План протизапальної їжі: 26 рецептів на спробу
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Для людей, які борються з хронічним запаленням, прийняття ключових варіантів харчування може суттєво змінити ситуацію.
Протизапальна дієта може допомогти полегшити біль у суглобах та зменшити запалення.
За даними Фонду артриту, певна їжа може допомогти впоратися із запаленням, зміцнити кістки та зміцнити імунну систему.
Дотримання конкретного плану протизапальної їжі може допомогти людям готувати смачну, поживну їжу, одночасно допомагаючи тримати своє запалення під контролем.
26 протизапальних рецептів
Протизапальна дієта містить велику кількість пребіотиків, клітковини, антиоксидантів та омега-3. Це означає дієту, багату на овочі, цілі фрукти, цільнозернові, бобові та жирну рибу.
Прочитайте 26 протизапальних рецептів, які можна спробувати на сніданок, обід, вечерю та закуски.
Сніданок
Почніть день із таких поживних протизапальних рецептів:
1. Вівсяна каша з ягодами
Овес з ягодами забезпечує високі дози пребіотиків, антиоксидантів та клітковини.
Овес містить багато клітковини, яка називається бета-глюканами. Бета-глюкани є важливим пребіотиком для бактерій кишечника Біфідобактерії, що може допомогти зменшити запалення та ожиріння, пов’язані з діабетом.
Пребіотики допомагають здоровим кишковим бактеріям процвітати, що може допомогти зменшити запалення.
У ягодах багато антиоксидантів, а в чорниці особливо багато протизапальних поліфенолів, які називаються антоціанами.
Дієтична порада: Традиційний вівсяний та сталевий овес має більше клітковини, ніж швидкий овес.
Рецепт
2. Гречана і каша з насіння чіа
Гречана крупа не містить глютену і чудово замінює овес людям, чутливим до глютену.
Додавання насіння чіа посилить корисний вміст омега-3 у цьому сніданку.
Омега-3 допомагають зменшити запалення в організмі, і дослідження показують, що вони можуть покращити болючість і скутість суглобів у людей з РА.
Насіння чіа також багаті клітковиною і білками, що довше дозволить людям почуватися ситими.
Рецепт
3. Оладки з гречаної ягоди
Гречка також є хорошим джерелом двох ключових протизапальних поліфенолів, які називаються кверцетином та рутином.
Згідно з дослідженням 2016 року, кверцетин є антиоксидантом, тоді як рутин має протизапальні властивості, що може допомогти при артриті.
Незважаючи на свою назву, гречка - це не зерно. Це насіння плоду і не містить глютену. Гречка особливо популярна в японській кухні.
Багато супермаркетів здорової їжі та інтернет-магазинів продають гречку.
Рецепт
4. Яєчня з куркумою
Яйця - чудове джерело білка, а жовток містить вітамін D.
Огляд 2016 року заявив, що вітамін D може обмежити процес запалення через його вплив на імунну систему. У звіті також зазначається, що люди з РА мали нижчий рівень вітаміну D, ніж інші вивчені люди.
Додайте куркуму до омлету для додаткового протизапального стимулювання. Куркума багата сполукою під назвою куркумін, яка, як показують дослідження, може допомогти в боротьбі з окислювальними та запальними станами.
Рецепт
5. Копчений лосось, авокадо та пашот на тості
Сьомга та авокадо - багаті джерела протизапальних жирних кислот омега-3.
Вживання великої кількості корисних жирних кислот може також покращити здоров’я серця і знизити ризик серцево-судинних захворювань людини.
Цей ситний сніданок чудово підходить для дуже активних днів або бранчів у вихідні дні. Для безглютенових варіантів використовуйте хліб без глютену.
Рецепт
6. Ананасовий коктейль
Смузі - хороший сніданок у дорозі. Смузі наповнений клітковиною та білками, завдяки чому люди довше почуваються ситими.
Ананас містить високий рівень бромелаїну, який має протизапальні властивості. Зростає інтерес до добавок бромелаїну через його протизапальні властивості.
Рецепт
Обід
На обід спробуйте такі поживні рецепти:
7. Квашена капуста на грилі, хумус та бутерброд з авокадо
Виберіть цю здорову вегетаріанську версію Рувима для підвищення запалення.
Квашена капуста містить пробіотики, необхідні для кишкових бактерій людини. Пробіотики можуть впливати на запалення, пов’язане з артритом, покращуючи запалення в кишковому тракті.
Цей сендвіч на грилі містить усі переваги квашеної капусти, але містить менше солі та калорій, ніж Рувим. Додавання хумусу та авокадо замінює м’ясо, забезпечує білок та гладку кремову текстуру.
Рецепт
8. Шпинат і фета фріттата
Зелені листові овочі, такі як шпинат та брокколі, містять високий вміст двох поліфенолів, званих кверцетином та коферментом Q10.
Коензим Q10 може зменшити запалення при деяких метаболічних захворюваннях, включаючи РА, розсіяний склероз (РС) та діабет.
Фрітати швидко і легко зробити, і люди можуть насолоджуватися експериментами з різноманітними смаками. Наявний гарнір салату додає додаткових переваг від овочів.
Рецепт
9. Салат з кіноа та цитрусових
Салат з кіноа та цитрусових не містить глютену та чудово підходить для людей, які сидять на веганській дієті. Кіноа містить багато білка та поживних речовин.
Додайте до салату цитрусові фрукти, такі як лимон, лайм або грейпфрут, щоб підсилити антиоксидант. Цитрусові наповнені вітаміном С, який є важливим антиоксидантом, який також може допомогти оновити інші антиоксиданти в організмі.
Вітамін С також допомагає організму засвоювати залізо з рослинних джерел, таких як шпинат та лобода.
Кіноа легко готувати і зберігати, тому люди можуть приготувати її заздалегідь і тримати в холодильнику до потреби.
Рецепт
10. Салат з сочевиці, буряка та фундука
Салати з сочевиці - це простий, багатий білками варіант обіду для людей, які сидять на вегетаріанській дієті.
Сочевиця та буряк збільшують вміст клітковини, тоді як фундук забезпечує додатковий білок та вітамін Е. Вітамін Е є антиоксидантом.
Буряк містить велику кількість сполуки, яка називається бетаїном. Бетаїн є протизапальним та антиоксидантом.
Рецепт
11. Стейк з цвітної капусти з квасолею і помідорами
Стейк з цвітної капусти - чудовий вегетаріанський та веганський варіант стейка.
Цвітна капуста багата клітковиною та антиоксидантами. Входить до сімейства хрестоцвітних овочевих. Включення білої квасолі до страви додає необхідні для ферментації клітковини для здорових кишкових бактерій.
Одне дослідження показало, що жінки, які їли більше хрестоцвітних овочів, мали менший рівень біомаркерів запалення.
Рецепт
12. Обгортання салату копченою фореллю
Форель - це жирна риба, яка містить протизапальні омега-3.
Щоб зробити цей прийом їжі більш насиченим, спробуйте використовувати цільнозернові або безглютенові обгортання, або додайте коричневий рис як сторону.
Щоб переконатися, що цей рецепт не містить глютену, перевірте маркування харчових продуктів на рибному соусі. Якщо він містить глютен, люди можуть вирішити його виключити. Пропустіть солодкий соус чилі, щоб знизити вміст цукру.
Рецепт
Вечеря
Спробуйте такі рецепти корисної та ситної вечері:
13. Лосось з кабачковою пастою та песто
Кабачкові макарони - відмінна безглютенова альтернатива макаронам.
Цей рецепт є легким, але ситним і включає велику кількість багатих на омега-3 інгредієнтів, включаючи лосось та авокадо. Люди можуть замінити лосося іншою жирною рибою, такою як тунець або скумбрія, щоб отримати ті самі переваги омега-3.
Порада для приготування: Приготуйте локшину з кабачків за допомогою картоплечистки. Зніміть шкірку на всю довжину, обертаючи кабачки, щоб отримати рівну, подібну до лінгвіну локшину.
Рецепт
14. Смажений суп з цвітної капусти, фенхелю та імбиру
Овочі рясніють протизапальними сполуками, які називаються поліфенолами.
Доданий імбир надає цій їжі додатковий протизапальний та антиоксидантний приріст.
Густі супи, такі як суп із смаженої цвітної капусти та фенхелю, можуть допомогти людям збільшити споживання овочів.
Рецепт
15. Сочевично-курячий суп із солодкою картоплею
Ще один ситний варіант супу - солодка картопля та сочевиця - збільшують вміст клітковини, білка та поживних речовин у цьому супі.
Солодка картопля є чудовим джерелом вітаміну А, вітаміну С та вітамінів групи В. Вони також містять кальцій, залізо та корисні антиоксиданти.
Використовуйте залишки смаженої курки або купленої в магазині курки, щоб заощадити час.
Рецепт
16. Лосось із зеленню та цвітною капустою рис
Рис лосося та цвітної капусти - поживний, простий варіант вечері. Підсилення рису цвітної капусти для звичайного рису може допомогти збільшити споживання овочів, зменшити калорії та забезпечити додаткові поживні речовини.
Додайте корисні зелені овочі, щоб досягти рекомендованого щоденного споживання овочів 2-3 склянки.
Брюссельська капуста та цвітна капуста - це хрестоцвіті овочі з високим вмістом клітковини, антиоксидантів та поліфенолів.
Порада щодо приготування: Не повністю продається на цвітній капусті рис? Спробуйте разом комбіновану цвітну капусту та коричневий рис.
Рецепт
17. Креветки та овочеве каррі
Креветки - це ще одна корисна їжа, оскільки вона містить астаксантин, який має антиоксидантну та протизапальну дію.
Додайте моркву, червоний перець та горох за здоровий вміст поліфенолу.
Спробуйте додати 2 ст. куркуми для додаткових запальних ефектів.
Куркума майже несмачна, тому люди можуть використовувати її у всіх каррі, супах і запіканках.
Рецепт
18. Вегетаріанський чилі
Вегетаріанський чилі - це універсальна страва. З різноманітними бобами, повними ферментованих волокон, цей чилі доглядає за здоров’ям кишечника.
Квасоля також є хорошим джерелом антиоксиданту вітаміну С і містить багато рослинних білків.
Спробуйте поекспериментувати з різними бобами та овочами, щоб знайти бажану комбінацію.
Рецепт
19. Пиріжки з лососем
Торти з лососем рясніють омега-3, а також різнокольоровими овочами.
Випікайте їх у духовці, щоб знизити вміст насичених жирів. Робіть торти заздалегідь, і негайно заморожуйте на майбутні вечері.
Щоб зробити торти з лосося безглютеновими, використовуйте безглютенові панірувальні сухарі або мигдальне борошно для поєднання.
Рецепт
Закуски
Щоб включити в раціон корисні протизапальні закуски, спробуйте такі рецепти:
20. Силові кульки
Силові кульки - це легка закуска. Насіння кунжуту є чудовим джерелом омега-3.
Ця універсальна закуска забезпечує як поживні речовини, так і енергію, а також робить ідеальну, корисну їжу для їжі протягом дня.
Кульки Power не містять глютену та молочних продуктів, і вони роблять чудові обідні або шкільні закуски.
Рецепт
21. Пудинг з насіння чіа
Насіння чіа є чудовим джерелом омега-3, білка на рослинній основі та клітковини.
Ці пудинги неймовірно універсальні. Виберіть улюблений фрукт, щоб до нього додати. Використовуйте йогурт без молочних продуктів, наприклад, кокосовий йогурт, щоб зробити його веганським.
Рецепт
22. Йогурт
Маленький горщик з йогуртом або пробіотиком доставляє корисні бактерії до кишечника. Здоровий мікробіом кишечника важливий для зменшення негерметичності кишечника та запалення.
Йогурт також містить велику кількість кальцію та білка, які є необхідними поживними речовинами, щоб підтримувати організм здоровим.
Додайте цю універсальну їжу до злаків, фруктів або ягід, щоб отримати більш значну закуску.
23. Куркума начос
Приготування начосу в домашніх умовах може стати більш корисною та поживною альтернативою купленим у магазині варіантам.
Ці начоси мають високу кількість куркуми, яка може допомогти зменшити запалення.
Вони також містять мигдальну їжу, що робить їх хорошим джерелом антиоксиданту вітаміну Е.
Рецепт
24. Чаша для смузі Matcha
Матча - це порошок зеленого чаю. Багато людей використовують його для приготування чаю, латте або смачних мисок для смузі.
Як і інші зелені чаї та чорний чай, матча містить багато поліфенолу, який називається епігалокатехін (EGCG). Ці сполуки надають протизапальну користь.
Matcha доступна у більшості спеціалістів з чаювання, азіатських бакалійних магазинів або в Інтернеті.
Рецепт
25. Суміш траси
Зробити домашню суміш легко, змішавши горіхи та насіння.
Це універсальна закуска, оскільки люди можуть змішувати різні види горіхів та насіння разом залежно від їх переваг.
У горіхах та насінні багато омега-3, білків та корисних жирів. Спробуйте додати ягоди годжі з високим вмістом вітаміну С.
Рецепт
26. Виноградні та яблучні гоночні машини
Це цікавий рецепт для дітей. Залучіть їх до кулінарії та отримайте творчі соки.
Виноград також є хорошим джерелом іншого протизапального поліфенолу, який називається антоціанами. Червоний виноград є чудовим джерелом ресвератролу, який може допомогти зменшити запалення.
У яблуках багато клітковини, яка також має протизапальні властивості.
Рецепт
Outlook
Протизапальна дієта містить багато рослинної їжі, таких як овочі, бобові та фрукти.
Ферментовані продукти, такі як йогурт та квашена капуста, також важливі, як і жирна риба та морепродукти.
Хоча чудово знати, які інгредієнти в їжі приносять корисну користь, важливо включати в раціон найрізноманітніші цілісні продукти.
Зменшіть продукти з додаванням цукру, жирів та солей. Це допоможе відновити баланс в кишечнику і зменшити запалення.
