Як поліпшити пам’ять: 8 прийомів, які потрібно спробувати
У більшості людей трапляються випадкові прогалини в пам’яті, наприклад, забуття імені нового знайомого або втрата ключів від машини.
Здебільшого це просто ознака того, що людина занадто зайнята або стурбована. З іншого боку, постійно погана пам’ять може бути проблемою для когось.
Багато факторів відіграють роль у втраті пам’яті, включаючи генетику, вік та захворювання, що впливають на мозок. Є також деякі керовані фактори ризику втрати пам’яті, такі як дієта та спосіб життя.
Незважаючи на те, що не всі втрати пам’яті можна запобігти, люди можуть вжити заходів для захисту мозку від зниження когнітивних здібностей із віком.
У цій статті дізнайтеся про вісім прийомів, які допоможуть покращити пам’ять.
1. Робіть тренування мозку
В Інтернеті існує багато занять з тренування мозку, які можуть допомогти поліпшити пам’ять людини.
Подібно до м’язів, мозок потребує регулярного використання, щоб залишатися здоровим. Розумові тренування настільки ж важливі для сірої речовини, як і інші фактори, і виклик розуму може допомогти йому рости і розширюватися, що може покращити пам’ять.
Велика пробна версія з журналу PLoS Один виявили, що люди, які займались лише 15-ти хвилинними тренуваннями мозку принаймні 5 днів на тиждень, покращували роботу мозку.
Робоча пам’ять, короткочасна пам’ять та навички вирішення проблем учасників суттєво покращилися, коли дослідники порівняли їх із контрольною групою, яка робила кросворди.
Дослідники використовували тренування мозку з веб-сайту Lumosity. Проблеми працюють на здатність людини пригадувати деталі та швидко запам’ятовувати закономірності.
2. Вправа
Фізичні вправи мають прямий вплив на здоров’я мозку. Як пише автор дослідження в Журнал реабілітації вправ зазначає, регулярні фізичні вправи знижують ризик когнітивного зниження з віком та захищають мозок від дегенерації.
Результати дослідження 2017 року свідчать про те, що аеробні вправи можуть поліпшити функцію пам’яті у людей із ранньою хворобою Альцгеймера. Контрольна група робила неаеробне розтягування та тонізування.
Аеробні вправи збільшують частоту серцевих скорочень людини і можуть включати будь-яку з цих дій:
- швидка ходьба
- біг
- піші прогулянки
- плавання
- танці
- бігові лижі
3. Розміркуйте
Медитація уважності може допомогти поліпшити пам’ять. Автори дослідницької роботи 2018 року відзначають, що багато досліджень показують, що медитація покращує роботу мозку, зменшує маркери дегенерації мозку, покращує як робочу, так і довготривалу пам'ять.
Дослідники спостерігали мозок людей, які регулярно практикували медитацію, і тих, хто цього не робив.
Їх результати показали, що звичка до медитації може спричинити довгострокові зміни мозку, включаючи збільшення пластичності мозку, що допомагає підтримувати його здоров’я.
Дізнайтеся про різноманітні типи медитації та про те, як їх робити, у цій статті.
4. Висипайтеся
Сон життєво необхідний для загального стану мозку. Порушення природного циклу сну в організмі може призвести до когнітивних порушень, оскільки це перериває процеси, які мозок використовує для створення спогадів.
Повноцінний нічний відпочинок, як правило, приблизно 7-9 годин на ніч для дорослої людини, допомагає мозку створювати і зберігати довгострокові спогади.
5. Зменште споживання цукру
Цукрова їжа може мати смачний смак і спочатку відчувати себе корисною, але вона може зіграти свою роль у втраті пам’яті. Дослідження 2017 року на моделях тварин зазначають, що дієта з високим вмістом солодких напоїв має зв’язок із хворобою Альцгеймера.
Дослідники також виявили, що вживання занадто великої кількості солодких напоїв, включаючи фруктовий сік, може мати зв'язок із меншим загальним обсягом мозку, що є ранньою ознакою хвороби Альцгеймера.
Уникнення зайвого цукру може допомогти боротися з цим ризиком. Хоча від природи солодкі продукти, такі як фрукти, є гарним доповненням до здорової дієти, люди можуть уникати напоїв, підсолоджених цукром, та продуктів з додаванням цукру, що переробляється.
6. Уникайте висококалорійних дієт
Поряд з вирізанням джерел надлишку цукру, зменшення загального споживання калорій може також допомогти захистити мозок.
Дослідники відзначають, що висококалорійні дієти можуть погіршити пам’ять і призвести до ожиріння. Вплив на пам’ять може бути пов’язано з тим, наскільки висококалорійні дієти призводять до запалення в певних відділах мозку.
Хоча більшість досліджень у цій галузі проводилися з тваринами, дослідження 2009 року розглядало, чи може обмеження калорій у людей покращити пам’ять.
Жінки-учасниці із середнім віком 60,5 років зменшили споживання калорій на 30%. Дослідники виявили, що вони значно покращили показники вербальної пам’яті і що користь була найвищою у тих, хто найкраще дотримувався дієти.
7. Збільшити споживання кофеїну
Кофеїн із таких джерел, як кава або зелений чай, може бути корисним для пам'яті.
Автори дослідження 2014 року виявили, що споживання кофеїну після тесту на пам’ять збільшило, наскільки добре мозок учасників зберігав спогади довгостроково.
Люди, які приймали 200 міліграмів кофеїну, отримали кращі результати на тестах відкликання через 24 години, ніж люди, які не приймали кофеїн.
Кофеїн також може збільшити пам’ять в короткостроковій перспективі. Дослідження в Межі в психології виявили, що молоді люди, які вживали кофеїн вранці, покращили короткочасну пам’ять.
Це розуміння може бути корисним для людей, яким доводиться здавати тести або згадувати інформацію в той час доби, коли вони в іншому випадку можуть втомитися.
8. Їжте темний шоколад
Вживання чорного шоколаду звучить як поблажливість, але це також може покращити пам’ять людини. Результати дослідження 2011 р. Свідчать про те, що флавоноїди какао, які є активними сполуками шоколаду, сприяють активізації роботи мозку.
Люди, які їли темний шоколад, мали ефективніші результати тестів просторової пам’яті, ніж ті, хто цього не робив. Дослідники відзначили, що флавоноїди какао покращують приплив крові до мозку.
З огляду на це, важливо не додавати в раціон більше цукру, і тому люди повинні прагнути принаймні 72% вмісту какао в темному шоколаді і уникати шоколаду з додаванням цукру.
Фактори ризику погіршення пам’яті
Деякі люди можуть бути більш схильні до погіршення пам’яті, ніж інші через низку факторів ризику.
Існують такі фактори ризику, на які людина не має контролю, наприклад, генетика. Деякі люди можуть бути більш схильні до таких станів, як хвороба Альцгеймера, які сильно впливають на мозок та пам’ять.
В інших випадках людина може зменшити ризик погіршення пам’яті. Вживання дієти з високим вмістом рафінованого цукру та жирів та ведення сидячого способу життя може збільшити ризик втрати пам’яті.
Харчування закругленою, здорової дієти та регулярні фізичні вправи можуть сприяти збереженню розуму і зменшити втрату пам’яті.
Резюме
Багато методик для поліпшення пам’яті можуть бути корисними для загального здоров’я та самопочуття людини. Наприклад, практикуючи медитацію уважності, можна не тільки зробити людину менш забудькуватою, але й зменшити стрес.
Навіть додавання однієї або двох практик посилення пам’яті до повсякденного життя людини може допомогти їй зберегти свій мозок здоровим і захистити його від втрати пам’яті.
