Користь для здоров’я та харчова цінність шпинату

Шпинат - суперпродукт. Він завантажений тоннами поживних речовин у низькокалорійній упаковці. Темна, листяна зелень, як шпинат, важлива для здоров’я шкіри, волосся та кісток. Вони також забезпечують білок, залізо, вітаміни та мінерали.

Можливі переваги для здоров’я від споживання шпинату включають поліпшення контролю рівня глюкози в крові у людей з діабетом, зниження ризику раку та поліпшення здоров’я кісток, а також постачання мінералів та вітамінів, які можуть забезпечити цілий ряд різних

Протягом історії шпинат використовувався різними культурами, особливо в середземноморських, близькосхідних та південно-східно-азіатських кухнях. Його можна досить легко включити в будь-який раціон, оскільки він дешевий і простий у приготуванні.

Ця стаття досліджує харчування, яке міститься в шпинаті, його користь для організму та цілий ряд ароматних способів включити його в раціон.

Швидкі факти про шпинат

• За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), 100-грамова порція шпинату містить 28,1 міліграма вітаміну С, що становить 34 відсотки щоденної рекомендації.
• Різні типи включають савойський шпинат, плоский шпинат та напівсавойний шпинат.
• Шпинат можна додавати як інгредієнт до багатьох страв, або готувати, або подавати сирим.

Харчування

Шпинат - зелений, листовий овоч з високим вмістом корисних речовин і низькою калорійністю.

Одна чашка сирого шпинату містить:

• 7 калорій
• 0,86 грам (г) білка
• 30 міліграм (мг) кальцію
• 0,81 г заліза
• 24 мг магнію
• 167 мг калію
• 2813 одиниць взаємодії (МО) вітаміну А
• 58 мікрограмів фолієвої кислоти

Також шпинат містить вітамін К, клітковину, фосфор і тіамін. Більшість калорій у шпинаті надходять з білків та вуглеводів.

Залізо

Нестача заліза в раціоні може вплинути на те, наскільки ефективно організм використовує енергію. Шпинат - чудове джерело заліза. Обов’язково поєднуйте продукти, багаті вітаміном С, такі як цитрусові, із рослинним залізом, таким як шпинат, для поліпшення засвоєння.

Кальцій

Шпинат містить приблизно 250 мг кальцію на склянку. Однак він засвоюється менш легко, ніж кальцій, отриманий з молочних джерел. Шпинат має високий вміст оксалатів, який зв’язується з кальцієм. Це ускладнює використання нашим тілом.

Магній

Шпинат також є одним з найкращих джерел дієтичного магнію, який необхідний для енергетичного обміну, підтримки роботи м’язів та нервів, регулярного серцевого ритму, здорової імунної системи та підтримки артеріального тиску. Магній також відіграє роль у ще сотнях біохімічних реакцій, що відбуваються в організмі.

Переваги

Шпинат має такі можливі переваги для здоров’я:

Управління діабетом

Подавайте шпинат сирим або вареним.

Шпинат містить антиоксидант, відомий як альфа-ліпоєва кислота, який, як було показано, знижує рівень глюкози, підвищує чутливість до інсуліну та запобігає окислювальним, викликаним стресом змінам у пацієнтів з діабетом.

Дослідження альфа-ліпоєвої кислоти також показали зменшення периферичної нейропатії та вегетативної нейропатії у діабетиків.

Однак більшість досліджень використовували внутрішньовенну альфа-ліпоєву кислоту, і невідомо, чи пероральні добавки спричинять ті самі переваги.

Профілактика раку

Шпинат та інші зелені овочі містять хлорофіл. Кілька досліджень, в тому числі це дослідження 2013 року, проведене на 12 000 тваринах, показало, що хлорофіл ефективний у блокуванні канцерогенних ефектів гетероциклічних амінів.

Вони утворюються при смаженні продуктів на високій температурі.

Це може сприяти запобіганню росту раку.

Профілактика астми

Дослідження, проведене серед 433 дітей, хворих на астму, у віці від 6 до 18 років та 537 дітей без, показало, що ризик розвитку астми нижчий у людей, які споживають багато певних поживних речовин.

Одним із цих поживних речовин є бета-каротин. Шпинат - чудове джерело бета-каротину.

Зниження артеріального тиску

Через високий вміст калію шпинат рекомендується людям з високим кров’яним тиском.

Калій може допомогти зменшити вплив натрію в організмі. Низьке споживання калію може бути настільки ж потужним фактором ризику розвитку високого кров'яного тиску, як і високе споживання натрію.

Здоров’я кісток

Низьке споживання вітаміну К асоціюється з вищим ризиком переломів кісток.

Адекватне споживання вітаміну К важливо для доброго здоров’я, оскільки він діє як модифікатор білків кісткової матриці, покращує засвоєння кальцію та може зменшити кількість кальцію, що залишає організм із сечею.

Сприяє регулярності травлення

Шпинат багатий клітковиною та водою, що допомагає запобігти запорам та сприяє здоровому травленню.

Здорова шкіра та волосся

Шпинат містить велику кількість вітаміну А, який зменшує вироблення олії в шкірних порах та волосяних фолікулах для зволоження шкіри та волосся.

Саме ця олія може накопичуватися, викликаючи прищі. Вітамін А також необхідний для росту всіх тканин тіла, включаючи шкіру та волосся.

Шпинат та інша зелень з високим вмістом вітаміну С мають вирішальне значення для побудови та підтримки колагену, який забезпечує структуру шкіри та волосся.

Дефіцит заліза є поширеною причиною випадіння волосся, яку можна запобігти належним вживанням продуктів, багатих залізом, таких як шпинат.

Дієта

Сире дитяче листя шпинату може стати смачним і поживним доповненням до салату.

Шпинат - універсальний овоч, його можна їсти сирим або вареним. Він доступний у свіжому, замороженому або консервованому вигляді. Ось кілька порад, щоб спробувати включити більше шпинату в повсякденний режим:

• Додайте шпинат до макаронних виробів, супів та запіканок.
• Злегка пасеруйте шпинат на невеликій кількості оливкової олії. Приправте свіжомеленим чорним перцем та свіжотертим пармезаном.
• Додайте шпинат в обгортку, бутерброд або корж.
• Зробіть занурення зі шпинатом, наприклад, зануренням у шпинат та артишок або зануренням у шпинат та козячий сир.
• Додайте жменьку свіжого шпинату до омлету або сутички або киньте жменю в смузі.

Ризики

Якщо хтось приймає розріджувачі крові, такі як варфарин, важливо, щоб вони раптово не починали змінювати кількість їжі, яку вони їдять, що містить вітамін К, який відіграє важливу роль у згортанні крові.

Вживання занадто багато калію може бути шкідливим для тих, у кого нирки не повноцінно функціонують.

Якщо нирки не зможуть вивести надлишок калію з крові, це може призвести до летального результату. Важливо, щоб люди з проблемами нирок не вживали небезпечний рівень калію.

Шпинат найкраще вживати як частину добре збалансованої, поживної дієти.

Прочитайте статтю іспанською мовою.