Сім вправ від артриту плеча

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Артрит може вражати будь-який суглоб тіла, включаючи плечові суглоби. Регулярне виконання конкретних вправ може допомогти полегшити симптоми артриту, які включають біль і набряк.

Приблизно 54,4 мільйона людей у ​​США щорічно отримують діагноз артриту.

Артрит викликає спалахи запалення в суглобах, що призводить до болю та скутості. Ці симптоми можуть мати значний вплив на те, наскільки рухливі у людей в уражених суглобах.

Як результат, артрит, як правило, робить завдання складнішими. Однак підтримка активності суглобів може мати сильний вплив на тяжкість симптомів артриту.

Типи артриту, які зазвичай вражають плече, включають ревматоїдний артрит (РА) та остеоартрит.

У цій статті ми розглядаємо вправи, які можуть зменшити шкоду, яку артрит завдає плечовим суглобам, і допомогти людям керувати болем.

Сім вправ при артриті плеча

Розтяжки - це корисна вправа при артриті плеча.

Найбільш корисні типи фізичних вправ при артриті включають:

• вправи на розмах руху та гнучкість, такі як розтяжки, які зменшують жорсткість
• силові вправи, що формують м’язову масу навколо суглобів, що зменшує навантаження на них
• аеробні заходи, такі як ходьба, плавання та їзда на велосипеді, оскільки вони покращують роботу серця, легенів та м’язів

Наступні вправи повинні розтягнути і зміцнити м’язи навколо плечового суглоба:

1. Розтягування підняття плеча

Ця вправа покращує обсяг рухів у плечових суглобах та розтягує м’язи. Регулярне виконання цієї вправи повинно сприяти повсякденній діяльності, наприклад, потягуванню до предметів на полицях. Щоб виконати цю вправу:

1. Ляжте на спину.
2. Тримайте обома руками мітлу або палицю, тримаючи їх на ширині плечей.
3. Покладіть ручку або акуратно приклейте до стегон.
4. Повільно підніміть жердину вгору повз грудну клітку, потім над головою так, щоб вона майже торкалася підлоги над головою. Тримайте руки настільки прямо, наскільки це можливо.
5. Опустіть ручку або повільно дотримуйтесь назад до стегон.
6. Виконуйте 3 підходи по 10 повторень один раз на день.

Ви повинні відчувати легке розтягнення плечей, спини та грудей, коли руки рухаються над головою.

2. Розтягування плеча назовні

Для цієї вправи також потрібна ручка мітли або палиця. Це покращує гнучкість плечових суглобів. Виконайте наведені нижче дії.

1. Ляжте на спину.
2. Тримаючи плечі за боки, зігніть лікті і тримайте палицю над грудьми, розставивши руки на ширині плечей.
3. Повільно рухайте жердину вліво, поки не відчуєте розтягування лівого плеча.
4. Поверніться у вихідне положення.
5. Повторіть з правого боку тіла.
6. Виконуйте 3 підходи по 10 повторень один раз на день.

3. Обертання лопатки

Таке обертання розгинає плечі, сприяючи збільшенню діапазону рухів. Щоб виконати цю вправу:

1. Встаньте в нейтральному положенні, опустивши руки біля боків.
2. Підніміть плечі до вух і затримайте 5 секунд.
3. Акуратно стисніть лопатки і утримуйте протягом 5 секунд.
4. Потягніть лопатки вниз і затримайте протягом 5 секунд.
5. Повторити 10 разів.

4. Вправа на маятник

Вправа з маятником допомагає зняти біль і розслабити м’язи плеча. Він включає наступну серію рухів:

1. Нахиліться вперед і покладіть руку на стільчик або прилавок для підтримки та рівноваги. Для цього використовуйте руку, яка менш болить.
2. Дозвольте іншій руці звисати.
3. За допомогою рухів від ніг і стегон, обережно махайте висячою рукою вперед-назад і кругом в бік.
4. Повторюйте це 30 разів у кожному напрямку один раз на день.

5. Двері худі

Нахил дверей може допомогти розтягнути м’язи плечей і поліпшити опір суглобів. Виконуйте вправу наступним чином:

1. Встаньте до дверей і підніміть обидві руки над головою.
2. Покладіть одну руку з обох боків дверної коробки.
3. Акуратно нахиліться вперед, поки не відчуєте комфортного напруження в плечах.
4. Затримайтеся в цьому положенні 15–30 секунд.
5. Повторити 3 рази.

6. Дверні преси

Вправи на дверний прес можуть допомогти наростити силу в плечових суглобах. Щоб виконати ці вправи:

1. Встаньте у дверний отвір і зігніть один лікоть під прямим кутом, при цьому великий палець на цій руці вказує на стелю.
2. Притисніть задню частину зап’ястя до дверної коробки.
3. Потримайте 5 секунд.
4. Повторіть це долонею, використовуючи іншу сторону дверної коробки.
5. Зробіть 3 підходи по 10 повторень на кожну сторону.

7. Зміцнення постуральних м’язів

Зміцнення постуральної мускулатури покращить загальну поставу, дозволяючи плечам легше рухатись у всіх напрямках. Для цих вправ потрібна стрічка для вправ, яку можна купити в магазині спортивних товарів або в Інтернеті.

Щоб виконати ці вправи:

1. Встаньте прямо, плечи назад.
2. Зафіксуйте вправу за твердим вертикальним предметом і тримайте один кінець обома руками.
3. Розслабте плечі і зігніть лікті в боках.
4. Потягніть лікті назад, стискаючи лопатки разом. Якщо вправа не надає жодного опору, зробіть крок назад або закрутіть кінці пасом навколо рук.
5. Потримайте 5 секунд.
6. Виконуйте 3 підходи по 10 повторень один раз на день.

Щоб дізнатись більше доказової інформації та ресурсів для здорового старіння, відвідайте наш спеціальний центр.

Поради щодо безпеки

Розминка перед фізичними вправами може включати швидку ходьбу або легку аеробну активність.

Артрит може зробити вправи більш складними, тому будьте обережні, щоб уникнути травм. Дотримуйтесь цих порад, щоб зберегти безпеку під час фізичних вправ з артритом.

Розминайтесь перед виконанням будь-яких вправ для стимулювання кровотоку по тілу. Розминка може включати швидку 10-хвилинну прогулянку або іншу легку аеробну активність.

Виконуючи ці вправи, слід відчувати розтягування плечей, але вони не повинні бути болючими. Якщо певний рух болить, негайно припиніть це робити. Якщо біль зберігається протягом декількох годин після вправи, можливо, доведеться звернутися до лікаря.

Якщо вправи викликають набряки плечей, використовуйте мішок з льодом, щоб зменшити запалення. Нестероїдні протизапальні препарати (НПЗЗ) також можуть бути корисними.

Чого слід уникати

Дуже важливо уникати виконання вправ, які напружують м’язи плеча або чинять надмірний тиск на них, оскільки це може призвести до травм.

Деякі розтяжки можуть бути болючими або незручними для одних людей, а не для інших, тому життєво важливо завжди слухати своє тіло під час фізичних вправ.

Для деяких людей вправи на плечі, такі як віджимання або підняття великої тяжкості, можуть бути занадто інтенсивними для плечових суглобів. Однак легкі фізичні вправи необхідні для нарощування м’язів плечей.

Аеробні вправи також необхідні для фізичного здоров’я та психічного самопочуття. Люди з важкими симптомами можуть спробувати щадні альтернативи звичайним формам фізичних вправ, наприклад, замінивши плавання водою. Ця форма вправ пропонує багато тих самих переваг, що і плавання, але робить менший тиск на плечі.

Деякі люди з більш м’якими симптомами можуть продовжувати традиційні форми аеробних вправ.

Найбільш відповідний тип або частота вправ буде різнитися залежно від людини. Це залежить від тяжкості симптомів артриту у людини та інших факторів, таких як кількість м’язів, що оточують уражені суглоби.

Фізіотерапевт повинен мати можливість співпрацювати з людиною, щоб створити для них індивідуальний план вправ та пояснити будь-які конкретні типи вправ, яких їм слід уникати.

Outlook

Перспективи артриту в плечових суглобах неоднакові. На ранніх стадіях захворювання симптоми, як правило, слабо виражені і не мають істотного впливу на обсяг рухів.

Коли артрит є більш запущеним, люди можуть відчувати сильний біль і зменшення рухів в уражених плечових суглобах.

Регулярні фізичні вправи дозволять підтримувати активність плечових суглобів, що може помітно вплинути на зменшення болю та поліпшення обсягу рухів у цій ділянці тіла. Люди повинні робити вправи з обережністю, щоб уникнути подальшого пошкодження суглобів або прилеглих тканин.