогену та тестостерону в організмі - можуть впливати на те, як швидко людина може розвивати м’язи.
Незалежно від біологічної статі, м’язи ростуть з різною швидкістю для людей з різними типами фігури.
Як чоловіки, так і жінки можуть мати наступні форми тіла, і кожна вимагає різного підходу до нарощування м’язів:
- Мезоморфний: Люди з таким типом фігури, як правило, м’язисті і загалом нарощують м’язову масу набагато швидше, ніж люди з іншими типами фігури.
- Ектоморфний: Цей термін описує тонку або пряму рамку. У ектоморфів менше шансів наростити м’язову масу, але вони можуть збільшити свою силу завдяки тренуванням на опір.
- Ендоморфний: цей тип фігури більш округлий або криволінійний. Люди з ендоморфним тілом можуть найбільш ефективно нарощувати м’язи завдяки силовим тренуванням.
Однак в інтерв'ю австралійській службі новин ABC спортивний вчений доктор Тоні Бутагі вказує на кілька рис, які більш виражені у чоловіків і підтримують швидший ріст м'язів. Сюди входять більша м’язова маса, вищий рівень тестостерону та більш жорсткі суглоби.
Нарощування м’язів за допомогою вправ
Люди нарощують м’язи різними темпами залежно від їх віку, статі та генетики, але розвиток м’язів значно збільшується, якщо фізичні вправи:
- послідовний
- складний
- тривалий термін
Люди також досягають найкращих результатів, коли виконують вправи з достатнім відпочинком.
Найкращий вид вправ для нарощування м’язів - це силові тренування, хоча серцево-судинна діяльність також може принести користь.
Силові тренування
Потрібні кілька тижнів або місяців послідовних занять і фізичних вправ, перш ніж м’язові зміни стануть помітними.
Відповідно до Керівних принципів фізичної активності для американців 2015–2020 років, дорослі повинні займатися вправами на зміцнення м’язів, які включають усі основні групи м’язів принаймні двічі на тиждень.
Прикладами силових тренувань є:
- підняття вільних тягарів
- за допомогою стаціонарних вагових машин
- діяльність групи опору
- вправи на вагу тіла, такі як віджимання та присідання
- заняття силовими вправами, що включають деякі або всі вищезазначені заходи
Огляд 2019 року розглядав наслідки тренувань з опору на кондицію членів екіпажу, які готуються до польотів у космос. Результати дослідження свідчать, що тренування з опором із трьома наборами ваги, як правило, були ефективнішими, ніж виконання одного підходу.
Однак одна наборна програма опору також принесла свої переваги.
Силові тренування та старіння
Зі збільшенням віку людини зростає ризик обмеженої рухливості та інших скелетних та м’язових проблем, таких як остеопороз чи остеоартроз.
Однак старші дорослі повинні намагатися відповідати вказівкам для фізичних вправ дорослих, якщо можуть. Якщо вони не можуть цього зробити, вони повинні залишатися настільки фізично активними, наскільки дозволяють їх фізичні обмеження.
Силові тренування також корисні для дорослих для запобігання травм та сприяння відновленню.
Серцево-судинна діяльність
Також відомі як аеробна активність або просто “кардіо”, серцево-судинні вправи приносять користь серцю та дихальній системі людини.
Кардіо є життєво важливим для загального стану здоров’я. Поточні рекомендації рекомендують дорослим брати участь щонайменше у 150 хвилинах помірної інтенсивності або 75 хв інтенсивної фізичної активності щотижня.
Хоча деякі люди вважають, що аеробні вправи не допомагають нарощувати м’язи, останні дослідження не погоджуються. Регулярне кардіотренування може підтримувати ріст і роботу м’язів. Це також підвищує загальний рівень фізичної форми, що може допомогти зменшити ризик отримання травм.
Для оптимального нарощування м’язів автори огляду 2014 року пропонують людям виконувати аеробні вправи:
- на 70–80% від свого запасу пульсу, який людина може обчислити, віднявши пульс у спокої від максимального пульсу
- протягом 30–45 хвилин за раз
- 4–5 днів на тиждень
Відпочинок та ріст м’язів
Відпочинок відіграє важливу роль у формуванні м’язів. Не даючи відпочити кожній з м’язових груп, людина зменшить свою здатність до відновлення. Недостатній відпочинок також уповільнює прогресування фізичної форми та збільшує ризик отримання травм.
Згідно з ініціативою Міністерства у справах ветеранів США MOVE!, Люди не повинні проводити силові тренування на одній і тій же групі м’язів протягом 2 днів поспіль.
Достатній сон також важливий для процесу росту м’язів. Дослідники, які стоять за дослідженням 2011 року, висувають гіпотезу, що заборгованість під час сну зменшує синтез білка, сприяє втраті м’язової маси та гальмує відновлення м’язів. Однак для підтвердження зв'язку необхідні багато подальших досліджень.
Дослідження 2019 року не виявило прямої кореляції між сном та збільшенням м’язів. Однак автори дослідження припускають, що позбавлення сну може збільшити кількість кортизолу, який циркулює в організмі після фізичних вправ. Кортизол - гормон стресу.
Зменшення стресу може допомогти людині наростити м’язи, оскільки гормони, які організм вивільняє в періоди стресу, негативно впливають на розвиток м’язів.
Дієта та нарощування м’язів
Харчування збалансованим та здоровим харчуванням є ключовим фактором підтримання фізичної форми. Для людей, які бажають нарощувати м’язи, споживання білка особливо важливо.
Поточні рекомендації рекомендують щодня дорослим чоловікам і жінкам споживати 56 г (г) і 46 г білка відповідно.
Час прийому білка також може мати важливе значення. У статті, що належить до семінару-практикуму Nestlé Nutrition Institute 2013 року, випливає, що споживання 20 г дієтичного білка під час або безпосередньо після тренування сприяє стимулюванню синтезу м’язового білка, зменшенню розпаду білка та сприяє більш ефективному відновленню м’язів.
Джерела білка включають:
- м'ясо
- риба
- яйця
- молоко та сир
- сої та тофу
- квасоля та сочевиця
- горіхи
- насіння
Поради для початківців
Фітнес-професіонал може порадити людям правильну форму для підняття тягарів та використання іншого обладнання для тренажерного залу. Використання правильної техніки зменшує ризик отримання травм і збільшує потенціал для нарощування м’язів.
Люди також можуть скористатися наступними порадами:
- Розминайтесь і розтягуйтесь протягом 5–10 хвилин, перш ніж займатись силовими або кардіотренажерами.
- Почніть з легких ваг і поступово збільшуйте вагу або рівень опору.
- Виконуйте всі вправи, використовуючи правильну форму, дихальні техніки та контрольовані рухи.
- Очікуйте трохи хворобливості та втоми м’язів після цього, особливо на ранніх стадіях. Однак занадто великий дискомфорт або виснаження свідчать про те, що тренування занадто інтенсивні, занадто часті або занадто тривалі.
Люди повинні проконсультуватися з лікарем перед тим, як починати будь-який новий режим фізичних вправ, якщо у них є основні стани здоров’я або проблеми з приводу травм. В іншому випадку персональний тренер або працівник спортзалу може надати вказівки з техніки безпеки.
Q:
Чи слід робити фізичні вправи, якщо у мене травма? Це просто зникне?
A:
Ні. Кожен, хто постраждав, повинен звернутися за послугами до свого первинного медичного працівника. Цей фахівець може направити людину до фахівця або порекомендувати спеціалізовану фізичну терапію, щоб допомогти організму відновитись після травми.
Продовження фізичних вправ з травмою може погіршити ситуацію.
Даніель Бубніс, M.S., NASM-CPT, NASE Level II-CSS Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
