12 НАЙКРАЩИХ ПРОДУКТІВ ДЛЯ МОЗКУ: ПАМ’ЯТЬ, КОНЦЕНТРАЦІЯ ТА ЗДОРОВ’Я МОЗКУ - НЕВРОЛОГІЯ - НЕВРОЛОГІЯ

12 продуктів для активізації роботи мозку

Їжа, яку ми їмо, може мати великий вплив на структуру та здоров’я нашого мозку. Харчування дієти, що стимулює мозок, може підтримувати як короткочасну, так і тривалу функцію мозку.

Мозок - це енергоємний орган, який використовує близько 20 відсотків калорій організму, тому йому потрібно достатньо хорошого палива, щоб підтримувати концентрацію протягом дня.

Мозок також потребує певних поживних речовин, щоб залишатися здоровим. Наприклад, жирні кислоти Омега-3 допомагають будувати та відновлювати клітини мозку, а антиоксиданти зменшують стільниковий стрес та запалення, пов’язані із старінням мозку та нейродегенеративними розладами, такими як хвороба Альцгеймера.

Ця стаття досліджує наукові докази 12 найкращих продуктів для мозку.

1. Жирна риба

Жирна риба містить омега-3, який може допомогти зміцнити здоров’я мозку.

Жирна риба є хорошим джерелом омега-3 жирних кислот. Омега-3 допомагають будувати мембрани навколо кожної клітини тіла, включаючи клітини мозку. Отже, вони можуть поліпшити структуру клітин мозку, які називаються нейронами.

Дослідження 2017 року показало, що люди з високим рівнем омега-3 мали посилений кровотік у мозку. Дослідники також виявили зв'язок між рівнями омега-3 та кращим пізнанням або мислячими здібностями.

Ці результати свідчать про те, що вживання продуктів, багатих на омега-3, таких як жирна риба, може посилити роботу мозку.

Приклади жирної риби, що містить високий рівень омега-3, включають:

лосось
скумбрія
тунця
оселедець
сардини

Люди також можуть отримувати омега-3 з сої, горіхів, лляного насіння та інших насіння.

Щоб дізнатись більше доказової інформації та ресурсів для здорового старіння, відвідайте наш спеціальний центр.

2. Темний шоколад

Чорний шоколад містить какао, також відоме як какао. Какао містить флавоноїди, різновид антиоксиданту.

Антиоксиданти особливо важливі для здоров’я мозку, оскільки мозок дуже сприйнятливий до окисного стресу, що сприяє віковому зниженню когнітивних функцій та захворюванням головного мозку.

Здається, флавоноїди какао корисні для мозку. Згідно з оглядом 2013 року, вони можуть стимулювати ріст нейронів та судин у частинах мозку, що беруть участь у пам’яті та навчанні. Вони також можуть стимулювати кровотік у мозку.

Деякі дослідження також припускають, що флавоноїдний компонент шоколаду може змінити проблеми пам'яті у равликів. Вчені ще не перевірили це на людях.

Однак дослідження 2018 року на людях також підтримує ефекти темного шоколаду, що стимулюють мозок. Дослідники використовували методи візуалізації, щоб розглянути активність мозку після того, як учасники з’їли шоколад із щонайменше 70 відсотком какао.

Дослідники дійшли висновку, що вживання цього виду темного шоколаду може поліпшити пластичність мозку, що є надзвичайно важливим для навчання, а також може забезпечити інші корисні для мозку переваги.

3. Ягоди

Як і темний шоколад, багато ягід містять флавоноїдні антиоксиданти. Дослідження показують, що це може зробити ягоди корисною їжею для мозку.

Антиоксиданти допомагають, зменшуючи запалення та окислювальний стрес. Антиоксиданти в ягодах включають антоціанін, кавову кислоту, катехін та кверцетин.

В огляді 2014 року відзначається, що антиоксидантні сполуки в ягодах мають багато позитивних ефектів на мозок, зокрема:

поліпшення зв'язку між клітинами мозку
зменшення запалення в організмі
збільшення пластичності, що допомагає клітинам мозку формувати нові зв’язки, стимулюючи навчання та пам’ять
зменшення або затримка вікових нейродегенеративних захворювань та зниження когнітивних функцій

Багаті антиоксидантами ягоди, які можуть надати здоров’ю мозку, включають:

полуниця
ожина
чорниця
чорної смородини
шовковиці

4. Горіхи та насіння

Горіхи та насіння є рослинним джерелом корисних жирів та білків.

Вживання більше горіхів і насіння може бути корисним для мозку, оскільки ці продукти містять омега-3 жирні кислоти та антиоксиданти.

Дослідження 2014 року показало, що збільшення загального споживання горіхів пов’язане з кращою роботою мозку в старшому віці.

Горіхи та насіння також є багатим джерелом антиоксиданту вітаміну Е, який захищає клітини від окисного стресу, спричиненого вільними радикалами.

У міру того, як людина старіє, його мозок може піддаватися цій формі окисного стресу, і тому вітамін Е може підтримувати здоров’я мозку в старшому віці.

Огляд 2014 року показав, що вітамін Е також може сприяти поліпшенню пізнання та зменшенню ризику хвороби Альцгеймера.

Горіхи та насіння з найбільшою кількістю вітаміну Е включають:

насіння
мигдаль
фундук

Повне вивчення впливу вітаміну Е на мозок потребуватиме подальших досліджень.

5. Цілісні зерна

Вживання цільнозернових - це ще один спосіб отримати вигоду від дії вітаміну Е, оскільки ці зерна є хорошим джерелом вітаміну.

До цільнозернових продуктів належать:

коричневий рис
ячмінь
булгурська пшениця
вівсянка
цільнозерновий хліб
цільнозернові макарони

6. Кава

Кава є добре відомим засобом для концентрації уваги - багато хто п'ють її, щоб не спати і заохочувати зосереджуватися.

Кофеїн у каві блокує речовину мозку, яка називається аденозин, від чого людина відчуває сонливість.

Окрім підвищення пильності, дослідження 2018 року свідчить, що кофеїн може також збільшити здатність мозку обробляти інформацію.

Дослідники виявили, що кофеїн викликає збільшення ентропії мозку, що стосується складної та мінливої активності мозку. Коли ентропія висока, мозок може обробляти більше інформації.

Кава також є джерелом антиоксидантів, які можуть підтримувати здоров’я мозку у міру дорослішання. Одне дослідження пов’язує споживання кави протягом усього життя зі зниженим ризиком:

когнітивний спад
інсульт
Хвороба Паркінсона
Хвороба Альцгеймера

Однак кофеїн може впливати на сон людини, і лікарі не рекомендують споживання кофеїну всім.

7. Авокадо

Джерело корисних ненасичених жирів, авокадо може підтримувати мозок.

Вживання мононенасичених жирів може знизити кров'яний тиск, а високий кров'яний тиск пов'язаний із зниженням когнітивних функцій.

Таким чином, зменшуючи високий кров'яний тиск, ненасичені жири в авокадо можуть знизити ризик когнітивного зниження.

Інші джерела корисних ненасичених жирів включають:

мигдаль, кеш'ю та арахіс
насіння льону та чіа
олії сої, соняшнику та ріпаку
волоські та бразильські горіхи
риба

8. Арахіс

Арахіс - це бобові культури з прекрасним харчовим профілем. Вони містять велику кількість ненасичених жирів і білків, щоб підтримувати рівень енергії людини протягом дня.

Арахіс також забезпечує ключові вітаміни та мінерали, щоб підтримувати мозок здоровим, включаючи високий рівень вітаміну Е та ресвератролу.

Ресвератрол - природний нефлавоноїдний антиоксидант, який міститься в арахісі, шовковиці та ревені. Докази з оглядової статті свідчать про те, що ресвератрол може мати захисні ефекти, такі як сприяння запобіганню раку, запаленням та неврологічним захворюванням, включаючи хворобу Альцгеймера та Паркінсона.

9. Яйця

Яйця, якими насолоджуються багато на сніданок, можуть стати ефективною їжею для мозку.

Вони є хорошим джерелом таких вітамінів групи В:

вітамін В-6
вітамін В-12
фолієва кислота

Недавні дослідження показують, що ці вітаміни можуть запобігти скороченню мозку і затримати зниження когнітивних функцій.

10. Брокколі

Брокколі та інші хрестоцвіті овочі багаті клітковиною та поживними речовинами.

Окрім того, що брокколі є низькокалорійним джерелом харчових волокон, вона може бути корисною для мозку.

Брокколі багата сполуками, які називаються глюкозинолатами. Коли організм їх розщеплює, вони виробляють ізотіоціанати.

Ізотіоціанати можуть зменшити окислювальний стрес та знизити ризик нейродегенеративних захворювань.

Брокколі також містить вітамін С і флавоноїди, і ці антиоксиданти можуть ще більше зміцнити здоров’я мозку людини.

Інші хрестоцвіті овочі, що містять глюкозинолати, включають:

брюсельська капуста
bok choy
капуста
цвітна капуста
ріпа
капуста

11. Кале

Листова зелень, включаючи капусту, може підтримувати здоров’я мозку.

Як і брокколі, капуста містить глюкозинолати, а листова зелень також містить інші ключові антиоксиданти, вітаміни та мінерали. Ось чому багато хто вважає капусту суперпродуктом.

12. Соєві продукти

Соєві продукти багаті на певну групу антиоксидантів, що називається поліфенолами.

Дослідження пов’язують поліфеноли зі зниженим ризиком деменції та поліпшенням когнітивних здібностей у регулярних процесах старіння.

Соєві продукти містять поліфеноли, які називаються ізофлавонами, включаючи даїдзеїн та геністеїн. Ці хімічні речовини діють як антиоксиданти, забезпечуючи цілий ряд корисних речовин для здоров’я у всьому тілі.

Добавки для роботи мозку

На додаток до змін у харчуванні, деякі люди розглядають можливість прийому добавок для поліпшення роботи мозку. Але чи справді ці добавки працюють?

Прийом вітамінів групи В, С або Е, бета-каротину або магнію може поліпшити роботу мозку, якщо у людини є дефіцит будь-якого з них. Якщо у людини немає дефіциту, ці добавки навряд чи покращать розумову працездатність.

Дослідження показують, що прийом женьшеню може покращити ці показники. Однак необхідні подальші дослідження, перш ніж лікарі можуть рекомендувати женьшень для поліпшення роботи мозку.

Резюме

Перелічені вище продукти можуть допомогти поліпшити пам’ять та концентрацію уваги людини. Деякі можуть також зменшити ризик інсульту та вікових нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та Паркінсона.

Деякі продукти містять такі сполуки, як корисні жирні кислоти, які можуть допомогти поліпшити структуру клітин мозку, які називаються нейронами. Інші сполуки, такі як цукру та насичені жири, можуть пошкодити структури клітин мозку.

Харчові продукти, що стимулюють мозок, як правило, містять одне або кілька з наступного: