Все, що потрібно знати про холін
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Холін - це поживна речовина, яка підтримує різні функції організму, включаючи клітинний ріст і метаболізм. Організм виробляє деяку кількість холіну, але більшість надходить з дієтичних джерел.
У 1998 році Інститут медицини офіційно визнав холін найважливішою поживною речовиною. Однак деякі дослідження показують, що більшість людей цього не отримують.
Продовжуйте читати цю статтю, щоб дізнатись більше про холін, включаючи рекомендовану щоденну норму споживання, його джерела та те, як він може принести користь загальному здоров’ю людей.
Що таке холін?
Горіхи та насіння є хорошими джерелами холіну.
Холін - необхідна поживна речовина, яка підтримує життєво важливі функції організму та загальний стан здоров’я людей. Хоча організм виробляє деяку кількість холіну, людям потрібно включати продукти, багаті холіном, у свій раціон, щоб отримувати його достатньо.
Холін підтримує численні життєво важливі функції організму, зокрема:
- Підтримка клітин: організм використовує холін для вироблення жирів, що складають клітинні мембрани.
- Синтез ДНК: Холін, поряд з іншими поживними речовинами, такими як фолат і вітамін B-12, може впливати на експресію генів.
- Метаболізм: Холін сприяє метаболізму жирів.
- Функціонування нервової системи: організм перетворює холін на нейромедіатор, який впливає на нерви і відіграє роль у регулюванні автоматичних функцій організму, таких як дихання та частота серцевих скорочень.
Холін існує як водорозчинні, так і водорозчинні молекули. Організм по-різному транспортує та поглинає холін залежно від його форми.
Водорозчинні молекули холіну надходять у печінку, де організм перетворює їх у тип жиру, який називається лецитин.
Жиророзчинний холін зазвичай надходить з дієтичних джерел, тому організм всмоктує його в шлунково-кишковому тракті.
Переваги
Холін підтримує кілька життєво важливих функцій організму і може запропонувати широкий спектр інших переваг для здоров'я, таких як:
Поліпшення пам’яті та пізнання
Холін є необхідною поживною речовиною для розвитку мозку.
В одному спостережному дослідженні 2195 учасників у віці 70–74 років ті, у кого рівень холіну вищий, мали кращі когнітивні функції, ніж учасники з низьким рівнем холіну.
Ще одне спостережне дослідження з 2019 року показало, що неадекватний рівень холіну, вітаміну С та цинку був пов’язаний з погіршенням робочої пам’яті у літніх чоловіків.
Захист здоров'я серця
Автори дослідження 2018 року виявили зв'язок між вищим вживанням холіну в їжі та меншим ризиком розвитку ішемічного інсульту.
У дослідженні взяли участь близько 4000 афроамериканських учасників із середнім періодом спостереження 9 років.
Посилення метаболізму
Деякі дослідження показали, що холін відіграє роль у метаболізмі жирів.
Автори невеликого дослідження 2014 року виявили, що спортсменки, які приймали холінові добавки, мали нижчі показники маси тіла (ІМТ) та рівні лептину, ніж у контрольної групи. Лептин - гормон, який контролює жирові відкладення.
Зниження ризику ускладнень вагітності
Холін може впливати на розвиток плода та впливати на результати вагітності. Наприклад, в одному дослідженні 2013 року жінки у третьому триместрі вагітності отримували або 480 міліграмів (мг), або 930 мг холіну на день.
Ті, хто приймав більш високі дози, мали знижені маркери прееклампсії. Симптомами прееклампсії є високий кров’яний тиск, набряки та сильні головні болі.
Поліпшення симптомів муковісцидозу
Одне дослідження 2018 року показало, що добавки холіну покращують функцію легенів та зменшують симптоми жирової хвороби печінки у 10 дорослих чоловіків із муковісцидозом.
Дефіцит
Точна кількість холіну, необхідного людині, залежить від наступних факторів:
- вагітність або лактація
- біологічна стать
- генетика
- вік
У наступній таблиці перераховані передбачувані адекватні споживання холіну (ШІ) для холіну на основі віку, біологічної статі, вагітності та стану лактації:
Однак більшість людей не відповідають рекомендованим ШІ для холіну.
За даними Міністерства сільського господарства США, чоловіки у віці 20–59 років споживають в середньому 406–421 мг холіну на день, тоді як жінки тієї ж вікової групи споживають близько 290–303 мг на день.
Вагітні жінки, жінки, які годують груддю, та люди, які мають генетичні зміни, що збільшують попит організму на холін, також можуть мати більший ризик дефіциту холіну.
Хоча деякі люди вважають, що вегетаріанці та вегани можуть мати ризик дефіциту холіну, існують лише неоднозначні докази цього.
Насправді, деякі продукти з найбільшим вмістом холіну включають сою, картоплю та гриби. Харчової дієти, яка орієнтована на цілісні продукти, має бути достатньо для запобігання дефіциту.
Дефіцит холіну може сприяти наступним станам здоров'я:
- серцево-судинне захворювання
- неврологічні стани, такі як хвороба Альцгеймера
- неалкогольна жирова хвороба печінки
- нерівності нервової трубки
- пошкодження м’язів
Хоча дефіцит холіну може призвести до несприятливих наслідків для здоров’я, занадто велика кількість холіну також може спричинити проблеми, зокрема:
- гіпотонія
- пітливість
- блювота
- надмірне слиновиділення
- токсичність печінки
- рибний запах тіла
Національний інститут охорони здоров’я (NIH) забезпечує наступні верхні рівні споживання холіну залежно від віку:
- діти віком 1–8: 1 грам (г) на день
- діти віком 9–13 років: 2 г на добу
- підлітки у віці 14–18 років: 3 г на день
- дорослі віком від 19 років: 3,5 г на день
Джерела
Люди можуть отримувати холін з різних дієтичних джерел. Немовлятам потрібно багато холіну протягом перших кількох місяців життя, більшість з яких вони отримують з грудним молоком або збагаченими сумішами.
Після дитинства більшість людей отримують холін зі свого раціону.
Дієтичні джерела холіну включають:
- білки, такі як яловичина, соя, риба, птиця та яйця
- овочі, включаючи брокколі, картоплю та гриби
- цільнозернові, такі як лобода, рис та цільнозерновий хліб
- горіхи та насіння
Деякі полівітаміни та дієтичні добавки, а також розфасовані та збагачені продукти можуть містити холін у формі лецитину.
Люди також можуть знайти добавки, що містять лише холін. Точна кількість доступного холіну варіюється, тому життєво важливо, щоб люди читали етикетки перед тим, як приймати будь-які дієтичні добавки.
Добавки холіну можна придбати в аптеках, магазинах здорової їжі та в Інтернеті.
Тестування
Медичні працівники можуть перевірити рівень холіну у людини, взявши пробу крові та подивившись, скільки холіну присутній.
Однак автори однієї статті 2018 року заявляють, що різні процедури тестування можуть впливати на концентрацію холіну в зразках крові.
З цієї причини аналізи крові можуть не бути хорошим показником того, чи отримує людина достатньо холіну.
Резюме
Холін є необхідною поживною речовиною, яка регулює життєво важливі функції організму, такі як формування клітинних мембран та сприяння зв'язку між нейронами.
Організм не виробляє достатньо холіну самостійно, тому людям потрібно отримувати його з джерел їжі, таких як м’ясо, яйця та овочі.
Сучасні наукові дослідження показують, що холін може покращити пам'ять і пізнання та зменшити ризик ішемічного інсульту.
Холін підтримує розвиток мозку та ріст у новонароджених дітей. Дослідження також припускають, що холін може зменшити ризик гестозу та вроджених порушень.
Хоча рекомендований прийом холіну є відносно низьким (125–550 мг на день), більшість людей не отримує достатньої кількості.
Дефіцит холіну може спричинити захворювання м’язів та печінки та спричинити серцево-судинні захворювання, деменцію та порушення роботи нервової трубки у немовлят.
