Як можна зупинити панічну атаку?

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Панічні атаки можуть бути раптовими та непосильними. Знання того, що робити, коли вони виникають, може зменшити їх важкість або допомогти зупинити їх.

Панічні атаки є відносно поширеними, в одній статті йдеться про те, що близько 13% людей зазнають такого в житті.

Люди не завжди можуть передбачити, коли настане панічна атака, але складання плану, що робити, коли вони трапляються, може допомогти людині відчути більший контроль і полегшити управління панічними атаками.

У цій статті будуть розглянуті способи зупинки нападу паніки, а також деякі загальні методи зменшення тривоги. Також буде розглянуто, як допомогти, коли хтось інший переживає напад паніки.

13 способів зупинити панічну атаку

Напади паніки можуть створити різні фізичні та емоційні симптоми.

Фізичні симптоми можуть включати:

• пітливість
• прискорене дихання
• ритм серцебиття

Емоційні симптоми можуть включати:

• почуття страху і тривоги
• інтенсивне, повторюване занепокоєння
• відчуття майбутньої приреченості

У розділах нижче буде розглянуто 13 методів, якими люди можуть скористатися для відновлення контролю та зменшення симптомів нападу паніки.

1. Пам'ятайте, що це пройде

Під час нападу паніки це може допомогти пам’ятати, що ці почуття пройдуть і не завдадуть ніякої фізичної шкоди, наскільки б страшно це не було на той момент.

Спробуйте визнати, що це короткий період зосередженої тривоги, і що він скоро закінчиться.

Панічні атаки, як правило, досягають найінтенсивнішої точки протягом 10 хвилин з моменту їх появи, і тоді симптоми почнуть стихати.

2. Глибоко вдихніть

Глибоке дихання може допомогти взяти під контроль панічну атаку.

Напади паніки можуть спричинити прискорене дихання, а стискання в грудях може зробити дихання поверхневим. Цей тип дихання може погіршити почуття тривоги та напруги.

Натомість намагайтеся дихати повільно і глибоко, концентруючись на кожному вдиху. Дихайте глибоко з живота, наповнюючи легені повільно і рівномірно, рахуючи до 4 як на вдиху, так і на видиху.

Люди також можуть спробувати використовувати 4-7-8 дихання або "розслаблююче дихання". За допомогою цієї техніки людина вдихає протягом 4 секунд, затримує дихання на 7 секунд, потім повільно видихає протягом 8 секунд.

Варто зазначити, що для деяких людей глибоке дихання може погіршити напади паніки. У цих випадках людина може спробувати зосередитись на тому, щоб робити щось, що їй подобається.

3. Запах лаванди

Заспокійливий аромат може допомогти зняти тривогу, натискаючи на почуття, допомагаючи людині залишатися приземленим і даючи їй щось зосередитись.

Лаванда - це поширений традиційний засіб, відомий тим, що викликає відчуття спокійного розслаблення. Багато досліджень повідомляють, що лаванда може допомогти зняти тривогу.

Спробуйте затримати масло під носом і вдихати обережно, або трохи намазати хусткою, щоб запахло. Це масло широко доступне в Інтернеті. Однак люди повинні купувати його лише у перевірених роздрібних торговців.

Якщо людині не подобається запах лаванди, він може спробувати замінити його іншим ефірним маслом, яке їм більше подобається, наприклад, апельсиновим бергамотом, ромашкою або лимоном.

Дізнайтеся більше про ефірні олії від тривоги тут.

4. Знайдіть спокійне місце

Приціли та звуки часто можуть посилити напад паніки. Якщо можливо, спробуйте знайти більш спокійне місце. Це може означати вихід із зайнятої кімнати або перехід, щоб притулитися до сусідньої стіни.

Сидіння в тихому місці створить певний ментальний простір, і це полегшить зосередження на диханні та інших стратегіях подолання.

5. Зосередьтеся на об’єкті

Коли людину охоплюють неприємні думки, почуття чи спогади, зосередження на чомусь фізичному в оточенні може допомогти їй почуватися обґрунтовано.

Зосередження на одному подразнику може зменшити інші подразники. Дивлячись на виріб, людина, можливо, захоче подумати про те, як він відчувається, хто його зробив та яка це форма. Цей прийом може допомогти зменшити симптоми нападу паніки.

Якщо у людини повторюються напади паніки, вони можуть нести конкретний знайомий предмет, щоб допомогти заземлити їх. Це може бути щось на зразок гладкого каменю, черепашки, маленької іграшки або заколки для волосся.

Такі заземлювальні методи можуть допомогти людям, які стикаються з панічними атаками, тривогою та травмами. Дізнайтеся більше про методи заземлення тут.

6. Метод 5-4-3-2-1

Напади паніки можуть змусити людину почуватися відірваною від реальності. Це тому, що інтенсивність тривоги може охопити інші почуття.

Метод 5-4-3-2-1 - це тип техніки заземлення та тип уважності. Це допомагає спрямувати увагу людини від джерел стресу.

Для використання цього методу особа повинна повільно та ретельно виконати кожен з наступних кроків:

• Подивіться на 5 окремих об’єктів. Подумайте над кожним з них ненадовго.
• Слухайте 4 чіткі звуки. Подумайте, звідки вони прийшли і що їх відрізняє.
• Торкніться 3 об’єктів. Розгляньте їх структуру, температуру та спосіб їх використання.
• Визначте 2 різних запахи. Це може бути запах вашої кави, вашого мила або прального порошку на вашому одязі.
• Назвіть 1 річ, яку ви можете скуштувати. Зверніть увагу, який смак у вас у роті, або спробуйте скуштувати шматочок цукерки.

7. Повторіть мантру

Мантра - це слово, фраза чи звук, які допомагають зосередитись і надають сили. Внутрішнє повторення мантри може допомогти людині вийти з нападу паніки.

Мантра може приймати форму заспокоєння і може бути настільки простою, як: "Це теж пройде". Для когось це може мати більш духовне значення.

Оскільки людина зосереджується на м’якому повторенні мантри, її фізичні реакції сповільнюються, що дозволяє регулювати дихання та розслабляти м’язи.

8. Гуляйте або робіть легкі вправи

Ходьба може вивести людину зі стресового середовища, а ритм ходьби також може допомогти їй регулювати дихання.

Пересуваючись, вивільняє гормони, звані ендорфінами, які розслаблюють тіло та покращують настрій. Регулярні фізичні вправи можуть допомогти зменшити тривогу з часом, що може призвести до зменшення кількості або тяжкості панічних атак.

Дізнайтеся більше про переваги вправ тут.

9. Спробуйте техніки розслаблення м’язів

Ще одним симптомом панічних атак є напруга м’язів. Практика техніки розслаблення м’язів може допомогти обмежити напад. Це тому, що якщо розум відчуває, що тіло розслабляється, інші симптоми - наприклад, прискорене дихання - також можуть зменшитися.

Методика, що називається прогресивною релаксацією м’язів, є популярним методом для подолання тривоги та панічних атак.

Це передбачає напруження, а потім по черзі розслаблення різних м’язів. Зробити це:

1. Утримуйте напругу 5 секунд.
2. Скажіть «розслабтеся», коли ви звільняєте м’яз.
3. Нехай м’яз розслабиться протягом 10 секунд, перш ніж переходити до наступного м’яза.

10. Уявіть своє щасливе місце

Щасливе місце людини повинно бути десь там, де вона почуватиметься найбільш розслабленою. Конкретне місце буде різним для всіх. Десь вони почуватимуться розслабленими, безпечними та спокійними.

Коли починається напад, це може допомогти закрити очі і уявити, що знаходитесь у цьому місці. Подумайте, як там спокійно. Люди також можуть уявити, як їх босі ноги торкаються прохолодної землі, гарячого піску або м’яких килимів.

11. Приймайте будь-які призначені ліки

Залежно від тяжкості нападів паніки, лікар може призначити при необхідності ліки. Ці ліки, як правило, працюють швидко.

Деякі містять бензодіазепін або бета-блокатор. Пропранолол - це бета-блокатор, який уповільнює прискорене серцебиття та знижує артеріальний тиск.

Бензодіазепіни, які лікарі зазвичай призначають при панічних атаках, включають валіум та ксанакс.

Однак ці ліки можуть викликати сильну звикання, тому люди повинні вживати їх точно так, як це призначив лікар. Вживані разом з опіоїдами або алкоголем, вони можуть мати небезпечні для життя негативні наслідки.

Лікар може також описати селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну, які можуть допомогти запобігти нападам паніки в першу чергу.

12. Розкажіть комусь

Якщо напади паніки часто трапляються в одному і тому ж середовищі, наприклад, на робочому місці чи у соціальному просторі, може бути корисно повідомити когось та повідомити, яку підтримку вони можуть запропонувати, якщо це повториться.

Якщо напад відбувається публічно, повідомляючи іншу людину, ви можете допомогти. Можливо, вони зможуть знайти тихе місце і завадити іншим навалитися.

13. Дізнайтеся свої тригери

Панічні атаки людини часто можуть бути спричинені одними і тими ж речами, такими як закриті приміщення, скупчення людей або проблеми з грошима.

Навчившись керувати своїми тригерами або уникати їх, люди можуть зменшити частоту та інтенсивність панічних атак.

Ефективні способи зменшення тривожності

Кожен може отримати користь від зменшення впливу тривоги. Зниження загального рівня тривожності також допоможе запобігти панічним атакам.

Наступні стратегії можуть допомогти:

• Практикуйте дихальні вправи: навчитися практикувати повільне, глибоке дихання як загальний метод розслаблення поза панічними атаками полегшує практикування глибокого дихання під час нападу.
• Спробуйте медитацію: Регулярна медитація - це чудовий спосіб зняти стрес, сприяти мирності та регулювати дихання.
• Поговоріть із надійним другом: соціальна підтримка може полегшити занепокоєння людини та змусити її почуватись зрозумілою та менш самотньою.
• Регулярно виконуйте фізичні вправи: це може сприяти поглибленню сну, позбавленню від накопиченого напруження та виробленню ендорфінів, завдяки яким людина почувається щасливішою та розслабленішою.
• Спробуйте обговорити терапію: якщо тривога або паніка регулярно впливають на життя людини, працівник психічного здоров’я може запропонувати підтримку, заспокоєння та поради. Терапія може допомогти людям виявити причини своєї тривожності та розробити ефективні методи подолання.
• Когнітивно-поведінкова терапія: Цей тип терапії може дати людям інструменти, необхідні їм для зменшення стресу та підвищення їх толерантності до ситуацій, що викликають загрозу. Це може бути ефективним методом лікування нападів паніки.

Внесення ключових змін у спосіб життя також може допомогти зменшити вплив тривоги. Наступні стратегії можуть допомогти:

• уникнення або зменшення куріння, алкоголю та кофеїну
• дотримуючись здорової дієти
• добре виспатися
• залишаючись гідратованим

Протягом історії люди використовували трави для лікування тривоги та депресії. Деякі з найпопулярніших рослинних засобів можна придбати в Інтернеті, включаючи екстракт кави, пасифлору та валеріану.

Дослідження впливу рослинних ліків тривають. Люди повинні завжди говорити з лікарем, перш ніж застосовувати такий тип засобів.

Медитація може добре спрацювати для однієї людини, тоді як вправи можуть бути кращими для іншої. Спробуйте різні стратегії і подивіться, що найкраще працює.

Дізнайтеся більше про природне зменшення тривожності тут.

Що робити, коли хтось інший переживає напад паніки

У цьому розділі ви знайдете кілька порад про те, як допомогти людині, яка пережила панічну атаку.

Спочатку спробуйте поговорити з ними за допомогою декількох вищенаведених методів. Наприклад, допоможіть їм знайти спокійне місце, спонукайте їх повільно глибоко вдихнути і попросіть зосередитись на сусідньому об’єкті.

Якщо ви не знаєте людину, представтесь і запитайте її, чи потрібна їм допомога. Запитайте їх, чи не було у них нападу паніки раніше, і якщо так, що допомагає їм відновити контроль.

Люди також можуть спробувати такі поради, коли хтось інший переживає напад паніки:

• Намагайтеся зберігати спокій. Це допоможе їм трохи більше розслабитися.
• Запропонуйте переїхати в тихе місце неподалік і допоможіть їм знайти його. Сидячи в зручному місці може бути дуже ефективним, оскільки це дозволяє їм зосередитись на своєму диханні.
• Нагадуйте людині, що напади паніки завжди закінчуються.
• Залишайтеся позитивними та не засуджуйте. Уникайте перевірки будь-яких негативних тверджень.
• Спробуйте провести ніжну, дружню розмову, щоб відволікти їх та допомогти почуватись у безпеці.
• Уникайте говорити їм заспокоїтись або говорити їм, що нема про що турбуватися, оскільки це знецінює їхні емоції.
• Залишайтеся з ними. Якщо вони відчувають, що їм потрібно побути наодинці, переконайтеся, що вони залишаються видимими.

Дізнайтеся більше про те, як допомогти комусь, хто переживає тут панічну атаку.

Коли звертатися за допомогою

Напади паніки можуть лякати і дезорієнтувати. Якщо когось турбує напад паніки, він може поговорити зі своїм лікарем за порадою та заспокоєнням.

Повторювані або сильні напади паніки можуть бути симптомом панічного розладу. Цей стан щороку вражає 2–3% людей у ​​США.

Людина може захотіти поговорити з медичним працівником, якщо її напади паніки:

• є повторюваними і несподіваними
• перешкоджають повсякденному життю
• не проходити домашні методи подолання

Лікар може поговорити з людиною як короткостроковими методами подолання, так і довготривалими способами лікування.

Симптоми нападу паніки можуть нагадувати симптоми серцевого нападу. Сюди входять біль у грудях, занепокоєння та пітливість. Якщо хтось підозрює серцевий напад чи інсульт, людині потрібна негайна медична допомога.

Дізнайтеся більше про те, як відрізнити панічний напад від інфаркту тут.

Outlook

Не завжди можна передбачити, коли відбудеться напад паніки, але складання плану на час, коли вони трапляються, може допомогти людині відчути більше контролю.

Пошук спокійного місця та практикування методів глибокого дихання та техніки заземлення може допомогти людям відновити контроль під час нападу паніки.

Люди можуть також застосовувати довгострокові стратегії зменшення частоти або частоти панічних атак. Сюди можна віднести вибір здорового способу життя, спробу терапії та навчитись керувати тривожністю у повсякденному житті.