Яку їжу з пребіотиками слід їсти людям?

Пребіотики - це клітковина та природний цукор, які стимулюють корисні бактерії в кишечнику. Багато продуктів, що містять пребіотики, підходять для їжі веганам та іншим дієтам. Ці продукти включають мигдаль, цикорій, часник та нут.

Пребіотики допомагають корисним бактеріям рости в кишечнику. Вони працюють з пробіотиками, які є здоровими бактеріями або дріжджами, для покращення здоров’я. На сьогоднішній день більшість досліджень навколо здоров'я кишечника зосереджені на пробіотиках, причому пребіотики є відносно новою сферою уваги.

Потрібні додаткові дослідження, щоб розкрити всі переваги для здоров'я пребіотиків, але вони, ймовірно, є цінним дієтичним компонентом.

Багато найвідоміших джерел пребіотиків підходять для веганів. У цій статті розглядається 19 із цих продуктів, до яких належать овочі, бобові, фрукти, горіхи та насіння.

Овочі

Овочі з високим вмістом пребіотиків включають:

1. Цикорій

Корінь цикорію багатий інуліном, пребіотичною клітковиною, що робить його багатим джерелом пребіотиків.

Корінь цикорію також сприяє травленню, має антиоксидантні властивості та може полегшити запор.

2. Топінамбур

Топінамбур є джерелом клітковини та пребіотиків.

У артишоках багато клітковини і мало вуглеводів.

Вони мають низький глікемічний індекс (ГІ), що допомагає підтримувати стабільний рівень цукру в крові.

Топінамбур містить приблизно 1,6 г (г) харчових волокон на 100 г.

Вживання цього волокнистого овоча може збільшити кількість корисних бактерій в кишечнику.

3. Часник

Часник - ще одне джерело пребіотиків, яке сприяє росту корисних кишкових бактерій та запобігає розмноженню шкідливих бактерій.

Часник - поживна їжа, яку слід включати в раціон. У 100 г часнику є:

• 1,235 міліграма (мг) вітаміну B-6
• 2,1 г клітковини

4. Цибуля, цибуля-шалот та зелена цибуля

Цибуля, цибуля-шалот та зелена цибуля належать до одного сімейства овочів.

На додаток до того, що ці продукти є хорошим джерелом пребіотиків, вони сприяють травленню, активізують корисні кишкові бактерії та мають антиоксидантні властивості.

5. Порей

Порей - ще один представник сімейства цибулевих, який може допомогти людям збільшити споживання пребіотиків.

Вони містять 1,8 г клітковини на кожні 100 г.

6. Савойська капуста

Савойська капуста містить вітаміни групи В і С і є чудовим джерелом природних пребіотиків, що робить її корисною для кишечника.

Сира савойська капуста містить 3,1 г клітковини на 100 г.

Бобові культури

Бобові - це плоди або насіння рослин із певної родини. Бобові з високим вмістом пребіотиків включають:

7. Нут

Нут є хорошим вибором їжі для людей, які хочуть збільшити споживання пребіотиків.

Вони містять 12,2 г клітковини на 100 г.

Нут також багатий білком, залізом та вітамінами групи В.

8. Сочевиця

Рожева або червона сочевиця ситна, легко засвоюється і дуже корисна для здоров’я.

Вони є багатим джерелом клітковини, що містить 10,8 г на 100 г, і допомагає стимулювати корисні бактерії, а також сприяє травленню.

9. Червона квасоля, запечена квасоля та соя

Червону квасолю легко включати в різні страви.

Квасоля - це ще один вид їжі, який може сприяти розвитку гарних бактерій в кишечнику.

У квасолі багато білка і чудове джерело калію.

Вміст поживних речовин квасолі робить їх чудовою основною їжею для регулярного вживання.

Ці бобові культури також багаті клітковиною. Наприклад, червона квасоля містить 15,2 г клітковини на 100 г.

Фрукти

Плоди з високим вмістом пребіотиків включають:

10. Банани

Банани корисні для кишечника і містять природні клітковини, які допомагають збільшити корисні бактерії та зменшити здуття живота.

Вони пропонують 2,6 г клітковини на 100 г.

11. Заварні яблука

Заварні яблука мають антиоксидантні властивості, які роблять їх корисними для здоров'я серця і мозку і можуть сприяти зниженню рівня холестерину.

Їх пребіотичні властивості походять від природної клітковини, яка живить корисні бактерії в кишечнику людини та допомагає боротися з шкідливими бактеріями.

12. Кавун

Кавун - ще один фрукт, який містить пребіотики і може годувати корисні бактерії в шлунку людини. Вміст води в кавуні високий, тому цей фрукт також корисний для зволоження.

13. Грейпфрут

Цитрусовий грейпфрут - ще один ідеальний вибір для веганів, які шукають їжу з пребіотиками. Високий вміст клітковини грейпфрута робить його корисним для здоров’я кишечника, а також він містить багато вітамінів А і С.

Зернові культури

Декілька зерен злаків також мають високий вміст пребіотиків, зокрема:

14. Висівки

Висівки містять клітковину, яка живить корисні кишкові бактерії.

Висівки також сприяють регулярному спорожненню кишечника і можуть знизити рівень холестерину.

15. Ячмінь

Ячмінь - це стимулюючий імунітет, антиоксидантний силовий агрегат і чудове джерело пребіотичних волокон.

Сирий ячмінь містить 15,6 г клітковини на 100 г.

16. Овес

Овес є вигідним вибором для веганів, оскільки завдяки своїм антиоксидантним та протизапальним властивостям він пропонує цілий ряд корисних для здоров’я позицій.

Сирий овес містить 15,4 г клітковини на 100 г.

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння з високим вмістом пребіотиків включають:

17. Мигдаль

Мигдаль популярний як корисна закуска.

Мигдаль містить багато харчових волокон і є хорошим джерелом пребіотиків.

Вони містять 12,5 г клітковини на 100 г.

Мигдаль може додати смаку та текстури до різноманітних гарячих та холодних страв

Окрім вмісту клітковини, мигдаль також є хорошим джерелом кальцію для веганів.

18. Фісташкові горіхи

Фісташкові горіхи містять високий вміст рослинного білка, клітковини, вітамінів та мінералів. Вони є прекрасним джерелом пребіотиків для веганів і можуть допомогти стимулювати хороші кишкові бактерії.

19. Насіння льону

Насіння льону - це універсальне насіння, яке люди можуть включати до багатьох страв.

Вони містять велику кількість клітковини, яка допомагає підтримувати здоров’я кишечника та підтримувати роботу травної системи безперебійно.

Винос

Люди, які хочуть збільшити споживання пребіотиків, можуть зробити це, виконавши:

• їсти злакові сніданки з високим вмістом клітковини з додаванням горіхів та насіння
• їдять цільнозерновий хліб
• перекуси фруктами, горіхами та насінням
• додавання бобових в супи та салати
• читання етикеток на продуктах харчування та відбір продуктів з високим вмістом клітковини

Багато продуктів, що містять пребіотики, підходять для веганів та людей, які дотримуються інших дієт, що дозволяє їм їсти різноманітну, здорову дієту, яка також сприяє хорошому здоров’ю кишечника.