Наскільки здоровим є лляне насіння?
Льняне насіння - це рослинна їжа, яка забезпечує здоровий жир, антиоксиданти та клітковину. Деякі люди називають це «функціональною їжею», що означає, що людина може їсти її для зміцнення свого здоров’я.
Люди вирощували льон як культуру в Стародавньому Єгипті та Китаї. В Азії він відіграє роль в аюрведичній медицині протягом тисячоліть.
Сьогодні лляне насіння випускається у формі насіння, олії, порошку, таблеток, капсул та борошна. Люди використовують його як дієтичну добавку для профілактики запорів, діабету, високого рівня холестерину, серцевих захворювань, раку та ряду інших захворювань.
Поживні речовини лляного насіння включають лігнани, антиоксиданти, клітковину, білок та поліненасичені жирні кислоти, такі як альфа-ліноленова кислота (ALA) або омега-3. Споживання цих поживних речовин може допомогти зменшити ризик розвитку різних станів.
Однак наразі недостатньо доказів, що підтверджують усі ці твердження. Тут з’ясуйте, що говорить дослідження про насіння льону та його можливу користь для здоров’я.
Можливі переваги для здоров’я
Льняне насіння містить деякі поживні речовини, які можуть мати різні переваги для здоров’я.
Як і інші продукти рослинного походження, насіння льону багате антиоксидантами. Вони можуть допомогти запобігти захворюванню, виводячи з організму молекули, звані вільними радикалами.
Вільні радикали виникають в результаті природних процесів та тиску навколишнього середовища. Якщо в організмі занадто багато вільних радикалів, може розвинутися окислювальний стрес, що призведе до пошкодження клітин та захворювань. Антиоксиданти сприяють виведенню вільних радикалів з організму.
Льняне насіння є хорошим джерелом лігнанів, які, здається, мають антиоксидантні властивості.
На думку деяких вчених, лляне насіння може бути в 800 разів багатшим лігнанами, ніж більшість інших продуктів харчування.
У наступних розділах більш докладно розглядаються можливі переваги льону для здоров’я.
Зниження ризику раку
Льняне насіння містить омега-3 жирні кислоти. Дослідження показують, що вони можуть допомогти запобігти зростанню різних типів ракових клітин.
Льняне насіння також містить лігнани, які є антиоксидантами, які можуть уповільнити ріст пухлини, перешкоджаючи утворенню нових судин.
Одне з опитувань 2013 року виявило нижчий рівень захворюваності на рак молочної залози серед жінок, які регулярно вживали насіння льону.
Також у 2018 році автори огляду дійшли висновку, що лляне насіння може допомогти зменшити ризик раку молочної залози після менопаузи.
Лігнани - це тип фітоестрогену, який є рослинною поживною речовиною, яка діє подібно до естрогену. Існує певна стурбованість тим, що фітоестрогени можуть збільшити ризик раку молочної залози, але останні дослідження показують, що вони можуть відігравати захисну роль.
Як дієта впливає на ризик розвитку раку? Дізнайтеся тут.
Поліпшення рівня холестерину та здоров’я серця
Американська асоціація серця (AHA) рекомендує їсти більше клітковини та омега-3 для зміцнення здоров'я серця. Лігнани теж можуть допомогти запобігти серцево-судинним захворюванням. Насіння льону містить усі ці поживні речовини.
Лляне насіння також містить фітостерини. Фітостерини мають схожу структуру з холестерином, але вони допомагають запобігти всмоктуванню холестерину в кишечнику.
Отже, споживання фітостеролів може допомогти знизити рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) або "поганого" холестерину в організмі.
У 2010 році дослідники вивчали вплив льняного насіння на рівень холестерину у чоловіків із помірно високим рівнем холестерину. Учасники приймали або капсулу по 20 міліграм (мг), що містить лігнани, капсулу по 100 мг або плацебо протягом 12 тижнів.
Рівень холестерину впав після прийому лігнанів, особливо у тих, хто приймав капсули по 100 мг.
Дослідники дослідження 2012 року, в якому взяли участь 17 людей, виявили, що споживання лляного насіння знижує рівень холестерину ЛПНЩ і допомагає організму виводити жир, хоча вони відзначають, що загальна дієта також може зіграти свою роль. Команда припустила, що дієтичне лляне насіння може бути корисним для зниження рівня холестерину.
Деякі вчені також пов’язують омега-3 олії, які зазвичай присутні в жирній рибі, із зменшенням серцево-судинного ризику. Дослідники припускають, що лляне насіння може запропонувати альтернативу морським джерелам омега 3. Це може зробити його корисним ресурсом для людей, які дотримуються рослинної дієти.
Дізнайтеся більше про розчинні та нерозчинні клітковини тут.
Полегшення симптомів артриту
За даними Фонду артриту, лляне насіння може допомогти зменшити біль і скутість у суглобах. Деякі люди приймають його при ревматоїдному артриті, вовчаку та явищі Рейно.
Вони додають, що не вистачає доказів, що підтверджують його використання з цією метою, але вони кажуть, що ALA в лляному насінні може допомогти зменшити запалення.
Люди можуть це прийняти:
- мелений (одна столова ложка на день)
- у вигляді олії (одна-три столові ложки на день)
- в капсулах (1300–3000 мг на добу)
Що таке протизапальна дієта? Дізнайтеся тут.
Зменшення припливів
У 2007 році група вчених опублікувала результати, вказуючи на те, що лляне насіння може допомогти зменшити частоту або вираженість припливів у жінок, які не використовують естрогенну терапію під час менопаузи.
Однак у 2012 році подальші дослідження тієї самої групи дійшли висновку, що лляне насіння насправді не мало ніякого значення.
Поліпшення рівня цукру в крові
Лігнани та інші фітоестрогени можуть допомогти зменшити ризик хронічних захворювань, таких як діабет.
У 2013 році вчені давали 25 людям 0 г, 13 г або 26 г лляного насіння щодня протягом 12 тижнів. Учасники мали переддіабет і були чоловіками із ожирінням або надмірною вагою, або жінками, які пережили менопаузу.
Дозування 13 г, як видається, знижує рівень глюкози та інсуліну та покращує чутливість до інсуліну, але інші дозування не мали такого ефекту.
Також дослідження гризунів 2016 року показало, що сполуки з лляного насіння можуть допомогти зменшити частоту діабету 1 типу та затримати початок діабету 2 типу. Однак ці результати можуть не стосуватися людей.
Того ж року 99 людей з переддіабетом приймали по 40 г або 20 г лляного насіння, або не мали льняного насіння, і не отримували плацебо щодня протягом 12 тижнів. Споживання лляного насіння, як видається, знижує артеріальний тиск, але це не покращує рівень цукру в крові та резистентність до інсуліну.
Користь насіння льону від симптомів діабету залишається незрозумілою.
Які продукти можуть знизити рівень цукру в крові?
Запобігання запорам
Льняне насіння є хорошим джерелом нерозчинної клітковини, яка не розчиняється у воді, а залишається в травному тракті після їжі. Там він поглинає воду і додає основну масу, що може допомогти підвищити регулярність.
Однак Національний центр додаткового та інтегративного здоров'я (NCCIH) каже, що існує мало доказів того, що лляне насіння допомагає зменшити запор.
NCCIH додає, що вживання лляного насіння із занадто малою кількістю води може погіршити запор і може призвести до закупорки кишечника.
Крім того, занадто багато лляного або лляної олії може викликати діарею.
Які продукти можуть допомогти полегшити запор? Дізнайтеся більше тут.
Зменшення впливу радіації
У 2013 році вчені знайшли докази того, що харчові лігнани з насіння льону допомогли мишам відновитися після радіаційного впливу.
Миші, які споживали лігнани, мали нижчий рівень запалення, травм, окислювальних пошкоджень та фіброзу, а також кращий рівень виживання в порівнянні з тими, хто цього не робив.
Якщо подальші тести на людях покажуть подібні результати, лігнани з насіння льону можуть допомогти лікувати проблеми легенів після опромінення або променевої терапії.
Інші умови
В даний час НКРІХ фінансує дослідження, щоб з'ясувати, чи можуть поживні речовини лляного насіння допомогти:
- рак яєчників
- серцево-судинне захворювання
- метаболічний синдром
- діабет
- астма
- запалення
Використання насіння льону в аюрведичній медицині включає:
- зміцнення загального стану здоров’я
- відновлення рН балансу шкіри
- запобігання хронічним станам, таким як діабет, атеросклероз та артрит
- забезпечення захисту від раку
Харчування
За даними Міністерства сільського господарства США, столова ложка меленого лляного насіння масою 7 г містить:
- енергія: 37,4 калорій
- білок: 1,28 г.
- жир: 2,95 г.
- вуглеводи: 2,02 г.
- клітковина: 1,91 г.
- кальцій: 17,8 мг
- магній: 27,4 мг
- фосфор: 44,9 мг
- калій: 56,9 мг
- фолат: 6,09 мікрограмів (мкг)
- лютеїн і зеаксантин: 45,6 мкг
Чайна ложка лляного насіння також містить сліди різних вітамінів та мінералів, але не у значній кількості. Він також забезпечує лігнани, триптофан, лізин, тирозин та валін, а також корисні жири, які в основному є ненасиченими.
Люди повинні намагатися уникати цільного лляного насіння і їсти його перемеленим, оскільки кишечник може не засвоювати поживні речовини цілих лляних насіння.
Насіння чіа може бути ще одним корисним доповненням до дієти. Дізнайтеся про них тут.
Ризики
Поживні речовини лляного насіння можуть принести користь не всім. Людям слід уникати продуктів з льону або спочатку звернутися до лікаря, якщо вони:
- використовуєте розріджувачі крові, такі як варфарин (Кумадін) або аспірин
- використовують нестероїдні протизапальні препарати
- використовують препарати, що знижують рівень холестерину
- мають гормоночутливий рак молочної залози або матки
- вагітні або годують груддю
- мають алергію на насіння льону
Загалом, люди, які їдять лляне насіння, повинні:
Уникайте сирих і недозрілих насіння льону, оскільки вони можуть містити токсичні сполуки.
Вживайте насіння льону з великою кількістю рідини, щоб запобігти проблемам з травленням.
Купуйте лише невеликі пляшки лляної олії в темних пляшках і зберігайте їх у холодильнику, оскільки олія може швидко зіпсуватися. Також уникайте використання масла після закінчення терміну придатності на етикетці.
Уникайте нагрівання лляної олії під час приготування їжі. Додайте олію до вже підготовлених страв і уникайте повторного нагрівання в мікрохвильовій печі.
Дієтичні поради
Люди можуть використовувати лляну землю, як олію або в капсулах.
Він також присутній у готових до вживання їжі, таких як булочки та інші хлібобулочні вироби, макаронні вироби, закусочні та молочні альтернативи.
Люди можуть додавати мелене лляне насіння до:
- сухі сніданки
- смузі
- супи та рагу
- салати та бутерброди
- йогурти
Люди також можуть додати ложку насіння льону в суміш для здоби або використовувати її для обробки курятини замість панірувальних сухарів.
Однак вживання занадто великої кількості насіння льону може надати їжі гіркий смак, який деяким людям може не сподобатися. Одне з рішень - почати з невеликих кількостей і поступово додавати більше відповідно до смаку.
Резюме
Лляне насіння та продукти з льону багаті антиоксидантами, особливо лігнанами. Вони можуть мати певні переваги для здоров’я, але на сьогодні недостатньо доказів, що підтверджують це.
Кожен, хто розглядає можливість використання льняного насіння, повинен спочатку поговорити з лікарем, щоб переконатися, що це безпечно для них.
Існує вибір продуктів з насіння льону, які можна придбати в Інтернеті.
Q:
Чи можу я використовувати лляну олію в кулінарії або в салаті?
A:
Люди можуть використовувати лляну олію в кулінарії, поки вони її не нагрівають. Найкраще додавати його у вже підготовлені страви і уникати розігрівання в мікрохвильовці. Це тому, що нагрівання масла призводить до його розпаду до потенційно шкідливої форми. Люди можуть робити заправки для салатів з лляної олії, але це може швидко зіпсуватися. Зберігати у пляшці темного кольору в холодильнику і не використовувати його після закінчення терміну придатності.
Кеті У. Уорік, R.D., CDE Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
