Безпечні вправи при грижі міжхребцевого диска
Ніжні вправи, розтяжки та заходи можуть допомогти полегшити біль при грижі міжхребцевого диска. Вправи також можуть зміцнити та поліпшити гнучкість хребта, шиї та спини.
Грижа міжхребцевого диска або зісковзнутий або розірваний диск виникає, коли частина м’якого желе в центрі диска вислизає повз жорстку зовнішність. Це може бути дуже болісно і може спричинити:
- біль у спині
- біль у шиї
- стріляючий біль у руці
- поколювання, оніміння або слабкість в нозі або стопі
- поколювання, оніміння або слабкість в одній руці
Людям з грижею міжхребцевого диска зазвичай не потрібна операція. Лікарі часто рекомендують фізіотерапію для лікування симптомів грижі міжхребцевого диска.
Будь-який диск в хребті може грижіти, включаючи шию, але найчастіше це відбувається в попереку. Різні вправи можуть допомогти залежно від того, де знаходиться грижа міжхребцевого диска.
У цій статті будуть розглянуті деякі вправи, які можуть полегшити біль, прискорити відновлення та запобігти повторному розвитку грижі міжхребцевого диска.
Вправи при болях у шиї
Біль у шиї є частим явищем після прослизання диска. Тиск на шийні нерви може спричинити біль у шийних та плечових м’язах. Це також може спричинити стріляючий біль по руці.
Наступна вправа може полегшити біль у шиї, спричинену прослизанням диска у верхній частині хребта або шиї:
1. Розтягування шиї
Щоб полегшити біль і тиск від грижі диска біля шиї, люди можуть спробувати наступну вправу:
- Сядьте вертикально на стілець і піднесіть підборіддя до грудей, а потім спиною до підголівника, витягнувши шию.
- Перемістіть ліве вухо до лівого плеча, а потім праве вухо до правого плеча.
- Повторіть цю схему кілька разів.
Вправи на підколінну сухожилля
Для тих, у кого ковзає диск у нижній частині хребта, зміцнення м’язів підколінного сухожилля може допомогти краще підтримувати серцевину та спину. Спробуйте такі розтяжки підколінного сухожилля:
2. Стілець, що сидить
Для м’якого сидіння вздовж підколінного сухожилля:
- Сядьте на стілець, поставивши одну ногу на підлогу, а другу витягнувши прямо, п’ятою на підлозі.
- Випряміть спину і нахиліться вперед над витягнутою ногою, доки не відбудеться розтяжки вздовж задньої частини верхньої частини стегна.
- Затримайтеся в цьому положенні 15–30 секунд.
- Поміняйте ноги і повторіть кілька разів.
3. Розтяжка підколінника рушника
Для глибшого розтягування сухожилля спробуйте наступне:
- Ляжте рівно на килимок для йоги, піднявши одну ногу в повітря.
- Обмотайте повітря рушником навколо стопи ноги.
- Тримаючи рушник, потягніть ногу до тіла.
- Затримайте 15–30 секунд.
- Поміняйте ноги і повторіть кілька разів.
Вправи при болях у попереку
Наступні вправи можуть допомогти полегшити біль у попереку, нарощуючи м’язи спини. Це забезпечить більшу підтримку та допоможе запобігти майбутнім травмам.
4. Розгинання заднього згинання
Вправи на згинання спини розтягують хребет і м’язи спини. Поговоріть з лікарем перед тим, як виконувати ці вправи після травми спини. Щоб виконати згинання спини:
- Ляжте на спину і потримайте обидва коліна до грудей.
- Одночасно рухайте головою вперед, доки не буде зручного розтягування середньої та нижньої частини спини.
- Повторіть це кілька разів.
5. Розтягнення коліна до грудей
Розтягнення коліна до грудей буде працювати м’язами по обидва боки тіла окремо для більш м’якого розтягування. Спробуйте наступне:
- Ляжте на спину, зігнувши коліна, а обидві п’яти ляжте на підлогу.
- Помістіть обидві руки за одне коліно і потягніть його до грудей.
- Поміняйте ноги і повторіть кілька разів.
6. Розтягнення грушоподібної м’язи
Грушоподібний м’яз - це невеликий м’яз, розташований глибоко в сідницях. Щоб розтягнути цей м’яз:
- Ляжте на спину, зігнувши коліна, а обидві п’яти ляжте на підлогу.
- Перехрестіть одну ногу через іншу, спираючись щиколоткою на зігнуте коліно.
- Акуратно потягніть перехрещене коліно до грудей, поки не буде розтягування сідниці.
- Повторіть з обох сторін.
Чим можуть допомогти вправи?
Вправи та фізіотерапія часто є важливими частинами відновлення грижі міжхребцевого диска. Лікар зазвичай рекомендує кілька днів відпочинку після перенесеної грижі диска.
Виконання щадних занять та вправ зміцнить м’язи, що підтримують хребет, і зменшить тиск на хребетний стовп. Вони також сприятимуть гнучкості хребта і можуть допомогти зменшити ризик повторного розвитку грижі міжхребцевого диска.
Лікар може запропонувати починати з малого і повільно підвищувати рівень активності. Вони обговорять конкретні вправи, які людина повинна і не повинна виконувати в період відновлення.
Ніжні заходи, які можуть допомогти при грижі міжхребцевого диска, включають:
- йога
- плавання
- ходьба
- їзда на велосипеді
Виконуйте всі вправи повільно і контрольовано, особливо під час згинання або підйому. Вправи не повинні зашкодити. Якщо людина відчуває біль, їй слід припинити виконувати вправи та поговорити зі своїм лікарем.
Нижче ми обговоримо вправи, які можуть допомогти в лікуванні болю на грижі диска в області шиї та спини.
Вправ, яких слід уникати
Людина може отримати грижу міжхребцевого диска через важкий підйом, раптовий тиск на спину або багаторазові важкі дії. Людям з грижею міжхребцевого диска слід уникати важких занять під час відновлення.
Люди повинні уникати будь-яких вправ, які викликають біль або відчувають, ніби вони посилюють біль. Уникайте вправ на підколінному сухожиллі при ішіасі.
Люди, можливо, захочуть уникати активних дій, таких як біг підтюпцем або бойові мистецтва. Вони можуть пошкодити хребет.
Починати з малого і переходити до більш інтенсивних фізичних вправ - це найбезпечніший спосіб зменшити симптоми. Тим не менш, починаючи вправи та розтяжки рано, це також може допомогти поліпшити результат людини.
Людина повинна поговорити з лікарем про найкращий режим фізичних вправ для своїх конкретних потреб.
Резюме
Виконання щадних вправ і розтяжок може допомогти полегшити біль і тиск при грижі або зсунутому диску. Зміцнення м’язів спини та підколінного сухожилля може полегшити тиск на хребетний стовп, щоб запобігти болю та рецидивам.
Завжди звертайтесь до лікаря перед виконанням будь-яких вправ, щоб переконатися, що вони не пошкодять спину або не спричинять подальший біль. Лікар може порекомендувати найкращі вправи для кожної людини залежно від того, який диск грижив.
