Що потрібно знати про незамінні амінокислоти

Тілу потрібно 20 різних амінокислот, щоб підтримувати гарне здоров’я та нормальне функціонування. Люди повинні отримувати дев'ять з цих амінокислот, які називаються незамінними амінокислотами, через їжу. Хороші дієтичні джерела включають м’ясо, яйця, тофу, сою, гречку, лободу та молочні продукти.

Амінокислоти - це сполуки, які об’єднуються, утворюючи білки. Коли людина їсть їжу, що містить білок, її травна система розщеплює білок на амінокислоти. Потім організм поєднує амінокислоти різними способами для виконання функцій організму.

Здоровий організм може виробляти інші 11 амінокислот, тому їм, як правило, не потрібно надходити в організм через дієту.

Амінокислоти формують м’язи, викликають хімічні реакції в організмі, транспортують поживні речовини, запобігають хворобам та виконують інші функції. Дефіцит амінокислот може спричинити зниження імунітету, проблеми з травленням, депресію, проблеми з фертильністю, зниження психічної настороженості, уповільнене зростання у дітей та багато інших проблем зі здоров’ям.

Кожна з незамінних амінокислот відіграє різну роль в організмі, і симптоми дефіциту відповідно змінюються.

Види незамінних амінокислот

Існує безліч типів незамінних амінокислот, серед яких:

Лізин

Лізин відіграє життєво важливу роль у формуванні м’язів, підтримці міцності кісток, сприяє відновленню після травм чи операцій, регулюванню гормонів, антитіл та ферментів. Це також може мати противірусний ефект.

Існує не так багато досліджень щодо дефіциту лізину, але дослідження на щурах показує, що дефіцит лізину може призвести до стресової тривоги.

Гістидин

Продукти з високим вмістом білка, такі як тофу та лобода, містять амінокислоти.

Гістидин сприяє зростанню, створенню клітин крові та відновленню тканин. Це також допомагає підтримувати спеціальне захисне покриття над нервовими клітинами, яке називається мієліновою оболонкою.

Організм метаболізує гістидин у гістамін, який є вирішальним для імунітету, репродуктивного здоров’я та травлення. Результати дослідження, яке проводило вербування жінок із ожирінням та метаболічним синдромом, свідчать про те, що добавки гістидину можуть знизити ІМТ та резистентність до інсуліну.

Дефіцит може спричинити анемію, і, як видається, низький рівень крові частіше зустрічається серед людей із артритом та захворюваннями нирок.

Треонін

Треонін необхідний для здорової шкіри та зубів, оскільки він є компонентом зубної емалі, колагену та еластину. Це допомагає сприяти метаболізму жиру і може бути корисним для людей із порушенням травлення, тривожністю та легкою депресією.

Дослідження 2018 року показало, що дефіцит треоніну у риб призвів до зниження стійкості цих тварин до хвороб.

Метіонін

Метіонін та неістотна амінокислота цистеїн відіграють певну роль у здоров’ї та гнучкості шкіри та волосся. Метіонін також допомагає зберегти міцність нігтів. Це сприяє правильному засвоєнню селену та цинку та виведенню важких металів, таких як свинець та ртуть.

Валін

Валін необхідний для розумової уваги, координації м’язів та емоційного спокою. Люди можуть використовувати добавки валіну для росту м’язів, відновлення тканин та енергії.

Дефіцит може спричинити безсоння та зниження розумової функції.

Ізолейцин

Ізолейцин допомагає у загоєнні ран, імунітеті, регуляції цукру в крові та виробленні гормонів. В основному він присутній у м’язовій тканині та регулює рівень енергії.

Люди похилого віку можуть бути більш схильні до дефіциту ізолейцину, ніж молоді люди. Цей дефіцит може спричинити виснаження та тремтіння м’язів.

Лейцин

Лейцин допомагає регулювати рівень цукру в крові та сприяє зростанню та відновленню м'язів та кісток. Це також необхідно для загоєння ран і вироблення гормону росту.

Дефіцит лейцину може призвести до шкірних висипань, випадіння волосся та втоми.

Фенілаланін

Деякі дієтичні газовані напої містять підсолоджувачі з фенілаланіном.

Фенілаланін допомагає організму використовувати інші амінокислоти, а також білки та ферменти. Організм перетворює фенілаланін у тирозин, який необхідний для певних функцій мозку.

Дефіцит фенілаланіну, хоча і рідко, може призвести до поганого збільшення ваги у немовлят. Це також може спричинити екзему, втому та проблеми з пам’яттю у дорослих.

Фенілаланін часто входить до складу штучного підсолоджувача аспартаму, який виробники використовують для приготування дієтичних газованих напоїв. Великі дози аспартаму можуть збільшити рівень фенілаланіну в головному мозку і можуть спричинити занепокоєння та тремтіння та вплинути на сон.

Люди з рідкісним генетичним розладом, який називається фенілкетонурія (ФКУ), не здатні метаболізувати фенілаланін. Як результат, їм слід уникати споживання продуктів, що містять високий рівень цієї амінокислоти.

Триптофан

Триптофан необхідний для правильного росту у немовлят і є попередником серотоніну та мелатоніну. Серотонін - це нейромедіатор, який регулює апетит, сон, настрій та біль. Мелатонін також регулює сон.

Триптофан - заспокійливий засіб, і він є інгредієнтом деяких засобів для сну. Одне дослідження вказує на те, що добавки триптофану можуть покращити розумову енергію та емоційну обробку у здорових жінок.

Дефіцит триптофану може спричинити стан, який називається пелагра, що може призвести до деменції, шкірних висипань та проблем з травленням.

Незамінні амінокислоти та фізичні вправи

Багато досліджень показують, що низький рівень білка та незамінних амінокислот впливає на силу м’язів та фізичні вправи.

Згідно з дослідженням 2014 року, недостатня кількість незамінних амінокислот може спричинити зниження м’язової маси у літніх людей.

Додаткове дослідження показує, що добавки з амінокислотами можуть допомогти спортсменам відновитися після фізичних вправ.

Як їсти продукти з незамінними амінокислотами

Раніше лікарі вважали, що люди повинні їсти їжу, яка забезпечує всі дев’ять незамінних амінокислот за один прийом їжі.

В результаті, якщо особа не їла м’ясо, яйця, молочні продукти, тофу чи іншу їжу з усіма необхідними амінокислотами, необхідно було поєднувати дві або більше рослинної їжі, що містить усі дев’ять, наприклад рис і боби.

Однак сьогодні ця рекомендація інша. Люди, які харчуються вегетаріанською або веганською дієтою, можуть отримувати свої незамінні амінокислоти з різних рослинних продуктів протягом дня, і не обов’язково їсти їх разом за один прийом.

Умовні амінокислоти

Перш ніж приймати незамінні амінокислотні добавки, людина повинна поговорити зі своїм лікарем.

Хоча 11 амінокислот є несуттєвими, люди можуть потребувати деяких з них, якщо вони перебувають у стресі або хворі. У ці часи організм може бути не в змозі виробляти достатню кількість цих амінокислот, щоб не відставати від підвищеного попиту. Ці амінокислоти є «умовними», що означає, що людина може потребувати їх у певних ситуаціях.

Люди іноді можуть побажати приймати незамінні амінокислотні добавки. Найкраще спочатку звернутися до лікаря щодо безпеки та дозування.

Включення в раціон незамінних амінокислот

Хоча можливий дефіцит незамінних амінокислот, більшість людей може отримати їх достатньо, харчуючись дієтою, що включає білок.

Продукти, наведені в наступному списку, є найпоширенішими джерелами незамінних амінокислот:

• Лізин міститься в м’ясі, яйцях, сої, чорній квасолі, лободі та насінні гарбуза.
• М’ясо, риба, птиця, горіхи, насіння та цільні зерна містять велику кількість гістидину.
• Сир та зародки пшениці містять велику кількість треоніну.
• Метіонін міститься в яйцях, зернах, горіхах та насінні.
• Валін міститься в сої, сирі, арахісі, грибах, цільнозернових продуктах та овочах.
• Ізолейцину багато в м’ясі, рибі, птиці, яйцях, сирі, сочевиці, горіхах та насінні.
• Молочні продукти, соя, боби та бобові - джерело лейцину.
• Фенілаланін міститься в молочних продуктах, м’ясі, птиці, сої, рибі, квасолі та горіхах.
• Триптофан міститься в більшості продуктів з високим вмістом білка, включаючи зародки пшениці, сир, курку та індичку.

Це лише кілька прикладів продуктів, багатих на незамінні амінокислоти. Усі продукти, що містять білок, на рослинній або тваринній основі, містять принаймні частину необхідних амінокислот.

Винос

Споживання незамінних амінокислот має вирішальне значення для здоров’я.

Щоденне вживання різноманітних продуктів, що містять білок, є найкращим способом для людей переконатися, що вони отримують достатню кількість необхідних амінокислот. Завдяки сучасній дієті та доступу до найрізноманітніших продуктів харчування, дефіцит рідкісний для людей, які загалом мають гарне здоров’я.

Перш ніж вживати добавки, люди завжди повинні поговорити з лікарем.