ДІЄТА ПЕРЕД ДІАБЕТОМ: ПОРАДИ ТА СТРАТЕГІЇ - ДІАБЕТ

Дієтичні поради при переддіабеті

У людини з переддіабетом рівень цукру в крові високий, але ще не входить у діапазон діабету. Ще є час для контролю рівня та запобігання розвитку діабету.

У всьому світі приблизно 5–10% людей з переддіабетом щорічно хворіють на діабет. Згідно з дослідженнями 2012 року, до 70% людей з переддіабетом розвивають діабет.

Вживання профілактичних заходів, таких як внесення змін до дієти, може зменшити цей ризик на 40–75%. Дійсно, 5–10% людей з переддіабетом щороку повертаються до нормального рівня глюкози, свідчить дослідження.

Якщо людина з переддіабетом знає, які дії вжити, є велика ймовірність того, що вона може запобігти розвитку діабету.

Плани профілактики, як правило, включають два ключові фактори способу життя: здорове харчування та регулярні фізичні вправи.

У цій статті буде обговорено взаємозв’язок дієти та переддіабету, а також подано деякі поради щодо дієти для управління рівнем глюкози.

Дієта перед діабетом: продукти, які слід їсти і яких слід уникати

Getty Images

Результати Програми профілактики діабету в Сполучених Штатах говорять про те, що у людей з надмірною вагою кожні 1 кілограм, які вони втрачають на рік, можуть зменшити ризик розвитку діабету на 16%.

Через 3 роки це було б рівним зменшенню ризику на 58%.

Дієта, яка може допомогти людині схуднути і управляти переддіабетом, зазвичай включає продукти, які:

з низьким вмістом жиру
низькокалорійний
з високим вмістом клітковини

Люди повинні їсти багато:

овочі
цільного зерна
нежирне м’ясо
бобові, упаковані в білки

Вони повинні бути обережними, щоб уникати додавання цукру. Плоди містять цукор, але вони також забезпечують клітковину та інші поживні речовини. З цієї причини людина може включити у свій раціон обмежену кількість фруктів.

Глікемічний індекс

Глікемічний індекс (ГІ) є корисним інструментом для вимірювання типів вуглеводів та вибору тих, що є здоровими. Він заснований на тому, як швидко цукор з їжею потраплятиме в кров людини.

Людям, які страждають на цукровий діабет, слід пам’ятати про рівень вуглеводів, а особливо про доданий цукор.

Однак їжа, яка містить вуглеводи або цукор, не завжди буває шкідливою. Наприклад, фрукти містять природний цукор, а цільні зерна містять багато вуглеводів, але вони також забезпечують клітковину та інші поживні речовини. Це робить їх придатними, в помірних кількостях, людині, яка дотримується дієти перед діабетом.

ГІ - це індекс, або перелік, продуктів харчування. Він класифікує продукти за швидкістю, з якою вони впливають на рівень цукру в крові. Найвищий бал - 100, а найнижчий - 0.

Він не вимірює кількість нічого, але він порівнює способи підвищення рівня цукру в крові, причому 100 - це верхній рівень.

Деякі продукти харчування, які спричиняють надзвичайно високий рівень цукру в крові, можуть мати значення вище 100. Наприклад, картопля рожевого кольору має 111 балів за показниками GI.

Зразок значень ГІ

Ось ще кілька зразкових значень:

фруктові згортання: 99
звичайний білий багет: 95
цільнозерновий хліб: 51, залежно від виду
кукурудзяні пластівці: 93
мюслі: 66
натуральна вівсяна каша: в середньому 55
білий рис: 89
коричневий рис: 50
повножирне молоко: 41
знежирене молоко: 32
кавун: 72
банан: 62
яблуко: 39
несолодкий яблучний сік: 42
білі спагетті: 58
спагеті з непросіяного борошна: 42
запечена квасоля: 40, залежно від марки

Рівень вуглеводів також буде змінюватися залежно від окремого продукту. Наприклад, деякі яблука солодші за інші. Виробники можуть також використовувати різні інгредієнти у своїх продуктах.

Одне дослідження показує значення з різними варіаціями. Дослідники зафіксували ці значення в 2008 році і час від часу переглядають їх.

Що робить низький або високий показник ГІ?

Організм повільно засвоює цільнозернові продукти та продукти з високим вмістом клітковини. Їх цукри поступово надходять у кров. Продукти, що містять клітковину, такі як фрукти та цільні зерна, матимуть нижчий показник GI, ніж продукти, виготовлені з рафінованих інгредієнтів.

Організм швидко переробляє цукри та рафіновані вуглеводи. Це спричиняє швидке підвищення рівня цукру в крові та «стрибок цукру», або високий рівень глюкози в крові. Продукти, що містять рафіновані вуглеводи та додані цукри, матимуть високий показник GI.

Ось чому білий хліб має значення ГІ вищий, ніж хліб із непросіяного борошна.

Людям з діабетом слід намагатися уникати стрибків цукру. Ось кілька порад, які можуть допомогти:

Продукти харчування з показником GI 55 або менше піднімають рівень цукру в крові повільно.
Їжа з показниками ШКТ від 56 до 69 підвищує рівень цукру в крові помірною швидкістю.
Їжа з показником GI 70 і вище швидко підвищує рівень цукру в крові.

Деякі поради щодо ГІ

Непросто визначити показник GI їжі, просто подивившись на неї.

Ось кілька порад, які можуть допомогти:

Їжа, що містить рафінований цукор, як правило, має вищий показник GI, ніж їжа, що містить природний цукор, такий як фрукти.
Цілісні продукти, як правило, мають нижчі показники ГІ, ніж продукти, виготовлені з рафінованими зернами, такі як білий хліб або рис.
Солодка картопля, більшість овочів, цілі фрукти та бобові мають нижчі показники ГІ, ніж білі крохмалисті овочі, такі як картопля.
У міру дозрівання більшості фруктів та овочів вміст цукру в них збільшується, а показник GI зростає.
Макарони, як правило, мають низькі показники ГІ через те, як зв’язують їх крохмаль.
Проварений рис, рис басматі та коричневий рис мають нижчі показники ГІ, ніж короткозернистий або жасминовий рис.
Домашня вівсяна або вівсяна вівса має нижчі показники ГІ, ніж упакована вівсяна каша.

Однак дослідники не підтвердили, чи допоможе дієта з низьким рівнем ГІ допомогти всім людям управляти переддіабетом. Найкраще звернутися до лікаря або дієтолога за порадою, яка відповідає конкретній ситуації.

Щоб отримати більше науково обґрунтованих ресурсів щодо харчування, відвідайте наш спеціальний центр.

Порахувати вуглеводи

Деякі люди вважають, що підрахунок вуглеводів допомагає гарантувати, що вони отримують відповідну кількість у своєму раціоні.

Дійсно, повністю виключати вуглеводи не обов’язково корисно для здоров’я. Деякі продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як картопля та горох, пропонують інші харчові переваги.

Однак багато продуктів з низьким вмістом вуглеводів можуть забезпечувати однакові поживні речовини. Заміна високого для низького вибору вуглеводів може бути простим способом зменшити споживання вуглеводів.

Наприклад, у таких крохмалистих овочах багато вуглеводів:

картопля
горох
кукурудза

Вживаючи ці вуглеводи, важливо контролювати порції, щоб уникнути стрибка рівня цукру в крові. Одна чашка картоплі, гороху або кукурудзи містить близько 30 грамів вуглеводів.

Наступні овочі мають менше вуглеводів на порцію і багаті клітковиною та іншими поживними речовинами:

спаржа
брокколі
морква
селера
Зелена квасоля
салат інша зелень салату
перець
шпинат
помідори
кабачки

Інститут медицини припускає, що 45–65% раціону людини має складатися з вуглеводів.

Їжте регулярно

Людям з переддіабетом потрібно підтримувати рівень цукру в крові якомога стабільнішим.

Голодування може спричинити значні зміни рівня цукру в крові, але вживання невеликих порцій їжі через рівні проміжки часу може допомогти підтримувати рівень глюкози.

Фахівці рекомендують регулярно вживати три прийоми їжі регулярно протягом дня. Ці прийоми їжі не повинні мати інтервал більше 6 годин.

Вони також пропонують забезпечити збалансованість їжі, кожна з яких містить джерело білка, жиру та вуглеводів.

Щоб перевірити, чи правильно розподілено їжу, людина може скористатися методом тарілок.

Пластинковий метод

Міністерство сільського господарства США (USDA) рекомендує, щоб кожен прийом їжі складався з:

половина фруктів та овочів
трохи менше однієї чверті м'яса, риби або іншого білкового еквівалента
трохи більше однієї чверті вуглеводів, таких як цільні зерна
порція молочних продуктів збоку

Деякі дослідження показують, що менші порції можуть допомогти людям схуднути, але для підтвердження цього потрібні додаткові дослідження.

Дієта DASH

Органи охорони здоров’я, включаючи Національний інститут здоров’я (NIH), рекомендують дотримуватися дієтичних підходів до зупинки гіпертонії (DASH) для покращення здоров’я. У поєднанні з підрахунком вуглеводів та обізнаністю про показники ШКТ різних продуктів, це може допомогти людям із переддіабетом.

Ця дієта зосереджена не на вживанні менше калорій, а на прийнятті більш здорового вибору.

Це закликає людей їсти:

овочі
фрукти
цільного зерна
знежирені або нежирні молочні продукти
риба
птиця
квасоля
горіхи
рослинні олії

Людям слід уникати їжі з високим вмістом насичених жирів та цукру, таких як:

жирне м’ясо
повножирні молочні продукти
кокосове, пальмове та інші тропічні олії
цукерки
солодкі напої

Дізнайтеся більше про дієту DASH тут.

Харчування на вулиці

Наявність переддіабету не означає, що людина не може їсти або насолоджуватися їжею, але їй потрібно бути уважним щодо свого вибору.

Ось кілька порад щодо їжі поза домом:

Заохочуйте друзів та родичів їсти в ресторанах, де є здорові варіанти.
Виберіть салат і попросіть його не заправляти, або попросіть трохи оливкової олії або лимонного соку, щоб заправити його.
Уникайте фуршетів, якщо занадто спокусливо мати більше однієї тарілки.
Вибирайте якість, наприклад свіжі інгредієнти, а не кількість.
Подивіться, чи в меню вказані калорії для кожної страви.
Вибирайте газовану воду з льодом та шматочком лимона, замість газованої води або спирту.

Планування харчування

Якщо людина щойно отримала діагноз «переддіабет», можливо, вона задається питанням, що їсти.

Ось декілька пропозицій щодо прийому їжі протягом дня:

ХарчуванняЩо їстиЧого слід уникатиСніданокВівсяний або цілий овес

Цільнозерновий хліб

Ціле арахісове масло без додавання цукру

Фрукти

До 4 унцій 100% фруктового соку без додавання цукру

Кава або чай з молоком з низьким вмістом жиру та без цукруБілий хліб і бублики

Підсолоджені сухі сніданки

Солодкі соки

“Спеціальна” кава з кав’ярень, оскільки вона містить цукорОбідЗапечена квасоля на цільнозернових тостах

Коричневий рис, сочевиця та салат з невеликою кількістю оливкової олії

Домашні овочеві супи

Яблуко або груша, або чашка дині або ягід Бублики, багети та інший білий або рафінований хліб

Гамбургери та багато продуктів швидкого харчування

Заправки для салатів і кетчуп з додаванням цукруВечеряЯмс або солодка картопля з куркою, брокколі та спаржею

Цільнозернові макарони з домашнім томатним соусом та салатом

На десерт фрукти та морозиво з фруктами та йогуртом без додавання цукруПіца

Готові соуси

Жирне м’ясо ПерекусГоріхи

Фрукти

Нежирний натуральний йогуртЦукерки

Готові батончики для здоров'я, якщо тільки деталі на етикетці не показують, що в них дуже мало доданого цукру

Фрукти в помірних кількостях дуже поживні. Він містить клітковину, воду, вітаміни та мінерали.

Щоб зменшити вплив на рівень цукру в крові і довше зберігати його повним, люди можуть насолоджуватися фруктами з білком або здоровим жиром, такими як горіхове масло, невелика жменька насіння горіхів або авокадо.

Люди можуть уточнити у лікаря або дієтолога, скільки їх улюблених предметів доцільно споживати.

Люди повинні намагатися збалансувати споживання вуглеводів протягом дня, щоб уникнути стрибків цукру. Наприклад, їсти на сніданок багато солодкої їжі, а потім уникати їх протягом усього дня не допоможе.

Алкоголь

Вживання алкоголю може збільшити вагу та ризик діабету.

Одне дослідження припускає, що вживання алкоголю «ризикованим» алкоголем у чоловіків значно підвищує їх шанс на розвиток діабету.

Обмеження або уникнення вживання алкоголю може допомогти людині контролювати рівень глюкози в крові та сприятиме втраті ваги.

Вживаючи алкоголь, обов’язково уникайте цукрових змішувачів, таких як сода.

Інші стратегії

Дієта сама по собі може не завадити передіабету перерости у діабет. Деякі інші стратегії, які можна спробувати, включають фізичні вправи та ліки.

Вправа

Фізична активність може допомогти людині схуднути і контролювати рівень цукру в крові. Вправи витрачають надлишок цукру в крові для енергії та можуть покращити чутливість до інсуліну.

Принаймні одне дослідження вказує на те, що внесення змін до дієти та збільшення фізичних вправ ефективно запобігають прогресуванню діабету.

Стаття 2011 року рекомендує людям з переддіабетом виконувати 210 хвилин вправ середньої інтенсивності або 125 хвилин енергійних вправ щотижня.

Людям із діабетом 2 типу Американська діабетична асоціація рекомендує під час тривалого сидіння вставати кожні 30 хвилин для легкої ходьби або тренувань з опору. Це може допомогти знизити рівень глюкози в крові.

До регулярних заходів, які можуть допомогти, належать:

плавання
швидка ходьба
біг
силові тренування
навчання гнучкості

Робота по дому, садівництво та інші заходи можуть сприяти.

Ліки

Деяким людям з переддіабетом лікар може призначити метформін, щоб допомогти контролювати рівень цукру в крові.

Це може допомогти, але це, здається, не настільки ефективно, як певні заходи життя, і, як і всі ліки, метформін може мати побічні ефекти.

З цієї причини лікарі закликають більшість людей застосовувати заходи життя, наскільки це можливо.

Одне з досліджень 2015 року свідчить про те, що американські лікарі призначають препарат метформін менш ніж 4% людям з переддіабетом.

Експерти залишаються невизначеними щодо того, чи є метформін корисним для людей з переддіабетом, чи на цьому етапі основним напрямком діяльності повинні бути заходи життя.

ЗВ'ЯЗОК РОЗШИРЕНОГО ВИПУСКУ МЕТФОРМІНУ
У травні 2020 року Адміністрація з харчових продуктів і медикаментів (FDA) рекомендувала деяким виробникам подовженого випуску метформіну вилучити деякі з своїх таблеток з ринку США. Це пов’язано з тим, що в деяких таблетках метформіну з пролонгованим вивільненням був виявлений неприйнятний рівень ймовірного канцерогену (збудника раку). Якщо ви зараз приймаєте цей препарат, зателефонуйте своєму лікарю. Вони порадить, чи слід продовжувати приймати ліки, чи потрібен новий рецепт.