Чи може веганська дієта допомогти вам схуднути?

Веганські дієти повністю засновані на рослині, а це означає, що вони не містять м’яса, яєць та молочних продуктів. У багатьох продуктах тваринного походження багато жиру та калорій, тому їх виведення може допомогти деяким людям схуднути.

У цій статті ми розглядаємо зв’язок між веганством та втратою ваги, зокрема, які продукти їсти та чи є якісь ризики. Ми також перелічимо кілька порад людям, які хочуть схуднути за допомогою веганської дієти.

Чи корисні веганські дієти для схуднення?

Веганська дієта складається з рослинної їжі і популярна завдяки потенційній користі для здоров’я.

Дослідження показали, що люди, які дотримуються веганської дієти, як правило, мають нижчий індекс маси тіла (ІМТ). Це може означати, що веганська дієта допомагає знизити вагу, або що людина, яка їсть веганську їжу, з більшою ймовірністю приймає інші рішення, зважені на вагу.

Однак кілька досліджень безпосередньо вимірювали вплив веганської дієти на схуднення, припускаючи, що веганська дієта може допомогти людині схуднути.

Дослідження 2016 року порівнювало втрату ваги за 6 місяців серед людей, які дотримувались веганських, вегетаріанських, напіввегетаріанських та всеїдних дієт. Результати показали, що люди, які сидять на веганській дієті, втратили більше ваги, ніж інші групи. Вони також зменшили споживання насичених жирів.

Огляд досліджень 2016 року розглянув 96 досліджень веганської та вегетаріанської дієт і дійшов висновку, що дієти на рослинній основі були більш ефективними для схуднення порівняно з всеїдними дієтами.

Веганські та вегетаріанські учасники також мали інші покращення здоров’я, включаючи зниження рівня холестерину та менший ризик раку.

Дослідження 2015 року свідчить, що вегетаріанська дієта, багата рослинними жирами, може навіть посилити обмін речовин. Це означає, що вегетаріанці та вегани можуть спалити більше калорій, перебуваючи в стані спокою, роблячи свої зусилля щодо схуднення більш ефективними.

Як і у всіх планах схуднення, однією з найбільших проблем часто є те, дотримуватиметься людина цього чи ні. Багато людей припиняють дієту через кілька днів або тижнів, а деякі відновлюють втрачену вагу, оскільки повертаються до старих харчових звичок після закінчення дієти.

Може здатися важким спланувати веганську дієту. Однак дослідження 2015 року показало, що люди частіше відмовляються від веганської дієти, ніж відмовляються від інших дієт.

Дослідження також виявило, що вегани, які не повністю дотримуються дієти, все-таки втратили більше ваги, ніж всеїдні, які не дотримуються повністю інших дієт для схуднення.

Чи здорові веганські дієти?

Вибір збагаченого рослинного молока забезпечить включення в раціон життєво важливих поживних речовин.

Веганські дієти усувають багато продуктів з високим вмістом жиру, холестерину, калорій та насичених жирів.

Багато оброблених або заздалегідь упакованих продуктів містять продукти тваринного походження, тому веганські дієти допомагають людям їсти натомість свіжу цільну їжу.

Дослідження задокументували ряд переваг для здоров’я, пов’язаних із вегетаріанською та веганською дієтами, зокрема:

• нижчі показники раку
• знижений ризик ішемічної атаки або "міні-інсульту"
• зменшення запалення
• знижують рівень холестерину
• знизити рівень глюкози в крові
• нижчий ризик діабету
• зниження ризику розвитку катаракти

Однак веганські дієти можуть також спричинити деякі проблеми зі здоров’ям. Тваринні продукти, природно, містять вітамін B-12, тому людині, яка дотримується веганської дієти, потрібно буде знайти інші джерела, такі як:

• збагачені злаки
• збагачене рослинне молоко, включаючи соєве, мигдальне та вівсяне
• харчові дріжджі
• деякі замінники м’яса
• добавки

Вегани також можуть відчувати дефіцит заліза, вітаміну С, кальцію, вітаміну D, білка та омега-3 жирних кислот, якщо вони не вживають достатньо їжі з цими поживними речовинами.

Щоб отримати більше науково обґрунтованих ресурсів щодо харчування, відвідайте наш спеціальний центр.

Найкращі веганські страви для схуднення

Наступні продукти можуть запобігти дефіциту харчування, допомагаючи людині почуватися задоволеною веганською дієтою:

• Соя, лобода та темпе - веганські джерела білка.
• Соєве та мигдальне молоко, багаті вітаміном D.
• Горіхи та насіння з високим вмістом омега-3 жирних кислот.

Поради щодо схуднення на веганській дієті

Заняття таким активним хобі, як садівництво, може сприяти зниженню ваги.

Як і будь-яка інша дієта, одним із ключових факторів успішного схуднення, оскільки веган є споживання меншої кількості калорій, ніж спалення в процесі фізичних вправ та щоденних занять.

Щоб максимізувати втрату ваги та забезпечити міцне здоров’я, перебуваючи на веганській дієті, людина може спробувати:

• Зважаючи на олії та приправи. Низькокалорійний овоч може стати жирним, якщо готувати його в оліях.
• Менше покладайтесь на оброблені продукти. Замінники сиру та м’яса - це оброблена їжа, яка має високу калорійність та натрій. Отже, люди повинні їсти якомога більше свіжих цільних продуктів.
• Вживання здорової жирної веганської їжі, наприклад, авокадо. Хоча авокадо має більше жиру та калорій, ніж деякі інші фрукти, авокадо може допомогти веганам довше залишатися ситими та може зменшити ризик серцево-судинних захворювань.
• Збільшення фізичної активності. Заняття спортом є життєво важливими для здоров’я, але активніша активність в цілому - це чудовий початок. Перерви у сидінні за робочим столом, прогулянках під час обідньої перерви та парковці далеко від магазинів можуть допомогти укласти додаткові кроки під час напруженого дня.
• Займаючись активним хобі. Садівництво та приготування їжі можуть збільшити фізичну активність, допомагаючи людині відкривати нові веганські страви.
• Їжте менші, частіші страви протягом дня. Вживання великих порцій за 2 або 3 засідання може призвести до переїдання та здуття живота. Вживання закусок і меншої кількості їжі може тримати людину почуття ситості та сприяти метаболізму.

Чи може веганська дієта спричинити збільшення ваги?

Будь-яка дієта може спричинити збільшення ваги, в тому числі веганська. Можна замінити м’ясні або молочні продукти висококалорійними обробленими продуктами, які можуть надати вагу.

Для звичайних страв легко покластися на важкі веганські вуглеводи або вуглеводи, такі як макарони та хліб. Незважаючи на те, що вуглеводи важливі, важливо варіювати їх залежно від джерел білка, таких як квасоля, домашні веганські гамбургери та тофу.

Крім того, по мірі того, як веганство стає більш популярним, з’являється все більша кількість веганської нездорової їжі, включаючи торти, цукерки та морозиво. Хоча чудово насолоджуватися частуванням раз у раз, людині, яка сидить на веганській дієті, слід пам’ятати, що те, що щось веганське, ще не означає, що воно здорове.

Резюме

Веганська дієта вимагає планування та ретельної уваги до харчування. Це може бути добре, оскільки допомагає людям думати про їжу, яку вони їдять, і робити позитивний вибір.

Багато оброблених харчових продуктів, м’яса та молочних продуктів мають високу калорійність та низький вміст інших поживних речовин, тому перехід до веганства може допомогти деяким людям схуднути, виключивши ці продукти.

Кожен, хто починає веганську дієту для схуднення, повинен переконатися, що він отримує достатню кількість білка, заліза та вітаміну B-12, і, можливо, спочатку слід поговорити з лікарем або дієтологом.