15 природних способів знизити артеріальний тиск
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Високий кров'яний тиск - це небезпечний стан, який може завдати шкоди вашому серцю. Це вражає кожного третього в США та 1 мільярд людей у всьому світі.
Якщо його не контролювати, високий кров’яний тиск підвищує ризик серцевих захворювань та інсульту.
Але є хороші новини. Існує ряд речей, які ви можете зробити, щоб природним чином знизити артеріальний тиск, навіть без ліків.
Ось 15 природних способів боротьби з високим кров’яним тиском.
1. Регулярно гуляйте і займайтеся
Фізичні вправи - це одна з найкращих речей, які ви можете зробити для зниження високого кров’яного тиску.
Регулярні фізичні вправи допомагають зробити ваше серце міцнішим та ефективнішим при перекачуванні крові, що знижує тиск у артеріях.
Насправді 150 хвилин помірних фізичних вправ, таких як ходьба, або 75 хвилин енергійних фізичних вправ, таких як біг, на тиждень, можуть допомогти знизити кров'яний тиск і поліпшити стан вашого серця.
Більше того, навіть більше фізичних вправ, ніж це, ще більше знижує артеріальний тиск, згідно з Національним дослідженням охорони здоров’я.
Підсумок: Прогулянки лише 30 хвилин на день можуть допомогти знизити артеріальний тиск. Більше фізичних вправ допомагає зменшити його ще більше.
2. Зменште споживання натрію
Споживання солі в усьому світі велике. Значною мірою це пов’язано з обробленими та приготованими продуктами.
З цієї причини багато зусиль для охорони здоров'я спрямовані на зниження солі в харчовій промисловості.
Багато досліджень пов'язують високе споживання солі з високим кров'яним тиском та серцевими явищами, включаючи інсульт.
Однак останні дослідження показують, що взаємозв'язок між натрієм і високим кров'яним тиском менш чіткий.
Однією з причин цього можуть бути генетичні відмінності в тому, як люди переробляють натрій. Близько половини людей з високим кров'яним тиском і чверть людей з нормальним рівнем мають чутливість до солі.
Якщо у вас вже високий кров'яний тиск, варто скоротити споживання натрію, щоб перевірити, чи це має значення. Поміняйте оброблену їжу на свіжу і спробуйте приправу зеленню та спеціями, а не сіллю.
Підсумок: Більшість рекомендацій щодо зниження артеріального тиску рекомендують зменшити споживання натрію. Однак ця рекомендація може мати найбільший сенс для людей, чутливих до солі.
3. Вживайте менше алкоголю
Вживання алкоголю може підвищити кров'яний тиск. Насправді алкоголь пов’язаний із 16% випадків високого кров’яного тиску у всьому світі.
Хоча деякі дослідження припускають, що низька та середня кількість алкоголю може захистити серце, ці переваги можуть бути компенсовані несприятливими ефектами.
У США помірне вживання алкоголю визначається як не більше одного напою на день для жінок та двох для чоловіків. Якщо ви п'єте більше цього, скоротіть.
Підсумок: Вживання алкоголю в будь-якій кількості може підвищити артеріальний тиск. Обмежте кількість пиття відповідно до рекомендацій.
4. Їжте більше продуктів, багатих калієм
Калій - важливий мінерал.
Це допомагає вашому організму позбутися натрію та полегшує тиск на судини.
Сучасні дієти збільшили споживання більшості людей натрію, одночасно зменшивши споживання калію.
Щоб отримати кращий баланс калію до натрію у вашому раціоні, зосередьтеся на тому, щоб їсти менше обробленої їжі та більше свіжої цільної їжі.
Продукти, що містять особливо багато калію, включають:
- овочі, особливо листяна зелень, помідори, картопля та солодка картопля
- фрукти, включаючи дині, банани, авокадо, апельсини та абрикоси
- молочні продукти, такі як молоко та йогурт
- тунець і лосось
- горіхи та насіння
- квасоля
Підсумок: Вживання свіжих фруктів та овочів, багатих калієм, може допомогти знизити кров’яний тиск.
5. Скоротіть кофеїн
Якщо ви коли-небудь випивали чашку кави до того, як у вас вимірювали артеріальний тиск, ви будете знати, що кофеїн викликає миттєвий підйом.
Однак існує не так багато доказів того, що регулярне вживання кофеїну може спричинити стійке збільшення.
Насправді люди, які п'ють каву та чай з кофеїном, як правило, мають менший ризик серцевих захворювань, включаючи високий кров'яний тиск, ніж ті, хто його не п'є.
Кофеїн може мати сильніший вплив на людей, які не вживають його регулярно.
Якщо ви підозрюєте, що чутливі до кофеїну, скоротіть, чи не знижує артеріальний тиск.
Підсумок: Кофеїн може спричинити короткочасний стрибок артеріального тиску, хоча для багатьох людей це не викликає тривалого підвищення.
6. Навчіться управляти стресом
Стрес є ключовим фактором підвищення артеріального тиску.
Коли ви хронічно стресовані, ваше тіло знаходиться в постійному режимі «бій або політ». На фізичному рівні це означає прискорений пульс і звуження судин.
Коли ви відчуваєте стрес, ви також можете скоріше брати участь у інших поведінках, таких як вживання алкоголю або вживання нездорової їжі, яка може негативно вплинути на кров'яний тиск.
Кілька досліджень досліджували, як зменшення стресу може допомогти знизити артеріальний тиск. Ось дві поради на основі фактичних даних, які потрібно спробувати:
- Слухайте заспокійливу музику: заспокійлива музика може допомогти розслабити вашу нервову систему. Дослідження показали, що це ефективне доповнення до інших методів лікування артеріального тиску.
- Менше працюйте: багато працюйте, а стресові ситуації в цілому пов’язані з високим кров’яним тиском.
Підсумок: Хронічний стрес може сприяти підвищенню артеріального тиску. Пошук шляхів боротьби зі стресом може допомогти.
7. Їжте темний шоколад або какао
Ось порада, яку ви справді можете отримати.
Хоча вживання величезної кількості темного шоколаду, ймовірно, не допоможе вашому серцю, невеликі кількості можуть.
Це тому, що темний шоколад та какао-порошок багаті на флавоноїди, які є рослинними сполуками, що призводять до розширення судин.
Огляд досліджень показав, що багате флавоноїдами какао покращило кілька маркерів здоров’я серця за короткий термін, включаючи зниження артеріального тиску.
Для найсильніших ефектів використовуйте неалкалізований порошок какао, який особливо багатий на флавоноїди і не містить цукру.
Підсумок: Темний шоколад та какао-порошок містять рослинні сполуки, які допомагають розслабити судини, знижуючи артеріальний тиск.
8. Схуднути
У людей з надмірною вагою втрата ваги може мати велике значення для здоров’я серця.
Згідно з дослідженням 2016 року, втрата 5% маси тіла може значно знизити високий кров'яний тиск.
У попередніх дослідженнях втрата 17,64 фунтів (8 кілограмів) була пов'язана із зниженням систолічного артеріального тиску на 8,5 мм рт.ст. та діастолічного артеріального тиску на 6,5 мм рт.
Якщо поставити це на перспективу, здоровий показник повинен бути менше 120/80 мм рт.
Ефект ще більший, якщо втрата ваги поєднується з фізичними вправами.
Втрата ваги може допомогти вашим судинам краще розширювати та скорочувати, полегшуючи накачування крові лівим шлуночком серця.
Підсумок: Втрата ваги може значно знизити високий кров’яний тиск. Цей ефект є ще більш значним, коли ви тренуєтесь.
9. Кинути палити
Серед багатьох причин кинути палити є те, що ця звичка є сильним фактором ризику серцевих захворювань.
Кожна задишка сигаретного диму викликає незначне, тимчасове підвищення артеріального тиску. Хімічні речовини тютюну також пошкоджують судини.
Дивно, але дослідження не виявили переконливого зв'язку між курінням і високим кров'яним тиском. Можливо, це тому, що у курців з часом з’являється толерантність.
Однак, оскільки куріння та високий кров'яний тиск підвищують ризик серцевих захворювань, відмова від куріння може допомогти зменшити цей ризик.
Підсумок: Існують суперечливі дослідження щодо куріння та високого кров’яного тиску, але очевидно, що обидва вони збільшують ризик серцевих захворювань.
10. Поріжте доданий цукор і рафіновані вуглеводи
Зростає кількість досліджень, які показують зв’язок між додаванням цукру та високим кров’яним тиском.
У Фрамінгемському дослідженні жіночого здоров’я жінки, які випивали навіть одну соду на день, мали вищий рівень, ніж ті, які випивали менше однієї соди на день.
Інше дослідження показало, що вживання одного напою, що менше підсолоджуваного цукром, пов’язане з нижчим тиском.
І це не тільки цукор - всі рафіновані вуглеводи, такі як біле борошно, швидко перетворюються на цукор у крові та можуть спричинити проблеми.
Деякі дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів також можуть сприяти зниженню артеріального тиску.
Одне дослідження, проведене на людях, які проходять терапію статинами, показало, що у тих, хто сидів на 6-тижневій дієті з обмеженням вуглеводів, спостерігалося значне покращення артеріального тиску та інших маркерів серцевих захворювань, ніж у людей, які не обмежували вуглеводи.
Підсумок: рафіновані вуглеводи, особливо цукор, можуть підвищити артеріальний тиск. Деякі дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти знизити рівень.
11. Їжте ягоди
Ягоди наповнені не тільки соковитим смаком.
Вони також містять поліфеноли, природні рослинні сполуки, які корисні для вашого серця.
Поліфеноли можуть зменшити ризик інсульту, серцевих захворювань та діабету, а також покращують артеріальний тиск, інсулінорезистентність та системне запалення.
Одне дослідження призначило людей з високим кров'яним тиском дієти з низьким вмістом поліфенолів або дієти з високим вмістом поліфенолів, що містять ягоди, шоколад, фрукти та овочі.
Ті, хто споживає ягоди та продукти, багаті поліфенолом, відчули покращені маркери ризику серцевих захворювань.
Підсумок: ягоди багаті поліфенолами, які можуть допомогти знизити кров’яний тиск і загальний ризик серцевих захворювань.
12. Спробуйте медитацію або глибоке дихання
Хоча ці дві форми поведінки також можуть підпадати під «методи зменшення стресу», медитація та глибоке дихання заслуговують на окрему увагу.
Як медитація, так і глибоке дихання можуть активувати парасимпатичну нервову систему. Ця система працює, коли тіло розслабляється, уповільнюючи серцебиття та знижуючи артеріальний тиск.
У цій галузі проведено досить багато досліджень, і дослідження показують, що різні стилі медитації, здається, мають переваги для зниження артеріального тиску.
Техніка глибокого дихання також може бути досить ефективною.
В одному дослідженні учасникам було запропоновано або зробити шість глибоких вдихів протягом 30 секунд, або просто посидіти нерухомо протягом 30 секунд. Ті, хто вдихав, знижували тиск більше, ніж ті, хто просто сидів.
Спробуйте керовану медитацію або глибоке дихання. Ось відео для початку.
Підсумок: як медитація, так і глибоке дихання можуть активувати парасимпатичну нервову систему, що сприяє уповільненню пульсу та зниженню артеріального тиску.
13. Їжте багату кальцієм їжу
Люди з низьким споживанням кальцію часто мають високий кров'яний тиск.
Незважаючи на те, що добавки кальцію остаточно не показали зниження артеріального тиску, багаті кальцієм дієти, здається, пов’язані із здоровим рівнем.
Для більшості дорослих рекомендація щодо кальцію становить 1000 міліграмів (мг) на день. Для жінок старше 50 років і чоловіків старше 70 років це 1200 мг на день.
На додаток до молочних продуктів, ви можете отримувати кальцій із зеленої груші та іншої листової зелені, квасолі, сардин та тофу. Ось перелік продуктів, рослинних продуктів, багатих кальцієм.
Підсумок: дієти, багаті кальцієм, пов’язані зі здоровим рівнем артеріального тиску. Отримати кальцій можна, вживаючи темну листову зелень і тофу, а також молочні продукти.
14. Приймайте натуральні добавки
Деякі натуральні добавки також можуть допомогти знизити кров'яний тиск. Ось деякі з основних добавок, які мають докази:
- Екстракт часнику у віці: Дослідники успішно застосовують витриманий екстракт часнику як самостійне лікування та поряд із звичайними методами зниження артеріального тиску.
- Берберин: традиційно застосовуваний в аюрведичній та китайській медицині, берберин може збільшити вироблення оксиду азоту, що сприяє зниженню артеріального тиску.
- Сироватковий протеїн: Дослідження 2016 року показало, що сироватковий білок покращує кров'яний тиск та роботу судин у 38 учасників.
- Риб’ячий жир: Риб’ячий жир, який давно приписують здоров’ю серця, може найбільше принести користь людям з високим кров’яним тиском.
- Гібіскус: З квітів гибискуса готують смачний чай. Вони багаті антоціанами та поліфенолами, які корисні для вашого серця і можуть знизити артеріальний тиск.
Детальніше про добавки від високого кров’яного тиску читайте тут.
Підсумок: Дослідники дослідили кілька природних добавок щодо їх здатності знижувати артеріальний тиск.
15. Їжте продукти, багаті магнієм
Магній - важливий мінерал, який допомагає судинам розслабитися.
Хоча дефіцит магнію зустрічається досить рідко, багато людей не отримують достатньо.
Деякі дослідження припускають, що надмірна кількість магнію пов'язана з високим кров'яним тиском, але дані клінічних досліджень були менш чіткими.
І все-таки дієта, багата магнієм, є рекомендованим способом запобігання високому кров’яному тиску.
Ви можете включити магній у свій раціон, вживаючи овочі, молочні продукти, бобові, курку, м’ясо та цільні зерна.
Підсумок: магній - важливий мінерал, який допомагає регулювати артеріальний тиск. Знайдіть його у цілісних продуктах, таких як бобові та цільнозернові.
Візьміть додому повідомлення
Високий кров’яний тиск впливає на значну частину населення світу.
Хоча ліки є одним із способів лікування стану, існує безліч інших природних методів, включаючи вживання певних продуктів, які можуть допомогти.
Детальніше про продукти, які сприяють зниженню артеріального тиску, читайте тут.
Контроль артеріального тиску за допомогою методів, описаних у цій статті, може, зрештою, допомогти знизити ризик серцевих захворювань.
Купуйте безрецептурні засобиЯкщо ви хочете придбати будь-який із безрецептурних засобів, перерахованих у цій статті, тоді вони доступні в Інтернеті.
- кава без кофеїну
- чай без кофеїну
- темний шоколад
- витриманий екстракт часнику
- берберин
- сироватковий білок
- гібіскус
