Яка користь гречки для здоров’я?
Гречка - надзвичайно поживне цільне зерно, яке багато людей вважають суперпродуктом. Гречка серед своїх переваг для здоров’я може покращити здоров’я серця, сприяти зниженню ваги та допомогти в лікуванні діабету.
Гречка є хорошим джерелом білка, клітковини та енергії. Гречка не містить глютену, тому для людей з целіакією або непереносимістю глютену гречка та гречане борошно є чудовими дієтичними альтернативами.
У цій статті буде розглянуто харчування, користь для здоров’я та побічні ефекти гречки.
Що таке гречка?
Гречка - це зерноподібне насіння, яке росте по всій території США. Це псевдозернова культура, оскільки вона має багато подібних властивостей до злаків, але не походить з трави, як це роблять більшість інших злаків. Кіноа - ще один приклад псевдожирової культури.
Гречка - це інгредієнт багатьох повсякденних харчових продуктів, таких як продукти для сніданку, борошно та локшина. Фермери також використовують його на корм худобі.
Харчування
Гречка містить різноманітні корисні корисні речовини. Це хороше джерело білка, клітковини та здорових складних вуглеводів.
Одна чашка, або 168 грам (г), смаженої, вареної гречаної крупи (лущеного насіння) містить такі поживні речовини:
- 5,68 г білка
- 1,04 г жиру
- 33,5 г вуглеводів
- 4,5 г клітковини
- 148 міліграм (мг) калію
- 118 мг фосфору
- 86 мг магнію
- 12 мг кальцію
- 1,34 мг заліза
Гречка також містить вітаміни, серед яких:
- тіамін
- рибофлавін
- ніацин
- фолат
- вітамін К
- вітамін В-6
Користь для здоров'я
У наступних розділах розглядаються докази можливих переваг для здоров’я від додавання гречки до раціону.
1. Зміцнення здоров’я серця
Як цільне зерно, гречка може мати користь для здоров’я серця.
Американська асоціація серця (AHA) рекомендує, щоб принаймні половина зерен у раціоні людини становила цілісні зерна. Цільнозернова їжа містить поживні речовини, важливі для здоров’я серця, включаючи клітковину і ніацин.
Систематичний огляд 2015 року виявив зв’язок між дієтами, які були вищими в цільнозернових продуктах, і меншим ризиком серцевих захворювань. Дослідження на тваринах показали, що гречка може знизити артеріальний тиск, що також може покращити здоров’я серця.
Люди, які дотримуються дієти, що не містить глютену, можуть споживати менше цільного зерна, а це означає, що вони втрачають користь для здоров'я, яку вони надають. Включення гречки в раціон як альтернатива цільнозерновим продуктам, що містять глютен, може забезпечити ці переваги.
Гречка є хорошим джерелом клітковини. За даними AHA, харчові волокна допомагають поліпшити рівень холестерину в крові, що, в свою чергу, знижує ризик серцевих захворювань, діабету, інсульту та ожиріння.
2. Поліпшення травлення
Гречка багата клітковиною. Харчові волокна - це вид вуглеводів на рослинній основі, який організм не може розщепити під час травлення.
Клітковина підтримує кишечник у ефективному перетравленні їжі та допомагає їжі рухатися по травному тракту. Він також може мати інші переваги, такі як заохочення втрати ваги та запобігання серцево-судинним захворюванням.
Також одна чашка гречки містить 1,58 мг рекомендованих 14-16 мг ніацину для дорослих. Ніацин або вітамін B-3 необхідний для перетворення вуглеводів, жирів та білків в енергію, яку клітини організму можуть використовувати.
Будучи хорошим джерелом клітковини та ніацину, гречка є гарним вибором для здоров’я органів травлення.
3. Управління вагою
Гречка - також хороший варіант для регулювання ваги.
Ситість - це відчуття ситості після їжі. Це важлива концепція для запобігання набору ваги або сприяння схудненню. Їжа, що підвищує ситість, може зменшити почуття голоду на триваліші періоди і може зменшити загальну кількість калорій, які людина споживає протягом дня.
У гречці багато білка. Дослідження показали, що продукти з високим вмістом білка мають важливе значення для управління вагою, оскільки вони призводять до більшого насичення з меншою кількістю калорій, ніж інші види їжі.
Включення гречки до здорової дієти може призвести до більшої ситості та допомогти в регулюванні ваги. Однак для підтвердження цього вченим доведеться провести подальші дослідження впливу гречки та інших цільних зерен.
4. Управління діабетом
Як цільне зерно, гречка є джерелом складних вуглеводів. Ця форма вуглеводів може допомогти людям контролювати рівень глюкози в крові.
Тіло займає більше часу, щоб розщеплювати складні вуглеводи, ніж прості вуглеводи. Це уповільнює травлення і допомагає довше підтримувати рівень цукру в крові стабільним. Білий хліб - приклад простого вуглеводу.
За даними Американської діабетичної асоціації, цільнозернові продукти є хорошим джерелом вуглеводів. Ці продукти є прекрасним джерелом енергії і можуть забезпечити клітковину та мінерали.
Дослідження на тваринах показали, що гречка позитивно впливала на інсулін та глюкозу в крові у мишей, хворих на цукровий діабет, на дієті з високим вмістом глюкози. Однак незрозуміло, чи поширюються ці дані на людей, хворих на діабет.
Побічні ефекти
Гречка, як правило, безпечна для споживання і не повинна викликати побічних ефектів у більшості людей.
Гречка може викликати реакцію у людей з алергією на гречку. Під час споживання гречки вони можуть відчувати такі симптоми, як набряк у роті або кропив’янка. Однак повідомлення про алергію на гречку нечасті в США
Корисні способи вживання гречки
Гречку легко включити в здоровий раціон. Люди можуть купувати гречану крупу в оздоровчих магазинах або вибирати між брендами в Інтернеті. Гречане борошно також доступне в магазинах та в Інтернеті для приготування хліба, млинців та хлібобулочних виробів.
Люди можуть їсти сиру гречану крупу після замочування та зціджування сирої крупи, щоб полегшити перетравлення. В іншому випадку, відваріть крупу у воді перед тим, як додавати її в салати, бічні закуски або головне.
Щоб додати гречку в раціон, спробуйте такі ідеї рецептів:
Сніданок
Гречана каша - корисна альтернатива стандартним пластівцям для сніданку, або спробуйте приготувати млинці з гречаним борошном, які добре поєднуються з ягодами.
Обід
Гречана крупа - чудове доповнення до салату. Перед додаванням в салат гречану крупу відварити в підсоленій воді.
Вечеря
Щоб включити гречку в зажарку, змішайте крупу з яйцем, а потім обсмажте їх на середньому вогні протягом декількох хвилин перед додаванням інших інгредієнтів.
Десерт
Гречані булочки - це смачний десерт без глютену.
Резюме
Гречка - це здоровий і різноманітний харчовий продукт. Різноманітна їжа, від злакових до млинців, містить гречку.
Гречка має чудовий харчовий профіль з високим вмістом білка. Це може мати користь для здоров’я серця та травлення. Це також може стати чудовим доповненням до дієти людей, хворих на діабет, або тих, хто намагається регулювати свою вагу.
