Чисті вуглеводи і як їх розрахувати

Чисті вуглеводи - це загальна кількість засвоюваних вуглеводів у харчовому продукті чи їжі. Знання цієї кількості корисно для людей, які відстежують споживання вуглеводів, щоб схуднути або зберегти здоров’я.

Вуглеводи - важлива складова будь-якої дієти.

Існує кілька видів вуглеводів, і організм перетравлює кожен по-різному. Деякі вуглеводи не засвоюються повністю. З цієї причини загальна кількість вуглеводів у їжі відрізняється від кількості нетто вуглеводів.

У цій статті ми розглянемо типи вуглеводів, продукти, що їх містять, та способи розрахунку чистої кількості вуглеводів.

Що таке чисті вуглеводи?

Фрукти, сода та цукерки містять прості вуглеводи, що робить їх легкими для засвоєння.

Ключова відмінність загальної кількості вуглеводів від чистої кількості вуглеводів полягає в тому, що загальна кількість вуглеводів включає всі різні типи вуглеводів у їжі чи їжі. Сюди входять крохмаль, харчові волокна та цукри.

Чисті вуглеводи, навпаки, включають лише вуглеводи, які організм може повністю перетравити в глюкозу.

Два основних типи вуглеводів - це прості і складні вуглеводи. Прості вуглеводи складаються лише з однієї або двох молекул цукру. Це означає, що організм може їх легко засвоїти.

Прості вуглеводи містяться в різних продуктах харчування та напоях, включаючи:

• фрукти
• сода
• цукерки
• десерти
• молоко
• меду
• кленовий сироп
• патока
• нектар агави
• кокосовий цукор

Складні вуглеводи, навпаки, містять ланцюги довжиною в кілька молекул. Це означає, що їм потрібно трохи більше часу, щоб розкластися, що робить їх більш тривалим джерелом енергії.

Деякі продукти, що містять складні вуглеводи, включають:

• крупи
• макарони
• рис
• кукурудза
• квасоля та бобові

Організм не в змозі повністю засвоїти деякі види складних вуглеводів, наприклад клітковину. Складні вуглеводи не включаються в чисті розрахунки вуглеводів. Дізнайтеся, як відняти їх із загальної кількості вуглеводів у їжі нижче.

Як ви розраховуєте чисті вуглеводи?

У розділах нижче ми розглянемо, як розрахувати чисті вуглеводи на основі кожного різного типу вуглеводів.

Клітковина

Людина повинна відняти клітковину при обчисленні чистих вуглеводів у їжі.

Організм не може повноцінно перетравити більшість видів харчових волокон.

Щоб розрахувати чисті вуглеводи в їжі, необхідно знайти кількість клітковини в їжі і відняти її від загальної кількості вуглеводів, зазначених на етикетці щодо поживності. Важливо враховувати розмір порції харчового продукту, оскільки ці цифри специфічні для однієї порції.

Наприклад, їжа, що містить 20 г (г) загальної кількості вуглеводів і 10 г харчових волокон, має 10 г нетто вуглеводів. Це остаточне число, 10 г, - це кількість вуглеводів, що містяться в їжі, які організм може перетравити в глюкозу.

Цукрові спирти

Організм частково перетравлює більшість цукрових спиртів.

У більшості випадків людина повинна відняти половину кількості цукрових спиртів із загальної кількості вуглеводів, зазначеної на етикетці, щоб отримати чисті вуглеводи.

Еритритол - це різновид цукрового алкоголю, який організм взагалі не може перетравити в глюкозу. Для розрахунку чистої кількості вуглеводів у їжі, що містить еритрит, відніміть загальну кількість із загальної кількості вуглеводів, зазначеної на етикетці щодо поживності.

Це означає, що для продукту, що містить 10 г будь-якого іншого цукрового спирту, від загальної кількості вуглеводів віднімають 5 г, щоб отримати чисті вуглеводи.

Однак для продуктів, що містять еритритол, від загальних вуглеводів віднімають 10 г, щоб отримати вуглеводи.

Їжа з клітковиною та цукровими спиртами

Деякі готові до вживання продукти, включаючи енергетичні батончики та білкові батончики, містять як клітковину, так і цукровий спирт.

У цих випадках визначте, скільки грамів клітковини та скільки цукрового спирту потрібно відняти. Потім складіть ці два числа разом і відніміть це число від загальної кількості вуглеводів.

Отже, їжа з загальним вмістом вуглеводів 20 г може містити 10 г клітковини і 10 г цукрових спиртів. Відніміть усі 10 г клітковини і 5 г цукрових спиртів. Далі відніміть загальну кількість 15 г з 20 г загальної кількості вуглеводів. У результаті залишається 5 г чистих вуглеводів.

Розрахунок чистих вуглеводів при цукровому діабеті

Багато хворих на діабет підраховують кількість вуглеводів у своєму раціоні. У багатьох випадках обчислення вуглеводів може допомогти хворим на діабет відстежувати споживання харчових волокон та збалансувати ліки при споживанні вуглеводів.

Знання того, скільки клітковини та цукрового алкоголю міститься в їжі чи їжі, може допомогти людині, що страждає на діабет, визначити необхідну кількість інсуліну.

Перш ніж починати дієту з низьким вмістом вуглеводів, люди, які страждають на діабет, повинні поговорити зі своїм лікарем, дієтологом або вихователем діабету. Вони можуть запропонувати поради щодо кількості вуглеводів, які потрібні людині, та як найкраще їх відстежувати. Вони також можуть підібрати ліки до споживання вуглеводів.

Міркування

Розрахунок вуглеводів у нетто може збільшити кількість вибору їжі, яку має людина.

Розрахунок чистої кількості вуглеводів має деякі переваги перед відстеженням загальної кількості вуглеводів, зокрема:

• сприяння здоровому споживанню харчових волокон, які можуть посилити почуття насичення та допомогти контролювати рівень цукру в крові
• збільшення кількості доступних варіантів їжі, оскільки багато фруктів та овочів багаті клітковиною і вносять менше вуглеводів у щоденні цілі людини
• можливо зменшення ризику зниження рівня цукру в крові для людей з діабетом, яким часто потрібно розрахувати кількість необхідного їм інсуліну, виходячи з кількості вуглеводів на один прийом їжі.

До деяких недоліків підрахунку чистого вуглеводню належать:

• збільшення кількості ласощів без цукру - які, можливо, не містять вуглеводів - у раціоні
• той факт, що харчові етикетки харчових продуктів різняться і можуть спричинити плутанину у споживачів
• той факт, що методи розрахунку вуглеводів в чистому вигляді - це лише оцінки, оскільки травна система та процеси організму у всіх різні

Резюме

Чисті вуглеводи стосуються загальної кількості повністю засвоюваних вуглеводів, що містяться в продукті або їжі.

Люди можуть розрахувати чисті вуглеводи, віднімаючи всю кількість клітковини та половину кількості цукрових спиртів від загальної кількості вуглеводів на етикетці харчових продуктів. З цього правила є деякі винятки, тому важливо спочатку ознайомитися зі списком інгредієнтів будь-якого продукту.

Крім того, важливо, щоб люди, які страждають на цукровий діабет, проконсультувалися зі своїм лікарем перед початком дієти з низьким вмістом вуглеводів.

Багато вчених та медичні працівники не визнають поняття вуглеводів. З цієї причини залишається незрозумілим, чи є якісь підтверджені переваги їх розрахунку.

Однак збільшення споживання харчових волокон та зменшення споживання загального доданого цукру корисно для більшості людей.