Чи можуть риб’ячий жир та омега-3 олії принести користь нашому здоров’ю?

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Риб'ячий жир отримують з жирної або жирної риби, наприклад, форелі, скумбрії, тунця, оселедця, сардини та лосося. Вони містять омега-3 жирні кислоти, а багато містять вітаміни А і D.

Багато людей вживають риб’ячий жир та добавки омега-3, оскільки вважають, що вони мають користь для здоров’я.

Рекомендації Американського коледжу кардіологів та Американської асоціації серця (ACC / AHA) рекомендують їсти рибу як частину здорової для серця дієти. Дійсно, дієта, багата на омега-3 жирні кислоти, може допомогти запобігти хворобам серця, захистити здоров’я мозку та очей та сприяти розвитку плода.

Однак дослідження використання добавок дали неоднозначні результати, і незрозуміло, чи корисні добавки чи ні.

У цій статті дізнайтеся більше про риб’ячий жир та омега-3, включаючи деякі потенційні переваги для здоров’я та деякі хороші джерела їжі.

Що таке омега-3 жирні кислоти?

dontree_m / Getty Images

Омега-3 жирні кислоти - це жири, які зазвичай присутні в рослинах та морських організмах.

У жирній рибі багато двох видів: ейкозапентаенової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA). Тим часом альфа-лінолева кислота (ALA) в основному зустрічається в продуктах рослинного походження, таких як лляне насіння.

Омега-3 присутній у всьому тілі, особливо у мозку, сітківці та клітинах сперми. Однак організм не може виробляти омега-3 самостійно, тому людям потрібно отримувати його з дієтичних джерел.

Потенційні переваги для здоров’я

Вчені пов’язали омега-3 із низкою захворювань. Однак не завжди ясно, чи може приймати додатковий омега-3 користь.

У наступних розділах викладено деякі з цих станів та деякі інші переваги для здоров’я, які може забезпечити омега-3.

COVID-19

У 2020 році дані опитування показали, що жінки, які приймають пробіотики, вітамін D, добавки до риб’ячого жиру або їх комбінацію, можуть мати дещо менший ризик розвитку COVID-19.

Однак це розслідування ще не пройшло експертну перевірку, і висновки далеко не остаточні.

Фактично, експерти застерігають від використання добавок, намагаючись запобігти зараженню вірусом.

Щоб отримати додаткову інформацію про спалах COVID-19 та поради щодо профілактики та лікування, відвідайте нашу сторінку оновлень та відвідайте наш центр коронавірусу.

Розсіяний склероз

Деякі люди з розсіяним склерозом (РС) приймають омега-3, оскільки він може мати захисний ефект на мозок та нервову систему.

Однак принаймні одне дослідження дійшло висновку, що добавки омега-3 не зменшують активності захворювання при РС.

Рак простати

Деякі дослідження припускають, що дієта, багата на омега-3, може допомогти запобігти раку простати. Однак дослідження 2013 року показало, що велике споживання риб’ячого жиру може насправді збільшити ризик раку передміхурової залози високого ступеня.

Точний зв’язок між омега-3 та різними типами раку залишається незрозумілим, але в ряді досліджень не виявлено доказів того, що омега-3 або збільшує, або зменшує ризик різних видів раку.

Післяпологова депресія

Люди з низьким рівнем омега-3 під час вагітності та під час годування груддю можуть бути більш сприйнятливими до післяпологової депресії.

Автори огляду 2018 року дійшли висновку, що прийом добавок до риб’ячого жиру приблизно в цей час може допомогти зменшити ризик депресії.

Однак людям слід уникати вживання риби, яка може містити багато ртуті, наприклад акули та скумбрії, під час вагітності. Деякі хороші альтернативні варіанти включають консервований легкий тунець, лосось, минтай та сома.

Пам’ять та інші переваги для психічного здоров’я

На додаток до післяпологової депресії, деякі дослідження припускають, що EPA та DHA можуть допомогти в лікуванні різних нервово-психічних станів. До них належать:

• Дефіциту уваги з гіперактивністю
• посттравматичний стресовий розлад
• Хвороба Паркінсона
• депресія
• деменція
• шизофренія
• зниження когнітивних функцій, включаючи втрату пам’яті

Деякі дослідження припускають, що добавки омега-3 можуть допомогти запобігти зниженню когнітивних здібностей, особливо у дорослих людей. Однак, згідно з одним оглядом 2019 року, їх результати не є остаточними.

Для підтвердження цих переваг необхідні додаткові розслідування.

Переваги для серця та серцево-судинної системи

Омега-3 жирні кислоти в риб’ячому жирі можуть допомогти запобігти серцевим захворюванням та інсульту, повідомляє AHA.

Зокрема, омега-3 може допомогти керувати:

• рівні тригліцеридів
• холестерин
• гіпертонія

Дослідження 2013 року показало, що люди, які приймали добавки до риб’ячого жиру довше 1 місяця, мали кращі серцево-судинні функції під час психічно-стресових тестів.

У 2012 році дослідники відзначили, що риб’ячий жир завдяки своїм протизапальним властивостям допомагає стабілізувати атеросклеротичні ураження.

AHA рекомендують їсти рибу, і особливо жирну рибу, принаймні двічі на тиждень. Кажуть, це може зменшити ризик серцево-судинних захворювань.

Однак у 2012 р. Огляд 20 досліджень, в яких брали участь майже 70 000 людей, не виявив «переконливих доказів», що пов’язують добавки з риб’ячим жиром із меншим ризиком серцевого нападу, інсульту або ранньої смерті.

Втрата зору та здоров’я очей

Деякі дані свідчать про те, що адекватне споживання омега-3 може допомогти захистити здоров’я очей.

У дослідженні 2012 року миші, які отримували добавки до омега-3 протягом 6 місяців, мали кращу функцію сітківки та менший ризик вікової втрати зору, ніж миші, які не отримували добавки.

Оптометристи часто рекомендують приймати добавки омега-3 для підтримки здоров’я очей, хоча наукові дані не завжди підтверджують їх використання з цією метою. У деяких випадках, як вважають деякі експерти, здорове харчування може бути більш корисним, ніж прийом добавок.

Наприклад, у 2019 році вчені, які вивчили дані 4 202 людей у ​​Голландії, виявили, що ті, хто споживає свіжі фрукти та овочі та 2 порції риби щотижня, мають меншу ймовірність розвитку вікової дегенерації жовтої плями порівняно з тими, хто цього не робив.

Деякі люди використовують добавки омега-3 для сухості очей. Однак у 2018 році в річному дослідженні, в якому брали участь 349 людей із середньою та сильною сухістю очей, не було виявлено жодних доказів того, що прийом добавок був більш корисним, ніж прийом плацебо для цієї мети.

Епілепсія

Епілепсія - це неврологічний стан. Деякі дослідження припускають, що прийом добавок омега-3 може допомогти зменшити кількість судом, які відчуває людина.

Однак огляд 2018 року не знайшов переконливих доказів того, що це може допомогти запобігти симптомам.

Здоровий розвиток плода

Вживання омега-3 може сприяти розвитку плоду, особливо мозку та очей. Саме тому фахівці рекомендують вживати жирну рибу під час вагітності.

Однак важливо уникати в цей час їсти рибу з високим рівнем ртуті, таку як акула та королівська скумбрія.

У 2011 році вчені дійшли висновку, що споживання омега-3 під час вагітності може поліпшити функцію пам'яті у дітей шкільного віку.

Джерела їжі

У більшості випадків найкращий спосіб споживання поживних речовин - через їжу, якщо тільки лікар не рекомендує приймати добавки.

До тваринних джерел омега-3 належать:

• жирна риба, така як сардини, тунець і лосось
• інші морепродукти, такі як устриці та креветки
• яйця, особливо збагачені омега-3
• риб'ячі олії, такі як печінка тріски

Овочеві альтернативи риб’ячого жиру для омега-3 включають:

• лляне масло
• насіння Чіа
• олія каноли
• соєва олія
• волоські горіхи
• квасоля

Вибираючи рибу, варто перевірити Seafood Watch, щоб переконатися, що вибір є стійким.

Ризики використання добавок

Більшості людей, які дотримуються здорового, збалансованого харчування, не потрібно вживати добавки.

Однак, на думку Національного центру додаткового та інтегративного здоров'я, добавки омега-3 навряд чи спричинять серйозні несприятливі наслідки.

Тим не менш, люди повинні проконсультуватися зі своїм лікарем, перш ніж використовувати їх, оскільки можуть бути певні ризики. Наприклад:

• Добавки омега-3 можуть впливати на згортання крові та впливати на дії препаратів, спрямованих на стан згортання крові, таких як варфарин (Coumadin).
• Вони іноді можуть спричинити побічні ефекти, які, як правило, є незначними проблемами шлунково-кишкового тракту, такими як відрижка, порушення травлення або діарея.
• Люди, які страждають алергією на рибу або молюски, можуть потрапити в групу ризику, якщо споживати добавки до риб’ячого жиру.
• Люди повинні перевірити, чи додаток їх надходить із надійного джерела. Деякі рибні продукти можуть містити забруднювачі океану.
• Деякі добавки до риб’ячого жиру, такі як олія печінки тріски, мають високий вміст вітаміну А. Цей вітамін може бути токсичним у великих кількостях.

Адміністрація з харчових продуктів та медикаментів (FDA) не регулює якість та чистоту добавок. Тому дуже важливо купувати їх у надійних джерел.

Дізнайтеся більше про можливі побічні ефекти прийому риб’ячого жиру тут.

Резюме

Омега-3 є основною поживною речовиною, яку більшість людей може отримати з дієтичних джерел.

Вживання більше риб’ячого жиру та омега-3 може принести певну користь для здоров’я, але вживання дієти, що пропонує різноманітні поживні речовини, може бути корисним для здоров’я.

Кожен, хто планує приймати добавки, повинен спочатку проконсультуватися з медичним працівником, щоб переконатися, що він безпечний.

Тут купуйте добавки до риб’ячого жиру.