Проблеми зі сном: що потрібно знати
Труднощі зі сном стосуються труднощів із засипанням, труднощами зі сном або прокиданням занадто рано.
Низькоякісний сон і недосип можуть негативно позначитися на здоров’ї людини. Хронічна втрата сну може призвести навіть до головних болів, надмірної втоми та когнітивних порушень.
Труднощі зі сном можуть виникати через фактори способу життя, погану гігієну сну або наявність основного захворювання. Незалежно від причини, людина може зробити щось, щоб поліпшити якість або тривалість свого сну.
Читайте далі, щоб дізнатись більше про труднощі зі сном, включаючи причини та способи лікування та час звернення до лікаря.
Причини утруднення сну
Численні фактори можуть сприяти утрудненню сну. Спосіб життя, звички сну та стан здоров’я людини можуть зіграти свою роль.
Вік також є фактором кількості сну, необхідного людині, та якості сну, який вона, як правило, отримує. У розділах нижче розглядаються фактори, які можуть призвести до втрати сну або утруднення сну в різних вікових групах.
Дорослі
Дорослі потребують не менше 7 годин сну на ніч. Однак у багатьох дорослих виникають труднощі із засипанням або засинанням ночі. Насправді до 50% людей похилого віку відзначають труднощі зі сном.
Як показує один огляд за 2018 рік, дорослі та люди похилого віку проводять менше часу у повільному та швидкому сні очей. Повільно-хвильовий сон важливий для регенерації, тоді як швидкий сон може бути важливим для навчання та пам'яті. Приділяючи менше часу на цих етапах, призводить до менш ефективного сну. Це може пояснити, чому люди старшого віку частіше відчувають труднощі зі сном.
Різні фактори способу життя та основні захворювання також можуть сприяти утрудненню сну у дорослих.
Наприклад, деякі фактори способу життя, які можуть спричинити труднощі зі сном, включають:
- надмірна стимуляція перед сном, яка може бути наслідком фізичних вправ, використання електронних пристроїв або використання стимуляторів, таких як нікотин або кофеїн
- їсти багато їжі або перекушувати пізно ввечері
- не бути фізично активним протягом дня
- переживання психологічного стресу
- що мають вплив шуму або світла
Деякі медичні стани, які можуть заважати сну, включають:
- апное сну
- хронічний біль
- біль у попереку
- головні болі та мігрень
- алергія або інфекції верхніх дихальних шляхів
- шлунково-кишкові проблеми, такі як кислотний рефлюкс, нудота або блювота
- психічні стани, такі як тривога, депресія та хронічний стрес
- нейродегенеративні стани, такі як хвороба Паркінсона та хвороба Альцгеймера
Діти
Кількість сну, необхідного дитині, залежить від її віку. Центри з контролю та профілактики захворювань (CDC) надають такі рекомендації щодо сну для дітей різних вікових груп:
У 2015 році CDC провів опитування тривалості сну у дітей та підлітків. Вони виявили, що 57,8% учнів середніх шкіл та 72,7% старшокласників не відповідали рекомендаціям CDC про сон у шкільні вечори.
CDC також зазначає, що діти та підлітки, які відчувають недосип, мають підвищений ризик:
- хронічні захворювання, такі як ожиріння та діабет
- стан психічного здоров’я
- травми
- проблеми зосередженості та уваги
- поведінкові проблеми
- погана успішність
Наступні фактори можуть збільшити ризик ускладнення сну у дітей:
- що мають нерегулярний режим сну
- використання персональних електронних пристроїв перед сном
- не бути фізично активним протягом дня
- вживання занадто багато кофеїну або цукру поблизу сну
- відчувають проблеми з диханням, такі як апное сну або синдром опору верхніх дихальних шляхів
- лихоманка, головний біль або інші захворювання
Вагітна жінка
Деякі жінки можуть відчувати труднощі зі сном або розвивати порушення сну під час вагітності.
Зміни звичок сну під час вагітності можуть відбутися в результаті гормональних змін. Під час вагітності рівень гормонів прогестерону та естрогену зростає. Прогестерон блокує рецептори мозку, які стимулюють сон, тоді як більш високий рівень естрогену зменшує швидкий сон.
Складність сну, як правило, досягає піку приблизно в другому і третьому триместрах. Причини утрудненого сну в кінці вагітності включають:
- біль у спині або ногах
- часта потреба в сечовипусканні
- печія або порушення травлення
- нудота або блювота
- хропіння або закладеність носа
Якщо вам цікаво дізнатись більше доказової інформації про захоплюючий світ сну, відвідайте наш спеціальний центр.
Види розладів сну
Порушення сну - це умови, які впливають на якість або тривалість сну людини. Якщо людина не звертається за лікуванням, порушення сну може призвести до таких ускладнень зі здоров’ям:
- проблеми з пам’яттю
- труднощі з концентрацією уваги
- ослаблена імунна система
- підвищення артеріального тиску
- підвищений ризик серцевих захворювань
- нижній статевий потяг
- зміни апетиту
- несподіваний набір ваги
- втрата рівноваги та координації
У розділах нижче наведено більш детальну інформацію про низку різних умов сну.
Безсоння
Люди, які страждають безсонням, можуть мати проблеми із засинанням, засинанням або поєднанням двох. Гостра безсоння може тривати кілька днів або тижнів, а хронічна - кілька місяців.
Точна причина безсоння залежить від людини. Можливі причини можуть включати:
- певні ліки
- хронічні больові стани
- головні болі та мігрень
- гормональний дисбаланс внаслідок гіпотиреозу
- проблеми з шлунково-кишковим трактом
- стрес або емоційні розлади
- основні життєві зміни
Більшість випадків хронічної безсоння розвиваються внаслідок прийому ліків або основного стану здоров’я. Лікування основного захворювання або зміна ліків може допомогти полегшити безсоння.
Апное сну
Апное сну - це стан, коли верхні дихальні шляхи перекриваються і утруднюють дихання людини під час сну. Люди з апное сну можуть прокидатися кілька разів вночі через хропіння або нестачу кисню.
Деякі симптоми апное сну включають:
- гучне хропіння
- задихаючись під час сну
- слабке або повністю відсутнє дихання
Медичний працівник може порекомендувати змінити спосіб життя, що допоможе зменшити вираженість симптомів апное уві сні. Ці зміни можуть включати:
- обмеження прийому алкоголю
- бути фізично активним
- втрачати вагу
- вживання дієти з низьким вмістом жиру та з низьким вмістом натрію
Людям з апное сну може також знадобитися використовувати пристрій постійного позитивного тиску в дихальних шляхах (CPAP) під час сну. Пристрій CPAP - це машина, яка працює, щоб утримувати дихальні шляхи відкритими.
Синдром неспокійних ніг
Синдром неспокійних ніг (RLS) виникає через те, що відчуття поколювання або болю в ногах створюють непереборне бажання рухати ними. Симптоми RLS, як правило, починаються пізно вдень і досягають піку вночі.
Деякі можливі причини RLS включають:
- генетика
- дефіцит заліза
- вживання алкоголю, кофеїну або нікотину
- деякі ліки від застуди
- селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну, які є різновидом антидепресантів
- пошкодження нервів
- хвороба печінки
В даний час не існує ліків від RLS. Однак медичний працівник може призначити ліки, щоб допомогти людині керувати своїми симптомами та поліпшити якість сну. Вони також можуть рекомендувати спробувати наступне:
- отримання масажу
- пробуючи обгортання ніг і ніг
- розтягування
- вправи
- прийом вітамінних добавок
Розлад фази затримки сну
Розлад фази затримки сну порушує природний цикл сну / неспання організму. Люди з таким захворюванням мають уповільнену реакцію на темряву, що означає, що вони можуть не заснути до пізньої ночі.
Затримка сну може повністю змінити цикл сну / неспання людини. Як результат, люди можуть відчувати труднощі з пробудженням вранці, або вони можуть відчувати денну втому.
Коли звертатися до лікаря
Недолік сну може негативно позначитися на психічному та фізичному здоров’ї людини. Деякі люди можуть іноді відчувати проблеми зі сном, які вирішуються самі собою. Інші можуть мати недіагностований або нелікований медичний стан, який заважає їхньому сну.
Людина повинна звернутися до медичного працівника, якщо їхні труднощі зі сном зберігаються або це впливає на те, як вони почуваються або функціонують протягом дня.
Варіанти лікування
Люди, яким важко спати, можуть отримати користь від певних змін способу життя та використання засобів сну. У розділах нижче перераховані деякі з цих можливих варіантів лікування.
Зміни способу життя
Внесення наступних змін у спосіб життя може допомогти поліпшити якість сну людини:
- лягати спати і прокидатися в один і той же час щодня, включаючи вихідні
- уникати кофеїну, алкоголю та нікотину перед сном
- неправильне харчування перед сном
- витратити деякий час на розслаблюючу діяльність перед сном, наприклад, читання або прийняття ванни
- максимально мінімізуючи денну дрімоту
- засинаючи в темній, тихій і прохолодній кімнаті
- вправи протягом дня
Засоби для сну
Деякі позарецептурні засоби для сну, такі як мелатонін, можуть сприяти більш ранньому наступу сну. Засоби, що відпускаються за рецептом, можуть знадобитися людям, які не реагують на безрецептурні препарати або людям із порушеннями сну.
Однак деякі позарецептурні та рецептурні засоби сну можуть викликати побічні ефекти. Вони можуть включати:
- денна втома
- надмірна спрага
- питання координації
Поради для кращого сну
Нижче наведено кілька загальних порад щодо поліпшення якості сну:
- збільшення впливу сонячного світла або інших джерел яскравого світла в денний час
- зменшення впливу електронних пристроїв перед сном, наприклад, шляхом вилучення телевізорів, планшетів та комп’ютерів зі спальні
- не робити вправи перед сном
- заміна старих матраців та подушок
- мінімізація стресу
- створення розслаблюючого режиму сну
- спати в темній прохолодній кімнаті
- відстеження звичок сну в блокноті або програмі відстеження сну
Резюме
Труднощі зі сном виникають, коли у людини виникають проблеми із засипанням, засинанням або поєднанням двох.
Утруднення сну може бути наслідком таких факторів способу життя, як вік, відсутність фізичних вправ та стрес. Поліпшення гігієни сну може допомогти вирішити проблеми зі сном, пов’язані із способом життя.
Люди, які підозрюють, що мають розлад сну, повинні звернутися до медичного працівника. Вони можуть надавати ліки, що відпускаються за рецептом, або рекомендувати інші методи лікування.
