Користь мікрозелених для здоров’я

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Мікрозелені - це розсада овочів і трав. Вони є різновидом спеціальних овочів, які люди можуть купувати в магазинах або вирощувати вдома із насіння овочів, трав або зерен. Вони включають деякі дикі види.

Вчені розглядають мікрозелені рослини як функціональну їжу, а це означає, що вони можуть забезпечити ключові поживні речовини практично. Деякі люди називають їх суперпродуктом.

Люди здавна вирощували гірчицю та кресс на своїх кухонних виступах і в класах. Їх цікаво вирощувати, смачно їсти та корисно для здоров’я. Однак останнім часом інші види паростків та мікрогріну стали популярними як здорові продукти харчування.

Мікрозелена може відігравати роль як у солодких, так і у солоних стравах.

На додаток до своєї харчової цінності, вони можуть додати аромат, текстуру та колір салатів та бутербродів. Люди також можуть додавати їх у смузі або використовувати як гарнір.

Вони підходять для вживання в сирому вигляді, а це означає, що вони зберігають свій вітамінно-мінеральний вміст.

У цій статті ми розглянемо переваги мікрозелених рослин, як їх додавати в раціон, як їх вирощувати та будь-які потенційні ризики для здоров’я.

Що таке мікрозелені?

Мікрозелена може бути практичним способом забезпечення основних поживних речовин.

Як і паростки, мікрозелені - це молодий овоч. Однак паростки та мікрозелені рослини - це не одне і те ж.

Капуста - це недавно пророщене насіння, яке люди збирають саме тоді, коли насіння починає рости і до того, як їх листя розвиваються. І навпаки, мікрорості виростають з паростків, і у них є листя.

Коли сім’ядольні листя - зародкові листя - повністю розвинулися, і з’явилися перші справжні листя, рослина стає мікрозеленою.

Люди зазвичай вирощують паростки у воді і збирають їх протягом 2-3 днів.

Мікрозелені рослини можуть рости або в грунті, або гідропонічно, але їм потрібне сонячне світло. Люди збирають їх після 1–3 тижнів залежно від типу.

Люди можуть вирощувати мікрозелені рослини з будь-яких трав або овочів. Смак залежатиме від рослини.

Популярні мікрозелені включають:

• амарант
• базилік
• капуста
• брокколі
• гірчиця
• тацой
• орач
• борщівник
• буряк
• петрушка
• гороху
• червоний пак чой
• кольрабі
• Мангольд швейцарський
• ракета

Які овочі містять найбільше білка? Дізнайтеся тут.

Можливі переваги для здоров’я

Мікрозелена може запропонувати кілька переваг як доповнення до дієти.

Багатий поживними речовинами

Багато свіжих рослинних продуктів містять вітаміни, мінерали та клітковину.

Ці поживні речовини можуть допомогти:

• запобігання ряду захворювань
• управління вагою
• зміцнення як психічного, так і фізичного здоров’я та добробуту

Мікрозелені можуть запропонувати всі ці переваги, а можливо і більше.

Капуста доступна як мікрозелена, а також як звичайний овоч. Дізнайтеся, чому це добре для вас.

Вміст антиоксидантів

Багато продуктів харчування на рослинній основі є хорошим джерелом вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Вітаміни та мінерали відіграють сотні ролей у важливих процесах організму.

Антиоксиданти допомагають організму усувати нестабільні молекули відходів, відомі як вільні радикали.

Вільні радикали є результатом як природних процесів в організмі, так і впливу навколишнього середовища, таких як забруднення. Накопичуючись, вони можуть призвести до пошкодження клітин. Зрештою, ця шкода може сприяти розвитку таких захворювань, як рак.

Організм може виводити деякі вільні радикали, але вони все одно можуть накопичуватися. Антиоксиданти з продуктів можуть допомогти вивести їх більше. Рослинна їжа може забезпечити антиоксиданти.

Існують дані, що свідчать про те, що мікрозелені мають високий вміст антиоксидантів, а це означає, що вони можуть допомогти запобігти ряду захворювань. Точні типи антиоксидантів залежатимуть від рослини.

Мікрозелені рослини з Brassica родини, до складу яких входить брокколі, містять високий рівень вітаміну Е, фенольного антиоксиданту. Айстрові мікрозелені рослини, такі як цикорій та салат, мають високий вміст вітаміну А або каротиноїдних антиоксидантів.

Детальна інформація про використання мікрозелених рослин для лікування або профілактики конкретних захворювань поки що відсутня, але вчені вивчають їх можливі переваги.

Брокколі та її двоюрідні брати - капуста, цвітна капуста та брюссельська капуста - здоровий вибір овочів. Дізнайтеся більше про брокколі.

Конкретні групи

Деякі дослідники припускають, що мікрозелені рослини можуть бути придатними для пошиття, щоб забезпечити додаткові поживні речовини певним групам людей.

Наприклад, одна група вчених виробляла мікрозелені цикорію та салату з високим вмістом поживних речовин, які зелені листові овочі зазвичай містять, але менший вміст калію. За їхніми словами, цей поживний профіль може бути корисним для людей із захворюваннями нирок.

Спеціально підібрані мікрозелені рослини також можуть бути корисними для людей, які дотримуються веганської, вегетаріанської або сироїдінної дієти, а також для тих, хто не може отримати доступ до свіжих овочів або споживати їх через проблеми з їх доступністю, вартістю або здоров’ям.

Що можна їсти на веганській дієті? Дізнайтеся тут.

Стійкість

Зростає інтерес до стійкості, і мікрозелені рослини можуть стати хорошим способом забезпечити сім'ї міських жителів сезонними овочами місцевого виробництва за низькою ціною.

Мікрозелені рослини легко вирощувати в домашніх умовах в обмеженому просторі. Невеликі витрати можуть забезпечити значну віддачу в обсязі, різноманітності та поживних речовинах.

Оскільки їм потрібно лише кілька тижнів, щоб вирости, можливо постійне джерело мікрозелених рослин. Наприклад, обертаючи три культури, люди могли отримувати свіжу мікрозелену щотижня. Мікрозелені, вирощені гідропоном, навіть не потребують ґрунту.

Експерти припускають, що мікрозелені можуть навіть забезпечити свіжу і корисну їжу для астронавтів.

Що таке дієта на сирому харчуванні? Дізнайтеся тут.

Харчування

Харчова цінність мікрозелених залежить від типу, як і у звичайних овочів.

Однак є також дані, що деякі з них можуть містити більшу концентрацію багатьох поживних речовин, ніж їх зрілі, повністю вирощені аналоги.

За даними Міністерства сільського господарства США (USDA), 100 грам мікрогріну капусти забезпечують лише 29 калорій.

Інші дослідження показали, що Brassica мікрозелена, до якої входить капуста, може бути особливо хорошим джерелом антиоксидантних вітамінів та мінералів калію та кальцію.

Порція мікрогрінової суміші соняшнику та базиліка в кількості 100 г забезпечить:

• 28 калорій
• 2,2 г білка
• 4,4 г вуглеводів
• 2,2 г клітковини
• 88 міліграм (мг) кальцію
• 15,9 мг заліза
• 66 мг магнію
• 66 мг фосфору
• 298 мг калію
• 11 мг натрію
• 0,7 мг цинку
• 6,6 мг вітаміну С
• 79,6 мікрограмів (мкг) вітаміну А
• 66 мкг фолату

Зелень також містить селен, марганець та ряд вітамінів групи В.

Порція мікрограмів соняшнику та буряка однакового розміру містить однакову кількість кожного поживного речовини, але забезпечує більше заліза - 23,9 мг.

Дослідження 2012 року розглядало вміст поживних речовин у 25 різних мікрозелених. Дослідники виявили найвищі концентрації чотирьох різних вітамінів та каротиноїдів у таких продуктах:

• Червона капуста
• зелена редька дайкон
• кінза
• гранатовий амарант

Ключові переваги кожної мікрозеленої рослини різноманітні. Наприклад, мікрозелена червонокачанна капуста багата на вітамін С, але з низьким вмістом вітаміну Е. Мікрозелена редька дайкон багата на вітамін Е, але порівняно з лютеїном порівняно з капустою, кінзою та амарантом.

Вживання різноманітних овочів та мікрозелень забезпечить більше цих корисних поживних речовин.

Які овочі є найбільш корисними для здоров’я?

Як вирощувати мікрозелені

Мікрозелені рослини порівняно легко вирощувати в невеликих масштабах і можуть процвітати в приміщенні, якщо є сонячне світло.

Люди, які бажають вирощувати власні мікрозелені рослини, можуть виконати такі дії:

1. Розсипте насіння на дюйм грунту в горщику в посуді або піддоні для сівалки і покрийте іншим тонким шаром грунту.
2. Змочіть ґрунт водою і розмістіть поблизу джерела сонячного світла або зростаючого світла.
3. Продовжуйте щодня тумати насіння, щоб підтримувати грунт вологим.

Мікрозелені будуть готові до збору через 2-3 тижні. Люди повинні подбати про те, щоб зрізати зелень над лінією ґрунту та добре промити її перед використанням.

Ви можете придбати набори для вирощування мікрозелених через Інтернет.

Дієтичні поради

Окрім додавання поживного вмісту, мікрозелена може покращити колір, покращити смак та додати текстуру будь-якій страві.

Люди можуть додавати мікрозелену в їжу такими способами:

• як гарнір до салатів, супів, коржів або піци
• для додання харчової цінності соку або смузі
• як гарнір до будь-якої другої страви
• для додання смаку та кольору омлету або фрітату
• як альтернатива салату в тако або бургер або сендвіч

Мікрозелені трави також можуть додати аромат солодким стравам. Люди можуть посипати щіпку м’яти, наприклад, на мус із фруктової основи або на полуницю йогуртом.

Ризики

Деякі експерти висловлювали занепокоєння з приводу ризику зараження мікрозелених рослин, наприклад, с Кишкова паличка. Ризик зростає із часом зберігання, і це частково залежатиме від типу та складу мікрозеленої рослини. Деякі сприйнятливіші за інших.

Як і у випадку з паростками та іншими овочами, джерелами забруднення можуть бути:

• ґрунт або інше середовище, в якому вони ростуть
• зрошувальна вода
• тип мікрозелених

Деякі люди, які комерційно вирощують паростки та мікрозелені рослини, використовують дезінфікуючі засоби, такі як хлорована вода, для запобігання забрудненню. Інші часто обполіскують рослини, до 50 разів до того, як паросток буде готовий до збору, щоб зберегти їх у чистоті.

Люди також можуть обприскувати мікрозеленіни хлорованою водою з-під крана безпосередньо перед тим, як їх їсти, щоб мінімізувати ризик.

Термін зберігання мікрозелених коливається в межах 10–14 днів після збору врожаю.

Люди, які купують мікрозелену в продуктовому магазині, повинні:

• переконайтесь, що вони надходять від надійного постачальника
• перевірити дату продажу
• зберігайте їх у холодильнику при температурі не більше 5 ° C і з’їдайте протягом 10 днів

Люди, які вирощують мікрозелену в домашніх умовах, зможуть краще управляти цими ризиками. Поради щодо безпечного виробництва мікрозелених рослин у домашніх умовах включають:

• використовуючи чистий грунт або гідропонні матеріали
• зрошення чистою водою
• збирати та споживати мікрозелену якомога швидше, коли вони будуть готові
• зберігаючи їх у холодильнику при температурі не вище 5 ° C, якщо це необхідно, та з’їдаючи їх протягом 10 днів

Винос

Мікрозелена може бути цікавим і практичним способом додавання свіжих, поживних продуктів до страв, навіть для жителів міст. Вони можуть бути смачним доповненням до солодких та солоних страв, і в них може бути більше поживних речовин, ніж у звичайних аналогів.

Батьки та вихователі, які запрошують своїх дітей допомогти їм садити, поливати та збирати мікрозелені на виступі, можуть виявити, що їхні діти більше захоплюються вживанням зелені.

Що стосується вартості та стійкості, вирощування мікрозелених культур може бути практичним та економічним способом подачі свіжих продуктів на стіл.