Що таке вправи Кегеля?
Вправи Кегеля - це різновид вправ на тазовому дні. Вони можуть допомогти зміцнити м’язи під сечовим міхуром, кишечником та маткою.
Люди можуть думати про Кегельсу стосовно вагітності, але ці вправи можуть принести користь чоловікам і жінкам, а особливо людям, які турбуються про нетримання сечі або проблеми з кишечником.
Вони прості і не потребують обладнання, але людині потрібно робити їх правильно, щоб вони були ефективними.
Тут ви дізнаєтесь про переваги вправ Кегеля та як їх робити.
Що таке м’язи тазового дна?
Шар м’язів тягнеться від куприка, ззаду тазу, до лобкової кістки, спереду. Це м’язи тазового дна, і вони підтримують сечовий міхур, кишечник і матку.
М'язи тазового дна виконують кілька функцій, серед яких:
- затягування уретри, щоб зупинити витік сечі
- підтягування заднього проходу після спорожнення кишечника, щоб запобігти витоку
- сприяє статевому збудженню шляхом скорочення вагінального входу
- виштовхування сперми або сечі з уретри
- виштовхування крові в пеніс
- підтримка плода під час вагітності
- допомагаючи м’язам живота і спини підтримувати хребет
Чому вправи Кегеля?
Коли м’язи слабшають або сильно розтягуються, вони вже не можуть ефективно працювати. Медичним терміном для цього питання є дисфункція тазового дна, і вправи Кегеля можуть допомогти запобігти або впоратися з нею.
Якщо у людини слабкі або розтягнуті тазові м’язи, вони можуть відчувати такі симптоми:
- підтікання сечі під час сміху, кашлю, чхання або фізичних вправ
- необхідність сечовипускання раптово або часто
- труднощі з спорожненням сечового міхура або кишечника
- біль при сечовипусканні
- тазові болі або тяжкість, які погіршуються з плином дня
- помітивши опуклість біля входу у піхву
- труднощі з контролем за газом
М'язи тазового дна, як правило, слабшають з віком, особливо після пологів, вагітності або операції на простаті. М'язи деяких людей від природи слабші.
Інші фактори, які можуть збільшити ризик дисфункції тазового дна, включають:
- менопауза
- біль у спині
- запор
- напруження при дефекації
- надмірна вага або ожиріння
- сильна вправа
- важкий підйом
- будь-які проблеми зі здоров’ям, які викликають постійний кашель або чхання
- травма тазу
- гінекологічні або операції на простаті
- не вправляючи м’язи
У деяких людей м’язи тазового дна занадто напружені. У цьому випадку їм не слід робити вправи Кегеля, оскільки це може погіршити проблему.
Вправи Кегеля для жінок
Медичний працівник або фізіотерапевт можуть навчити людину виконувати ці вправи з правильною технікою у своєму кабінеті.
Багато людей вивчають вправи Кегеля під час дородових занять, оскільки лікарі рекомендують робити ці вправи під час вагітності та після пологів.
Як робити вправи
Перед початком роботи розташуйте м’язи. Є кілька способів зробити це:
Відвідайте ванну, щоб пописати: Коли ви пісяєте, потренуйтеся зупинити струмінь сечі в середині потоку та врахуйте м’язи, що дозволяють це робити. Це м’яз для зміцнення.
Вставте палець у піхву: Потім виконайте Кегеля. М'язи повинні напружуватися і рухатися вгору.
Використовуйте зважений вагінальний конус: конус повинен залишатися на місці у піхві під час виконання вправи.
Щоб виконати вправу Кегеля, виконайте такі дії:
- Розслабте живіт, грудну клітку, стегна та сідниці
- Напружте м’язи тазового дна, ніби намагаючись припинити мочитися, і затримайте 5–10 секунд.
- Тепер розслабте м’язи на 5–10 секунд.
- Зробіть перерву на 5–10 секунд.
- Повторіть це 10 разів і робіть три підходи на день.
Оскільки м’язи поступово зміцнюються, мета полягає в тому, щоб утримувати скорочення протягом 10 секунд кожного разу.
Скорочуючи м’язи, перевіряйте рух вгору та не стягуйте піхву, задній прохід або сечовий міхур, оскільки це вказує на правильність техніки.
Деякі люди використовують біологічну зворотний зв'язок, щоб перевірити свою форму. Сюди входить медичний працівник, який використовує пристрій для контролю м’язового скорочення, сили тазового дна та часу виконання вправ.
Відео: Вправи для жінок
Відео нижче містить рекомендації для жінок щодо того, як робити вправи Кегеля.
Вправи Кегеля для чоловіків
Тазове дно може ослабнути у чоловіків внаслідок старіння або в результаті операції на простаті.
Для чоловіків вправи Кегеля можуть поліпшити:
- контроль сечового міхура
- контроль кишечника
- сексуальна активність
Як робити вправи
Щоб знайти відповідний м’яз, людина може:
- Потренуйтеся зупинити потік сечі і помітити, які м’язи підтягуються.
- Вставте палець у пряму кишку, одночасно підтягуючи та розслабляючи м’язи тазового дна, ніби зупиняючи струмінь сечі.
Постачальник медичних послуг може запропонувати керівництво або використовувати біологічну зворотний зв'язок, щоб навчити правильним методам.
Біофідбек передбачає розміщення лікарем датчиків в задньому проході. Людина практикує вправи під час перегляду монітора, який показує показники їх скорочення та розслаблення м’язів, і лікар може надати поради щодо покращення роботи.
Для виконання вправ Кегеля:
- Розслабляючи м’язи живота, стегон і сідниць, нормально дихаючи.
- Розташуйте м’язи тазового дна.
- Підтягніть їх так, ніби намагаєтеся зупинити сечовипускання.
- Потримайте 3 секунди, а потім розслабтеся 3 секунди.
- Повторіть це 10 разів і робіть три підходи на день.
Відео: Вправи для чоловіків
Відео нижче містить рекомендації для чоловіків про те, як робити вправи Кегеля.
Це працює?
Коли вправи починають діяти, людина повинна помітити, що:
- Їм пісяти потрібно рідше.
- Витоків менше.
- Вони можуть довше утримувати скорочення або робити більше повторень за один сет.
Результати можуть виявитися не відразу, але вони можуть стати помітними протягом декількох тижнів або місяців.
Застереження щодо чоловіків та жінок
Фахівці не рекомендують вправи Кегеля всім. Перш ніж спробувати їх, проконсультуйтеся з лікарем.
Краще не робити вправи Кегеля занадто часто під час сечовипускання, оскільки це може завдати шкоди сечовому міхуру, збільшуючи ризик неповного спорожнення сечового міхура та інфекцій сечовивідних шляхів.
Дотримуйтесь вказівок медичного працівника про те, як часто робити Кегельс та правильну техніку. Занадто часте їх виконання може призвести до м’язової втоми, ускладнюючи правильну реакцію м’язів.
Крім того, терпіння є ключовим. Щоб побачити результати, може знадобитися час.
Винос
Вправи Кегеля підходять не всім, але якщо лікар рекомендує їх, краще починати якомога швидше - вони, швидше за все, будуть ефективними, якщо люди починають їх рано.
І все-таки використання правильної техніки важливо, і користь може з’явитися не відразу. Головне - бути терплячим і наполегливо.
Людина повинна звернутися до медичного працівника, якщо він:
- мають такі симптоми, як часте сечовипускання або підтікання сечі
- мають ризик розвитку дисфункції тазового дна
- потрібно отримати більше інформації про правильну техніку Кегеля
У деяких випадках лікар може порекомендувати прийом до фізіотерапевта тазового дна.
Тут ви знайдете більше порад щодо зміцнення тазового дна.
