Користь броколі для здоров’я
Брокколі має репутацію суперпродукту. Він низькокалорійний, але містить велику кількість поживних речовин та антиоксидантів, які підтримують багато аспектів людського здоров’я.
Брокколі - це хрестоцвітний овоч, поряд з капустою, цвітною капустою, брюссельською капустою, бок-хой, капустою, зеленню грузини, сироїжкою та ріпою.
У цій статті дізнайтеся більше про харчовий вміст брокколі, деякі можливі переваги для здоров’я та поради щодо приготування та подачі.
Дізнайтеся про користь для здоров’я деяких інших популярних продуктів харчування тут.
Користь для здоров'я
Брокколі є багатим джерелом вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Антиоксиданти можуть допомогти запобігти розвитку різних станів.
Тіло виробляє молекули, звані вільними радикалами, під час природних процесів, таких як метаболізм, і до них додається стрес навколишнього середовища. Вільні радикали або активні форми кисню токсичні у великих кількостях. Вони можуть спричинити пошкодження клітин, що може призвести до раку та інших захворювань.
Тіло може усунути багато з них, але дієтичні антиоксиданти можуть допомогти. Дізнайтеся більше про антиоксиданти тут.
У розділах нижче детальніше розглядаються конкретні переваги брокколі для здоров’я.
Зниження ризику раку
Хрестоцвіті овочі містять ряд антиоксидантів, які можуть допомогти запобігти типу пошкодження клітин, що призводить до раку.
Одним із них є сульфорафан, який є сірковмісною сполукою, що дає хрестоцвітним овочам гіркий прикус.
Деякі вчені припускають, що хрестоцвіті овочі, такі як брокколі, можуть відігравати роль у "зеленій хіміопрофілактиці", коли люди використовують або всю рослину, або екстракти з неї для запобігання раку.
Хрестоцвіті овочі також містять індол-3-карбінол. Дослідження з 2019 року свідчать про те, що ця сполука може мати потужні протипухлинні властивості.
Цвітна капуста, брюссельська капуста, капуста, ріпа, капуста, рукола, брокколі, дайкон, кольрабі та крес-салат можуть мати подібні властивості.
Чи впливає дієта на ризик розвитку раку? Дізнайтеся тут.
Поліпшення здоров'я кісток
Кальцій і колаген працюють разом, щоб створити міцні кістки. Понад 99% кальцію в організмі міститься в кістках і зубах. Також організм потребує вітаміну С для вироблення колагену. Обидва вони присутні в брокколі.
Вітамін К відіграє роль у згортанні крові, але деякі експерти також припускають, що він може допомогти запобігти або лікувати остеопороз. Люди з низьким рівнем вітаміну К можуть частіше відчувати проблеми з формуванням кісток. Отримання достатньої кількості вітаміну К з раціону може допомогти зберегти здоров’я кісток.
За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), чашка брокколі вагою близько 76 грам (г) містить від 3% до 3,5% добової потреби людини в кальції, 45-54% добової потреби у вітаміні С і 64–86% щоденної потреби у вітаміні К залежно від віку та статі.
Дізнайтеся про деякі природні способи збільшення міцності кісток тут.
Зміцнення імунного здоров’я
Вітамін С - антиоксидант, що забезпечує цілий ряд переваг.
Він підтримує імунну систему і може допомогти запобігти раку, серцево-судинним захворюванням (ССЗ), катаракті та анемії. У формі добавки це також може допомогти зменшити симптоми застуди та скоротити час тривалості застуди.
Поліпшення здоров'я шкіри
Вітамін С допомагає організму виробляти колаген, який є основною системою підтримки клітин і органів, включаючи шкіру. Як антиоксидант вітамін С також може допомогти запобігти пошкодженню шкіри, включаючи зморщування внаслідок старіння.
Дослідження показали, що вітамін С може відігравати певну роль у профілактиці та лікуванні шкірних захворювань, таких як оперізуючий лишай та рак шкіри.
Ознайомтесь із порадами щодо інших продуктів, які не піддаються шкірі, у цій статті.
Допомагаючи травленню
Харчові волокна можуть сприяти регулярності, запобігати запорам, підтримувати здоровий травний тракт і знижувати ризик раку товстої кишки.
У 2015 році під час скринінгового дослідження було встановлено, що люди, які споживають найвищий рівень клітковини, рідше хворіють на рак прямої кишки, ніж ті, хто їсть мало клітковини.
76 г склянки брокколі забезпечує від 5,4% до 7,1% добової потреби людини в клітковині.
Які ще продукти підтримують здорове травлення? Дізнайтеся тут.
Зменшення запалення
Коли імунна система атакована, може виникнути запалення.
Запалення може бути ознакою проходження інфекції, але воно також може виникати при хронічних аутоімунних станах, таких як артрит та діабет 1 типу. Люди з метаболічним синдромом також можуть мати високий рівень запалення.
Згідно з дослідженням 2014 року, брокколі може мати протизапальну дію. Вчені виявили, що антиоксидантна дія сульфорафану в брокколі сприяла зменшенню маркерів запалення в лабораторних дослідженнях. Тому вони дійшли висновку, що поживні речовини в брокколі можуть допомогти в боротьбі із запаленням.
У дослідженні 2018 року 40 здорових людей з надмірною вагою вживали 30 г паростків брокколі на день протягом 10 тижнів. Наприкінці періоду дослідження учасники мали значно нижчий рівень запалення.
Що таке протизапальна дієта? Ця стаття містить поради щодо їжі, яку слід їсти та якої уникати.
Зниження ризику діабету
Дослідження 2017 року показали, що вживання брокколі може допомогти людям, що страждають на діабет 2 типу, контролювати рівень цукру в крові. Це пов’язано з вмістом сульфорафану.
Крім того, один огляд 2018 року показав, що люди, які споживають дієту з високим вмістом клітковини, рідше хворіють на діабет 2 типу, ніж ті, хто їсть мало клітковини. Клітковина також може допомогти знизити рівень цукру в крові у людей з діабетом.
Які продукти корисні для людей з діабетом? Отримайте кілька порад тут.
Захист здоров’я серцево-судинної системи
Клітковина, калій та антиоксиданти в брокколі можуть допомогти запобігти ССЗ.
Дослідження популяції 2018 року продемонструвало, що жінки старшого віку, дієти яких багаті хрестоцвітними овочами, мали менший ризик розвитку атеросклерозу. Це стан, що впливає на артерії, що може призвести до серцевого нападу або інсульту. Ця користь може бути зумовлена вмістом антиоксидантів у хрестоцвітних овочах, зокрема сульфорафані.
Американська асоціація серця (AHA) рекомендує збільшити споживання калію, додаючи їжі менше натрію. Це розслаблює судини і знижує ризик високого кров’яного тиску, що може призвести до атеросклерозу та інших серцево-судинних проблем.
Чашка брокколі забезпечує майже 5% щоденної потреби людини в калії.
Один огляд 2017 року показав, що люди, які їдять найбільше клітковини, мають менший ризик ССЗ і нижчий рівень ліпідів (жиру) в крові, ніж ті, хто споживає мало клітковини.
Які продукти можуть допомогти запобігти підвищеному тиску? Дізнайтеся тут.
Харчування
У таблиці нижче вказана кількість кожного поживного речовини в одній склянці брокколі, вагою близько 76 г, згідно з USDA.
Це також показує, наскільки доросла людина потребує кожного поживного речовини, відповідно до 2015–2020 рр. Дієтичні рекомендації для американців. Потреби різняться залежно від статі та віку.
Брокколі також містить різні вітаміни групи В, цинк, мідь, селен та ряд антиоксидантів.
Дізнайтеся про деякі інші продукти, багаті антиоксидантами, тут.
Дієтичні поради
Купуючи брокколі, люди повинні намагатися вибирати шматочки, які є щільними і твердими на дотик і темно-зеленого кольору. Уникайте кусочків, які мляві, жовтіють або в’януть.
Свіжа, молода брокколі не повинна мати смак волокнистого, деревного або сірчаного кольору. Брокколі може стати деревною або волокнистою, якщо людина зберігає її при кімнатній температурі або протягом тривалого часу.
Зберігайте брокколі немитими у вільних або перфорованих пакетах у чіткішому ящику холодильника. Люди повинні мити брокколі лише безпосередньо перед тим, як її їсти, оскільки волога брокколі може розвинути цвіль і стати млявою.
Брокколі є хорошим джерелом вітаміну К, але це може перешкоджати вживанню деякими людьми препаратів, що розріджують кров, таких як варфарин (Кумадін). Людям, які вживають ці препарати, не слід раптово збільшувати споживання продуктів, багатих на вітамін К, таких як брокколі.
Якої ще їжі слід уникати людям, приймаючи варфарин? Дізнайтеся тут.
Також у деяких людей може спостерігатися алергічна реакція на речовини, що містяться в брокколі та інших хрестоцвітних овочах. Якщо людина відчуває кропив'янку, набряк або утруднене дихання після вживання брокколі, їй слід звернутися за медичною допомогою. Якщо розвинеться анафілаксія, це може загрожувати життю.
Багато овочів також містять сліди пестицидів, але брокколі фігурує у списку Робочої групи з охорони навколишнього середовища за 2019 рік із 15 «чистих» овочів. Це означає, що ризик забруднення низький.
Дізнайтеся про 15 інших корисних продуктів харчування тут.
Q:
Який найкращий спосіб приготувати брокколі для максимального вмісту поживних речовин?
A:
Готування на пару брокколі - найкращий спосіб зберегти свій харчовий вміст.
Міхо Хатанака, РДН, Л.Д. Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
