Чи можуть банани допомогти вам схуднути?
Банани є корисним доповненням до збалансованого харчування, оскільки вони забезпечують цілий ряд життєво важливих поживних речовин і є хорошим джерелом клітковини.
Хоча вживання бананів не може безпосередньо призвести до втрати ваги, деякі властивості цих фруктів можуть допомогти людині зменшити здуття живота, контролювати апетит і замінити оброблений цукор.
Дізнайтеся більше про вживання бананів для схуднення з цієї статті. Ми також розглядаємо їх харчову інформацію та вміст цукру.
Чи корисні банани для схуднення?
Банани - чудове джерело клітковини. Середній банан містить 3,07 грама (г) клітковини, а рекомендована добова доза для дорослих становить 25 г для тих, хто сидить на 2000-калорійній дієті.
Дослідження показують, що існує зв’язок між більшим споживанням клітковини та меншою вагою тіла. Ця поживна речовина також може допомогти знизити та стабілізувати рівень цукру в крові.
Клітковина може допомогти людям довше почуватися ситими, що може зменшити загальну кількість споживаних калорій. Організм довго перетравлює певні типи клітковини, що дозволяє йому краще регулювати споживання їжі.
Автори огляду, який розглядав понад 50 досліджень, припускають, що збільшення добового споживання клітковини на 14 г може призвести до 10% зменшення загального споживання енергії та втрати ваги на 2 кілограми (4,41 фунта) протягом 4 місяців.
Дослідження з Китаю вивчали вплив харчових волокон на апетит у 100 дорослих із надмірною вагою, але в іншому випадку здорових. Результати показали, що збільшення харчових волокон зменшує почуття голоду, а також скільки калорій споживають учасники.
Клітковина також може допомогти знизити рівень холестерину та зменшити ризик серцевих захворювань.
Недозрілі зелені банани містять стійкий крохмаль. Стійкий крохмаль - це вуглевод, який не легко розщеплюється в тонкому кишечнику.
Натомість він проходить у товсту кишку, а це означає, що він не підвищує рівень цукру в крові. Потім він ферментує у товстому кишечнику, стимулюючи ріст хороших бактерій у кишечнику.
Вживання більш стійкого крохмалю може допомогти людям схуднути, оскільки він діє подібно до харчових волокон. Це може зменшити апетит людини, змушуючи її довше відчувати себе ситішим.
Дослідження показують, що стійкий крохмаль також може допомогти поліпшити чутливість до інсуліну. Переваги, які він надає для здоров’я кишечника, можуть допомогти при запорах і зменшити ризик раку товстої кишки.
Інші переваги
Люди найчастіше пов’язують банани з високим вмістом калію, але вони містять велику кількість поживних речовин, важливих для організму.
Калій
Рекомендована добова норма споживання калію становить 2600 міліграмів (мг) для дорослих жінок та 3400 мг для дорослих чоловіків. Вагітним жінкам або жінкам, що годують груддю, доведеться збільшувати своє регулярне споживання.
Середній банан містить 422 мг калію, що дорівнює приблизно 12% від рекомендованого щоденного споживання.
Калій допомагає регулювати рівень натрію в організмі, що може знизити кров'яний тиск і допомогти запобігти хворобам серця та інсульту. Це також життєво важливо для здоров'я нирок і може зменшити ризик утворення каменів у нирках.
Магній
Банани також є хорошим джерелом магнію. Середній банан містить 32 мг магнію, що становить близько 8% від рекомендованого щоденного споживання.
Магній необхідний для виробництва енергії, роботи нервової системи та регулювання артеріального тиску та рівня цукру в крові.
Флавоноїди та магній у бананах також можуть сприяти підвищенню чутливості до інсуліну та зменшенню ризику інсулінорезистентності.
Інсулін контролює рівень цукру в крові в організмі. Якщо організм не може правильно використовувати інсулін, це може призвести до таких захворювань, як діабет.
Енергія
Банани також є чудовим джерелом енергії під час тренувань. Результати дослідження 2012 року показали, що вживання стиглого банана під час фізичних вправ мало подібний вплив на витривалість, як вуглеводний напій.
У невеликому дослідженні брали участь 14 велосипедистів-чоловіків, які пройшли два 75-кілометрові випробування на час їзди на велосипеді, і дослідники взяли аналізи крові до і після вправи, щоб показати ефекти.
Дослідження показало, що вживання банана до і після вправ на витривалість було ефективним для ефективності, але не більше, ніж вуглеводний напій. Однак у тих, хто їв банани, рівень дофаміну був вищим. Дофамін - це хімічна речовина в організмі, відповідальна за почуття мотивації та винагороди.
Харчування
Точний харчовий вміст банана змінюється залежно від його розміру. Середній банан, завдовжки 7–8 дюймів, містить:
- енергія: 105 ккал
- білок: 1,29 г.
- клітковина: 3,07 г.
- вуглеводи: 27 г.
- жир: 0,39 г.
- калій: 422 мг
- магній: 31,90 мг
- фосфор: 26 мг
- кальцій: 5,90 мг
- вітамін С: 10,30 мг
- залізо: 0,31 мг
- фолат: 23,60 мкг (мкг)
Банани також містять невелику кількість вітаміну А, Е та К.
Стиглості
Продукти, які мають показник глікемічного індексу (GI) 55 або менше, є продуктами з низьким GI. Ці продукти допоможуть підтримувати стабільний рівень цукру в крові. Однак, чим стигліший плід, тим вищий показник його ГІ.
Стиглий банан вагою 120 г має показник GI 51, а недозрілий банан - значення GI 30.
У дослідженні 2014 року дослідники завербували 45 людей із високим рівнем холестерину або діабетом 2 типу, щоб перевірити, чи покращить щоденне споживання 1-2 стиглих бананів їх рівень цукру в крові та ліпідних профілів.
Незважаючи на вміст цукру в цьому фрукті, результати показали, що щоденне вживання його в їжу було нешкідливим для людей з діабетом. Додавання банану до дієти також трохи покращило рівень цукру в крові та ліпідні профілі у людей з високим рівнем холестерину.
Якщо люди турбуються щодо вмісту цукру в стиглих бананах, вживання менш стиглого або меншого банана може зменшити споживання цукру.
Резюме
Хоча банани спеціально не впливають на схуднення, вони мають такі властивості, які можуть допомогти людині керувати вагою тіла, наприклад, високий вміст клітковини.
Незрілі банани містять стійкий крохмаль, який може допомогти людям відчувати себе ситішими протягом довгих періодів. Це насичення може сприяти зниженню ваги, зменшуючи схильність до переїдання.
Загалом, люди, які хочуть схуднути, повинні враховувати, скільки калорій вони вживають порівняно з кількістю калорій, які вони спалюють.
Банани корисно і поживно їсти в помірних кількостях як частину збалансованого харчування.
