Які найкращі способи їсти кокосове масло?
Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.
Останніми роками кокосове масло приділяло багато уваги завдяки своїм передбачуваним вимогам для здоров’я. Маючи безліч доступних варіантів, люди можуть задатися питанням про найбільш корисні способи додавання кокосової олії до свого раціону та скільки їх вживати.
Люди вживають кокосову олію різними способами, в тому числі як харчову олію, як альтернативу вершковому маслу при випічці та смузі. Хоча кокосове масло може мати користь для здоров’я, воно містить багато насичених жирів, і вживання занадто багато може бути шкідливим.
У цій статті ми обговорюємо способи включення кокосової олії в раціон і те, наскільки корисно для здоров’я.
Навіщо їсти кокосове масло?
Кокосова олія може сприяти розвитку кетозу.
Насичені жири складають майже 90% кокосової олії. Однак жирна кислота із середнім ланцюгом, яка називається лауринова кислота, становить значну кількість жиру в цій олії - від 48,40% до 52,84%.
На відміну від інших насичених жирів, таких як масло у вершковому маслі, лауринова кислота може мати користь для здоров'я, зокрема:
- сприяння кетозу, стану, при якому організм спалює жир для отримання енергії
- підвищення корисного рівня холестерину ліпопротеїдів високої щільності (ЛПВЩ)
- зменшення ризику серцевого нападу
Однак дослідники цих та подібних досліджень не можуть передбачити довгострокові наслідки вживання кокосової олії для здоров’я.
Детальніше про переваги та ризики кокосової олії.
Люди можуть задатися питанням, скільки кокосової олії споживати для досягнення максимальної користі для здоров’я та мінімальних негативних наслідків.
У наступних розділах розглядається кількість споживання та деякі способи включення кокосової олії до здорової дієти.
Скільки використовувати
Хоча невелика кількість кокосової олії може мати користь для здоров’я, люди повинні обмежити споживання.
Кокосова олія є висококалорійною їжею, яка містить переважно насичені жирні кислоти. Дієта з високим вмістом насичених жирних кислот може збільшити ризик розвитку ішемічної хвороби серця.
Однак дослідники виявили, що 2 столові ложки (столові ложки) або 30 мілілітрів кокосової олії на день можуть мати сприятливий ефект.
В одному невеликому дослідженні 2017 року 2 столові ложки кокосової олії підвищили рівень холестерину ЛПВЩ або «хорошого холестерину» у здорових дорослих. Однак деякі учасники відчували легку діарею під час дослідження.
За даними Міністерства сільського господарства США, 1 ст.л., або 13,6 г (г) кокосової олії містить:
- калорії: 121 кілокалорія
- жир: 13,5 г.
- вуглеводи: 0 г.
- білок: 0 г.
Дієтичні рекомендації 2015–2020 рр. Рекомендують, щоб насичені жири становили менше 10% щоденного споживання людиною калорій.
Виходячи з цієї рекомендації, доросла людина, яка споживає 2000 калорій на день, повинна отримувати менше 200 калорій із насичених жирів, що дорівнює приблизно 1,5 ст. Ложки кокосової олії на день.
Люди, які хочуть почати додавати кокосове масло до свого раціону, можуть починати з 0,5 ст. Л. І збільшувати до 1,5 ст. На день.
1. Використовуйте його як кулінарну олію
Кокосова олія залишається твердою при кімнатній температурі. Насичені жирні кислоти підтримують стабільність при високих температурах, що робить його ідеальною олією.
Однак, у порівнянні з іншими кулінарними оліями, такими як олії ріпаку та сої, кокосове масло має відносно низьку температуру копчення - 171 ° C. Це означає, що він може виробляти канцерогени після використання у безперервному смаженні у фритюрі.
Як результат, люди повинні уникати смаження продуктів у глибокій кокосовій олії і замість цього обирати олії з вищими точками копчення, такі як ріпакова, кукурудзяна або соєва олії.
Для використання, крім смаження у фритюрі, заміна традиційних кулінарних олій кокосовою олією - це простий спосіб включити більше кокосової олії в раціон.
Способи приготування з кокосовою олією включають:
- використовувати його при пасеруванні або смаженні овочів, м’яса, яєць або риби
- змішуючи його в соуси та заправки для салатів
- покриття м’яса або птиці в кокосовій олії та спеціях перед випіканням
Детальніше читайте про найбільш корисні олії для приготування їжі.
2. Випікати з ним
Люди можуть готувати хлібобулочні вироби, такі як печиво, тістечка та тістечка, використовуючи кокосову олію.
Просто замініть олію, яку вимагає рецепт, розтопленою кокосовою олією у співвідношенні 1: 1.
Перед тим, як змішати їх з кокосовою олією, залиште будь-яке молоко та яйця до кімнатної температури, щоб тісто не злепілось.
3. Додайте його до напоїв
Інший спосіб насолодитися кокосовою олією - це додавання невеликої кількості - близько 1-2 чайних ложок (чайної ложки) до напоїв, таких як кава, чай та смузі.
Нижче наведено кілька простих рецептів напоїв з кокосовою олією:
Тропічний смузі для одного:
- 1 ст. Ложка кокосової олії
- півсклянки кокосової води
- Від 1 до 1,5 склянки манго
- півсклянки ананаса
З’єднайте всі інгредієнти в блендері і змішайте до однорідності. Подавайте негайно.
Кокосова матча латте для одного:
- 1 ч. Ложка кокосової олії
- половина чайної ложки порошку матчі
- чверть склянки гарячої води
- 1 склянка кокосового, мигдалевого або вівсяного молока
- необов’язково: 0,5-1 столова ложка меду, кленовий сироп або підсолоджувач на вибір
Інструкції:
- Нагрійте кокосове молоко та кокосове масло на сковороді на середньому та сильному вогні.
- Закип’ятити воду. Тим часом додайте порошок матчі до чистої кружки. Коли вода закипить, додайте її в матчу і збийте до однорідності.
- Коли суміш кокосового молока та кокосової олії почне бурліти, вимкніть вогонь і перемішайте підсолоджувач за вибором за допомогою молочної палички або віночка. Вилийте суміш на матчу.
- Подавайте негайно.
Купуючи кокосове масло, обов’язково вибирайте чисті варіанти, призначені для споживання людиною. Люди можуть купувати кокосове масло в супермаркетах, магазинах здорового харчування та в Інтернеті.
Добавки
Люди можуть приймати кокосове масло у формі капсул. Хоча добавки можуть пропонувати зручність та простий контроль дозування, це не найкращий метод споживання кокосової олії.
Більшість добавок містять 1–3 г на капсулу, і людині доведеться приймати 13 капсул, щоб отримати еквівалент 1 ст. Ложки кокосової олії. Спробуйте замість цього готувати або запікати з ним.
Якщо люди хочуть придбати добавки з кокосовою олією, їх можна придбати в супермаркетах, магазинах здорової їжі та в Інтернеті.
Резюме
Кокосова олія містить велику кількість корисних жирних кислот із середнім ланцюгом, насамперед лауринової кислоти. Додавання кокосової олії до раціону може призвести до користі для здоров’я.
Однак кокосова олія багата насиченими жирами та висококалорійною їжею. Люди повинні отримувати менше 10% щоденних калорій із насичених жирів.
Щоб отримати кокосову олію будь-яку користь для здоров’я, мінімізуючи будь-які негативні наслідки, дотримуйтесь 1-2 столові ложки кокосової олії на день.
