Які вуглеводи з повільним вивільненням?
Вуглеводи - одна з трьох основних поживних груп, необхідних для виживання. Два інших - це білки та жири. Вуглеводи - основне джерело енергії для організму. Організм перетворює вуглеводи в глюкозу, яка потім потрапляє в кров для живлення клітин організму.
Не всі вуглеводи виділяють енергію з однаковою швидкістю. Глікемічний індекс (ГІ) - це шкала, яка вимірює, як швидко певні продукти виділяють глюкозу в кров.
Вуглеводи, що швидко вивільняються, або продукти з високим вмістом ГІ, швидко викидають глюкозу в кров, спричинюючи стрибок рівня цукру в крові. Вуглеводи з повільним вивільненням або низьким вмістом ГІ забезпечують повільніше і стійкіше вивільнення енергії.
Ця стаття зосереджена на деяких вуглеводах з повільним вивільненням у межах загальних груп продуктів харчування. Він також надає інформацію про користь для здоров'я продуктів з низьким вмістом ГІ, а також деякі важливі міркування при дотриманні дієти з низьким вмістом ГІ.
Переваги продуктів з низьким ГІ
Продукти харчування за шкалою ГІ становлять від 0 до 100, причому 0 представляє найнижчий ГІ, а 100 - найвищий. Чистий глюкоза має ГІ 100.
За даними Американської діабетичної асоціації (ADA), продукти з низьким вмістом ГІ мають менше 55 за цим показником, продукти із середнім ГІ - від 56 до 69, а продукти з високим ГІ - 70 і вище.
Дієта, яка складається переважно з продуктів з низьким вмістом ГІ, може допомогти людям підтримувати рівень глюкози в крові та підтримувати рівень енергії.
Дієта з низьким рівнем ГІ також може призвести до поліпшення:
- Регулювання ваги: Продукти з низьким вмістом ГІ зменшують почуття голоду та збільшують обмін жирів.
- Здоров’я серцево-судинної системи: покращений кровотік завдяки підвищеній еластичності судин.
- Рівні холестерину: продукти з високим вмістом клітковини та низьким вмістом ГІ допомагають знизити рівень ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ) або шкідливого холестерину.
- Когнітивна ефективність: Вуглеводи з повільним вивільненням допомагають підтримувати рівень енергії, що призводить до підвищеної пильності та кращих когнітивних характеристик.
Злакові культури з низьким ГІ
Згідно з ADA, багато видів пластівців для сніданку, такі як пластівці з кукурудзи, пластівці з висівок або вдутий рис, містять доданий цукор і є високими за шкалою ГІ.
Спробуйте замінити ці пластівці на варіант з уповільненим вивільненням, наприклад, вівсяну кашу, яка має показник GI 55, згідно детального списку глікемічних значень різноманітних продуктів, складеного Сіднейським університетом в Австралії.
Спробуйте подавати крупи з низьким вмістом ГІ разом з іншими продуктами з низьким вмістом ГІ, такими як несолодке рослинне молоко, йогурт, горіхи або фрукти з низьким вмістом ГІ.
Кіноа
Кіноа - насіння, зібране з рослини гусячої ноги. Кіноа - це технічно псевдо-злак, який є їжею, яка має поживні речовини, подібні до зерен, і потребує подібного процесу приготування.
На додаток до низького показника GI 53 на 150 грам (г) порції, лобода є чудовим джерелом білка і містить багато калію, заліза та вітаміну B. Це особливо поживний варіант для людей, які дотримуються глютену дієта.
Кіноа - дуже універсальна їжа. Люди можуть спробувати додати його в салати чи супи або приготувати кашу з лободи, яка подаватиметься із фруктами та горіхами з низьким вмістом ГІ.
Не забудьте добре промити лободу, поки вода не стане чистою, щоб видалити гіркі сполуки сапоніну. Приготування їжі під тиском - чудовий спосіб приготування цієї псевдо-крупи і може допомогти людям добре її переносити.
Овочі
Більшість овочів з глікемічним індексом мають низький ГІ. За даними Сіднейського університету, приклади включають:
Крохмалисті овочі, такі як гарбуз та пастернак, мають, як правило, більш високий ГІ.
Наступні фактори також можуть впливати на ГІ овочів:
- Стиглість і зберігання: Продукт стиглості має більш високий ГІ.
- Переробка: Свіжі фрукти та овочі вивільняють вуглеводи повільніше, ніж овочі, що перероблені в пюре або пюре.
- Приготування їжі: Різні способи приготування можуть змінити ГІ овочів. Наприклад, ADA стверджує, що варена біла картопля має ГІ 74–82, картопляне пюре швидкого приготування має ГІ 84–90, а картопля фрі має ГІ між 58–68.
Бобові та бобові культури
Бобові - це зібрана квасоля, горох або сочевиця, що походять від рослин, що належать до сімейства бобових або горохових. Більшість бобових культур мають ГІ 50 або нижче.
Приклади включають:
Бобові також мають високий вміст клітковини та білка, і те, і те допомагає людям довше відчувати себе ситішими. Отже, вони можуть бути корисними для зменшення ваги, якщо їх їсти як частину здорової, збалансованої дієти в середземноморському стилі.
Бобові також забезпечують цілий ряд важливих мікроелементів, включаючи вітаміни групи В, залізо, мідь, магній, фосфор, марганець та цинк.
Горіхи та горіхові масла
Горіхи та без додавання цукру горіхові масла мають низький вміст вуглеводів. Вони також містять багато клітковини та білка, що збільшує кількість часу, який організм витрачає на їх перетравлення. В результаті горіхи повільно виділяють свою енергію, не підвищуючи рівень глюкози в крові.
Горіхи можуть бути особливо корисною закускою для людей з діабетом 2 типу. Вони не тільки мають низький ГІ, але вони також містять велику кількість корисних, мононенасичених жирів (MUFA), які можуть сприяти контролю рівня глюкози в крові та покращувати здоров’я серцево-судинної системи.
Дослідження 2013 року показало, що жінки з діабетом 2 типу, які споживали арахіс або арахісове масло щодня, знижували апетит та покращували контроль рівня глюкози в крові порівняно з людьми, які не вживали цю їжу.
Для закуски із низьким вмістом ГІ спробуйте намазати мигдальне або арахісове масло на фрукти з низьким рівнем ГІН, такі як нарізане яблуко.
Свіжі фрукти
Свіжі фрукти, як правило, мають низький ГІ, що досить повільно і стабільно підвищує рівень цукру в крові. Однак тропічні фрукти, як правило, мають більш високий ГІ.
Приклади плодів з низьким ГІ включають:
Приклади фруктів з вищим ГІ включають:
Людям, які прагнуть стабілізувати рівень цукру в крові, слід вибирати фрукти з низьким вмістом шлунку, де це можливо. Купуючи консервовані фрукти, уникайте консервів у підсолоджених фруктових соках або тих, що містять доданий цукор. Цей вид фруктів буде мати більш високий ГІ. Сушені фрукти також, як правило, мають більше калорій та більше за шкалою ГІ.
Молочна
Багато молочних продуктів, таких як молоко та йогурти, є низькими за шкалою ГІ. Наприклад, згідно з ADA, цільне молоко має ГІ 36-42, а йогурт із фруктовим ароматом ГІ 39-43. Обидва вони мають мінімальний вплив на рівень глюкози в крові.
Молочні продукти також є хорошим джерелом білка та кальцію. Для сніданку з низьким вмістом ГІ поєднуйте йогурт із фруктами та горіхами із низьким вмістом ГІ або змішуйте інгредієнти з овочами для здорового сніданку для сніданку.
Для веганів та людей, які страждають алергією або чутливістю до молочних продуктів, соєве молоко має ГІ 30–38. Це робить його хорошою альтернативою з низьким ГІ.
Альтернативи білого хліба
Білий хліб ADAlist має ГІ 73–77. Білий хліб дуже швидко вивільняє вуглеводи, викликаючи значний пік і подальший збій рівня глюкози в крові.
Щоб допомогти підтримувати здоровий рівень глюкози в крові, спробуйте замінити білий хліб на один із наступних хлібів із низьким рівнем ГІ:
Інші важливі міркування
Наступні фактори також важливі при спробі дотримуватися здорової дієти з низьким рівнем ГІ:
Розмір порції
Менші прийоми їжі менше впливають на рівень глюкози в крові, ніж більші.
Харчові комбінації
ШКТ їжі описує, як вона впливає на рівень глюкози в крові, коли її їсти самостійно.
Однак поєднання продуктів із високим та низьким вмістом ГІ в одній їжі збільшує час перетравлення продуктів із високим ГІ. Це означає, що вони будуть вивільняти глюкозу в кров зі стабільнішою швидкістю.
Харчовий зміст
Багато продуктів з високим ГІ мають вищий вміст поживних речовин, ніж продукти з низьким ГІ. Людям, які дотримуються дієти з низьким вмістом ГІ, слід в ідеалі уникати продуктів з низьким вмістом ГІ, які мають низьку харчову цінність.
Приклади таких продуктів харчування включають:
- шоколадні плитки
- торти
- варення
- кукурудзяні чіпси
- рисова локшина
Резюме
Дотримання дієти, яка складається в основному з продуктів із низьким рівнем ГІ, може мати цілий ряд корисних наслідків для здоров’я. Існує багато варіантів низького ГІ, які відповідають різноманітним дієтам та харчовим потребам.
Створюючи план їжі з низьким вмістом ГІ, враховуйте інші фактори, які можуть впливати на рівень глюкози в крові, такі як методи приготування, розмір порцій та стиглість свіжих продуктів.
Важливо також врахувати, що ГІ харчового продукту не відображає його загальний харчовий вміст. Люди повинні прагнути їсти різноманітну їжу, особливо фрукти та овочі, щільні поживними речовинами, щоб задовольнити свої дієтичні потреби.
