Вправи для полегшення та запобігання болю у верхній частині спини

Біль у верхній частині спини та напруга є загальними скаргами, особливо коли люди відчувають стрес або проводять багато часу, зігнувшись за столами чи комп’ютерами. Вправи, що розтягують шию, плечі та верхню частину спини, можуть допомогти полегшити біль і послабити напружені м’язи.

Напруга м’язів у плечах також може призвести до скутості шиї та головного болю, тому важливо не ігнорувати біль у спині. Регулярне розтягування може полегшити поточний біль у спині та запобігти його поверненню.

У цій статті ми описуємо кілька вправ та розтяжок для полегшення болю у верхній частині спини. Для деяких з цих вправ може бути гарною ідеєю використовувати йогу або килимок для вправ, а не виконувати їх на твердому покритті.

Ми також розкриваємо, коли звертатися до лікаря щодо болю у верхній частині спини.

Поза кота-корови

Щоб виконати позу кота-корови:

1. Почніть на четвереньках. Руки повинні знаходитися під плечима, а коліна прямо під стегнами. Це Поза на столі.
2. Повільно вигинайте спину вгору, проштовхуючись вниз через плечі і опускаючи голову до грудей. Це поза Кота.
3. Потримайте його кілька секунд, а потім відпустіть.
4. Поверніться у вихідне положення, але продовжуйте опускати нижню частину спини до підлоги. Акуратно відсуньте голову назад, щоб підборіддя і ніс були спрямовані вгору. Це Поза корови.
5. Потримайте його кілька секунд, а потім відпустіть.
6. Поверніться до Пози столу і повторіть всю послідовність кілька разів.

Поза дитини

Щоб виконати позу дитини:

1. Почніть з пози таблиці, але зблизьте великі пальці ніг.
2. Повільніше опускайте стегна до підлоги, розміщуючи сідниці на вершині стоп. Роблячи це, опустіть грудну клітку до стегон, а лоб вниз торкніться підлоги.
3. Витягніть руки спереду, долонями торкаючись підлоги.
4. Залишайтеся в такому положенні на кілька вдихів або до тих пір, поки вам буде комфортно.
5. Просовуючи руки, повільно поверніться в сидяче положення.

Замість того, щоб витягувати руки вперед, людина також може спробувати покласти руки назад біля стегон. Долоні повинні бути звернені вгору.

Ще одна варіація полягає в тому, щоб витягнути праву руку вперед, одночасно просовуючи ліву руку під праву руку і виводячи її в бік, повертаючи голову до неї.

Потім людина повторює розтяжку з іншого боку. Ця варіація створює м’яке обертання та поворотні рухи в спині та плечах.

Щоб дізнатись більше доказової інформації та ресурсів для здорового старіння, відвідайте наш спеціальний центр.

Натяжна стіна

Щоб виконати розтяжку стіни:

1. Встаньте правою стороною тіла до стіни.
2. Зігніть праву руку в лікті і поставте передпліччя до стіни. Надпліччя має бути повністю прямим, щоб лікоть утворював кут 90 градусів.
3. Акуратно зробіть крок вперед правою ногою і поверніть ліворуч, даючи правому плечу і верхній частині спини розтягнутися.
4. Затримайте розтяжку кілька секунд, а потім поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть розтяжку кілька разів з обох сторін.

Обертання багажника

Щоб виконати обертання багажника:

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, а ступні плоскі.
2. Акуратно поверніть коліна вправо, тримаючи їх зігнутими.
3. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
4. Поверніть коліна в центр.
5. Повторіть розтяжку кілька разів з обох сторін.

Плечовий рулон

Для виконання перекочування плеча:

1. Встаньте або сядьте прямо, тримаючи руки опущеними в сторони.
2. Акуратно котите плечі вперед, піднімаючи їх вгору-вниз безперервними круговими рухами. Намагайтеся тримати руки розслабленими.
3. Робіть це приблизно 30 секунд, а потім повторіть у зворотному напрямку.

Згинання шиї

Щоб виконати згинання шиї:

1. Сісти або встати прямо.
2. Акуратно опустіть підборіддя до грудей, обов’язково зупинившись, якщо є біль або дискомфорт.
3. Покатайте голову так, щоб праве вухо було опущене до правого плеча. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
4. Тримаючи підборіддя вниз, повільно поверніть голову назад, продовжуючи, поки ліве вухо не буде біля лівого плеча. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд.
5. Продовжуйте це м’яке обертання головою від плеча до плеча кілька разів. Призупиняйте та поглиблюйте розтяжку, коли виникає напруга м’язів.

Досягнення верхньої руки

Щоб виконати охоплення верхньої руки:

1. Почніть у положенні сидячи або стоячи.
2. Витягніть руки над головою.
3. Нахиліться вправо, тримаючи обидві руки витягнутими вгору. Щоб поглибити розтяжку, правою рукою обережно потягніть ліву руку вправо.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть розтяжку кілька разів з обох сторін.

Коліна до грудей

Щоб виконати розтяжку колін до грудей:

1. Почніть з лежачи на спині.
2. Акуратно підніміть ноги і зігніть коліна, підводячи їх до грудей.
3. Притисніть коліна до грудей, щоб вдихнути, потім розслабтеся, дозволяючи ногам повернутися на підлогу.
4. Повторіть кілька разів за необхідності.

Розширення грудної клітки

Для виконання цієї вправи необхідний йога-блок або поролоновий валик.

Щоб виконати розтягнення грудної клітки:

1. Сядьте на підлогу.
2. Покладіть блок або валик на підлогу за корпусом. Повільно ляжте назад, щоб він підтримував верхню частину спини - грудний відділ хребта. Сідниці повинні бути на підлозі, а руки за головою, підтримуючи голову і шию.
3. Для глибшого розтягування витягніть руки над головою, згинаючи тіло назад.
4. Зробіть кілька глибоких вдихів і дайте м’язам спини і плечей розслабитися.
5. Повторіть це кілька разів.

Коли звертатися до лікаря

Біль у верхній частині спини часто покращується самостійно, особливо при відпочинку та м'якому розтягуванні.

Однак зверніться до лікаря, якщо біль сильний або не зникає. Лікар може допомогти визначити, чи існує більш серйозна причина болю, і може порадити варіанти лікування.

Резюме

Біль у верхній частині спини є загальним явищем і зазвичай не викликає занепокоєння. Відпочинок, безрецептурні ліки та м’які розтяжки та вправи часто можуть допомогти полегшити біль.

Зверніться до лікаря для оцінки, якщо біль сильний, якщо він не покращується або є інші симптоми або проблеми.