Яка найкраща дієта для психічного здоров’я?

Дослідники все частіше вивчають вплив дієти та харчування на психічне здоров’я.

Багато з них помітили, що люди, які дотримуються стандартної західної дієти, яка включає високооброблену їжу та доданий цукор, мають більший ризик розвитку тривоги та депресії.

Хоча більшість досліджень на сьогоднішній день були зосереджені на перевагах середземноморської дієти, інші режими харчування можуть також мати позитивний вплив на психічне здоров'я.

У цій статті ми розглядаємо деякі факти, які свідчать про те, що здорове харчування може покращити психічне здоров’я та допомогти лікувати або запобігати певним станам. Ми також досліджуємо, як їжа впливає на наш настрій.

Чи може дієта допомогти психічному здоров’ю?

Зміни в харчуванні людини можуть покращити їх психічне здоров’я.

Дієтологічна психіатрія, яку деякі називають психоеліментом, є новим напрямком дослідження, який зосереджується на впливі дієти на психічне здоров'я.

Більшість досліджень зосереджувались на наслідках звичайної західної та середземноморської дієти. Стаття в Праці Товариства з харчування оглянув існуючі дослідження щодо дієти, харчування та психічного здоров'я.

Дослідження показують, що чим ретельніше людина дотримується західної дієти з її високоопрацьованими продуктами, тим більше вона схильна до депресії та тривоги. З іншого боку, люди, які дотримуються середземноморської дієти, рідше страждають психічними захворюваннями.

Дослідники з Інституту психіатрії Королівського коледжу в Лондоні, Великобританія, досліджували, як саме харчування може вплинути на психічне здоров’я. Вони зосередили свої дослідження на впливі дієти на гіпокамп.

Гіпокамп - це ділянка мозку, яка генерує нові нейрони в процесі, який називається нейрогенезом. Дослідження пов’язують нейрогенез в гіпокампі з настроєм та пізнанням людини.

Стресовий досвід зменшує нейрогенез в гіпокампі, тоді як антидепресанти сприяють цьому процесу.

До факторів, які можуть негативно вплинути на нейрогенез у дорослих, належать:

• старіння
• окислювальний стрес
• дієти з високим вмістом жиру
• дієти з високим вмістом цукру
• алкоголь
• опіоїди

Здорова їжа та звички сприяють нейрогенезу. До них належать:

• дієти, що включають поліненасичені жирні кислоти (ПНЖК), куркумін та поліфеноли
• дієта, яка відповідає потребам калорій, не переїдаючи і не переїдаючи
• фізичні вправи
• навчання

Щоб отримати більше науково обґрунтованих ресурсів щодо харчування, відвідайте наш спеціальний центр.

Найкращі дієти

Не існує конкретної дієти, яка найкраще відповідає психічному здоров’ю, але деякі режими харчування здаються кращими за інші.

Середземноморська дієта

Серед розповсюджених планів дієт середземноморська дієта має найвищі докази, що підтверджують її здатність зменшувати симптоми депресії. Це також дієта, яку фахівці регулярно рекомендують для загального стану здоров’я та самопочуття.

До сполук середземноморської дієти, які пов’язані із зниженням рівня депресії, належать:

• омега-3 жирні кислоти
• вітамін D
• метилфолат
• s-аденозилметионін

Середземноморська дієта складається з:

• велика кількість фруктів та овочів
• цільного зерна
• картопля
• крупи
• квасоля та бобові
• горіхи та насіння
• оливкова олія
• низькі та помірні кількості молочних продуктів, риби та птиці
• дуже мало червоного м’яса
• яйця до чотирьох разів на тиждень
• від низької до помірної кількості вина

Дізнайтеся більше про те, як харчуватися середземноморською дієтою з цієї статті.

Низькокалорійна дієта

Короткочасне обмеження калорій показало певні перспективи для лікування симптомів депресії.

Експерти визначили обмеження калорій як "зменшення споживання енергії набагато нижче кількості калорій, яке споживається за бажанням". Ступінь обмеження буде різнитися залежно від потреб людини.

Одне дослідження, яке розглядало взаємозв'язок між споживанням їжі та депресією, визначило обмеження калорій як зниження споживання калорій на 30–40% при збереженні споживання білків, вітамінів, мінеральних речовин та води для підтримки правильного харчування. Згідно з цим визначенням, людина, яка зазвичай з’їдає 2000 калорій на день, замість цього з’їсть від 1200 до 1400 калорій.

Однак людині може не знадобитися зменшити споживання калорій на стільки. Дослідники також зазначили, що в попередньому дослідженні інакше здорові люди, які протягом 6 місяців зменшили споживання калорій на 25%, також мали депресивні симптоми.

Життєво важливо відзначити, що обмеження калорій іноді може призвести до розвитку харчового розладу. Це також не безпечно для людей, які вже мають розлад харчової поведінки або поведінку, пов’язану з порушенням харчування.

Кожен, хто хоче спробувати обмеження калорій, повинен також поговорити з лікарем або зареєстрованим дієтологом про те, як забезпечити, щоб вони отримували достатньо поживних речовин.

Важливо також довго не обмежувати калорії або дотримуватися низькокалорійної дієти, оскільки це може пошкодити нейрони і погіршити симптоми депресії.

Переривчасте голодування

Є деякі докази того, що періодичне голодування може допомогти покращити настрій і психічне самопочуття.

Клініцисти відзначають, що голодування може сприяти поліпшенню настрою, а також суб'єктивному почуттю людей, що забезпечують добробут, пильність, спокій і, в деяких випадках, ейфорію.

Невелике дослідження 2013 року, в якому брали участь чоловіки у віці старше 50 років, показало, що в порівнянні з контрольною групою у тих, хто брав участь у періодичному голодуванні, спостерігалося значне зменшення:

• гнів
• напруженість
• спантеличеність
• порушення настрою

Однак інші дослідження дали суперечливі результати. Дослідження на важких атлетах-важкоатлетах показало, що 48-годинне голодування спричинило негативні зміни настрою, включаючи значно підвищений гнів та трохи підвищену розгубленість та втому.

Як і при обмеженні калорій, періодичне голодування не є безпечним для всіх. Люди, які в анамнезі страждають від харчових розладів або мають проблеми із вмістом цукру в крові, такі як гіпоглікемія, не повинні намагатися переривати голодування без вказівки лікаря.

Дізнайтеся більше про потенційні переваги періодичного голодування в цій статті.

Поліфеноли

Інше дослідження показало зв'язок між поліфенолами і профілактикою депресії, і поліпшенням симптомів депресії. Поліфеноли, які досліджували дослідники, походять з:

• кава
• чай
• цитрусові
• горіхи
• соєвий
• виноград
• бобові
• спеції

Їжі або дієти, яких слід уникати

Кілька досліджень показали, що люди, які дотримуються західної дієти, що складається з високоопрацьованих харчових продуктів, частіше страждають серйозною депресією або стійкою легкою депресією.

Дослідження 2010 року показало, що жінки, які їли нездорову дієту західного типу, мали більше психологічних симптомів. Їжа, яку їли ці учасники, включала:

• оброблені харчові продукти
• смажена їжа
• рафіновані зерна, такі як білий хліб
• цукристі продукти
• пиво

Подібні нездорові режими харчування, які зазвичай призводять до ожиріння, діабету та інших проблем із фізичним здоров’ям, також можуть сприяти погіршенню психічного здоров’я.

Резюме

Дослідники досі визначають, як дієта впливає на настрій.

Середземноморська дієта - це одна корисна дієта, яка може позитивно впливати на вагу людини, кров’яний тиск, холестерин та інші показники здоров’я. Обмеження калорій та голодування також можуть вплинути на психічне здоров’я людини.

Хоча корисна дієта може допомогти лікуванню поганого психічного здоров’я, будь-хто, хто відчуває симптоми психічного стану, такі як депресія або тривога, повинен поговорити з лікарем.