Що потрібно знати про апельсини
Апельсини - це тип низькокалорійних, дуже поживних цитрусових фруктів. Як частина здорової та різноманітної дієти апельсини сприяють міцній, чистій шкірі та можуть допомогти зменшити ризик розвитку багатьох захворювань людини.
Апельсини популярні завдяки своїй природній солодкості, різноманітності різноманітних видів та різноманітності використання. Наприклад, людина може вживати їх у складі соків та мармеладу, їсти їх цілими або використовувати цедру із шкіркою, щоб додати смачний смак тортам та десертам.
Цей популярний цитрусовий фрукт особливо відомий вмістом вітаміну С. Однак апельсини містять цілий ряд інших рослинних сполук та антиоксидантів, які можуть зменшити запалення та працювати проти хвороб.
У цій статті ми розглянемо численні переваги апельсинів для здоров’я, їх харчовий профіль та те, як включити більше в раціон.
Переваги
Поживні речовини апельсинів пропонують цілий ряд корисних речовин для здоров’я. У наступних розділах ці переваги розглядаються більш докладно.
Рак
Як чудове джерело антиоксиданту вітаміну С, апельсини можуть допомогти у боротьбі з утворенням вільних радикалів, що викликають рак.
Хоча адекватне споживання вітаміну С є необхідним і дуже корисним, кількість, необхідна людині для бажаного терапевтичного впливу на рак, є більшою, ніж вона могла б реально спожити.
Наприклад, одне дослідження дійшло висновку, що вчені-медики можуть використати силу вітаміну С з апельсинів, щоб у майбутньому інгібувати клітини колоректального раку. Однак автори визнають, що вітаміну С буде потрібно 300 апельсинів.
У 2015 році в результаті дослідження грейпфрут і апельсиновий сік пов’язані з більш високим ризиком раку шкіри. Дослідники виявили, що люди, які споживали велику кількість цільного грейпфрутового або апельсинового соку, мали на третину більше шансів захворіти меланомою, ніж ті, хто споживав низькі кількості. Можливо, це було пов’язано з цитрусовими сполуками, що мають фотоканцерогенні властивості.
Необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити вплив споживання апельсина на ризик раку.
Дізнайтеся більше про потужну користь вітаміну С для здоров’я тут.
Кров'яний тиск
Апельсини не містять натрію, що допомагає тримати людину нижче добової межі. З іншого боку, чашка апельсинового соку може збільшити щоденне споживання калію на 14%.
Підтримання низького споживання натрію має важливе значення для зниження артеріального тиску. Однак збільшення споживання калію може бути настільки ж важливим для зменшення ризику високого кров’яного тиску у людини, оскільки може допомогти підтримати розслаблення та відкриття судин.
За даними Управління дієтичними добавками (ОРВ), збільшення споживання калію може зменшити ризик високого кров’яного тиску та інсульту.
Здоров’я серця
Апельсини є хорошим джерелом клітковини та калію, які можуть підтримувати здоров’я серця.
Згідно з одним оглядом попереднього мета-аналізу 2017 року, споживання достатньої кількості клітковини може значно зменшити ризик розвитку серцевих захворювань, як розвитку, так і летального результату. Огляд пов'язує цей ефект із його здатністю знижувати рівень холестерину в крові.
Одна чашка апельсинового соку може забезпечити 14% щоденної потреби людини в калії.
ODS виявив, що люди з більшим споживанням калію можуть мати менший ризик інсульту та інших серцево-судинних захворювань. Вони в основному пояснюють це впливом калію на кров'яний тиск.
Діабет
Середній апельсин вагою 131 грам (г) вносить 3,14 г клітковини, що становить майже 10% від добової потреби в клітковині дорослої людини. Кілька досліджень показали, що клітковина може покращити деякі фактори, що сприяють розвитку та прогресуванню діабету.
Наприклад, одне дослідження 2019 року показало, що споживання 4 г дієтичної добавки клітковини на день не знижує рівень глюкози в крові, а покращує реакцію організму на інсулін. Низька чутливість до інсуліну може сприяти розвитку діабету 2 типу.
Контроль ваги також важливий для зменшення ризику діабету, оскільки ожиріння та надмірна вага можуть сприяти розвитку діабету 2 типу. Організм переробляє клітковину повільніше, ніж інші поживні речовини, тому це може допомогти людині довше почуватися ситішим і зменшити її бажання їсти закуски протягом дня.
Дотримання дієти, що містить велику частку фруктів та овочів, може підтримати контроль рівня цукру в крові та зменшити ризик діабету 2 типу та прогресування захворювання. Тим не менш, дієта, сприятлива для діабету, повинна включати здорову їжу з різних груп продуктів.
Дізнайтеся більше про найкращі фрукти для хворих на діабет тут.
Шкіра
Вживання достатньої кількості вітаміну С може допомогти людині зберегти здоров’я та зовнішній вигляд шкіри.
Вітамін С сприяє виробленню колагену. Колаген підтримує шкіру, сприяє загоєнню ран і покращує міцність шкіри.
Результати огляду 2015 року свідчать про те, що вітамін С, який дієтично, покращив сприйняття людьми свого здоров’я шкіри та наскільки здоровим він був насправді, включаючи зовнішній вигляд, зморшки, еластичність та шорсткість.
Харчування
Один середній апельсин вагою 131 г забезпечує:
- 61,6 калорій
- 0,16 г жиру
- 237 міліграм калію
- 15,4 г вуглеводів
- 12,2 г цукру
- 1,23 г білка
Цей же апельсин забезпечує наступні відсотки добової потреби людини у кількох важливих вітамінах та мінералах, згідно з рекомендаціями Міністерства сільського господарства США:
Апельсини також містять холін і зеаксантин.
Холін є важливою поживною речовиною апельсинів, яка допомагає в процесі сну, руху м’язів, навчання та пам’яті. Холін також сприяє передачі нервових імпульсів, сприяє засвоєнню жиру та зменшує хронічне запалення.
Зеаксантин - це тип антиоксиданту каротиноїдів, який може зменшити запалення. Згідно з оглядом 2019 року, це може позитивно вплинути на здоров’я серця, печінки, шкіри та очей.
Дієта
Збирати апельсини найкраще на піку їх стиглості. На відміну від деяких інших плодів, вони не дозрівають і не покращують якість після збору. Люди повинні зберігати апельсини при кімнатній температурі та подалі від прямих сонячних променів.
Взимку буває важко знайти стиглі фрукти та овочі. Однак зараз ідеальний час для придбання цитрусових. Зима - пік сезону для апельсинів та інших цитрусових.
Доступно кілька різних видів апельсина, серед яких:
- пупок
- мандарин
- Кара Кара
- кровні апельсини
- Валенсія
- Севілья
- Яффа
Ось кілька порад щодо використання апельсина в дієті:
- Тримайте на сезоні миску на кухонному столі або на прилавку, наповнену свіжими фруктами. Побачення легкодоступних фруктів, швидше за все, вплине на те, що люди виберуть їх як закуску, а не здійснюватимуть рейди по шафах для менш корисного для здоров'я варіанту.
- Приготуйте фруктовий салат з полуниці, ананасів, мандаринових апельсинів та винограду.
- Додайте скибочки апельсина в салат на обід або вечерю. Доповніть апельсини волоськими горіхами або пеканами, розсипаним сиром та легкою бальзамічною або цитрусовою заправкою.
- Зробіть домашній сік. Свіжовичавлений апельсиновий сік може бути ароматним, освіжаючим і поживним доповненням до ранкової рутини людини. Вичавлення апельсинового соку в домашніх умовах означатиме відсутність доданих консервантів або підсолоджувачів.
Ризики
Люди з гастроезофагеальною рефлюксною хворобою можуть спостерігати посилення таких симптомів, як печія та регургітація при вживанні цитрусових. Це пов’язано з їх високим вмістом кислот.
Людина може досягти і підтримувати міцне здоров’я, харчуючись різноманітною дієтою, що містить безліч різних видів і груп їжі.
Q:
Апельсини дають більше користі, ніж лимони?
A:
Порівнюючи продукти, порівняйте, що люди зазвичай споживають. Наприклад, люди рідко їдять лимони, але вони можуть пити їх сік. Тому порівняйте свіжий лимонний сік із апельсиновим.
Лимонний сік має кілька переваг перед апельсиновим соком: він менш калорійний, вуглеводний і цукровий, а також містить трохи більше вітаміну С і вмісту води.
Вживання різноманітних рослин ідеально підходить для здоров’я. У цьому випадку їсти апельсини - які містять клітковину, що уповільнює засвоєння вуглеводів - і насолоджуватися свіжим лимонним соком у воді, на рибі чи овочах - найкраще з обох світів.
