Користь лободи для здоров’я
Кіноа - це цільне зерно, яке швидко зростає в популярності завдяки численним перевагам для здоров'я.
Хоча люди можуть готувати та їсти насіння лободи подібним чином до більшості зерен, сама рослина лободи більше схожа на буряк та шпинат. Люди можуть їсти як насіння, так і листя цієї універсальної, поживної рослини.
Фермери вирощують понад 120 різних видів лободи. Однак найпоширеніші версії, доступні в продуктових магазинах, - біла, червона та чорна лобода.
У цій статті ми пояснюємо обґрунтовану на фактичних даних користь лободи для здоров’я. Ми також розглядаємо харчовий вміст лободи та спосіб її додавання в раціон.
Переваги
Нижче наведено деякі переваги для здоров’я від регулярного вживання лободи.
Джерело білка на рослинній основі
Кіноа є хорошим джерелом білка для людей, які дотримуються рослинного раціону.
Людям, які дотримуються рослинної дієти, потрібно знаходити неживотні джерела білка, щоб переконатися, що вони отримують достатню кількість.
Одна чашка вареної лободи вагою 185 грам (г) забезпечує 8,14 г білка.
Білки в лободі пропонують широкий спектр амінокислот. Амінокислоти життєво необхідні для підтримки розвитку м’язів та імунної діяльності, серед інших важливих функцій.
Це робить лободу чудовим вибором дієти для людей, які дотримуються вегетаріанської або веганської дієти.
Кіноа, на відміну від багатьох інших зерен, також є чудовим джерелом лізину. Це незамінна амінокислота. Лізин життєво важливий для синтезу білків. Хоча дефіцит є рідкісним, він може спричинити цілий ряд медичних проблем, оскільки лізин відіграє певну роль у таких процесах, як ріст та розвиток.
Високий вміст клітковини
Кіноа має високий вміст клітковини в порівнянні з іншими зернами, забезпечуючи 5,18 г в одній чашці 185 г. Це дорівнює щонайменше 15,42% добової потреби людини залежно від її віку та статі.
За даними Академії харчування та дієтології, споживання достатньої кількості клітковини може допомогти зменшити ризик ряду захворювань, включаючи запор, високий рівень холестерину, високий кров’яний тиск та дивертикульоз.
Дієти, багаті клітковиною, також можуть сприяти здоровій вазі. Це пов’язано з тим, що продукти з високим вмістом клітковини допомагають людям довше почуватися ситими, потенційно зменшуючи загальне споживання їжі.
Тут ви дізнаєтесь більше про те, чому людям потрібні харчові волокна.
Джерело антиоксидантів
Кіноа є хорошим джерелом антиоксидантів у порівнянні з іншими звичайними зернами в безглютеновій дієті. Більшість продуктів, що не містять глютену, складаються з кукурудзяного, рисового або картопляного борошна. Як правило, вони забезпечують менше поживних речовин, ніж продукти, що використовують лободу, наприклад, борошно з лободи.
Кіноа забезпечує вітамін Е. Це антиоксидантна сполука, яка може допомогти зменшити ризик ішемічної хвороби серця, деяких видів раку та ряду очних розладів.
Регулярно з’являються нові дослідження, які підтверджують користь для здоров’я від достатнього споживання цільного зерна та їх антиоксидантну здатність.
Допомагає задовольнити вимоги до марганцю
Одна чашка вареної лободи містить 1,17 міліграма (мг) марганцю. На це припадає близько 27,43% належного споживання марганцю для чоловіків та 35,05% для жінок.
Марганець необхідний для розвитку та метаболізму. Цей елемент також працює поряд з багатьма ферментами в організмі для підтримки їх функції.
Хороше джерело заліза
Одна чашка лободи постачає 2,76 мг заліза, забезпечуючи 34,5% рекомендованого споживання для чоловіків і 15,33% для жінок. Підтримка належного рівня заліза є важливою для здоров’я.
Залізо необхідне для цілого ряду процесів в організмі людини. Це, наприклад, важлива частина гемоглобіну. Ця сполука несе кисень у крові, підтримуючи енергію та функції клітин у всьому тілі.
Достатнє споживання заліза також підтримує метаболізм здорової сполучної тканини та м’язів.
Докладніше про роль заліза в організмі.
Джерело фолієвої кислоти
Фолат - важливий вітамін групи В, який відіграє ключову роль у формуванні ДНК. Особливо важливо, щоб жінки отримували достатню кількість фолієвої кислоти під час вагітності, щоб зменшити ймовірність дефектів нервової трубки у своїх дітей, за даними Управління дієтичними добавками (ODS).
Отримання достатньої кількості харчової фолієвої кислоти може також зменшити ризик розвитку декількох видів раку та депресії.
Одна чашка вареної лободи містить 77,7 мікрограмів (мкг) фолієвої кислоти, або 19,43% від добової потреби.
Вагітні жінки можуть отримати достатню кількість фолієвої кислоти, лише приймаючи добавки фолієвої кислоти. Однак споживання більше фолієвої кислоти в раціоні може зменшити ризик дефіциту. Кіноа забезпечує значну частку добової норми фолієвої кислоти в людині.
Забезпечує магній
Одна чашка вареної лободи містить 118 мг магнію. Хоча щоденна рекомендована кількість збільшується з віком, лобода є хорошим джерелом мінералу.
Магній необхідний для функціонування понад 300 ферментативних реакцій і присутній у кожній клітині організму.
ОРВ припускають, що низький рівень магнію може пов’язувати з такими проблемами здоров’я:
- гіпертонія
- серцево-судинне захворювання
- діабет 2 типу
- мігрень
Однак необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити вплив харчового магнію на ці умови.
Містить кверцетин та кемпферол
Кіноа містить рослинні сполуки кверцетин та кемпферол.
Ці антиоксиданти можуть захищати від ряду хронічних захворювань. Наприклад, згідно з деякими дослідженнями, кемпферол може допомогти захистити від інфекцій, серцевих захворювань, діабету та ряду видів раку, включаючи шкіру та печінку.
Кверцетин може також допомогти підвищити захист організму від інфекції та запалення.
Харчування
Експерти рослин класифікують лободу як псевдозернову, а не зернову. Це означає, що це нетрав’яниста рослина, яку виробники продуктів харчування можуть використовувати приблизно так само, як зернові та зернові. Він також має подібний харчовий профіль.
Виробники можуть подрібнювати або подрібнювати насіння псевдозернових у борошно, як і інші зерна та злаки.
У харчовому відношенні лобода - це цільне зерно. Цілісні зерна включають все насіння зерна, не видаляючи жодної його частини.
Цілісні зерна забезпечують необхідними вітамінами, мінералами та клітковиною, які в іншому випадку можуть бути недоступні після видалення частин зерна.
Кіноа від природи не містить глютену.
Одна чашка вареної лободи забезпечує:
- 222 калорії
- 8,14 г білка
- 5,18 г клітковини
- 3,55 г жиру, з них 0,42 г насиченого
- 39,4 г вуглеводів
Кіноа дуже поживна і може забезпечити велику частину добової потреби людини або достатнє споживання кількох важливих поживних речовин, включаючи:
Стільки ж кіноа містить сліди вітаміну Е, вітаміну В-3 та кальцію.
Дієта
Кіноа містить гіркі на смак сполуки, що називаються сапонінами, що утримують комах далеко без потреби в пестицидах. Вони особливо зосереджені у зовнішньому покриві лободи.
Виробники можуть легко видалити сапоніни, промивши лободу водою перед вживанням.
Хоча виробники більшості упакованих кіноа вже видалили більшу частину сапонінів, люди, можливо, захочуть додатково змити їх перед споживанням.
Включити лободу в раціон легко. Люди можуть використовувати його замість рису в будь-якому рецепті. Його дрібні зерна готуються до готовності всього за 15 хвилин.
Кіноа має тонкий горіховий смак, що робить її дуже універсальним інгредієнтом. Він може зіграти роль у випічці або як сніданок. Кіноа також добре працює у гарячих гарнірах, холодних салатах та гамбургерах.
Спробуйте ці корисні рецепти лободи:
- салат з кіноа
- поживний лимонний курячий суп з лободи
- каша для сніданку з кіноа
- тако чорної квасолі кіноа
Q:
Чи доступні будь-які інші псевдозерни, які можуть збігатися з кіноа з точки зору харчового впливу?
A:
Хоча лобода є високопоживним вуглеводним варіантом, існують і інші псевдозерни, які забезпечують подібні переваги для здоров'я. Гречка, тефф та амарант - це псевдозерни, щільні поживними речовинами, які люди можуть використовувати як замінники лободи в рецептах. Ці псевдозерни не тільки ситні і смачні, але кожен із них пропонує ряд вражаючих переваг для здоров’я.
Гречка наповнена поживними речовинами, включаючи магній і марганець, і її споживання може зміцнити здоров’я серця та сприяти контролю рівня цукру в крові. Тефф є чудовим джерелом рослинного білка, забезпечуючи майже 10 г на приготовлену чашку. Він також багатий клітковиною, що робить його особливо ситним джерелом вуглеводів.
Амарант - це ще одне пшеничне зерно, запаковане білками, відоме своєю концентрацією потужних антиоксидантів. Антиоксиданти, присутні в амаранті, можуть сприяти зміцненню здоров'я багатьма способами, наприклад, захищаючи клітини від пошкодження вільними радикалами та зменшуючи ризик захворювань, пов’язаних з окислювальним стресом.
Людина може спробувати використовувати один із цих псевдозернових, якщо їм не подобається смак лободи або якщо вони просто хочуть додати до свого раціону більше корисних вуглеводних варіантів.
Кетрін Маренго LDN, R.D. Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
