Природні способи зниження рівня холестерину
Холестерин - це воскоподібна жироподібна речовина, яку виробляє печінка. Він також присутній у продуктах тваринного походження. Холестерин підтримує багато важливих функцій організму, але високий рівень може призвести до проблем зі здоров'ям.
За даними Національного інституту серця, легенів та крові (NHLBI), вибір нездорового способу життя є основною причиною високого рівня холестерину. Однак генетика, певні захворювання та ліки також можуть сприяти підвищенню рівня холестерину.
Високий рівень холестерину не викликає симптомів, але може збільшити ризик серцевих захворювань та інсульту. Лікарі можуть призначати статини, щоб допомогти знизити рівень холестерину у людини, але ці ліки можуть спричинити побічні ефекти, такі як головний біль, судоми в м’язах та нудота.
У цій статті ми досліджуємо кілька природних способів знизити рівень холестерину без ліків. Ми також обговорюємо, що таке холестерин і чому високий рівень може бути шкідливим.
Уникайте трансжирів
Транс ненасичені жирні кислоти, які люди зазвичай називають трансжирами, - це ненасичені рослинні жири, які зазнали промислового процесу, званого гідруванням, що робить їх твердими при кімнатній температурі. Виробники продуктів харчування використовують трансжири, оскільки вони відносно недорогі та довговічні.
Джерела трансжирів включають:
- маргарин
- овочеве вкорочення
- частково гідровані рослинні олії
- смажена їжа
- певні оброблені та розфасовані продукти
Бактерії в шлунку корів, овець та кіз виробляють природні трансжири. Сир, молоко та інші молочні продукти можуть містити незначну кількість природних трансжирів.
За даними Американської асоціації серця (AHA), споживання трансжирів може негативно вплинути на здоров’я людини двома різними способами:
- вони можуть підвищити рівень холестерину ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) або “поганого холестерину”
- вони можуть знизити рівень холестерину ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ) або "хорошого холестерину"
Холестерин ЛПНЩ може накопичуватися в артеріях і збільшувати ризик серцевих захворювань, інфаркту та інсульту. Холестерин ЛПВЩ допомагає виводити холестерин ЛПНЩ з крові.
Згідно з оглядом 2019 року, низький рівень холестерину ЛПВЩ часто зустрічається у людей з діабетом 2 типу, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань. Автори припускають, що лікування повинно бути зосереджене на зниженні рівня холестерину ЛПНЩ, щоб зменшити цей ризик.
У дослідженні 2017 року вчені використовували культури клітин, щоб показати, що трансжир, який називається елаїдова кислота, має токсичну дію на нейроноподібні клітини. Елаїдова кислота призвела до загибелі клітин та посилення маркерів окисного стресу.
Вживайте менше насичених жирів
Насичені жири зазвичай залишаються твердими при кімнатній температурі, тоді як ненасичені жири зазвичай є рідкими.
Харчові джерела насичених жирів включають:
- червоне мясо
- свинина
- курка з шкіркою на
- вершкового масла
- сир та інші молочні продукти
- кулінарні олії, такі як пальмова олія та кокосова олія
AHA рекомендують, щоб насичені жири становили лише близько 5–6% від щоденного споживання людиною калорій.
Дієта з високим вмістом насичених жирів може підвищити рівень холестерину ЛПНЩ у людини. Надлишок холестерину ЛПНЩ може накопичуватися і утворювати тверді відкладення в артеріях, що може призвести до стану, званого атеросклерозом.
Дослідження 2018 року дослідило, як різні дієтичні жири впливають на рівень холестерину в крові. У 4-тижневому дослідженні брали участь 96 здорових дорослих, які споживали 50 г (г) щодня:
- кокосове масло першого віджиму
- вершкового масла
- оливкова олія екстра вірджин
Кокосова олія та масло переважно містять насичені жири, тоді як оливкова олія містить переважно мононенасичені жири.
Згідно з результатами, учасники, які споживали вершкове масло, мали значно вищий рівень холестерину ЛПНЩ, ніж у групах кокосової та оливкової олії.
Дослідження також показало, що різні типи насичених жирів можуть різнитися за своїм впливом на рівень холестерину. Наприклад, кокосова олія значно підвищила рівень холестерину ЛПВЩ учасників, тоді як вершкове масло значно підвищило рівень холестерину ЛПНЩ.
Однак систематичний огляд 2015 року не виявив прямої зв'язку між споживанням насичених жирів та ризиком смерті, ішемічною хворобою серця, серцево-судинними захворюваннями, інсультом або діабетом 2 типу.
Споживайте більше мононенасичених жирів
Овочі, горіхи та риба багаті мононенасиченими жирами. Ці жири мають форму рідини при кімнатній температурі.
Хорошими джерелами мононенасичених жирів є:
- авокадо
- горіхи, такі як мигдаль, арахіс та бразильські горіхи
- насіння
- рослинні олії, такі як оливкова, арахісова, кунжутна та соняшникова олії
У дослідженні 2019 року, в якому взяли участь 119 дорослих з високою окружністю талії, споживання дієти з високим вмістом мононенасичених жирів, що називається олеїновою кислотою, призвело до зниження рівня ЛПНЩ та загального холестерину, ніж дієта, яка була більшою у насичених жирах і нижчою в мононенасичених жирах. Олеїнова кислота не впливала на рівень тригліцеридів або холестерину ЛПВЩ у крові учасників.
Їжте більше поліненасичених жирів
До поліненасичених жирів належать жирні кислоти омега-3 та омега-6. Помірне споживання цих жирів може знизити рівень холестерину ЛПНЩ, не впливаючи на рівень холестерину ЛПВЩ.
Харчові джерела поліненасичених жирів включають:
- волоські горіхи
- риба, така як лосось, тунець та форель
- рослинні олії, такі як соєві, кукурудзяні та соняшникові олії
Огляд 2017 року знайшов докази того, що дієти, багаті поліненасиченими жирами з риб’ячого жиру, можуть запобігти деяким механізмам аритмії, що є порушенням серцебиття, та сприяти загальному здоров’ю серця.
Важливо збалансувати споживання омега-6 жирних кислот з омега-3 жирними кислотами. Вживання занадто великої кількості омега-6 жирних кислот може спричинити негативні наслідки для здоров’я.
У дослідженні 2018 року миші, які вживали дієту з високим вмістом жирних кислот омега-6, мали низьке ступінь хронічного запалення, спричиненого окислювальним стресом.
Їжте більше розчинної клітковини
Розчинна клітковина поглинає воду, створюючи густу гелеподібну пасту в травному тракті людини. Розчинна клітковина не тільки підтримує здоров’я органів травлення, але також знижує рівень холестерину ЛПНЩ та сприяє загальному здоров’ю серця.
Дослідження 2017 року досліджувало переваги дієти з високим вмістом клітковини у 69 азіатських індіанців з рівнем холестерину, що перевищує норму. Учасники, які споживали 70 г розчинної клітковини на день, мали нижчий рівень загального холестерину та холестерину ЛПНЩ, ніж ті, хто харчувався звичайною дієтою.
До продуктів, багатих розчинною клітковиною, належать:
- овочі
- фрукти
- цільні зерна, такі як вівсянка та коричневий рис
- бобові
- квасоля
Розчинна клітковина знижує рівень холестерину ЛПНЩ, але не впливає на рівень холестерину ЛПВЩ або тригліцеридів. Вживання занадто багато розчинної клітковини може призвести до запорів, здуття живота і болю в шлунку. Люди повинні намагатися збільшувати споживання розчинної клітковини з часом.
Регулярно виконуйте вправи
Дослідження показують, що регулярні фізичні вправи можуть допомогти знизити рівень поганого холестерину та підвищити рівень хорошого холестерину.
Наприклад, результати дослідження 2019 року, в якому брали участь 425 людей похилого віку, показали, що помірні та енергійні фізичні навантаження знижують артеріальний тиск, знижують рівень цукру в крові та підвищують рівень ЛПВЩ.
У дослідженні 2015 року, в якому взяли участь 40 дорослих жінок, учасники, які проходили 12-тижневу програму тренувань щодо стійкості, знизили загальний рівень холестерину та підвищили рівень холестерину ЛПВЩ порівняно з тими, хто не дотримувався програми.
Департамент охорони здоров’я та соціальних служб рекомендує дорослим робити принаймні 150–300 хвилин помірної інтенсивності або 75–150 хвилин аеробних фізичних навантажень енергійної інтенсивності на тиждень, щоб отримати значну користь для здоров’я. Людина може поширювати цю діяльність протягом тижня.
Люди, які починають займатися фізичними вправами, можуть почати з занять з меншою інтенсивністю і поступово нарощувати інтенсивність своїх тренувань. Виконання вправ високої інтенсивності без належних тренувань або нагляду може призвести до травм.
Люди можуть включити у своє життя регулярні фізичні вправи, ходячи, бігаючи, їздячи на велосипеді або роблячи вправи на опір з невеликою вагою.
Людям із серцево-судинними захворюваннями або іншими серцевими проблемами слід проконсультуватися з лікарем, перш ніж брати участь в інтенсивних фізичних навантаженнях.
Що таке холестерин?
Холестерин - це жироподібна речовина, яка присутня в кожній клітині організму. Хоча надмірна кількість холестерину може збільшити ризик несприятливих наслідків для здоров’я, організм потребує холестерину для побудови клітинних мембран і для виробництва:
- статеві гормони естроген і тестостерон
- вітамін D
- жовчні кислоти, які допомагають організму засвоювати жири
Печінка природним чином виробляє весь холестерин, необхідний організму. Однак певна їжа містить холестерин, а інша їжа може спровокувати печінку виробляти більше холестерину.
Високий рівень холестерину ЛПНЩ може призвести до накопичення жирових відкладень на стінках артерій, що збільшує ризик серцево-судинних захворювань, інфаркту та інсульту.
HDL холестерин збирає холестерин LDL та інші жири з артерій і транспортує їх назад до печінки. Печінка утилізує надлишок холестерину, перетворюючи його в травну рідину, яка називається жовчю.
Хоча люди повинні прагнути мати більше холестерину ЛПВЩ, ніж холестерин ЛПНЩ, NHLBI рекомендує дорослим підтримувати рівень загального холестерину в крові нижче 200 міліграм на децилітр.
Резюме
Холестерин підтримує багато важливих функцій організму, таких як утворення клітинних мембран та вироблення гормонів. Однак наявність високого рівня холестерину ЛПНЩ може збільшити ризик серцево-судинних захворювань, інфаркту та інсульту.
Люди можуть природним чином знизити рівень холестерину через зміни дієти та способу життя. Заміна трансжирів на мононенасичені та поліненасичені жири може допомогти знизити рівень холестерину ЛПНЩ та підвищити рівень холестерину ЛПВЩ.
Інші способи природного зниження рівня холестерину включають вживання більше розчинної клітковини та регулярні фізичні вправи.
