Які переваги кон’югованої лінолевої кислоти (CLA)?

Кон'югована лінолева кислота - це омега-6 жирна кислота. Люди частіше називають це CLA і використовують добавки CLA для схуднення, бодібілдингу та діабету. Отже, чи працює CLA і які ризики?

Незважаючи на те, що дієти для схуднення традиційно пропонують уникати їжі із занадто великою кількістю жиру, існують хороші та погані типи жиру. Майже всі сучасні дієтичні путівники заохочують вживання помірної кількості корисного жиру як для схуднення, так і для загального стану здоров’я. Дослідники зазвичай вважають CLA здоровим жиром.

Основними дієтичними джерелами CLA є молочні продукти та яловичина. Люди вірять, що саме ця жирна кислота має цілий ряд корисних для здоров’я функцій. Однак, хоча CLA здається безпечним, дослідники не погоджуються щодо його користі для здоров'я.

У цій статті ми уважно розглянемо використання, переваги та ризики CLA у дієті та добавках.

Що таке кон'югована лінолева кислота?

Людина може включити CLA у свій раціон або приймати добавки.

CLA - це сімейство жирних кислот, що походять із продуктів тваринного походження, включаючи м’ясо та молочні продукти. CLA містять омега-6 жирні кислоти. Вони являють собою поліненасичені жири, які, на думку Американської асоціації серця (AHA), можуть мати сприятливий вплив на серце.

CLA також є технічно трансжирами, які в більшості випадків є шкідливими для здоров'я жирами. Однак CLA є природною формою трансжиру і, схоже, не має таких негативних наслідків для здоров'я, як штучно виготовлені промислові трансжири. AHA пов’язує штучні трансжири з вищим ризиком серцевих захворювань.

Незважаючи на те, що існує велика кількість доказів того, що промислові транс-жири шкідливі, дослідження природних транс-жирів та їх наслідки є обмеженими та невизначеними.

Можливі переваги для здоров’я

Багато людей використовують добавки CLA, вважаючи, що вони мають переваги для схуднення та здоров’я серця. Однак докази неоднозначні, і в багатьох дослідженнях беруть участь тварини, а не люди. Отже, у дослідженні поки не ясно про точні переваги CLA для здоров'я.

У наступних розділах обговорюються можливі переваги CLA та те, що свідчать сучасні дослідження.

Втрата ваги

За даними Управління дієтичними добавками (ODS), "CLA може допомогти вам втратити дуже невелику кількість ваги та жиру в організмі".

У оглядовій статті 2015 року зазначено, що CLA відіграє важливу роль у розщепленні жирів в організмі. Ось чому люди вважають, що CLA може допомогти у зниженні ваги.

Хоча багато досліджень продемонстрували значну втрату ваги у тварин, оглядове дослідження 2015 року говорить, що ці результати не обов'язково стосуються людей.

Кілька досліджень показують, що CLA сприяє незначній втраті ваги, коли дослідники порівнюють її з групами плацебо. Однак ці приклади говорять про те, що докази суперечливі у всіх дослідженнях.

Бодібілдінг

Немає досліджень, які б розглядали особливості впливу CLA на бодібілдинг. Огляд доступних досліджень 2015 року показує, що користь прийому добавок CLA поряд із фізичними вправами різниться.

Однак дослідники включають кілька досліджень, які показали, що добавки CLA можуть зменшити жирові відкладення та поліпшити масу тіла, тобто відношення жиру до маси тіла.

В одному дослідженні учасники, які приймали 1,8 мг CLA протягом 12 тижнів і відвідували тренажерний зал протягом 90 хвилин три рази на тиждень, зменшували жир, але не масу тіла, коли дослідники порівнювали їх із групою плацебо. Автори заявили, що CLA може зменшити відкладення жиру.

Втрата ваги, але з меншою кількістю переваг?

Недавні дослідження ставили під сумнів, чи спричинене CLA зниження ваги має такі ж переваги, як традиційні методи схуднення, останній - обмеження калорій та фізичні вправи.

В одному дослідженні 2017 року було порівняно дві групи мишей із ожирінням із характеристиками метаболічного синдрому людини. Щоб перевірити втрату ваги, вчені дали першій групі тварин добавки CLA, а другу групу ввели на дієту з обмеженням калорій.

Вчені вивчали фізичні зміни між двома групами. Обидві групи втратили однакову кількість ваги, хоча у них були різні фізичні зміни:

• Миші, які приймали добавки CLA, втрачали підшкірний жир, який є захисною, здоровою формою жиру, не втрачаючи шкідливий вісцеральний жир.
• Група обмеження калорій покращила маркери діабету, такі як зниження рівня глюкози в крові натще, тоді як група CLA цього не зробила. Це має сенс, оскільки вісцеральний жир є основним фактором, що сприяє стійкості до інсуліну.

Дослідження дійшло висновку, що обмеження калорій є здоровішою формою схуднення, ніж прийом добавок CLA.

Здоров’я серця

Атеросклероз або затвердіння артерій - це коли в артеріях накопичується наліт. Це фактор ризику серцевих захворювань.

Одне дослідження 2018 року на мишах з ожирінням показало, що прийом добавок CLA може захистити від атеросклерозу.

Однак дослідникам потрібно провести подальші дослідження, перш ніж вони дізнаються про справжній вплив CLA на атеросклероз у людей.

Джерела

Люди можуть отримати CLA зі свого раціону, вживаючи продукти, багаті на природу CLA, або приймаючи добавки CLA.

М'ясо та молочні продукти

Споживання вершкового масла, багатого на CLA, є способом отримання користі від жирної кислоти.

Продукти тваринного походження від жуйних, такі як корови, кози, вівці та олені, містять CLA. Ці продукти включають м’ясо, молоко та сир.

Кількість CLA у продуктах тваринного походження залежить від техніки вирощування. Продукти тварин, що вигодовують траву, містять більше CLA, ніж вироби з тварин, що годуються зерном.

За останні десятиліття численні дослідження показали, що дієти на основі трави покращують співвідношення жирних кислот, зокрема збільшуючи вміст CLA та омега-3, а також збільшують корисний вміст антиоксидантів у яловичині.

Годуючи тварин рослинними джерелами лінолевої кислоти, такими як соняшникова, соєва або лляна олія, також можна збільшити кількість CLA в їх молочному жирі.

Популярним методом споживання масла, багатого на CLA, є куленепробивна кава, яка поєднує в собі каву, олію та масло.

Добавки CLA

Тип CLA у добавках відрізняється від природних форм із продуктів тваринного походження. Для виготовлення добавок виробники створюють CLA шляхом хімічного зміни рослинних джерел лінолевої кислоти.

Кілька досліджень рекомендують отримувати CLA із природних джерел замість добавок.

Дозування

Немає встановлених вказівок, але минулі дослідження показують ефекти принаймні 3 г на день. Дослідження щодо втрати жиру застосовували від 3,4 до 6,8 г на день.

ОРВ кажуть, що CLA здається безпечним, коли люди приймають до 6 г на день протягом року. Окрім цього, на сьогоднішній день дослідження не дозволяють визначити, скільки можуть споживати люди, що проживають в АМР.

Драматичні результати, виявлені в дослідженнях на тваринах, вимагали від мишей споживання великої кількості CLA для ефекту. Крім того, є мало досліджень щодо довгострокових добавок CLA.

Ризики та побічні ефекти

ODS повідомляє, що CLA може спричинити побічні ефекти, такі як:

• розлад шлунку
• запор
• діарея
• порушення травлення

Деякі дослідження вказують на зв'язок між дозами, які люди повинні споживати для сприяння зниженню ваги та негативних наслідків, таких як системне запалення та резистентність до інсуліну. Одне дослідження також припускає, що CLA може погіршити жирову хворобу печінки.

В результаті цих занепокоєнь, необхідно провести більше досліджень щодо можливих побічних ефектів CLA у людини.

Резюме

CLA присутній у харчових продуктах жуйних, включаючи корів, кіз та овець. Продукти тварин, що годуються травою, містять більше CLA, ніж продукти тварин, що годуються зерном.

Офіційні джерела стверджують, що CLA здається безпечним, хоча люди можуть відчувати легкі побічні ефекти, такі як проблеми з травленням.

Хоча дослідження показують потенціал використання CLA для схуднення та збільшення худорлявої маси тіла, необхідні більш комплексні дослідження.