Як природно підвищувати рівень тестостерону?
Тестостерон - найважливіший чоловічий статевий гормон. Природно, що рівень тестостерону знижується в міру старіння людини, але є кроки, які вони можуть зробити, щоб уповільнити і, можливо, змінити процес.
Тестостерон життєво важливий для загального стану здоров’я та самопочуття людини. Низький рівень тестостерону може негативно впливати на склад тіла, і в міру того, як люди старіють, знижений рівень тестостерону також може спричинити збільшення ваги.
Низький рівень тестостерону також впливає на статеві функції, спричиняючи зниження статевого потягу, менше ерекції та безпліддя.
Природні способи підтримки тестостерону
Згідно з недавнім дослідженням 9 054 чоловіків у віці від 19 до 39 років, які мали здорову вагу, нормальний рівень тестостерону коливається від 264 до 916 нанограм на децилітр (нг / дл).
Лікарські компанії рекламують продукти, які повинні підвищувати тестостерон, і хоча вони можуть допомогти деяким людям, вони також можуть уповільнити здатність організму до природного вироблення тестостерону.
Крім того, ці ліки не позбавлені ризику.
Дослідження 2016 року зазначило, що переваги та безпека тривалого вживання продуктів заміщення тестостерону невідомі.
Найкращий спосіб поліпшити рівень тестостерону - це прийняття деяких звичок способу життя, які можуть покращити загальний стан здоров’я та самопочуття.
1. Висипання
Недолік сну може негативно позначитися на рівні гормонів та хімічних речовин, необхідних організму для нормальної роботи, включаючи тестостерон.
Одне дослідження з Чиказького університету показало, що рівень тестостерону може впасти у чоловіків, які не висипаються.
Десять здорових чоловіків у віці близько 24 років провели вдома 1 тиждень, спавши по 8 годин на ніч, а потім наступні 11 ночей провели в лабораторії. Вони спали по 10 годин на ніч протягом 3 ночей, а потім 8 ночей обмеженого сну, коли вони спали лише 5 годин. Лікарі перевіряли кров кожні 15-30 хвилин протягом останньої ночі, коли вони спали 10 годин, а також на сеансі з обмеженим сном.
Дослідники виявили, що лише через 1 тиждень обмеженого сну денний рівень тестостерону впав до 15 відсотків. Навпаки, при нормальному старінні тестостерон знижується лише на 1-2 відсотки на рік.
Визначення сну пріоритетом може допомогти підтримувати рівень тестостерону. Люди повинні прагнути спати щонайменше 7 - 8 годин щоночі. Кожен, хто має проблеми з регулярним якісним сном, повинен поговорити зі своїм лікарем.
2. Дотримуйтесь збалансованого харчування
Дослідження давно показали, що повноцінне харчування має важливе значення для підтримки рівня тестостерону та загального стану здоров’я. Згідно з одним повідомленням в Журнал нейрозапалення, низький рівень тестостерону та надмірна вага можуть сприяти різним запальним станам та порушенню неврологічної функції.
Додаткові дослідження показали, що переїдання та дієти йо-йо порушують рівень гормонів. Цей ефект найбільш очевидний у спортсменів та людей, які дуже активні.
Найкращі дієти - це ті, які включають переважно цільну їжу та пропонують здоровий баланс жирів, вуглеводів та білків. Харчуючись здоровою та поживною дієтою, можна підтримувати збалансованість усіх гормонів в організмі та сприяти оптимальному довгостроковому здоров’ю.
3. Схуднути
Дослідження показали, що чоловіки, які мають більшу вагу, мають нижчий рівень тестостерону. Одне дослідження в журналі Клінічна ендокринологія повідомляли, що деякі чоловіки з ожирінням у віці від 14 до 20 років мають до 50 відсотків менше тестостерону, ніж ті, хто не страждає від надмірної ваги.
4. Залишайтеся активними
Дослідження в Європейський журнал прикладної фізіології виявили, що чим активніша людина, тим більше у них буде тестостерону.
Інше дослідження припустило, що збільшення фізичної активності було більш корисним, ніж втрата ваги для покращення рівня тестостерону.
Однак бажано не перестаратися, оскільки підвищений рівень фізичних вправ може спричинити низький рівень тестостерону.
Насправді, те саме дослідження показало, що бігуни на довгі дистанції можуть відчувати низький рівень тестостерону. Дослідники припустили, що це могло бути пов’язано з недостатньою енергією та неправильним харчуванням.
5. Зниження стресу
Тривалий і хронічний стрес небезпечний і може призвести до багатьох проблем в організмі.
Стрес підвищує рівень гормону кортизолу, який відповідає за управління різними процесами, включаючи імунну відповідь та метаболізм.
Підвищений кортизол негативно впливає на тестостерон. Одне дослідження 2016 року показало, що стресові події сприяли нестабільним змінам рівня тестостерону у чоловіків.
За 2 місяці до випускних іспитів 58 студентів-медиків заповнили анкети та здали зразки слини під час іспиту.
Чоловіки, які брали участь у дослідженні, продемонстрували значне збільшення рівня тестостерону в слині під час іспиту, тоді як у жінок значно знизився рівень тестостерону.
Дослідники припускають, що реакція на стрес у учасників дослідження чоловіків призвела до агресії, емоційного загальмування та румінації, і це може пояснити відмінності в статі.
6. Вітаміни та добавки
Одне дослідження, опубліковане в Журнал гормональних та метаболічних досліджень виявив, що прийом добавок вітаміну D може виправити дефіцит і навіть сприяти підвищенню рівня тестостерону.
Отримуючи принаймні 15 хвилин прямого сонячного проміння щодня, ви також можете підтримувати рівень вітаміну D. Джерела їжі з високим вмістом вітаміну D включають лосось та інші жирні риби або збагачені молоко та зернові продукти.
DHEA - гормон, який допомагає виробляти тестостерон та інші гормони, що впливають на склад тіла. З віком людина знижує рівень DHEA, як і рівень тестостерону. Одне дослідження включало введення добавок DHEA групі літніх чоловіків. Дослідники виявили, що добавки мали незначний, але суттєвий позитивний вплив на склад тіла.
Вживання корисних жирів, що містяться в рибі та насінні льону, може допомогти організму використовувати DHEA, який він виробляє.
Добавки магнію можуть допомогти повернути рівень тестостерону до норми, якщо причиною зниження є дефіцит.
Одне дослідження в журналі Дослідження біологічних мікроелементів виявив, що прийом добавок протягом принаймні 1 місяця може збільшити рівень тестостерону у всіх людей. У звіті додається, що у людей, які займаються фізичними вправами, рівень тестостерону буде значно більшим, ніж у тих, хто не працює.
Як і у випадку з магнієм, дефіцит цинку може сприяти падінню тестостерону. Одне старіше дослідження 2007 року показало, що 4 тижні прийому цинку можуть запобігти зниженню рівня тестостерону у сидячих чоловіків, які займаються фізичними вправами.
За допомогою дієти можна виправити дефіцит магнію та цинку. Продукти, багаті магнієм, включають цільнозернові та темно-листяну зелень. Цинк також є інгредієнтом темної зелені, насіння льону та насіння гарбуза.
Креатин відомий невеликим, але надійним підвищенням рівня тестостерону. Дослідження, проведене в 2006 році, виявило більш високий рівень тестостерону у футболістів коледжів після прийому добавок креатину протягом принаймні 10 тижнів. Креатин природним чином зустрічається в лососі, тунці та яловичині.
7. Перегляньте ліки
Хоча ліки, що відпускаються за рецептом, можуть допомогти впоратися з різними захворюваннями, вони є однією з найпоширеніших причин низького рівня тестостерону.
Згідно з одним звітом в BMC Medicine, статини, які є ліками, що знижують рівень холестерину, можуть частково діяти за рахунок зниження тестостерону.
Той, хто підозрює низький рівень тестостерону через призначені ліки, повинен звертати увагу цих лікарів на ці проблеми.
8. Уникайте зловживання наркотиками та алкоголем
Зловживання наркотиками та алкоголем пов’язане із зниженням рівня тестостерону.
За даними Національного інституту зловживання алкоголем та алкоголізму, вживання алкоголю впливає на залози та гормони, які беруть участь у репродуктивному здоров’ї чоловіків.
Крім того, алкоголь може спричинити низький рівень тестостерону через його вплив на організм, включаючи гормональні реакції та пошкодження клітин.
Тестостеронова терапія
Згідно з повідомленням в Ендокринологія, є мало доказів того, що терапія тестостероном або продані на ринку добавки тестостерону можуть допомогти чоловікам з віковими проблемами тестостерону.
Проте терапія тестостероном може бути корисною, коли організм не може виробляти тестостерон самостійно.
Оскільки терапія тестостероном підходить не всім, найкращий спосіб підвищити рівень тестостерону - це природно.
Кожен, хто стурбований рівнем тестостерону, повинен звернутися до лікаря для тесту на тестостерон, а також обговорити зміни способу життя та чи може допомогти терапія тестостероном або добавки.
Винос
Розвиток тестостерону починається ще до народження і сприяє розвитку чоловічих статевих органів.
Тестостерон стимулює лібідо, вироблення сперми, розподіл жиру в організмі, м’язову силу та створення еритроцитів у чоловіків. Жінки також виробляють тестостерон в яєчниках і надниркових залозах, але вони виробляють значно нижчий рівень, ніж у чоловіків.
Люди можуть підвищити рівень тестостерону природним шляхом за допомогою дієти та фізичних вправ, а в деяких випадках і за допомогою добавок.
Однак немає доказів того, що терапія тестостероном підвищує рівень тестостерону у здорових чоловіків.
