Що потрібно знати про тріску
Тріска - здоровий вид риби, що має багато дієтичних переваг. У ній багато білка і мало жиру, що робить його чудовим джерелом білка. У трісці також багато вітамінів та мінералів, які необхідні для функціонування організму.
Деякі з найкращих способів споживання тріски - це готування на пару, запікання або смаження на грилі. Також він чудово поєднується з овочами або в каррі.
Більшість видів риб, особливо великих видів, містять ртуть. Ртуть може бути токсичною у великих кількостях, тому краще уникати споживання занадто багато. Однак тріска не містить багато ртуті. Це означає, що для більшості людей можна споживати тріску без цього ризику.
У цій статті буде розглянуто переваги та ризики вживання тріски.
З високим вмістом білка
Як і в інших видах риби, тріска має високий вміст білка. Зокрема, 100 грам вареної тріски містить близько 20 г білка.
Білок є важливою частиною будь-якої дієти. Білки підтримують "структуру, функцію та регуляцію" клітин, тканин та органів в організмі.
Білок містить амінокислоти. Важливо отримувати деякі з цих амінокислот з їжею, оскільки організм не може їх виробляти самостійно. Багато рослинних джерел білка не містять цих незамінних амінокислот, але риба містить.
Тріска також є корисним джерелом білка. У 100 г тріски міститься близько 0,25 г жиру і 84 калорії.
Докази свідчать, що отримання білка з більш корисних для здоров'я джерел може мати цілий ряд переваг для здоров’я, таких як зменшення ризику діабету та серцевих захворювань.
Менш корисними джерелами білка є такі продукти, як червоне м’ясо та сир.
Важливо вживати білок щодня, оскільки організм зберігає білок по-іншому, ніж інші макроелементи, такі як вуглеводи.
Національні академії наук, техніки та медицини радять дорослим прагнути включати в свій щоденний раціон не менше 0,8 г білка на кілограм ваги.
Омега-3 жирна кислота
Низький вміст жиру в трісці в основному складається з омега-3 жирних кислот. Організм не може виробляти жирні кислоти омега-3, тому люди повинні отримувати їх зі свого раціону.
Омега-3 жирні кислоти важливі для функціонування клітин і сприяють функціонуванню серцево-судинної, ендокринної та імунної систем.
Ці жирні кислоти, мабуть, мають багато переваг для здоров’я, таких як захист від серцево-судинних захворювань.
Омега-3 жирні кислоти зустрічаються рідше, ніж інші жирні кислоти, такі як омега-6. Риба, включаючи тріску, є багатим джерелом жирних кислот омега-3.
Вітаміни
Тріска є хорошим джерелом кількох вітамінів, включаючи вітаміни Е, А, С. Вона також є чудовим джерелом багатьох вітамінів групи В, особливо В-6 і В-12.
Вітаміни виконують цілий ряд важливих функцій в організмі, а авітаміноз може мати негативні наслідки для здоров’я.
Наприклад, вітамін В-6 важливий для обмінних процесів і розвитку мозку. Вітамін B-12 підтримує нервові та клітини крові. Це також важливо для запобігання станам здоров'я, таким як анемія, та підтримці рівня енергії.
Вітамін B-12 здебільшого присутній у продуктах тваринного походження та рибі. Людина може отримувати інші вітаміни групи В як з рослинних, так і з тваринних джерел. Тріска містить як вітаміни В-6, так і В-12.
Мінерали
Тріска також містить кілька мінералів, включаючи фосфор, калій та селен.
Калій підтримує м’язи та нервову систему. Фосфор важливий для підтримки здорових кісток, регулювання серцебиття та підтримки роботи нирок. Селен важливий для роботи щитовидної залози, розмноження, вироблення ДНК та імунної системи.
Для нормального функціонування організму необхідний цілий ряд мінералів. Як і у випадку з вітамінами, важливо отримувати мінеральні речовини з раціону.
Потенційні ризики
Споживання тріски в помірних кількостях є безпечним і, як правило, без негативних наслідків.
Тріска, як і більшість видів риби, містить ртуть. Надмірне споживання ртуті може бути токсичним та спричинити неврологічні та поведінкові розлади. Це може бути особливо проблематичним у дітей.
Риба, природно, містить ртуть, частково від споживання іншої риби. Можливо, варто обмежити споживання великої риби, такої як риба-меч, черепиця та королівська скумбрія. Важливо зазначити, що в тунці альбакор значно більше ртуті, ніж у легкому консервованому тунці.
Однак тріска не містить великої кількості ртуті. Отже, помірне споживання тріски не повинно викликати проблем у більшості людей.
Під час вагітності
Загалом, тріску безпечно вживати вагітним жінкам у помірних кількостях.
Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) рекомендує вагітним жінкам вживати 8-12 унцій (унції) риби з низьким вмістом ртуті. Вживання занадто великої кількості ртуті може завдати шкоди плоду.
У трісці менше ртуті, ніж у багатьох інших риб. Вживання від 8 до 12 унцій тріски на тиждень повинно бути безпечним для вагітних жінок. Іншими прикладами дуже низько ртутної риби є сардини та оселедець.
Додавання до дієти
Існує багато способів додати в раціон більше тріски, наприклад, споживаючи філе тріски.
Найкращим способом вживання філе тріски буде його готування на пару, смаження на грилі або запікання. Також можна смажити філе, але це менш корисний спосіб приготування.
Тріска чудово поєднується з овочами та в каррі. Також можна зробити тріску в пиріг або використовувати панірувальні сухарі для покриття риби для додавання смаку.
Асортимент готових продуктів також містить тріску, наприклад, рибні котлети та рибні палички. Однак ці продукти, як правило, менш корисні для здоров’я.
Резюме
Тріска - надзвичайно поживна їжа. Це багате джерело білка, омега-3 жирних кислот, вітамінів та мінералів. Він також низькокалорійний і містить дуже малу кількість жиру.
Як правило, безпечно їсти в помірних кількостях.
Вагітні жінки повинні споживати не більше 8–12 унцій тріски на тиждень через вміст ртуті.
Найздоровіший спосіб їсти тріску - це смажити рибу на грилі або запікати і поєднувати її із стороною змішаних овочів.
