Веганська кето-дієта: все, що вам потрібно знати

Веганська кето-дієта - це рослинна версія популярної кетогенної дієти.

Кетогенна, або кето, дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів. Люди, які дотримуються цього плану дієти, отримують більшу частину енергії за рахунок жирів та білків.

Веганські дієти не містять продуктів тваринного походження, а це означає, що вони, як правило, мають відносно багато вуглеводів. Як результат, дотримання кето-дієти може бути більш складним завданням для веганів. Однак при ретельному плануванні це можливо.

У цій статті ми пояснимо, як дотримуватися веганської кето-дієти та обговоримо потенційні переваги та ризики.

Що таке веганська кето-дієта?

Людина, що сидить на вегетаріанській дієті з кетом, їсть лише певні продукти рослинного походження.

Веганська кето-дієта значно обмежує споживання вуглеводів і дозволяє лише продукти рослинного походження. Він багатий жирами, містить достатню кількість білка і не містить продуктів тваринного походження.

Співвідношення макроелементів для цієї дієти становить приблизно:

• Жир: 55–60%
• Білок: 30–35%
• Вуглеводи: 5–10%

Для людей, які споживають 2000 калорій на день, це відповідає споживанню вуглеводів лише 25–50 грам (г).

Коли організму не вистачає вуглеводів, щоб використовувати його для отримання енергії, він переходить у стан кетозу, в якому йому потрібно спалювати жир для отримання енергії.

Багато людей дотримуються цієї дієти, щоб схуднути і зменшити загальний жир.

Люди, які дотримуються стандартної кето-дієти, переважно складають більшу частину споживання жиру з тваринної їжі, яка містить багато жирів і білків, але мало вуглеводів.

Оскільки вегани не вживають продуктів тваринного походження - включаючи м’ясо, рибу, яйця та молочні продукти, вони повинні їсти багато жиру, рослинної їжі, щоб потрапити в кетоз.

Переваги

На сьогоднішній день немає досліджень, які б вивчали переваги або ризики веганської кето-дієти. Однак кілька досліджень окремо досліджували наслідки веганської дієти та дії кето-дієти.

У рандомізованому контрольованому дослідженні 2014 року досліджено наслідки веганської дієти Аткінса (або еко-дієти Аткінса). Дієта Аткінса схожа на кето-дієту, оскільки обидві вони обмежують споживання вуглеводів і викликають кетоз.

У 6-місячному дослідженні учасники їли або вегетаріанську дієту з низьким вмістом вуглеводів, або вегетаріанську дієту з високим вмістом вуглеводів, яка включала яйця та молочні продукти.

Ці дієти складали 26% і 58% енергії з вуглеводів, 31% і 16% з білків і 43% і 25% з жиру, відповідно.

Дослідники повідомили, що ті, хто дотримується веганської дієти з низьким вмістом вуглеводів, зазнали більш значної втрати ваги та зменшення:

• холестерин ліпопротеїдів низької щільності (ЛПНЩ)
• загальний холестерин
• рівні тригліцеридів

Цей висновок вказує на те, що вегетаріанські дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів можуть покращити фактори ризику серцевих захворювань.

Дізнайтеся більше про різницю між кето-дієтою та дієтою Аткінса тут.

Інші можливі переваги веганської дієти включають знижений ризик діабету та деяких видів раку.

Дослідження, проведене у 2014 році понад 96 000 людей, показало, що вегани мають:

• зниження ризику високого кров'яного тиску на 75%
• на 47–78% нижчий ризик діабету 2 типу
• на 14% нижчий ризик розвитку раку

Дослідження показало, що, хоча всі вегани відчували знижений ризик серцевих захворювань та смертність від серцево-судинних проблем, зниження ризику було більш значним у чоловіків, ніж у жінок.

Особи, які дотримуються веганської дієти, також мають тенденцію до нижчого індексу маси тіла (ІМТ), ніж не вегани, причому дослідження показують, що ІМТ стає вищим, оскільки кількість продуктів харчування тваринного походження в раціоні збільшується.

Дослідження також показали, що вегани з віком набирають менше ваги, ніж всеїдні.

Огляд 12 досліджень показав, що ті, хто дотримується вегетаріанської або веганської дієти, в середньому протягом 18 тижнів схудли приблизно на 4,4 фунта (2 кілограми) більше, ніж вегетаріанці. Також вегани схудли більше, ніж вегетаріанці, які їли молочні продукти та яйця.

Що стосується кето-дієти, то основною перевагою є швидка втрата ваги. Дослідження 2012 року, в якому брали участь діти та підлітки з ожирінням, показало, що інші переваги включають зменшення маси жиру, окружність талії та рівень інсуліну натще.

Автори систематичного огляду припускають, що дієта з низьким вмістом вуглеводів, така як кето-дієта, може зменшити деякі основні фактори ризику серцевих захворювань, зокрема:

• гіпертонія
• Холестерин ЛПНЩ
• рівні тригліцеридів

Щоб отримати більше науково обґрунтованих ресурсів щодо харчування, відвідайте наш спеціальний центр.

Ризики

Веганська кето-дієта є більш обмежувальною, ніж звичайна кето-дієта або звичайна веганська дієта, тому людям слід бути особливо обережними при плануванні їжі. Вони можуть зіткнутися з ризиками обох дієт.

Згідно з публікацією за 2019 рік, дослідники усвідомлюють короткочасні наслідки кето-дієти - ті, що тривають до 2 років. Однак довгострокові результати для здоров'я є невизначеними через відсутність доступних досліджень з цього питання.

Одним з недоліків кето-дієти є те, що деяким людям може бути важко підтримувати таке низьке споживання вуглеводів.

Ризики для здоров'я кето-дієти включають:

• запор через брак клітковини
• серцеві захворювання через занадто велику кількість насичених жирів
• камені в нирках
• низький кров'яний тиск
• харчові дефіцити

Кето-дієта не підходить для деяких груп людей, включаючи тих, хто вагітний, годує груддю або має:

• історія невпорядкованого харчування
• діабет
• стани жовчного міхура
• проблеми з печінкою
• проблеми з підшлунковою залозою
• розлади щитовидної залози

Пристосовуючись до кето-дієти та вступаючи в кетоз, у людей може розвинутися «кето-грип», що може спричинити:

• труднощі з концентрацією уваги
• запаморочення
• головний біль
• низька енергія
• перепади настрою
• м’язові судоми
• проблеми зі сном
• розлад шлунку, включаючи нудоту та діарею
• слабкість

Дотримання веганської дієти може забезпечити багато переваг для здоров’я, але лише за умови, що люди добре планують свій раціон. Академія харчування та дієтології стверджує, що відповідно сплановані веганські дієти є корисними для здоров’я на всіх етапах життя і містять усі поживні речовини, необхідні для здоров’я.

Однак без ретельного планування веганські дієти можуть мати низький вміст необхідних поживних речовин, таких як:

• кальцію
• залізо
• омега-3 жирні кислоти
• вітамін В-12
• вітамін D
• цинку

Тим, хто дотримується веганського кето-плану, слід розглянути можливість прийому вітамінних та мінеральних добавок, щоб забезпечити достатню кількість необхідних поживних речовин. Перед початком дієти їм також слід проконсультуватися зі своїм лікарем.

Їжа, яку потрібно їсти

Люди можуть їсти авокадо та некрохмалисті овочі на веганській дієті кето.

Ті, хто сидить на веганській кето-дієті, можуть їсти такі продукти:

• тофу
• темпе
• соєве молоко
• кокосовий йогурт без цукру
• веганське масло
• сири на основі сої та горіхів
• горіхи та горіхове масло
• насіння
• олії, включаючи кокосову олію, оливкову олію, олію авокадо та горіхові олії
• кокосове молоко та свіжий або сушений кокос
• авокадо
• невелика кількість ягід
• некрахмалисті овочі, такі як:
  • листова зелень
  • брокколі
  • цвітна капуста
  • огірок
  • гриби
  • перець
  • кабачки
• морські водорості, включаючи:
  • норі
  • ламінарія
  • тупо
• стевія
• приправи, такі як:
  • сіль
  • перець
  • спеції
  • лимонний сік
  • зелень свіжа
  • харчові дріжджі
• кава та чай

Їжі, якої слід уникати

Щоб уникнути дефіциту поживних речовин, людині слід ретельно планувати веганську кето-дієту.

На веганській кето-дієті людині потрібно буде уникати веганської їжі з високим вмістом вуглеводів, включаючи:

• зерна та крохмалі, такі як:
  • хліб
  • овес
  • лобода
  • макарони
  • рис
  • випічка
  • сухі сніданки
• крохмалисті овочі, включаючи:
  • морква
  • кукурудза
  • картопля
  • Солодка картопля
  • пастернак
  • горох
  • буряк
  • кабачок
• бобові, до яких належать:
  • квасоля
  • нут
  • сочевиця
• майже всі фрукти та фруктові соки, крім авокадо та обмеженої кількості ягід
• цукриста їжа та напої, такі як:
  • кленовий сироп
  • сироп агави
  • сода
  • сік
  • соус для барбекю
  • спортивні напої
• оброблені та упаковані харчові продукти
• алкоголь

Люди на веганській кето-дієті також уникатимуть усіх продуктів тваринного походження, включаючи:

• м'ясо
• риба
• яйця
• желатин
• меду
• молочні продукти, включаючи:
  • сир
  • молоко
  • йогурт

Резюме

Веганська кето-дієта - це дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів, яка дозволяє уникнути прийому продуктів тваринного походження.

Це може запропонувати деякі переваги для здоров’я, такі як швидка втрата ваги та зменшення жиру в організмі. Подібно до веганської дієти, веганська кето-дієта може забезпечити певні переваги для здоров’я серця.

Однак це дуже обмежувальна дієта, яка підходить не всім. Дієта несе певний ризик, включаючи можливість розвитку харчових дефіцитів.

Деякі люди також можуть відчувати негативні наслідки, такі як головний біль та втома, на ранніх стадіях.

Життєво ретельно планувати веганську кето-дієту та приймати харчові добавки, щоб уникнути недоліків. Через обмежувальний характер цієї дієти люди, які бажають її спробувати, повинні спочатку поговорити з лікарем.