Які переваги гарбуза для здоров’я?
Гарбуз - різновид кабачків, яку люди часто вважають традиційною прикрасою на Хеллоуїн або начинкою для пирога на День Подяки. Однак м’якоть гарбузової рослини забезпечує цілий ряд корисних для здоров’я видів поза популярними гуляннями.
Гарбуз - це пухкий, поживний помаранчевий овоч і щільна їжа з високим вмістом поживних речовин. Він низькокалорійний, але багатий вітамінами та мінералами, які також містяться в його насінні, листі та соках.
Існує багато способів включити гарбуз у десерти, супи, салати, консерви і навіть як замінник вершкового масла.
Це Медичні новини сьогодні Функція Центру знань є частиною збірника статей про користь популярних продуктів для здоров’я.
Тут ми розглянемо багато переваг гарбуза, забезпечимо розподіл поживних речовин та розглянемо способи включення гарбуза в здорову дієту.
Переваги
Гарбуз має цілий ряд фантастичних переваг, серед яких є одним з найвідоміших джерел бета-каротину.
Бета-каротин - потужний антиоксидант, який надає апельсиновим овочам та фруктам яскравий колір. Організм перетворює будь-який проглочений бета-каротин у вітамін А.
Вживання продуктів із великим обсягом бета-каротину може мати такі переваги:
- зниження ризику розвитку певних видів раку
- пропонуючи захист від астми та серцевих захворювань
- зменшення ризику вікової дегенерації жовтої плями
Багато досліджень припускають, що вживання більше рослинної їжі, наприклад, гарбуза, зменшує ризик ожиріння та загальну смертність. Це також може допомогти людині уникнути діабету та серцевих захворювань, сприяти здоровому кольору обличчя та волосся, збільшити енергію та здоровий індекс маси тіла (ІМТ).
Дослідження продемонстрували наступні переваги для здоров’я:
Регулювання артеріального тиску
Вживання гарбуза корисно для серця. Вміст клітковини, калію та вітаміну С у гарбузі підтримують здоров’я серця.
Результати дослідження 2017 року, проведеного 2722 учасниками, припустили, що споживання достатньої кількості калію може бути майже таким же важливим, як зменшення натрію при лікуванні високого кров’яного тиску.
Високий кров'яний тиск є фактором ризику серцево-судинних захворювань (ССЗ). Як правило, зменшення споживання натрію передбачає вживання їжі, що містить мало або зовсім не містить солі.
За даними Управління дієтичних добавок Національного інституту здоров’я (NIH), споживання більше калію може також зменшити ризик розвитку інших видів ССЗ.
Необхідні додаткові дослідження, щоб підтвердити вплив споживання гарбуза на інсульт та ризик ССЗ.
Зниження ризику раку
Дослідження 2016 року свідчить про позитивний зв’язок між дієтою, багатою на бета-каротин, та придушенням пухлини при раку передміхурової залози.
Результати поперечного дослідження 2014 року також показують, що бета-каротин уповільнював розвиток раку товстої кишки у японської популяції.
Профілактика та контроль діабету
Включення гарбуза в раціон може допомогти людям контролювати діабет і рівень цукру в крові.
Дослідження 2019 року показує, що комбінація двох рослинних екстрактів, одним з яких були полісахариди гарбуза, знизила рівень цукру в крові у мишей.
Хоча в дослідженні не брали участь люди, дослідження показує певний потенціал для цих рослинних сполук обмежити діабет 2 типу.
Через їх вплив на рівень цукру в крові вчені можуть переробити їх у протидіабетичний препарат, хоча необхідні подальші дослідження.
Тут ви дізнаєтесь більше про діабет.
Захищає від вікових проблем з очима
Гарбузи містять велику кількість антиоксидантів. Вітамін С, вітамін Е та бета-каротин підтримують здоров'я очей та запобігають дегенеративним пошкодженням у літніх людей.
У 2019 році Національний інститут очей провів клінічне випробування під назвою «Вікове дослідження очних хвороб» (AREDS).
Результати показали, що високі дози вітаміну С, вітаміну Е та бета-каротину мають зв'язки із значно зниженим ризиком вікової дегенерації жовтої плями.
Харчування
За даними Центральної бази даних FoodData Міністерства сільського господарства США, 1 склянка або 245 грам (г) вареної, вареної або зцідженої гарбуза без солі містить:
- 1,76 г білка
- 2,7 г клітковини
- 49 калорій (ккал)
- 0,17 г жиру
- 0 г холестерину
- 12 г вуглеводів
Гарбуз також забезпечує цілий ряд важливих вітамінів і мінералів, включаючи:
- вітамін А
- вітамін С
- вітамін Е
- рибофлавін
- калію
- мідь
- марганець
- тіамін
- вітамін В-6
- фолат
- пантотенова кислота
- ніацин
- залізо
- магнію
- фосфор
Гарбузи - це фантастичне джерело клітковини. Рекомендоване споживання клітковини становить від 25 до 38 г на день для дорослих.
Клітковина уповільнює швидкість всмоктування цукру в кров, сприяє регулярній дефекації та згладжує травлення. Здорове споживання клітковини також може допомогти зменшити ризик раку товстої кишки.
Маючи майже 3 г клітковини в I чашці вареного, свіжого гарбуза і більше 7 г консервованого гарбуза, додавання гарбуза в щоденний раціон може допомогти людині збільшити споживання клітковини.
Дієта
Є багато способів, як люди можуть з’їсти більше гарбуза. Приготування свіжого гарбуза в домашніх умовах принесе найбільшу користь для здоров’я, але консервований гарбуз - теж чудовий вибір. У процесі консервування гарбуз зберігає багато переваг для здоров’я.
Людям слід уникати консервованої суміші з гарбузового пирога для регулярного споживання. Це, як правило, поруч із консервованим гарбузом у продуктових магазинах і часто знаходиться в подібній консервній банці. Він містить додані цукри та сиропи.
У консервованому гарбузі повинен бути лише один інгредієнт - гарбуз.
Хоча різноманітність гарбузів, котрі присутні у виробництві ліхтарів, їстівні, найкраще готувати з солодкими або пиріжковими сортами гарбуза.
Переконайтеся, що у гарбуза залишилося кілька сантиметрів стебла. Він також повинен бути твердим і важким для своїх розмірів. Люди можуть зберігати необрізані гарбузи в прохолодному темному місці до 2 місяців.
Ось кілька простих порад щодо включення гарбуза в здорову дієту:
- Зробіть власне гарбузове пюре замість того, щоб купувати консервовані.
- Використовуйте гарбузове пюре або консервований гарбуз замість олії або масла у будь-якому рецепті випічки.
- Зробіть швидке частування гарбузовим шоколадним йогуртом, поєднавши грецький йогурт, гарбузове пюре або консервований гарбуз, мед, корицю та какао-порошок.
Q:
Чи інші рослини кабачків такі ж корисні, як гарбуз?
A:
Так, загалом. Гарбузи - різновид кабачків, які варіюються від зимових до літніх.
Більшість їстівних кабачків мають свої унікальні властивості. Однак загалом усі вони мають високий вміст клітковини і містять різні мінерали та вітаміни.
Міхо Хатанака, RDN, LD Відповіді представляють думку наших медичних експертів. Весь вміст суворо інформаційний і не повинен розглядатися як медична порада.
